Pitäisikö Jutan ruokavalio löytyä sen blogista?

Oi, ihanaa kiitos Jutta! olet oikea enkeli!!! en meinannut löytää tätä ohjetta enää mistään:))

Go fat go :)

Tässä Bullin laatima ruokavalio seuraavalle neljälle viikolle. Miksi juuri näin? Siksi, että toimii varmasti ja siksi asioita on turha kyseenalaistaa : ) Bullilla on niin vankka kokemus alalta, että hän tietää miten toimitaan ja teille riittää se, että noudatatte ohjeita. Ohjelma on kompromissidieetti ja suunniteltu siten, että se toimii erilaisilla ihmisillä. Hyvin ylipainoinen laihtuu paljon ja lähellä ihanne painoaan oleva kiinteytyy. Miehet voivat kertoa määrät 1,5 :lla.



Aamiainen



* 45 g kaurahiutale

* 100 g raejuusto, rasvaton

* 1,5 dl mehukeitto, sokeroimaton

* + Omega 3 2 kpl



Lounas



* 100 g kana / 100 g naudanliha / 100 g kala

* 1 kpl kananmunanvalkuainen / 25 g raejuusto, rasvaton

* 200 g vihanneksia vapaa valintaisesti

* 5 g oliiviöljy



Välipala



* maitorahka 250 g

* 100 g pakastemarjoja

* tai 1 kpl Pro-Fx lo-carp bar -proteiinipatukka / 40g Fast Dietmix



Päivällinen



* 100 g kana / 100 g naudanliha / 100 g kala

* 40 g riisi / 40 g pasta / 170 g peruna

* 200 g vihanneksia vapaa valintaisesti

* 5 g oliiviöljy



Iltapala



* 250 g maitorahka / 150 g raejuusto, rasvaton

* 1 dl mehukeitto, sokeroimaton

* 10 g vehnäleseitä

* + Omega 3 2kpl



Palautusjuoma (heti välittömästi treenin jälkeen, vain treenipäivinä)



* 40 g Fast Dietmix (kovaa treenaavat voivat käyttää tuhdimpaa palautusjuomaa esim. Fast Reco 2)



Lisäksi muutamia tärkeitä asioita. Et laita suuhusi mitään, mitä ohjeessa ei sanota. Pienellä napsimisella ja lipsumisella homma ei toimi. Joku saattaa myös tietämättömyyttään syödä ohi, esim. tilaamalla kahvin sijaan cafe latten ja siinä olikin sitten 100-200 kcal. Kastikkeita ja marinadeja ei käytetä. Naudanliha voi olla paistijauhelihaa. Kala tonnikalaa vedessä. Huomioithan myös nämä tärkeät asiat:



- Pyri juomaan vettä tasaisesti koko päivän ajan – minimissään 3 litraa. Aamulla heti herättyäsi juo tyhjään vatsaan vähintään 0,3 litraa vettä. Kahvia ja teetä voitte juoda entiseen tapaan, mutta ilman sokeria ja vain tilkka rasvatontamaitoa tarvittaessa. -

- Ohjelmaan merkittu / tarkoittaa, että voit valita ruoka-aineen jota syöt, ei siis niitä kaikkia!

- Painot tarkoittavat raakapainoja, eli siis puntaroidaan ennen keittämistä tai paistamista.



- Ateriaväli minimissään 2 h ja maksimissaan 4h. Tämä on erittäin tärkeätä!

- Jos jokin ateria jää väliin jostain syystä, korvaa se Fast Dietmix 40 g drinkillä. Sitä myydään melkein kaikissa isoissa tavarataloissa, samoin kuin Pro-Fx proteiinipatukoita (nam, niin hyviä ja vie makenhimon). Vastaavia muun merkkisiä tuotteita voi käyttää, kunhan ervot ovat lähellä näitä. Hankkikaa myös sekoitin, jossa jauheen saa parhaiten sekaisin, ja se kulkee siellä myös hyvin mukana. Syömättä ei siis saa olla yli 4 tuntia!

- Käytä mausteita runsaasti ja varsinkin tulisia mausteita on hyvä käyttää niiden termogeenisen vaikutuksen takia. Samoin käytä suolaa ruoissa, koska natrium on erittäin tärkeä koko prosessissa! HUOM! Lisätyn suolan määrä 2-3 g/pv.

- Makeutusjauhetta voi käyttää

- Hyvien rasvojen saannin turvaamiseksi on tärkeää ottaa 2 Omega 3 kapselia aamuin illoin. Henkilökohtaisessa ohjelmissa paneudutaan lisäravinnekarttaan aina syvällisemmin, mutta näillä yleisohjeilla mentäessä se ei ole mahdollista, mutta rasvahappojen saanti on turvattava.



