Miten kuntoon raskauden jälkeen??

Suosittelen äitiysfysioterapeutilla käyntiä jälkitarkastuksen jälkeen. Tarkistaa onko erkaumaa ja saat jumppaohjeet sen mukaan. Maltti on valttia! Jos liian nopeasti lähdet rehkimään niin erkauma voi vaan pahentua.

Se riippuu tosi paljon voinnistasi. Vaunulenkit voi aloittaa heti, kun hyvältä tuntuu. Raskaampaa liikuntaa ei kannata ennen jälkitarkastusta harrastaa. Vatsalihasten mahdollinen erkauma on hyvä tarkastuttaa fysioterapeutilla.

Kunnon kohottaminen kannattaa aloittaa pikkuhiljaa ja lempeästi, koska kehon toipumiseen raskaudesta menee suunnilleen vuosi. Pehmytkudokset antavat raskaudessa periksi ja vatsalihasten venyminen muuttaa koko kehon asentoa. Nivelet saattavat tuntua löysähköiltä.

Todennäköisesti tunnet itsekin kehossasi, koska voit aloittaa raskaamman urheilun. 

Kokemusta vain hyvin sujuneista tikittömästi alatiesynnytyksistä, kerron omat ohjeeni:

Heti vuorokausi synnytyksen jälkeen voi aloittaa kegelit, niitä sitten paljon ja päivittäin kunnes puristusvoima on tosissaan hyvä. Opettele oikeat hengitystekniikat, älä vedä vatsaa sisään vaan ole ryhdikäs ja anna pallean kohota luonnollisesti.

Kotiuduttuasi sairaalasta voit aloittaa lantionnostot. Ihan ekoilla viikoilla huomio varmasti imetyksessä, joten ihan hirveästi ei kannata rehkiä. Rauhallisia kävelyitä vain, istu ryhdikkäästi, tee kegeleitä.

Jälkitarkastuksessa voit kysyä lääkärin mielipidettä treenaamisesta.

Itselläni vatsalihaksiin ei jäänyt erkaumaa raskauksista ja vatsa näytti aikas kiinteältä jo pari viikkoa synnytyksestä. Älä kuitenkaan aloita vielä suoria vatsalihasliikkeitä tai lankuttamista. Kohdulla menee vähintään 6 viikkoa supistua täysin, joten malta. Voit edelleen tehdä kegeleitä, kävellä, kyykätä!, ja tehdä pääasiassa vinoihin vatsalihaksiin kohdistuvia vatsalihasliikkeitä. Käsipainoja kannattaa nostella, habaa tarvitaan vauvan kanssa.

Älä hypi tai juokse ennen kuin pakarasi ja lantionpohjasi ovat kunnossa. Vaikka ei lirahtaisikaan, on riski esim. emättimen laskeumalle jos alat rääkätä itseäsi liian pian. Vaikka raskaus ja synnytys olisivat olleet täydellisiä, kohdun paino, hormonit ja synnytys ovat rasittaneet ja venyttäneet lantionpohjan lihaksia. Ne kasaan ensin. Elokuussakin on helteitä, joten jos haluat niin ehdit kesäkuntoon vaikket nyt synnärillä sitä olisi. Älä ihan oikeasti hätiköi vaan anna kehollesi aikaa. Lisää haastetta treeniin asteittain.

Kun ryhti pysyy kasassa itsestään, pystyt tekemään vahvoja kegeleitä seisten ja vaikka kyykätessä, vatsalihakset ei pömpötä, voit vähitellen palata normaaliin treeniisi. Ole varovainen lajeissa, joissa on paljon hyppyjä ja suunnanmuutoksia. Imetysaikana hormonit pitää nivelet mössöinä ja loukkaantumisriski on suurempi. Jos sattuu niin lopeta.

Aika paljon riippuu pohjakunnostasi, nykykunnostasi, aktiivisuudestasi ja siitä mitä syöt. Jos imetät ja urheilet, muista syödä hyvin. Täysimettäessä paino putoaa kuin itsestään jos syöt terveellistä ruokaa, mutta jos et saa riittävästi energiaa, et kyllä jaksa treenata vauvan hoidon lisäksi. Kannattaa myös syödä imetysaikana sopivia ravintolisiä, molemmat hyödytte.

Niin ja jos sinulla on vatsalihasten erkauma (lääkäri arvioi jälkitarkastuksessa, myös netistä löytyy ohjeet sen tunnistamiseen), sinun täytyy kuntouttaa se ensin. Siinäkin korostuu lantionpohjan harjoitukset, missään nimessä ei saa silloin tehdä vatsoja tai lankkua. Jos sinulla on erkaumaa niin netistä löytyy ohjeita sen kuntouttamiseen, voit käydä ihan fyssarillakin. Yleensä se saadaan kuntoon, voi saada vaikka vuosienkin päästä raskaudesta, mutta tietenkin mitä pikemmin sen parempi.

Onnea vauvasta! :)