Voinko enää kehittyä juoksijana ja miten...?

Olin samanikäinen, kun aloitin juoksemisen. Pari vuotta aloittamisesta juoksin naisten kympin tuntiin. Itse juoksin aika harvoin 1-2 kertaa viikossa. Ole kärsivällinen harrasta vaihtevasti lihaskuntoa, vesiliikuntaa ja pyöräilyä, ettei jalkoihin tulee rasitusvammoja.

Vierailija kirjoitti:

Ikää 45v, aloitin juoksemisen vuoden alusta, melkein nollasta. Kuukauden päästä juoksin n 5-6km lenkkejä, ja nyt 3kk päästä juoksen edelleen noita samoja lenkkejä... Välillä vedän lönkötellen koko matkan, välillä niin että kova spurtti-lönkötys-kova spurtti jne. Tuntuu että homma vain tyssää tohon 6 kilometriin. Ei vaan jaksa. Höh, tässäkö mun jaksaminen? Miten parantaa tuosta? Joskus oli haave 10km tuntiin, mutta pääsisi edes 8km tuntiin... Nyt 5km menee sellaiset 45min.

Syön kyllä aika huonosti, ja nukkuminen, njaa. Motivaatiota mulla kyllä vielä on!

Tuossa saattaa käydä niin että henkinen puoli pistää stopin. Fysiikka menisi mutta pää laittaa vastaan. Kokeile pakottaa itsesi läpi siitä 6km seinästä. Päätät että juokset (esim.) 8km ja Just Do It. Katso kartalta sopiva reitti ja jätä kellon ja gps:n vilkuileminen ja sitten vain tassua toisen eteen. Toimii minulle. Olen sinua muutaman vuoden vanhempi mies eli ihan nuoruuden innolla ei mennä täälläkään.

Varoitus: Jos on mitään sydänvaivaa tai muuta ongelmaa niin sitten älä yritä tätä.

Jalkaa toisen eteen ja nauti vaan, itelläkin, sohvapotulla kympin juoksu alle tunnin, kun puoli vuotta juoksentelin😊

5 km 45 minuuttiin on kyllä lähes kävelyvauhtia.. onhan sinulla kunnon jalkineet ja välineet? Juoksuhousut ja kevyt takki jne. Ja tekniikka kunnossa? Lenkkipoluilla näkee paljon porukkaa niin raskaissa vaatteissa ettei ihme, jos juoksu takkuaa, ja monet naiset etenkin juoksevat "istumassa" asennossa jossa on fyysisesti mahdoton mennä kunnon vauhtia. Ja toki pitää syödä, että jaksaa.

Mene juoksukouluun niin opit tikittävän tiheän askelluksen, ei saa juosta harppoen. Koita löytää juoksukaveri. Kun juttelee jonkun kanssa, matkaa kertyy huomaamatta. Jos pystyt juoksemaan 6 km, pystyt kympinkin. Ei saa juosta liian kovaa. Lenkkarit pitää olla oikeanlaiset.

Kuulostaa kyllä aika jännältä. Tuolla vauhdilla pitäisi periaatteessa mennä vaikka maratoni, jos sykkeet pysyy pk-alueella. Tietysti riippuu lenkkien määrästä. Jos kerran viikkoon käyt tuon 6km juoksemassa, niin sitten ei välttämättä kehity. Minulla tuo matkan pituus kyllä kasvoi tuossa ajassa helposti, mutta nopeutta ei meinannut saada millään. Tämä korjaantui, kun talvisin aloin treenaamaan salilla takapuolta, takareisiä ja tukilihaksia kuntoon(erityisesti kyykkyä ja maastavetoa). 

Markettien huonolaatuisia mutta silti kallliita lisäravinteita kuten esim Fast ja Leader kannattaa välttää ja syödä mieluummin laadukasta luomuruokaa ja siihen päälle jotain laadukkaita ravinteita jos lompakko kestää.

Oletko kokeillut hiit-treeniä? Sen avulla voisit saada "lisäpotkua" kuntoosi ja juoksemiseen.

Minusta olet päässyt hyvin juoksemisen alkuun, jos jo kuukauden jälkeen 5-6 kilometrin juoksu sujuu. Nyt tarvitset vain hienosäätöä tekemiseesi. Jos olet nyt juossut kolme kuukautta, niin se on loppujen lopuksi todella lyhyt aika - varmasti ehdit kehittyä juoksijana vielä ihan mielettömän paljon.

Itselläni toimi se, että asetin tavoitteen, ilmoittauduin tapahtumaan ja noudatin valmista juoksuohjelmaa, niitä on netti ja juoksukirjat täynnä. Alkuun ei ehkä kannata miettiä kilometrejä ja vauhteja, vaan keskittyä ihan vain viemään harjoitusohjelmaa läpi - niiden aika tulee vähän myöhemmin. Juokse mieluummin aikapohjaisia lenkkejä, niin rasitus ei nouse liian suureksi.

