Lue keskustelun säännöt.
Tervetuloa lukemaan keskusteluja! Kommentointi on avoinna klo 7 - 23.
Tervetuloa lukemaan keskusteluja! Kommentointi on avoinna klo 7 - 23.
Alue: Aihe vapaa
Vinkkejä aloittelevalle juoksijalle? Jaksoin vain 3 km..
29.04.2020 |
Olen päättänyt aloittaa juoksemisen ja tänään kokeilin ensimmäistä kertaa. Jaksoin vain 3 kilometriä. Hölkkäsin kyllä koko matkan, mutta ei se vauhti kyllä päätä huimannut ja olin ihan loppu jälkeenpäin. Onko normaalia? Olen 25-vuotias nainen enkä ole koskaan aiemmin elämässäni juossut. Lapsena, teininä ja nuorena aikuisena en harrastanut oikeastaan minkäänlaista liikuntaa, mutta viimeiset kaksi vuotta olen löytänyt kotitreenien (kehonpaino) ilon. Treenaan kotona siis 4-6 kertaa viikossa 20-60 min kerrallaan. Osa treeneistä on myös cardiointensiivisiä ja jaksan hyvin näissä treeneissä. Onko normaalia, että juoksu on näin takkuista aluksi? Bmi 22, joten mitään ylipaino-ongelmaa ei myöskään ole.
Kommentit (15)
On täysin normaalia, että aluksi ei jaksa juosta pitkään. Aloita vuorottelemalla juoksua ja kävelyä. Esim. vuorotellen aina 2 minuuttia juoksua ja 2 minuuttia kävelyä niin monta kertaa, että puoli tuntia tulee täyteen. Eikä mitään kovaa juoksua, vaan niin hitaasti kuin vain suinkin pystyt.
Sitten vähitellen pidennät juoksupätkien pituutta. Muutaman viikon päästä jaksat juosta 5 km. yhteen menoon niin, että se tuntuu sinusta helpolta.
Terv. kolme puolimaratonia juossut
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Ja lenkkien pitäisi olla sellaisia, että et ole läheskään puhki niiden jälkeen. Tätä voit säädellä kävelyn ja juoksun suhteella. Jos olet lenkin jälkeen puhki, niin seuraavalla kerralla lyhennä juoksupätkiä ja pidennä kävelypätkiä.
Myöhemmin kunnon kasvaessa voit halutessasi tehdä kerran viikossa rasittavamman lenkin, mutta sen aika tulee aikaisintaan sitten, kun jaksat helposti juosta 5 km yhteen menoon.
2
Kiitos vastauksista! Kuinkakohan monta kertaa viikossa kannattaisi juosta näin aluksi? 2?
- Ap
Suosittelisin sykemittaria ja sykerajojen seuraamista treeniohjelman mukaan. Alkuun saatat yllättyä, kuinka paljon joudut kävelemään, mutta tilanne paranee. Vaikka voi olla, että joudut esim. ylämäissä kävelemään hyvinkin pitkään.
Hyviä ohjeita täällä jo annettu. Eli aluksi kannattaa yrittää hölkätä niin hitaasti kuin osaa, niin saa sitten sitä ajallista kestoa lisää. Tuo vuorotellen juoksua ja kävelyä ohje on myös erinomainen aloittelijalle. Sanoisin että kyllä 3 kertaa viikossa kannattaa käydä heti alkuunsa. Kunto kasvaa aluksi todella nopeaa ja siitä saa sitten helposti lisää motivaatiota ja yleensä aika pian pystyy kevyttä hölkkää vetämään jo kympin lenkkejä.
Sitten kun on siinä kunnossa, ettei tarvitse kävellä lainkaan välissä jollain 45min tai tunnin lenkeillä niin silloin kannattaa ottaa mukaan pientä vaihtelua lenkkeihin. Tyyliin kerran viikossa 1h 30 min tosi hitaasati, 1-2Kpl 45min-60min peruslenkkiä hölkkäillen ja 1kpl lyhyempi kovempi vauhtinen tai intervalli treeni. Siihen vielä päivittäiset venyttelyt ja vähän palauttavia kävelylenkkejä väliin, niin aika pian on jo valmis vaikkapa puolikkaalle maratonille. Ai niin, muutaman viikon välein vähän kevyempi viikko väliin ja jos joskus tuntuu ettei ole palautunut edellisestä treenistä niin silloin korkeintaan hyvin kevyelle lenkille.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vierailija kirjoitti:
Kiitos vastauksista! Kuinkakohan monta kertaa viikossa kannattaisi juosta näin aluksi? 2?
- Ap
Kolme kertaa viikossa on ainakin aluksi optimi. Kaikkien kolmen kerran ei ole pakko olla aluksi juoksua, vaan esim. kaksi kertaa viikossa juoksu-kävelyvuorottelua ja kerran viikossa pidempi kävelylenkki on myös alkuun hyvä yhdistelmä.
