Lue keskustelun säännöt.
Mitä muuttaisit liikuntaohjelmastani ja miksi?
Kuntoon
08.11.2017 |
Olen vähän vaille viiskymppinen normaalipainoinen alaselkävaivainen rouvashenkilö. Tavoitteena pysyä terveenä ja selkä mahdollisimman hyväkuntoisena.
3 kertaa viikossa jumppani: dipit tai punnerrus polvet maassa 2 x 20, kyykyt 6 kilon painon kanssa 2 x 50, joku n. 10 minan jalkajumppa youtubesta, hauiskäännöt ja ojentajapunnerrukset 6 kilon painoilla 3 sarjaa, syviä vatsalihaksia hiukan pilateksen voimin, perinteistä vatsalihasjumppaa, pakaroille joku jumppa esim. youtubesta + muuta vaihtelevasti, näiden lisäksi venyttely
6 päivänä viikossa kävelylenkki, nyt kun taas kylmenee ilmat, en uskalla juosta (alaselkä ärtyy kylmyydestä)
pari kertaa viikossa kuntopyörää n. 30 min
Kommentit (7)
Okei, hyvä vinkki, kiitos! Olen miettinyt onko tuossa aerobista tarpeeksi, toisaalta tuo jumppaaminen ihan elintärkeää selälle, joten sitä en mielelläni vähentäisi ja näistä tulee nyt 5 päiväksi urakointia, ei tahdo aika ja motivaatio riittää enempään.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Lisäisin talviaikaan tuohon hiihdon.Jos hiihtokelejä niin ehdottomasti tehokkaampaa liikuntaa selälle kuin kävely.Selkävaivaiselle perinteinen hiihto sopii paremmin kuin vapaa tyyli.
Terveisin 56 v.hiihtoa harrastava
Varmasti olisikin, valitettavasti asun länsirannikolla eikä täällä ole lunta viime talvina näkynyt. :)
Hyvältähän tuo kuulostaa, kunhan muistat, että ainakin pari kertaa viikossa pitää sykkeen kohota selvästi ja hikoilla reippaasti. Siis aerobista, sykkeellä vaikkapa 120-160. Joukossa pitää olla myös kovempia pyrähdyksiä, anaerobisen puolella likellä maksimisykettä.
Eli pidä edes noi pyörätreenit tarpeeksi rankkoina, kävely on pikemminkin palautusta, ei kunnon rasitusta.
Jumpastakin saa toki tarpeeksi rasittavan, kun pitää tiiviin tahdin.
Ja muista palautumisessa levon merkitys. Älä rehki joka päivä, pidä lepopäivä ja jätä vaikka sitten yksi kävelylenkki väliin.
Oletko kokeillut sauvoja, ne ovat kävellessä hyvä lisä, nostavat hiukan sykettä ja ovat hyödyksi varsinkin yläselälle. Vaikka selkävaivaisi ovat nyt alaselässä, yläselkäkin on varsinkin näyttöpäätetyössä kovilla, muista huolehtia myös siitä.
Selkäongelmien vuoksi siirtäisin painotusta enemmän pilatekseen tai joogaan.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Pilatesta tulee tosiaan tehtyä noissa mainitsemissani youtube-jumpissa. Sauvoja en ollenkaan koe omikseni, vaikka myönnän, että varmasti olisivat tehokkaat. Olen aika rock-henkinen ja siinä vaan on joku klikki. :D Vika siis omien korvien välissä, myönnän! Kuntopyörällä tulee kyllä päästeltyä juurikin sykettä seuraten aina pyrähdyksiä, mutta en tuota puolta tuntia enempää yksinkertaisesti viitsi, kun se ei varsinaisesti ihan kauhean kiehtovaa puuhaa ole... Juoksemisesta tykkäisin, mutta mutta, alaselkä ei tykkää. Uinti varmaan olisi hyvä, mutta se taas ei käy ihosairauteni takia. Riittääkö 2 x 30 min viikossa pyörää...??
Lepopäiviä olen nyt yrittänyt pitää nuo kaksi viikossa, joista toisena teen kyllä ulkona kävelylenkin, mutta nimenomaan palauttavalla tahdilla.
Yläselkävaivaa alkanut kieltämättä nyt iän mukana tulla tähän sekaan...
Jos on selkävaivoja niin lisäisin vielä erikseen voimaharjotteluun selkä+kylkiliikkeet.