Vieläköhän ehtis harjotella nollakunnosta kympin juoksuun syksyksi?

Tällä 12 vkon ohjelmalla treenasin itse "sohvan pohjalta" kympille. Vahva urheilutausta mulla toki on, mutta tätä edeltävä kaksi vuotta meni vammojen takia miltei kokonaan urheilematta.

Juoksuharjoitusohjelma aloittelijalle - Maxim Sports

Tuolla my asicsin ohjelmalla tämä sohavaperuna pystyi lopulta juoksemaan 10km, suosittelen sitä. Tsemppiä!

Minä suosittelen porin juoksukoulua. Helppo ja ohjeet löytyy netistä

juokse 3 kertaa viikossa. 2 lenkkiä n puoli tuntia ja välillä vähän hiittiä eli spurttailet. kolmas lenkki tunnin tai puolitoista, hitaasti palauttavaa.

helposti, menee n. 10 viikkoa niin juokset kympin lenkin. Tee harjoitusohjelma My Asics ja seuraa sitä.

Juu kyllä, kymppikunnon saa helposti parissa kuukaudessa kunhan vaan ei lipsu. Muutaman kerran viikossa hölkälle ja spurttailet välillä.

Ilman muuta ehdit, jos tavoitteena on jaksaa juosta kymppi läpi eikä esim. saavuttaa alle 50 min aikaa. Jälkimmäinen voisi jo tehdä tiukkaa tällä aikataululla. Tässä yksi ehdotus harjoitusohjelmaksi:

- kaksi kertaa viikossa 30 minuutin lenkki vuorotellen juoksua ja kävelyä oman kuntosi mukaan. Esim. vuorotellen 5 min juoksua ja 5 min kävelyä. Juoksu sellaista rauhallista hölköttelyä, ei mitään hampaat irvessä. Jos tämä rytmi (5 min + 5 min) tuntuu liian raskaalta, niin ota aluksi lyhyemmät juoksupätkät (esim. 2 min  + 5 min). Joka tapauksessa vähitellen pidennä juoksupätkiä ja lyhennä kävelypätkiä, kunnes jaksat helposti juosta 30 min yhteen menoon rauhallista vauhtia. Siinä vaiheessa voit ottaaa viikon toisessa lenkissä keskivaiheen kovempaa vauhtia niin, että lievästi hengästyt (toinen lenkki edelleen rauhallista vauhtia). Vähitellen voit pidentää tuon keskipätkän pituutta.

- kerran viikossa pitempi lenkki: aluksi 40 min ja pidennä tätä joka viikko 5-10 minuutilla, kunnes lenkin pituus on 1h15min. Tässäkin aluksi juoksua ja kävelyä vuorotellen niin, että vähitellen pidennät juoksuosuuksia.

- jos aika suinkin riittää, niin kerran viikossa lihaskuntoharjoitus.

Tällaisella ohjelmalla olen itse treenannut itseni puolimaratonille. Ainoa eri ole se, että lenkit olivat vähän pidempiä kuin yllä. Kympille valmistautumiseen riittää vähän lyhyemmät lenkit.