Lue keskustelun säännöt.
Pari kysymystä kuntosaliharrastuksesta, laihdutuksesta ja kalorimäärästä
13.12.2012 |
Olen käynyt nyt 1,5 kk verran kuntosalilla, pääsen sinne vaihtelevasti 1-3 kertaa viikossa. Teen harjoitukset tosissani, sellaisilla kilomäärillä, että viimeiset eivät enää nouse. Syke kohoaa ja hiki virtaa. Tämän lisäksi käyn ehkä 3 kertaa viikossa tunnin reippailla kävelylenkeillä (osa matkasta hölkäten).
Tavoitteenani on ennen kaikkea kiinteytyä – tällä hetkellä mahdun koon 44 housuihin, tavoitteena olisi vanha kunnon 40 (kertonee enemmän kuin painomäärät, koska ymmärrän lihasten vs. läskin painoeron).
Pyrin samalla syömään terveellisesti ja laadukkaasti. Yhdeksi ongelmaksi tuleekin kalorien saanti.
Kuntosaliohjaaja opasti, että minun pitäisi syödä n. 1800 kaloria päivittäin kun nyt kerran treenaan, mikä itsestäni (vanha "laihdutuksen asiantuntija"...) tuntuu hurjalta määrältä, kuntosalista huolimatta. Kuitenkaan en niin erityisen kovaa rasitusta saa, kun en joka päivä välttämättä urheile edes.
Kysymys 1. Onko 1800 todellakin realistinen kalorimäärä, kun tavoitteena on "pienentyä"? Tietysti tarvitaan ravintoa kasvattamaan niitä lihaksia, enkä tosiaan pelkää, että minusta yhtäkkiä mikään lihaskimppu tulisi – päinvastoin ymmärrän, että se vaatisi niin paljon työtä, että mulla ei ole pelkoakaan sellaisesta. Eikö siis tuo kalorimääräkin lihasten kasvattamista varten ole liioiteltua?
Kysymys 2. Kun nyt syön mahdollisimman laadukasta ruokaa (en syö lihaa tai kalaa), niin kalorimäärät tahtovat helposti jäädä sinne 1200:een. Mistä niitä lisää, jos tarve on? Syön aamupalaksi esim. ruispuuroa marjoilla ja raejuustolla tahi ruikkaria avokadopäällisellä tahi munakasta, lämpimänä ruokana (x 2) kasviksia/munaa/raejuustoa/linssejä/tofua, välipalaksi rahkaa marjakeitolla, pähkinöitä, kasviksia… Yritän huolehtia hyvistä rasvoista ja proteiinista, mutta saan niitä auttamatta liian vähän. Kuinkas lisää?
Luen mielelläni asiaan enemmän perehtyneiden kommentteja! =)
Kommentit (15)
koska koosta 44 haluat koon 40 housuihin...
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Mainitsemasi pähkinät ovat oiva kalorilisä.
Kysymys 1. Riippuu painostasi ja myös yksilöllisestä kulutuksestasi onko 1800 kcal sellainen jolla laihdut vai eikö ole. Voit kokeilla syödä noin vaikka kuukauden ja katsoa mihin suuntaan paino kehittyy. Jos ei ala laskea, voit ihan hyvin pudottaa kaloreita. Kyllä minä nuorena onnistuin ihan näkyvästi lihasta kasvattamaan syöden vain noin 1500 kcal päivä ainakin, ei se tarvitse noin paljon syömistä.
Kysymys 2: Lisää rasvaa ja/tai hiilihydraatteja. Kunnolla öljyä niihin ruokiin, puuroon voinappi, maitotuotteet täysrasvaisena. Riisin, pastan ja leivän lisääminen ruokavalioon on myös hyvä tapa kasvattaa kalorinsaantia.
Tosin sinuna, jos sinulla on selkeästi ylipanoa, en yrittäisi "väkisin" kasvattaa kalorinsaantia vaan söisin sen 1200 kcal jos sillä hyvin pärjäisi. Ihan hyvin 1-3 kertaa viikossa kuntosalitreeniä voi tehdä syöden vain 1200 kcal päivässä, jos on oikeasti vararavintoa kehossa mistä ottaa energiaa.
vaa'alla ja sitten voit käydä esim. kerran kolmessa kuukaudessa tms. kehonkoostumusmittauksessa, jotta tiedät lihasmassan ja rasvaprosentin jne. Vaatekoot vaihtelee valmistajista riippuen niin paljon etten menis luottamaan niihin. Vaa'alla käyden saat selville kalorimäärän tai ruokamäärän joka pudottaa painoa. Ehdotan, että pidät myös ruokapäiväkirjaa.