Jos haluat tehostaa rasvanpalamista, voit käyttää tähän soveltuvia tuotteita. Itse käytän dieetin aikana Fast Burnereita 2-3 kpl aamulla ja 2-3 kpl iltapäivällä ja toisinaan juon vielä Fat Burner -juoman lisäksi. Dieetin edetessä otin mukaan myös Fastin Green Tea -kapselit, joita otan yhden aamulla. Nämä eivät ole välttämättömiä ja ne voi ottaa mukaan myös matkan varrella. Ja toki valmisteita on tarjolla vaikka kuinka paljon, mutta älkää vaan tilatko TV-shopista mitään : ) Varmistakaa, että tuotteet on toimivia, eikä vain markkinamiesten höpinää. Tarjolla on loistavia tuotteita, kun vaan tietää mitä käyttää. Mutta nuo tuotteet toimivat ainakin erinomaisesti ja niiden toimivuuden uskallan allekirjoittaa.



Tällä ohjeella mennään siis seuraavat 4 viikkoa. Ehkä keksimme jotain pientä piristystä matkan varrella : ) Ideana on kuitenkin se, että tehdään tunnollisesti ja pitkäjänteisesti. Kuten huomaatte, ruokaa saa syödä. Osa saattaa kokea alussa voimakasta näläntunnetta (siitä voi oppia myös nauttimaan) ja osa taas ajattelee, että onpas liikaa syömistä ja vatsa on täynnä. Naisten ongelma onkin usein se, että ollaan totutettu elimistö liian vähälle ravinnolle. Ensimmäisen viikon aikana tilanne kuitenkin tasaantuu ja homma alkaa toimimaan. Vielä kerran korostan, että älkää soveltako ruokavaliotanne!

Mitäs sitten ne herkuttelupäivät? Unohtakaa toistaiseksi. Laihtuminen täytyy saada kunnolla käyntiin, eikä ole järkevää pysäyttää hyvin alkanutta dieettiä ensimmäisillä viikoilla. Miten juhlista sitten selviää? Hyvin, kun vaan haluaa. Olen itse käynyt dieettini aikana läpi pikkujouluja, VIP-tilaisuuksia, joulun, uudenvuoden, pääsisen, syntymäpäivät, lomat ja vaput ja kaikesta olen selvinnyt ilman lipsumista. Aivan – te ette ole tähtäämässä kisoihin, mutta aivan samat asiat pätevät myös teihin! Elämä on täynnä valintoja ja homman voi lopettaa koska tahansa. Mutta ethän sinä ole selkärangaton? Yhdessä tästä tulee ihana kuukausi ja onnistumme varmasti! Keskittykää kaikkeen positiiviseen ja ajatelkaa, miten tulette hetki hetkeltä parempaan ja kauniimpaan kuntoon. Poistakaa negatiiviset ajatukset kuten, mistä kaikesta joutuu luopumaan ja mitä ei saa syödä.



Kysymyksiä tulee varmasti paljon, mutta älkää silti lähettäkö minulle tai Bullille s-postia. Emme valitettavasti pysty vastaamaan kysymyksiinne muuta kuin täällä blogissa yleisesti. Tämä ei siis johdu epäkohteliaisuudesta, mutta ymmärrätte varmasti, että se on mahdotonta. Henkilökohtaiset valmennettavamme ovat etusijalla ja heidän kanssaan toki kommunikoin aktiivisesti ja jos joku haluaa siirtyä Bullin ja minun privatti valmennukseen, niin viikko sitten kirjoitetussa blogitekstissä on tästä vaihtoehdosta lisää. Ja muistakaa, että voitte tsempata ja kertoa kokemuksianne keskenänne täällä. Meitä on ISO joukko projektissa mukana! Tästä tulee hieno toukokuu! Treeniohjeet saatte myös käyttöönne videoiden kera huomenna. Ja ei kun ostoslistan tekoon! Ja muistakaa hankkia myös ruokavaaka ja eväsboxeja : )

Treenien suhteen teillä on vaihtoehtona käydä kuntosalilla, tai tehdä harjoitusohjelma kotona. Salilla treenit ovat luonnollisesti paljon tehokkaampia, mutta koska kaikilla ei ole tätä mahdollisuutta tai uskallusta, teimme myös kotiin ohjeet. Tätä kotiohjelmaa voi myös noudataa esimerkiksi lomalla tai mökillä, jos kuntosalille ei pääse.



AEROBINEN HARJOITTELU



Tämän osuuden tekevät kaikki, eli 1-3 kertaa viikossa 60 minuutin lenkki. Jos suinkin mahdollista se tehdään aamulla tyhjällä vatsalla ennen aamiaista. Jos tämä ei ole mahdollista, suoritetaan vapaavalintaisena ajankohtana. Ripeä kävely riittää rasvanpalamiseen (itse kävelen aina lenkkini). Mutta sen verran pitää olla kävellessäkin vauhtia, että tuntee olevansa lenkillä, eikä vain haukkaamassa raitista ilmaa. Jos ei ole tottunut liikkumaan kerta viikossa on hyvä alku, seuraavalla viikolla sitten kaksi kertaa. Mutta pyrkikää 3 aerobiseen harjoitukseen viikossa.



