Lue keskustelun säännöt.
Haluan juosta 1000 km 8-9 kuukaudessa
11.04.2021 |
Toiselle tämä ei ole tavoite eikä mikään, mutta minulle on. Se kuulostaa helpolta laskea kuinka paljon juosta missäkin ajassa, mutta ongelmaksi tulee rasitusvammat. Miten toteuttaisin tämän järkevästi? Pystyn hölkkäämään 10 km tunnissa tällä hetkellä, mutta jos jatkan tätä esimerkiksi kuukauden pitäen lepopäivän joka 4. päivä niin jossain vaiheessa jalat alkavat kapinoida.
Kommentit (18)
Vierailija kirjoitti:
Suosittelen laihduttamaan, jos jalat eivät kestä painoasi.
... No en nyt varsinaisesti laihduta tällä hetkellä, mutta eikö se lenkkeily siihen painonhallintaan juuri auta? Enkä nyt usko, että ongelma poistuisi alipainoisenakaan.
ap
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Mulla tulee 100 km täyteen ihan lähiaikoina, toivottavasti, mutta aikaa on kulunut 15 kk :( Tähän on mahtunut useampikin terveydellinen takapakki, enkä toisaalta ole enimmäkseen juossutkaan kuin 4-7 km lenkkejä - koska muut harrastukset ja muut urheilut. Vaan samaa ongelmaakin kuin aloittajalla, että kroppa ei tunnu kestävän paljoa juoksua. Isoin murhe on vasen "hamstring"-alue tai lonkka, joka kipeytyi viime kesänä pitkillä lenkillä ja aiheutti parin kuukauden juoksuttoman kauden. Syksystä alkaen täytynyt tosiaan varoa, ettei juokse liikaa, ja että muistaa lihashuollon, lihastreenin jne., ja silti lonkan seutu muistuttelee välillä olemassa olostaan. Puolimaratonin kaltaiset matkat jäävät varmaan haaveeksi.
Itse olen järkeillyt tätä treenaamistani niin, että jos pystyisi kahteen juoksulenkkiin viikossa. Toinen voisi olla pitkä ja äärest rauhallinen (tunti tai pari tuntemusten mukaan), toinen lyhyempi ja reipas (alle tunti). Kävelyä tulee joka päivä koirakavereiden lenkittämisen vuoksi.
Ala pikkuhiljaa pidentämään lenkkejä, itse en ole ikinä juossut joka päivä, vaan ennemminkin joka toinen tai 3krt/vk, mutta matkoja pikkuhiljaa pidentämällä on lopulta maratonikin onnistunut helposti.
En ota kantaa siihen, onko toi sun tavoite järkevä, mutta rasitusvammoja saat varmasti, jos yhtäkkiä alat tuollaisen rääkin. Kun jalat tottuvat uuteen hommaan pikkuhiljaa lisäämällä, niin rasitusvammoja tulee paljon vähemmän.
Toi 1000km 8-9 kuukaudessa vaatii noin 30 km/viikko keskiarvon eli lepopäiviä voi pitää paljon enemmän kuin vain joka 4. päivä. Jos juokset 3-4 kertaa viikossa kuntosi myös todennäköisesti kasvaa reilusti, ja juokseminen muuttuu koko ajan helpommaksi. Muista tehdä myös lihashuoltoa ja varsinkin keskivartalon lihasvoimaa, niin ei tule niin helposti rasitusvammoja. Myös pehmeällä alustalla (hiekkatie, polut) juokseminen on hellävaraisempaa jaloille
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Hamstring kestää mutta jonain päivänä se on poissa. Kuntoutin vesijumppa altaassa potkimalla veden pinnan alla.
Aloittajalle, älä juokse vaan kävele niin nopeasti kuin pystyt.
Ja yksi kokeilemisen arvoinen aloitus tapa on, että juokset lyhyen matkan, esim. 50-100 metriä, kävelet hetken ja taas sama lyhyt juoksumatka.
Siitä se kunto nousee
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vierailija kirjoitti:
Aloittajalle, älä juokse vaan kävele niin nopeasti kuin pystyt.
Ja yksi kokeilemisen arvoinen aloitus tapa on, että juokset lyhyen matkan, esim. 50-100 metriä, kävelet hetken ja taas sama lyhyt juoksumatka.
Siitä se kunto nousee
Tämä on ihan hyvä neuvo henkilölle, joka jaksaa tällä hetkellä juosta korkeintaan kilometrin kerrallaan. Ap kertoo kuitenkin jaksavansa nyt juosta 10 km tunnissa, joten hän voi jo harjoitella toisella tavalla.
Pitkällä aikavälillä alusta vaikuttaa. Pehmeät lenkkarit ja pururadalle tai maastoon. Asvalttijuoksijalta menee polvinivelet helpommin.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Miten paljon juokset viikossa tällä hetkellä (lenkkien määrä ja yhteispituus kilometreinä)? Hyvä nyrkkisääntö on, että juoksukilometrien kokonaismäärä saisi nousta korkeintaan 10 %:lla viikossa, jotta säästyisit varmasti rasitusvammoilta. Jos esimerkiksi olet tällä viikolla juossut yhteensä 20 km, juokse ensi viikolla yhteensä korkeintaan 22 km. Jos pidät välissä kevyemmän viikon ja juokset normaalia vähemmän, voit kyllä kasvattaa seuraavalla viikolla kilometrimäärää 10 %:lla toissaviikkoiseen verrattuna. Ja ihan aluksi, jos ei ole juossut juuri lainkaan, voi kyllä selvästi nopeammin kasvattaa juoksukilometrejä 10 kilometriin (viikossa) asti.