Tuo kehonkoostumusvaaka voisi ollakin aika hyvä juttu! Vaatekoko oli vähän esimerkkinä vaan, eli mikään varsinainen painoraja ei ole tavoitteena, vaan pienentyä mitoiltani (ts. päästä läskistä eroon). Ruokapäiväkirjaa pidän, siitä tiedänkin että esim. proteiinia en saa tarpeeksi. =/
ap
Proteiinilisää voi käyttää. Mainitsemasi pähkinät ovat oiva kalorilisä.
mitä ne bodarit käyttää...? Olisin käsityksessä, että sellainen ois turhan tujua tämmöiselle peruskuntoilijalle, mutta ehkä tutustun semmoiseen, saisi ainakin tarpeeksi sitä. Kiitos vinkistä!
ap
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Kysymys 1. Riippuu painostasi ja myös yksilöllisestä kulutuksestasi onko 1800 kcal sellainen jolla laihdut vai eikö ole. Voit kokeilla syödä noin vaikka kuukauden ja katsoa mihin suuntaan paino kehittyy. Jos ei ala laskea, voit ihan hyvin pudottaa kaloreita. Kyllä minä nuorena onnistuin ihan näkyvästi lihasta kasvattamaan syöden vain noin 1500 kcal päivä ainakin, ei se tarvitse noin paljon syömistä. Kysymys 2: Lisää rasvaa ja/tai hiilihydraatteja. Kunnolla öljyä niihin ruokiin, puuroon voinappi, maitotuotteet täysrasvaisena. Riisin, pastan ja leivän lisääminen ruokavalioon on myös hyvä tapa kasvattaa kalorinsaantia. Tosin sinuna, jos sinulla on selkeästi ylipanoa, en yrittäisi "väkisin" kasvattaa kalorinsaantia vaan söisin sen 1200 kcal jos sillä hyvin pärjäisi. Ihan hyvin 1-3 kertaa viikossa kuntosalitreeniä voi tehdä syöden vain 1200 kcal päivässä, jos on oikeasti vararavintoa kehossa mistä ottaa energiaa.
Tuntuis kyllä äkkiseltään, että näin peruskuntoilijana 1800 olisi paljon. Nyt ongelmana on lisäksi päästä sinne asti jos oikeasti haluan syödä laadukasta ruokaa enkä herkkuja... Ehkä kuitenkin pyrin tästä 1200 kalorista jonnekin 1500:aan juri noiden öljyjen ja voinappien avulla. Ja juonkin rasvatonta maitoa sen mitä juon, vaihdan täysmaitoon, kiitos vinkistä!
Ylipainoa ei ole paljon, BMI on tällä hetkellä rapiat 25, mutta onhan tuossakin keholla mistä ottaa...
ap
tapahtunut mitään tuon 1,5 kk aikana?
Sisältö jatkuu mainoksen alla
pointti kalorimäärässä on niemnomaan lihasmassan kasvatus, lihas kun ei juurikaan kasva miinuskaloreilla. Lisääntynyt lihasmassa tarkoittaa parempaa insuliininsietokykyä, mikä taas tarkoittaa enemmän vapauksia ruokailujen suhteen. Ja laskennallisesti yksi kilo lihasmassaa polttaa vuorokaudessa 100 kaloria, vaikka et siis tekisi yhtään mitään. Rakentaessasi pari kolme kiloa lihasmassaa lisäät kulutustasi laskennallisesti 200-300 kaloria päivässä eikä sinun tarvitse kuin loikoilla sohvalla. Tuo 300 kaloria vastaa samaa kulutusta, jonka polttaisit noin 45 minuutin reippaalla kävelylenkillä. Sinuna ottaisin mukaan lisäproteiinin ehdottomasti, nyt on esim Fastilta tullut uusi proteiinivanukas(jauhe) josta saa hyvin helpolla lisäprotskutarvetta täytettyä.