Peruslenkkien lisäksi tarvitset yhden vähän pitemmän lenkin viikkoon, josta osa voi olla vaikka sauvakävelyä. Sillä keho tottuu siihen, että liikkeellä ollaan kauemmin. Samoin erilaiset vedot ja vauhtileikittelyt auttaa siihen, että kropasta löytyy erilaisia "vaihteita". Juoksun lisäksi lihaskuntoharjoittelu on tärkeää, se estää vammoja ja saat sitä kautta lisää jaksamista lenkeille ja arkeen.

Itse aloitin juoksun muutama vuosi sitten ihan nollapisteestä ja nyt on takana muutama maratonikin, kaikki on siis mahdollista. :)

Huomenta. Lönköttelyähän tuo on! 5km 45min on mulle ihan hien nostattavaa hölkkää, oon yrittänyt pitää vauhdin kuosissa ettei se tapa intoa heti alkuun. Lähinnä ajatellut kasvattaa tuota matkaa, vauhtia sitten kun jaksaa edes edetä :) Lopettaminen tulee kun syke paukuttaa ja ei vaan jaksa.

Liekö sitten henkistä?! Oon juossut nyt vuoden alusta sen 3-5x vkossa, paljon myös matolla, koska ulkoilma.

Muuten en kyllä juuri ole lihaskuntoa tehnyt, välillä kyykkään, venyttelen toki, mutta eihän se lihaskuntoa. Varusteet on kunnossa, ne oli mietitty ennen ekaa lenkkiä :) ja lenkkarit osoittautuneet hyviksi jalalle.

Oisko vaan henkinen kantti... Ois vaan pakotettava noita kilometrejä... Vaikka hitaasti? Vai odotanko itseltäni liikoja. Jos kunnon koheneminen vain kestää. Näissä mietteissä, ap.

Kokeile juosta lyhyempää matkaa, mutta nopeammim. Esim. 2 km varttiin.

Suosittelen myös Porin juoksukoulua!

minäkin kannustaisin: pitää olla tempon vaihtelua. Ei tasaista puurtamista.

Tsemppiä, toivottavasti näet tuloksia pian!

3kk on aika lyhyt aika suorituskyvyn kehityksessä. Harjoittele nyt rauhassa sen 6kk ja arvioi uudelleen tilanne. Voi vielä alkaa paikat hajoamaan, jos liian nopeasti yrittää kehittyä. Kärsivällisyyttä. Aina silloin tällöin toki kannattaa yrittää pidentää lenkkiä. 

Vierailija kirjoitti:

Lopettaminen tulee kun syke paukuttaa ja ei vaan jaksa.

Liekö sitten henkistä?! Ois vaan pakotettava noita kilometrejä... Vaikka hitaasti?

Jos tulkitsen tämän oikein, nuo lenkit vetävät sykkeesi niin korkealle että tuollaista treeniä kannattaisi olla viikossa ehkä yhden lenkin verran. Loput ajasta (n. 80%) pitäisi edetä sillä kuuluisalla "pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta"-peruskestävyysvauhdilla joka on monille aloittelijoille paljon paljon hitaampi kuin arvaisi. Esim. itselleni juokseminen ei ole peruskestävyystreeniä koska sykkeet pomppaavat heti vauhtikestävyyden puolelle mutta reipas kävely tai sauvakävely ovat. Peruskestävyysvauhdilla eteneminen ei tunnu hirveästi miltään eli syke ei saa missään nimessä paukuttaa niin ettei enää jaksa.

Lenkkeily ei ole aina hirveän kivaa mutta jos se tuntuu vaativan pakottamista, treenin, levon tai ravinnon määrässä/suhteessa on jotain vialla. Koittaisitko tehdä joku kerta reippaan kävelylenkin, vaikka 1,5 - 2-tuntisen tuollaisen hölkkälenkin sijasta?

Vierailija kirjoitti:

treenin, levon tai ravinnon määrässä/suhteessa on jotain vialla

Äh, piti sanoa että määrässä/laadussa tai suhteessa...

Omakohtainen esimerkki: pyöräilin aikanani vuosikaudet fiilispohjalta tajuamatta kuinka hitaasti noita pk-lenkkejä pitää tehdä. Kun eräänä kesänä panostin ajamaan viikossa pari lenkkiä niin hitaasti että aluksi itseäkin nauratti, tuli lenkkien perusvauhtiin selkeä lisäys muutamien kuukausien aikana.

Koitappa väkisin tehdä pitempi lenkki. Itsellä ekat 5-7km on aivan järkyttävää tervanjuontia edelleen vaikka pari vuotta juoksemista takana. Tuntuu, että kroppa käynnistyy kunnolla vasta tuon jälkeen kun saa lämpöjä päälle. 