Tahti "lepopäivä joka 4. päivä" on hyvin riskialtis, jos et ole lähes ammattiurheilija. On paljon parempi aloittaa kolmella juoksulenkillä viikossa ja sitten, kun se tuntuu sujuvan helposti, voi halutessaan kasvattaa lenkkien määrää neljään. Tälläkin pääsee hyvin helposti tuohon 1000 kilometriin 8-9 kuukauden aikana, jos et joudu aloittamaan ihan tyhjästä.
Arvaan jonkun tulevan tähän kommentoimaan, että hän juoksi niin ja niin paljon enemmän kuin yllä neuvon eikä tullut mitään rasitusvammoja. Se on aina mahdollista, mutta hyvään tuuriin tässä asiassa ei voi luottaa. Minusta on paljon parempi edetä vähän varovaisemmin ja välttää riskejä kuin joutua sitten pitämään monta kuukautta harjoitustaukoja jonkin rasitusvamman takia. Varsinkin, kun ikää tulee vähän enemmän (olen 55-vuotias), rasitusvammoja tuntuu tulevan paljon helpommin kuin kaksikymppisenä. Minulla itselläni näyttää parhaiten toimivan tahti, jossa teen kolme juoksulenkkiä viikossa ja niiden lisäksi lihaskuntoharjoittelua. Jos haluan lisää aerobista treeniä, käyn sitten lisäksi pyörälenkillä tai teen pitkiä kävelyjä. Aina, kun olen viime vuosina yrittänyt lisätä viikkoon neljännen lenkin, olen vähän ajan päästä joutunut tilanteeseen, jossa joudun pitämään pitkän harjoittelutauon.
Kävele. Turha jalkoja särkeä. Kävely vaativassa maastossa on lähes yhtä tehokasta, varsinkin jos välillä teet kovempia juoksupyrähdyksiä. Lisäät juoksua sen mukaan kun paikat kestää.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vierailija kirjoitti:
Suosittelen laihduttamaan, jos jalat eivät kestä painoasi.
Mä painan 50 kiloa ja silti mulla kipeytyy jalat asfaltilla herkästi.
Mun mielestä aapeen 10km/h on tosi hyvin, mä jaksan just ja just 7km/h jos oon hyvin levännyt yöllä.
Muista ap panostaa hyviin vaimentaviin kenkiin jos juokset asfaltilla. Metsämaasto on lempeämpi.
Kun liikkuu paljon niin alkuverrytyelyt ja loppuvenyttelyt on tärkeitä. Itseltä tuppaa ainakin treenikaudella unohtumaan muu kehon huolto, vaikka se on yhtä tärkeää kuin itse suoritus.
Ehkä sun kannattaisi pitää vaikka joka toinen päivä kevennetty lenkki ja muistaa pitää myös keveämpiä viikkoja silloin tällöin. Jos alkaa kovin koskemaan niin ota lepoa ettet riko itseäsi.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vierailija kirjoitti:
Aloittajalle, älä juokse vaan kävele niin nopeasti kuin pystyt.
Ja yksi kokeilemisen arvoinen aloitus tapa on, että juokset lyhyen matkan, esim. 50-100 metriä, kävelet hetken ja taas sama lyhyt juoksumatka.
Siitä se kunto nousee
AP ilmoitti olevansa noin 10 km / 1h kunnossa. Itse olen suunnilleen samassa tikissä. Siis kohtuuvaihtinen hölkkä onnistuu, mutta Tokiosta ei ole tulossa edes pistesijoja.
Juoksin viime vuonna reilusti yli 1000 kilsaa. Väitän että juoksin liikaa. Hiihdin viime talvena pitkiä lenkkejä, sellaisia yli kahden tunnin. Nyt tuntuu olevan jalat paremmassa kunnossa kuin viime kesänä. Hölkkäilen edelleen, mutta olen lisännyt pyöräilyä ja rullaluistelua. Näillä saa pidettyä rasituksen riittävän alhaalla.
Veikkaan ap.n olevan siinä kunnossa että kävely on ”liian” kevyttä mutta juoksussa syke kohoaa liian kovaksi?
Hanki kunnon kengät. Käy jossain askelkliniikalla tarkistuttamassa pronaatiosi ja hommaa itsellesi sopivat kengät.
Onko 10km/h maksimivauhtisi. Siis jos juokset 10 kilsaa niin nopeasti kuin pystyt, niin kuinka kauan siihen menee aikaa? Peruskuntolenkkeilyn pitää olla maksimivauhtia huomattavasti hitaampaa.
Kuinka nopeasti olet kasvattanut viikoittaista kilometrimäärää ja millaiselta pohjalta? Kuinka paljon juoksit viime kalenterivuonna?
Vierailija kirjoitti:
Aloittajalle, älä juokse vaan kävele niin nopeasti kuin pystyt.
Ja yksi kokeilemisen arvoinen aloitus tapa on, että juokset lyhyen matkan, esim. 50-100 metriä, kävelet hetken ja taas sama lyhyt juoksumatka.
Siitä se kunto nousee
Taidat olla aika oman elämäsi superkuntoilija.. ap juoksee tunnissa kympin ja sun neuvo on et juokse ja kävele 100m vuorotellen..
Suosittelen laihduttamaan, jos jalat eivät kestä painoasi.