T: aktiivisalitreenaaja
Sisältö jatkuu mainoksen alla
pointti kalorimäärässä on niemnomaan lihasmassan kasvatus, lihas kun ei juurikaan kasva miinuskaloreilla. Lisääntynyt lihasmassa tarkoittaa parempaa insuliininsietokykyä, mikä taas tarkoittaa enemmän vapauksia ruokailujen suhteen. Ja laskennallisesti yksi kilo lihasmassaa polttaa vuorokaudessa 100 kaloria, vaikka et siis tekisi yhtään mitään. Rakentaessasi pari kolme kiloa lihasmassaa lisäät kulutustasi laskennallisesti 200-300 kaloria päivässä eikä sinun tarvitse kuin loikoilla sohvalla. Tuo 300 kaloria vastaa samaa kulutusta, jonka polttaisit noin 45 minuutin reippaalla kävelylenkillä. Sinuna ottaisin mukaan lisäproteiinin ehdottomasti, nyt on esim Fastilta tullut uusi proteiinivanukas(jauhe) josta saa hyvin helpolla lisäprotskutarvetta täytettyä.
T: aktiivisalitreenaaja
jopa 2000 - 2500 kcal päivässä, eivätkä silti paisu...
pointti kalorimäärässä on niemnomaan lihasmassan kasvatus, lihas kun ei juurikaan kasva miinuskaloreilla. Lisääntynyt lihasmassa tarkoittaa parempaa insuliininsietokykyä, mikä taas tarkoittaa enemmän vapauksia ruokailujen suhteen. Ja laskennallisesti yksi kilo lihasmassaa polttaa vuorokaudessa 100 kaloria, vaikka et siis tekisi yhtään mitään. Rakentaessasi pari kolme kiloa lihasmassaa lisäät kulutustasi laskennallisesti 200-300 kaloria päivässä eikä sinun tarvitse kuin loikoilla sohvalla. Tuo 300 kaloria vastaa samaa kulutusta, jonka polttaisit noin 45 minuutin reippaalla kävelylenkillä. Sinuna ottaisin mukaan lisäproteiinin ehdottomasti, nyt on esim Fastilta tullut uusi proteiinivanukas(jauhe) josta saa hyvin helpolla lisäprotskutarvetta täytettyä. T: aktiivisalitreenaaja
Ymmärrän toki tuon, että jos haluaa lihasten kasvavan, niin pitää olla sitä polttoainettakin. Pointtini olikin, että kun kuitenkin sen verran epäaktiivisesti kuntosalia harrastan, niin tuskin sillä määrällä (1-3 tuntia viikossa) lihas pääsisi edes kasvamaan. Eikö sillä lähinnä olisi tässä laihdutusta edesauttava merkitys, enemmän kuin varsinaisesti "pattia kasvattava"? Josta syystä noin suuri kalorimääräkään ei olisi tarpeellinen > ei edesauta sitä laihtumista, joka tässä on päätavoite (tai kiinteytyminen, en niinkään kyttää painoa).
ap
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Onkos sulla ap tapahtunut mitään tuon 1,5 kk aikana?
sanotaanko näin, että 1,5 kk ajan olen käynyt salilla, mutta vasta nyt viimeisen 2 vk aikana ottanut sen enemmän tosissani. Siis todella pyrkinyt järjestämään sen 3 käyntiä ja alkanut kiinnittämään huomiota syömisiin ja laskemaan saanteja.
Ehkä sen verran, että liikeradat ovat kenties puhtaampia ja olen ihan yksittäisiä kiloja painoihin lisännyt, mutta ei mitään näkyvää kiinteytymistä ole tapahtunut. Syytän syömisiäni, oli helppo antaa periksi herkuille, "kun tässä nyt kuitenkin bodataan"... =D Nyt pidän kiinni siitä ajatuksesta, että jos tulosta halutaan, pitää myös kieltäytyä...
ap
Sisältö jatkuu mainoksen alla
sanoa. Itse treenaan kestävyysjuoksua ja käyn salilla, ja oman kokemukseni mukaan voin syödä lihomatta enintään 1700 kaloria päivässä. Sillä määrällä en todellakaan laihdu!
Kehonkoostumusmittauksen mukaan minun tulisi syödä päivässä 2600 kaloria ja kestävyysurheiluun erikoistuneen ravitsemusterapeutin mukaan 2100.
vaa'alla ja sitten voit käydä esim. kerran kolmessa kuukaudessa tms. kehonkoostumusmittauksessa, jotta tiedät lihasmassan ja rasvaprosentin jne. Vaatekoot vaihtelee valmistajista riippuen niin paljon etten menis luottamaan niihin. Vaa'alla käyden saat selville kalorimäärän tai ruokamäärän joka pudottaa painoa. Ehdotan, että pidät myös ruokapäiväkirjaa.