2
Tästä sinulle hyvin alkeista lähtevä juoksuohjelma: https://www.pori.fi/sites/default/files/atoms/files/juoksuohjelma_11vko…
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vierailija kirjoitti:
Hyviä ohjeita täällä jo annettu. Eli aluksi kannattaa yrittää hölkätä niin hitaasti kuin osaa, niin saa sitten sitä ajallista kestoa lisää. Tuo vuorotellen juoksua ja kävelyä ohje on myös erinomainen aloittelijalle. Sanoisin että kyllä 3 kertaa viikossa kannattaa käydä heti alkuunsa. Kunto kasvaa aluksi todella nopeaa ja siitä saa sitten helposti lisää motivaatiota ja yleensä aika pian pystyy kevyttä hölkkää vetämään jo kympin lenkkejä.
Sitten kun on siinä kunnossa, ettei tarvitse kävellä lainkaan välissä jollain 45min tai tunnin lenkeillä niin silloin kannattaa ottaa mukaan pientä vaihtelua lenkkeihin. Tyyliin kerran viikossa 1h 30 min tosi hitaasati, 1-2Kpl 45min-60min peruslenkkiä hölkkäillen ja 1kpl lyhyempi kovempi vauhtinen tai intervalli treeni. Siihen vielä päivittäiset venyttelyt ja vähän palauttavia kävelylenkkejä väliin, niin aika pian on jo valmis vaikkapa puolikkaalle maratonille. Ai niin, muutaman viikon välein vähän kevyempi viikko väliin ja jos joskus tuntuu ettei ole palautunut edellisestä treenistä niin silloin korkeintaan hyvin kevyelle lenkille.
Mä olen sitä aloittelijan juoksuvauhtia kuvannut "vauhtina, missä mummot sauvakävelee ohi". Eli todella hiljaa pitäisi malttaa mennä alkuun.
3 kertaa viikossa ja ekat pari-kolme viikkoa itsellä nihkeimmät. Jatkossa muista vaihdella lenkkien pituuksia ja vauhteja. Vetoja juoksemalla saa kanssa vaihtelua juoksuun. Tosi moni jää jumittamaan samaa lenkkiä samalla nopeudella vuodesta toiseen.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Kiitos kaikista hyvistä neuvoista :) tänään jaksoin jo 5 kilometriä eli nopeasti sitä kehittyy kun vaan malttaa eikä luovuta heti takkuisen alun jälkeen.
- Ap
Vierailija kirjoitti:
Kiitos kaikista hyvistä neuvoista :) tänään jaksoin jo 5 kilometriä eli nopeasti sitä kehittyy kun vaan malttaa eikä luovuta heti takkuisen alun jälkeen.
- Ap
Hieno homma!
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vierailija kirjoitti:
Kiitos kaikista hyvistä neuvoista :) tänään jaksoin jo 5 kilometriä eli nopeasti sitä kehittyy kun vaan malttaa eikä luovuta heti takkuisen alun jälkeen.
- Ap
Kiva kuulla edistymisestäsi, ap. Minäkin aloitin juoksun eilen. Juoksin 2 km ja loput 5 km kävelin reippaasti. Olisin jaksanut juosta pidempäänkin, mutta päätin aloittaa varovasti. Pyrin juoksemaan 5 km parin viikon sisällä. Sen pidemmistä lenkeistä en edes haaveile, kun olen aikanaan kärsinyt penikkataudista. Oli muuten tehokas se eilinen juoksulenkki, nyt on lihaskipuja mm. etureisissä ja lähentäjissä,
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Kiitos kaikista hyvistä neuvoista :) tänään jaksoin jo 5 kilometriä eli nopeasti sitä kehittyy kun vaan malttaa eikä luovuta heti takkuisen alun jälkeen.
- Ap
Kiva kuulla edistymisestäsi, ap. Minäkin aloitin juoksun eilen. Juoksin 2 km ja loput 5 km kävelin reippaasti. Olisin jaksanut juosta pidempäänkin, mutta päätin aloittaa varovasti. Pyrin juoksemaan 5 km parin viikon sisällä. Sen pidemmistä lenkeistä en edes haaveile, kun olen aikanaan kärsinyt penikkataudista. Oli muuten tehokas se eilinen juoksulenkki, nyt on lihaskipuja mm. etureisissä ja lähentäjissä,
Kiitos! Nyt alkaa jo tuntumaan siltä, että on kiva lähteä ulos juoksemaan. Tuo on todella fiksua aloittaa rauhallisesti ja olet ihan oikeassa juoksun kautta tulee käytettyä lihaksia ihan eri tavalla :D
- Ap
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Venyttelet jalat perusteellisesti joka lenkin jälkeen niin ne ei seuraavalla kerralla ole ihan tönkkönä.
Aloitat lenkkeilemällä joka toinen päivä kunnes keuhkot tottuu rytmiin eli pari kolme kuukautta. Sen jälkeen 5 - 6 kertaa viikossa. Jos pidät sitä tahtia niin voit vuoden päästä kokeilla puoli- tai täysmaratonia.
Alue: Aihe vapaa
On ihan normaalia, ja juoksuun pitäisikin totutella vähitellen, jotta jalkojen lihakset eivät rasitu liiaksi.