Lue keskustelun säännöt.
Jos käy salilla vaikka 3 krt viikossa, miten pitäisi syödä?
12.07.2025 |
On ristiriitaista tietoa netissä. Jotkut sanovat, että tavistreenissä normaali kotiruoka riittää. Toisaalta sanotaan, että vääränlainen ruokailu voi nollata koko treenin.
Teen aika levollisesti, mutta säännöllisesti.
Kommentit (24)
Lisäät vähän kerrassaan niitä painoja siellä kuntosalilla ja siitä se lihas lähtee sitten kasvamaan. Normaali ruoka normaalille kuntosalilla kävijälle (ei lihaskimpuille) tarkoittaa terveellistä ruokaa. Itse syön ravintosuositusten mukaista ruokaa ja saan siitä myös tarpeellisen määrän sitä proteiiniakin; kävin mittauttamassa proteiinin saantini, mutta myös netissä on laskureita, joilla voit arvioida oman tilanteesi. Olen liki 70 v. nainen ja olen saanut kuntosalitreenillä (2 kertaa viikossa) ja lisäksi kotona treenaamalla (lankutusta ja hulavanteen pyöritystä) näkyvät vatsalihaksetkin enkä kovin isoja painoja enää nostele, mutta teen sitten enemmän toistoja pienemmillä painoilla.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Itse syön yksinkertaisesti silloin kun nälkä. Reilusti hyvälaatuista ruokaa, ihan perus pottuja ja lihaa/kalaa/kanaa. Useampi kerta päivässä ja ei saa jäädä nälkä. Myös rehuja ja hedelmiä. Ei tässä iässä enää lihas tartu mutta ei pääse lihoamaankaan. 3krt/vk salilla ja 3krt lenkki/tms. Kyykky ja mave vielä yli 200 ja penkki 155.
M54
Riippuu mitä treenaat siellä, miten paljon ja mihin tuloksiin haluat.
1. Riittävästi energiaa ja proteiinia
🍽 Päivittäinen ruokavalio pääperiaatteet:
RavinneMäärä (suuntaa-antava)Miksi tärkeä?
Proteiini1,22,0 g / painokilo (esim. 60120 g)Palautuminen, lihasten ylläpito
Hiilihydraatit35 g / painokiloTreeniteho, energiansaanti
Rasvat0,81,2 g / painokiloHormonaalinen tasapaino, kylläisyys
KaloritYlläpito: n. 3035 kcal / painokiloRiittää useimmille saliharrastajille
🍳 2. Ateriarytmi salipäivinä
Esimerkki:
Aamupala: Proteiinipitoinen (esim. kananmunia + puuroa tai smoothie)
Lounas: Reilusti proteiinia ja hiilihydraatteja (kana, riisi, kasvikset)
Välipala ennen treeniä: Banaani + jogurtti / proteiinipatukka
Treenin jälkeen: 3060 min sisällä palautusateria tai shake (proteiini + hiilihydraatti)
Päivällinen: Kunnollinen, monipuolinen ateria
Iltapala (halutessa): Raejuusto, rahka tai muu kevyt proteiini
🧃 3. Treenijuomat ja lisäravinteet (valinnainen)
Proteiinijauhe: Kätevä, ei pakollinen helpottaa proteiininsaantia
Kreatiini (5 g/vrk): Tutkitusti tehokkain lihasvoiman ja massan tukija
Hiilihydraattijuoma (treenin aikana): Vain kovissa tai pitkissä treeneissä
🎯 4. Eri tavoitteisiin hieman eri painotukset:
TavoiteRuokavalion painotus
LihaskasvuYlijäämäkalorit + riittävä proteiini
PainonpudotusKevyt energiavaje (esim. -300 kcal/vrk)
Kunnon ylläpitoKalorien ylläpito + laadukas, tasapainoinen syöminen
🧠 Vinkki:
Kuuntele kehoasi. Jos olet treenin jälkeen väsynyt tai et palaudu kunnolla, lisää hiilihydraatteja tai proteiinia. Jos paino nousee/lähtee liikaa laskuun, säädä energiansaantia.
Haluatko esimerkkiviikon ateriasuunnitelman treenaajalle (esim. 3 treenipäivää ja 4 lepopäivää), painon ylläpitoon tai lihaskasvuun? Voin tehdä sen valmiiksi!