Kuulostaa siltä, että teet kuntotasollesi liian rankkoja lenkkejä ja että niitä on himpun verran liian iso määrä. Mehän ei tiedetä sinun aikaisempaa liikuntataustaa tai kuntopohjaa yhtään. Jos aloitat sohvalta, niin maltti on valttia ja tavoitteena voisi olla vain liikuntarutiinien ja peruskestävyyden rakentaminen.

 

Katselin tässä Kirsi Valastin Naisen juoksukirjaa, jonka ohjelmista olen monet itse juossut. Tässä on tavoitteena puolen vuoden päästä kympin juoksu. Alkuvaiheen treeniviikko näyttää tältä:

- 10 minuuttia juoksua, palautus 2 minsaa kävelyä, toistetaan 3 kertaa

- 15 minuuttia juoksua, palautus 3 minsaa reipasta kävelyä, toistetaan kaksi kertaa

- 15 minuuttia juoksua, palautus 3 minsaa tehokasta kävelyä + 10 minuuttia juoksua, palautus 2 min tehokasta kävelyä + 10 minuuttia juoksua

- pitkä kävelylenkki, 90 min - 2 tuntia.

Lisäksi 2 kertaa viikossa 10 minuuttia juoksijan pilatesliikkeitä.

Muutaman viikon päästä yhteen lenkkiin yhdistetään lihaskuntoharjoitus ja otetaan mukaan reippaampia juoksupätkiä.

Alkuun kannattaa yhdistää juoksua ja kävelyä, niin et vedä itseäsi ihan piippuun ja saat peruskestävyyttä nostettua. Tsemppiä!

Moi! Mun juoksemisyritykset on vähän samanlaisia. Kuukaudessa aloin juosta tuon 5-6km ja syke oli koko ajan sellaista 170. Ei siitä jaksa ainakaan kiristää vauhtia.

Pitkään olen lähinnä käynyt kävelylenkeillä, koska ”pitää puhua puuskuttamatta” ja edes kevyt hölkkä ei vaan toimi. Kun hölkkään, syke nousee ja puuskutan. Puuskutan myös reippaasti kävellessä. Kävelen säännöllisesti, nyt kuukauden verran vähemmän - mutta pari vuotta olen kävellyt ainakin 3 kertaa viikossa 5-10km.

Hei kiitoksia kaikille ihanan tsemppaavista viesteistä!

Mähän lähdin kuntoni kanssa ihan sohvalta. Tai toki olen kävellyt koiran kanssa, joitain vuosia sitten pyöräilin kovin, mutta varsinainen juoksuharrastus on aivan uutta.

Ajattelin nyt tehdä niin, että jatkan hölkkä/juoksua, lisään kilometrejä. Psyykkaan vaikka sen 500m lisää kerrallaan, viikoissa, kuukausista lisää kilometrejä alle.

Lisäksi annan kunnonkohoamiselle aikaa, nyt 3kk takana (miten niin kärsimätön!), ehkä mä riivin sen 5km matkaan lisää, tai ehkä mä vedän sen 5km puoleen tuntiin... Ehkä...?

Mutta olettaen että se on mahdollista. Onhan tää, joku ikäkriisi vissiin, että nyt pitää näyttää pystyvänsä kun ei just aiemmin ole kiinnostanut :)

Ja koitan kaivaa vaiks kirjastosta ton Valannin kirjan, tai kai nettikin on jotain pullollaan. Juoksujengiin en uskalla vielä mukaan. Yksi syy miksi tykkään juoksusta/hölkästä on se oma aika/minä ja ajatukset. Ja peloittas ajatus siitä että muut menee edellä ja mä pihisen perässä :D

Ap

Vierailija kirjoitti:

Ikää 45v, aloitin juoksemisen vuoden alusta, melkein nollasta. Kuukauden päästä juoksin n 5-6km lenkkejä, ja nyt 3kk päästä juoksen edelleen noita samoja lenkkejä... Välillä vedän lönkötellen koko matkan, välillä niin että kova spurtti-lönkötys-kova spurtti jne. Tuntuu että homma vain tyssää tohon 6 kilometriin. Ei vaan jaksa. Höh, tässäkö mun jaksaminen? Miten parantaa tuosta? Joskus oli haave 10km tuntiin, mutta pääsisi edes 8km tuntiin... Nyt 5km menee sellaiset 45min.

Syön kyllä aika huonosti, ja nukkuminen, njaa. Motivaatiota mulla kyllä vielä on!

Mitekäs ruokavalio? Vältteletkö vahvasti hiilareita? Kun itse laihdutin ja treenasin kuntoilumielessä juoksua, niin huomasin että karppaajilla tahtoi vauhdit jäädä todella hitaiksi, ei se vaan tossu lennä jos ei ole energiaa käytettävissä.