Lue keskustelun säännöt.
Suunnittele saliohjelma lihavalle
27.07.2015 |
Nyt riittää laiskottelu. Ajattelin ottaa niskasta itseäni kiinni. Mulla mahdollisuus käydä salilla 1-3 kertaa viikossa. Muina päivinä kävelylenkit.
Voisiko joku vinkata yksinkertaisen ja kevyen ohjelman, pt-opastukseen ei ole nyt juuri rahaa. Käyntikortti odottaa jo taskussa.
Ensin lämmittelyä. Mitäs sit? Haluan ensin vain muutamia kiloja pois, kuntoa paremmaksi (nyt keskitasoa/huonohko). Myöhemmin lisää kiloja pois ja etenkin kiinteytystä.
Kiitos jollekin ystävälliselle joka auttais!
Kommentit (12)
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Mitä jos lopettaisit sen ahmimisen ja purisit porkkanaa.
Tässä mun saliohjelma, oon BMI 32, eli ihan tukevasti läski.
1. päivä:
20 min juoksumatolla, nopeus oman kestämisen mukaan (mulla keskinopeus n. 4km/h)
Ylätalja eteen 3 sarjaa, 10 toistoa (painot itsensä mukaan, niin että vikan toiston jälkeen ei oikeasti jaksa enää yhtään lisää)
Alatalja 3x10
Hauiskääntö 3x8
Rintalaite/penkki/punnerruksia 3x10 (yleensä teen rintalaitteen JA penkin mutta oman maun mukaan)
Olankohautukset käsipainoilla 3x12
-
2. päivä
20 min juoksumatto, tällä kertaa myös kaltevuutta
Reisiojentaja 3x10
Reisikoukistaja 3x10
Reisiloitontaja 3x10
Reisilähentäjä 3x12
Jalkaprässi 3x8-10
Kyykkyjä kahvakuulalla 3x10
Pohjenostoja (ei hajuakaan nimestä, nouse varpaille ja takaisin maahan, lisäpainoa jos tarvii) 3 sarjaa niin paljon kun jaksaa
-
3. päivä
20-30 min juoksumatto
Selänojennukset telineessä 3 sarjaa, niin monta kun jaksaa
Vatsalihaslaite/rutistukset 3x niin monta kun jaksaa
Muuta mulla ei oo kolmannelle päivälle, yleensä kokeilen jotain uutta tai teen jotain mikä muina päivinä meni huonosti/liike ei ollut puhdas tms.
-
Itelläni nää päivät on ti-to-su. Lisäksi hyvä ruokavalio niin kyllä tippuu :)
Sitten se ruokavalio! Sillä on suurin merkitys painonpudotuksessa jota liikunta toki tukee.
Mutta ehdottomasti ruokavalio kuntoon.
Koita satsata siihen personal traineriin. Voihan kuka tahansa tehä sulle saliohjelman tai katso netistä... Mutta tärkeätä on se, että teet liikkeet oikein ja riittävillä painoilla. Salilla on aika helppoa huijata itseään. Kuitenkin sinulle salikäyntejä tulisi max 3/vko, niin oikeanlainen treeni on tärkeää, etenkin jos jotain tuloksia haluaa.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Ok, yritän ensi viikolle saada sen pt-käynnin. Kiitos vastanneille. Ap.
Treeniohjelma.org
Suosittelen pt, sillä jos et osaa tehdä liikkeitä oikein niin rikot vain itsesi
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Alkulämmittely, rinta, selkä, vatsa, reidet? Eli isot lihakset alkuunsa.
Netistä löytää helposti, hae vaikka "aloittelijan saliohjelma" tms. Suosittelisin kyllä maksamaan edes yhden kerran pt:lle, joka tekis perusohjelman ja katsoisi, että osaat sen tehdä.
Mut tässä simppeli, kun tykkään kuvitella jotain asiasta tietäväni ;)
Alkulämmittely 5min aerobisella laitteella + 5min dynaamiset verryttelyt
Jalkaprässi, leveä jalkojen asento
Etunojapunnerrus TAI Peck deck-laite
Ylätalja, kapea vastaote
Pystypunnerrus käsipainoilla
Hauiskääntö taljassa
Dippi penkiltä
Loppuverryttely 5min aerobista + kevyet venyttelyt 5-10min
Ja jokaista liikettä 3 sarjaa, 15 toistoa sarjassaan.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Tuolla hyvä artikkeli aiheesta ja videolliset ohjeet starttiohjelmaan: https://www.personaltrainingstudio.fi/fi/personal-trainer-blogi/aloitte…
Hyvää ja rehellistä PT:tä ei ole aina niin helppo löytää. https://keskustelu.suomi24.fi/t/14418129/nain-testaat-ptn-rehellisyyden
Mites jos vaikka salilla pyytäisit ihan pt:n neuvomaan ja kattomaan sulle sopivan ohjelman?