Miten lisätä hapenottokykyä?

Vierailija kirjoitti:

Teen lihaskuntotreeniä ja kävelen reippaasti, mutta hapenottokyky on heikko.

Juoksemaan en pysty, hiihtoa inhoan. Miten vähentää hengästymistä?

Ei se kasva kuin rasituksessa.

Onko sinulla jokin jalkavamma vai miksi et pysty juoksemaan? Sitten pitää yrittää keksiä jokin vaihtoehtoinen liikuntamuoto. Kävely on kyllä erittäin hyvä, mutta on rajansa sillä, miten korkealle pystyt nostamaan hapenottokykyäsi kävellen, jos et opettele kilpakävelytekniikkaa. Kävelyssä on kuitenkin vaikea saada rasitusta tarpeeksi korkeaksi niin, että saisit välillä hengästyttävää liikuntaa. Jos kuitenkin sinulla on lähistöllä sopiva ylämäki, voit lisätä kävelyn rasittavuutta kävelemällä reippaasti ylämäkeen.

Myös pyöräily on hyvä vaihtoehto, samoin vesijuoksu ja uinti.

Teit mitä tahansa, niin perusresepti on aika yksinkertainen: kerran viikossa matalatehoinen pitkä lenkki (mielellään yli tunnin), kerran viikossa harjoitus, jossa hengästyt lievästi, ja vähintään kerran viikossa kolmas harjoitus, jossa et hengästy (kuntosaliharjoituksen yhteydessä tehty aerobinen harjoitus sopii viimeiseen mainiosti).

Vierailija kirjoitti:

Teen lihaskuntotreeniä ja kävelen reippaasti, mutta hapenottokyky on heikko.

Juoksemaan en pysty, hiihtoa inhoan. Miten vähentää hengästymistä?

Ei se kävelyllä noin ensimmäisen kk jälkeen enää kehitykkään. Punttisalikuntoon pääsemiseksi yksi tapa on esim tehdä kaksi treeniä/viikko. Toinen on ed mainittu matalatehoinen. Ala vaikka 30min tai 45 min ja nosta sitä pikku hiljaa (esim 5min/kerta) aina tuntiin asti. Ton treenin aikana pitää pystyä puhuun. Toinen sitten on hiit-treeni. Ensin pikku lämmittely n. 10 min ja sen jälkeen teet 2 minuutin spurtteja minuutin levolla. Tahdin pitää pysyä samana koko 2 min ja ton pitää suht lähellä sun maksimiasi. Perään 10 min jäähdyttely. Ton sä voit tehdä millä tahansa missä saat hiet virtaamaan. esim kuntopyörä, stepperi, soutulaite tms. Pari kolme kk ja kunnon pitäisi riittää salille.

En sanoisi, että hapenottokyky ei kehittyisi kävelyllä ensimmäisen kuukauden jälkeen. Hapenottokyvyn kehittämiseksi pitkäkestoinen matalatehoinen liikunta (esim. juuri kävely) on hyvin tärkeää. Mutta se ei yksin riitä sen jälkeen, kun tietty kuntotaso on saavutettu (et osaa kävellä niin kovaa, että hengästyisit lievästi), vaan siinä vaiheessa tarvitset kävelyn lisäksi jotain sellaista liikuntaa, jossa hengästyt lievästi.

Mainittakoon, että Lasse Vireninkin harjoittelusta 80 % oli matalatehoista (syke noin 120, kun Lassen maksimisyke oli noin 200). Toki Lassen kuntotasolla se ei ollut kävelyä, vaan juoksua noin 4 minuutin kilometrivauhdilla.

Katso vimeosta BBC ohjelma truth about exercise. Osalla ihmisistä on sellainen genetiikka ettei vo2max kasva vaikka miten liikkuisi.

Vierailija kirjoitti:

En sanoisi, että hapenottokyky ei kehittyisi kävelyllä ensimmäisen kuukauden jälkeen. Hapenottokyvyn kehittämiseksi pitkäkestoinen matalatehoinen liikunta (esim. juuri kävely) on hyvin tärkeää. Mutta se ei yksin riitä sen jälkeen, kun tietty kuntotaso on saavutettu (et osaa kävellä niin kovaa, että hengästyisit lievästi), vaan siinä vaiheessa tarvitset kävelyn lisäksi jotain sellaista liikuntaa, jossa hengästyt lievästi.

Mainittakoon, että Lasse Vireninkin harjoittelusta 80 % oli matalatehoista (syke noin 120, kun Lassen maksimisyke oli noin 200). Toki Lassen kuntotasolla se ei ollut kävelyä, vaan juoksua noin 4 minuutin kilometrivauhdilla.

Tota mä juuri tarkoitin, kun sanoin ettei se kehity ekan kk jälkeen. 

Eikös jotkut huippu-urheilijat mene vuorille kasvattamaan hapenottokykyä?

Vierailija kirjoitti:

Katso vimeosta BBC ohjelma truth about exercise. Osalla ihmisistä on sellainen genetiikka ettei vo2max kasva vaikka miten liikkuisi.

Roskaa.

Kuka tahansa normaali pulliainen joka ei erityisemmin ole treenannut mitään pystyy nostamaan lihaskuntoa ja hapenottokykyä merkittävästi. Esimerkiksi aloittaa ihan yksinkertaisella harjoitusohjelmalla juoksemalla kerran viikossa kahden tunnin hölkkälenkin. Sen lisäksi jos kerran viikossa tekee edes keskinkertaisesti järkevän kuntosalitreeniin niin puolen vuoden kuluttua on aivan 100 % varmaa, että tulokset näkyy ja tuntuu.

Jollet pysty juoksemaan, reppu selkään ja painoa sinne. Vaikkapa 10l vesitonkka tekee jo ihmeitä, jollei riitä, niin täytä se hiekkapuhallushiekalla. Ei rasita niin kuin juokseminen, mutta hiki tulee varmasti ja hengitys vaan vinkuu. Sitten kun lähdet lenkille ilman reppua, on meno niin lennokasta että jalat eivät ota maahan.