KUNTOSALIHARJOITUS



Salilla voi käydä 2-4 kertaa viikossa. Harjoitus on suunniteltu niin, että yhden harjoituskerran aikana käydään läpi kaikki lihasryhmät. Pitkään treenanneille suosittelemme jaettua treeniohjelmaa ja jos oma ohjelmasi on toimiva, sitä ei kannata muuttaa. Treeni 1 ja 2 vaihtavat joka kerta paikkaansa, eli esim. ma treeni 1 ja torstaina treeni 2. Jos tehdään 3 harjoitusta viikossa jako voi olla ma treeni 1, ke treeni 2, pe treeni 1 ja seuraavalla viikolla jatketaan taas treenillä 2. 4 kertaa viikossa treenaaville ma treeni 1, ti treeni 2, to treeni 1 ja pe treeni 2.



Ensimmäisillä kerroilla on hyvä hakea oikeat painot ja suoritustekniikat. Kannattaa kirjata painomäärät ylös, sillä se helpottaa seuraavaa harjoituskertaa. Jos ei ole käynyt salilla, pyytäkää salin henkilökuntaa opastamaan liikkeissä ja aloittakaa varovasti. Paikat tulevat varmasti kipeäksi. Kun ohjelmat on käyty pariin kertaan läpi, nostakaa tehoa. Älkää niinkään keskittykö laskemaan toistoja, vaan tehkää niin pitkään, kuin suinkin jaksatte. Muistakaa, että ne pari viimeistä toistoa ovat ne, jotka parhaiten kehittävät.



Treenien aiheuttaman lihaskivun ehkäisyyn venyttelyä ja ennen harjoituksen aloitusta lämmittely ja kevyitä venytyksiä. Katsokaa salilta kuvatut ohjeet. Treeni 2



TREENI 1



Palautus 1-2 min



- jalkaprässi, kapea jalka-asento 3 x 8-12

- ylätalja leveä eteen 3 x 10-15

- pystypunnerrus käsipainoilla 2 x 8-12

- ristikkäistalja 2 x 8-12

- hauiskääntö taljassa 2 x 8-12

- push-down käydellä 2 x 8-12

- vatsarutistus maaten 3 x 10-15



TREENI 2



Palautus 1 min



- askelkyykky käsipainoill 3 x 20 (10/jalka)

- alatalja 3 x 10-15

- vipunostot sivulle käsipainoilla 2 x 15

- tasapenkki käsipainoilla 2 x 15

- vasaraotekääntö (hammer)

käsipainoilla 2 x 15

- penkkidippi 2 x 15

- hoover 3 x 20-30 sek.



KOTIHARJOITUS



Tehdään kiertoharjoitteluna 2-6 kierrosta. Kierrosten määrää nostetaan lihaskunnon parantuessa. Harjoitus tehdään 2-4 kertaa viikossa. Katsokaa kuvatut kotitreeni ohjeet.



Palautus kierrosten välissä 1-3 min



- kyykky omalla painolla x 15

- etunojapunnerrus x 15

- penkkidippi x 10-15

- supermies x 10

- vatsarutistus x 10-15

- hoover 20-30 sek.



Diet Mix -juoma otetaan heti kuntosali tai kotiharjoituksen päätteeksi. Salille se siis otetaan mukaan, eikä juoda vasta kotona. Etsikää itsellenne sopiva ajankohta treenata ja suunnitelkaa päivät ja ajat etukäteen. Itse tykkään treenata aamulla ennen töihin menoa. Jollekin taas iltatreeni toimii parhaiten. Samana päivänä voi tehdä aerobisen harjoituksen ja lihaskuntoharjoituksen, joskin on parempi jakaa niitä eri päiville. Vähintään yksi päivä viikossa pidetään kokonaan lepoa.



Minä lähden tänään työmatkalle Pariisiin pitkästä aikaa. Sunneva on vastannut miehensä Karin kanssa sisäänostomatkoista koko kisadieettini ajan, mutta nyt en enää malta pysyä sieltä poissa. Normaalisti käyn siellä noin kerran kuussa ja viime käynnistä tuntuu olevan ikuisuus. Uusi Helsingin Citykäytävälle avattava myymälä ja 5 muuta Sunny´s myymälää tarvitsevat Pariisin kesäuutuuksia. Mukaan on pakattu aamulenkki varusteet ja ruokavalioni on suunniteltu tarkasti etukäteen reissun ajaksi. Tänä aamuna olen jo ehtinyt käymään salilla ja torstaina singahdan suoraan lentokentältä treenaamaan, joten vain kaksi päivää jää salilta väliin.



Nyt te alatte siellä hommiin ja koitan päästä kyllä koneelle matkan aikana. Haluan niin kuulla miltä projektimme ensimmäiset päivät tuntuvat! Tsemppiä teille kaikille ja laittakaa kommentteja blogin puolelle. Bull ja minä emme valitettavasti ehdi vastaamaan yksittäisiin kysymyksiin, joten älkää laittako meille s-postia. Henkilökohtaisen treeniohjeman tilaamiseen liittyvät ohjeet löytyvät noin viikko sitten julkaissussa tekstissä, jossa esittelin valmennuspakettimme. Näin se homma sitten käynnistyy!



- Jutta

.. koska itsekkin etin sitä, ja joku voi vielä tarvita :)