haluan treenata peppua mutta liikkeet tuntuu aina etureisissä. varmoja liikkeitä tähän?

Osaatko googlettaa? On kymmeniä liikkeitä vain pakaroille ja etureisidominanssista löytyy tietoa.

Keskity pitämään paino kantapäillä kyykätessä. Aktivoi pakaroita ja takareisiä ihan eritavalla kuin etu- tai keskipainotteinen askel. 

Mulla sama vaiva. Siihen auttaa hip thrust eli selinmakuulla jalat koukussa otat painon lantion päälle ja alat puskea pakaroilla kohti kattoa.

tee loitontajia siinä koneessa ja paina polvia niitä pehmusteita vasten ulospäin ja jalkojen sisäteriä sisäänpäin, pylly kiittää.

Pakarakone.

Maastaveto tarpeeksi painavilla painoilla!

Suorin jaloin maastaveto. Tee liikkeet riittävän pienillä painoilla ja keskity saamaan se tuntuma ahteriin.

Se on ihan sama missä se tuntuu, ei mitään lantiota ojentavaa liikettä voi tehdä ilman että hanuri aktivoituu. Kyykky, hip thrust ja maastaveto on parhaat liikkeet haitarin kasvatukseen.

Pitää mennä tarpeeksi alas siinä kyykyssä. Oikein tehty kyykky ei ole mikään helppo juttu, vaatii paljon liikkuvuutta. https://www.youtube.com/watch?v=zoZWgTrZLd8

Lantionnosto on ehdoton. Selkä korkeaksi asetetun steppilaudan tai penkin päälle ja tanko lonkankoukistajan(?) kohdille, siitä hitaita nostoja ihan lankkumaiseen asentoon vain pakaroita käyttäen. Käytä riittävän isoja painoja ja tee 8-12 toiston sarjoja siten, että viimeiset toistot tekevät kipeää. Sama liike kuin nelosviestissä, mutta huomattavasti tehokkaampana.

Olisko sulla vaan niin heikot reidet verrattuina pakaroihin? Jos niin on, niin varmaan ihan jees että treenaantuvat samalla.

Vaikka kyykyt varmaan olisivat parempia, teen silti mieluummin yhden jalan jalkaprässiä, koska se on helpompi saada tuntumaan pakarassa.

Tehokkain on monen mielestä, ja joidenkin tutkimustenkin mukaan, hip thrust. Parhaiten tämä onnistuu niin, että sulla on hyvä määrä painoa mukana, vaikka liike voidaan tehä ilmankin. Lihashan ei kuitenkaan kasva ilman kunnollista vastusta ja työtä. Paras tuntuma tulee omasta mielestä smith-laitteessa. Laitat sopivat painot ja pehmusteen tankoon, penkin poikittain sopivan etäisyyden päähän tangosta, asetut ikään kuin rapukävely-asentoon lantio tangon alla ja penkki hartioita tukemassa, ja pumppailet ylös alas lantiolla. Ylöspäin vähän kovemmalla temmolla ja hitaammin alas.

Löytyy kuvia ja videoita "hip thrust smith machine"

Pakaratreenissä on tärkeää säännöllinen harjottelu ja hermotus, koska yleensä vain ajan kanssa oppii tuntemaan liikkeen pakarassa. Näin on ihan suurimmalla osalla, joten et ole mitenkään outo. Yläpuolella mainittu liike kuitenkin on jollain tapaa poikkeus ja tuntuu ihan varmasti jokaisella poltteena pakarassa. Suosittelen!

Suorin jaloin maastaveto on toinen ihan pakaralle ja takareidelle, mutta siinäkin on vaikea saada toisinaan tuntumaa.