Nollasta puolimaratonille

Peruskuntokauden harjoittelu:

Harjoituskauden harjoittelu toteutetaan yleensä joko yksi tai kaksihuippuisella jaksottamisella. Perusperiaatteena on kummassakin tapauksessa on, että vain yhtä tai kahta ominaisuutta pyritään kehittämään kerralla ja samalla ylläpidetään muita. Tällä tavoin päästään yleensä parhaaseen lopputulokseen pitkällä aikavälillä. Yksipuolisella harjoittelulla saadaan nopeasti tulosta, mutta pitkän aikavälin kehittyminen edellyttää eri ominaisuuksien kehittämistä porras portaalta.

Peruskuntokausi

Peruskuntokauden tavoitteena on valmistaa kroppa tulevaa tehoharjoittelua varten. Harjoitettavuuden luomisessa tulee pitää aluksi pitää tehot riittävän alhaalla ja määrät ylhäällä, mikä onnistuu esim. hyödyntämällä ulkoharjoittelua luonnollisilla alustoilla, portaissa, ylämäessä jne. Tässä vaiheessa myös aerobisen harjoittelun merkitys korostuu, sillä sen avulla luodaan valmius nopeampaan palautumiseen myöhemmässä vaiheessa. Jänteiden ja lihasten vahvistamiseen pyritään kuormituksen asteittaisella lisäämisellä. Turhaa hosumista tässä vaiheessa kannattaa välttää!

Voimaharjoittelussa toteutetaan yleensä niin sanottua hypertofista harjoittelua, jolla kehitetään lihaksen ainneenvaihduntamekanismeja, vahvistetaan rakenteita ja lisätään lihasmassaa 

t. nelonen

Nelonen lienee oikeilla jäljillä, mutta kannattaisi googlata ja lukea Jarkko Laineen Kuusi myyttiä maitohapoista. 

Mitä mieltä olette Suurin pudottaja -ohjelmasta, siinä esim. Hanna kertoi juoksevansa joka ikinen aamu kahdeksan kilsan lenkin, päälle vielä muut treenit? Aika tyhjästä kuitenkin aloitti pari kuukautta sitten.

[quote author="Vierailija" time="30.05.2014 klo 17:09"]

Nelonen lienee oikeilla jäljillä, mutta kannattaisi googlata ja lukea Jarkko Laineen Kuusi myyttiä maitohapoista. 

Mitä mieltä olette Suurin pudottaja -ohjelmasta, siinä esim. Hanna kertoi juoksevansa joka ikinen aamu kahdeksan kilsan lenkin, päälle vielä muut treenit? Aika tyhjästä kuitenkin aloitti pari kuukautta sitten.

[/quote]  Maitohapoista voidaan olla montaa mieltä. Mutta peruskuntokauden aikana ei ole järkeä nostaa sykkeitä anaerobisen sykkeen yläpuolelle pitkiä aikoja. Lisää myös vammoja. Lyhyet ruskot ovat hyviä antamaan ärsykettä hermostolle ilman, että jalat ovat seuraavana päivänä tukossa. Liika tehoharjoittelu peruskuntokaudella jumiuttaa tehokkaasti jalkoja. Joten määrää ja vauhtia ei yhtä aikaa. Kisaan valmistavalla kaudella juuri vähennetään määrää, koska matkaan tulee kovemmat lenkit.

Lisäksi jos kikkaillaan nimillä, peruskuntokaudella voidaan tehdä ns, waldniel-treeniä, mikä tarkoittaa sitä, että kävelypätkiä pidetään juoksulenkillä, millä saadaan lenkki pysymään kevyenä ja näin voidaan myös pidentää aikaa ja saadaan jalkoihin kestävyyttä.

Kovin moni on keväällä pitkillä vammatauoilla, kun talven jälkeen innostutaan juoksemaan liian lujaa ja liian paljon eli määrää ja vauhtia liikaa. 

nelonen

Kävele paljon. Hölkkää, mäkee ja lihasta. puolikkaan juoksee harjoittelemattakin jos pää vain kestää. Ite olen juossut mm. kännissä, krapulassa ja kolmen vuoden lenkkitauon jälkeen. Ei ole vitsi, joskaan en muille suosita.

[quote author="Vierailija" time="30.05.2014 klo 17:24"]

Kävele paljon. Hölkkää, mäkee ja lihasta. puolikkaan juoksee harjoittelemattakin jos pää vain kestää. Ite olen juossut mm. kännissä, krapulassa ja kolmen vuoden lenkkitauon jälkeen. Ei ole vitsi, joskaan en muille suosita.

[/quote]

Uskon, että ei ole vitsi. Olen itsekin kerran juossut puolikkaan kahden vuoden juoksutauon jälkeen. Aika kamala kokemus ja aikaa meni 2.14. Jouduin kävelemään matkalla monta kertaa, että pääsin maaliin ;)

Krapulassa en sentään ole kisassa käynyt.

nelonen

Olisi ihan kiva, jos ap vähän vastailisi tällaiseen ketjuun, kun ihmiset näkevät vaivaa ja neuvovat. Kertoisi liikuntataustastaan ja tavoitteestaan, niin voisi sitten tarkentaa neuvoja. Yleensä tällaisiin ei viitsi siksi vastata, kun heitetään vain kysymys, eikä kommentoida sen jälkeen. Voisi vaikka kohteliaasti kiittää neuvoista.

Minä kävin läpi tuon Kuntoplussan Nollasta puolimaratonille -ohjelman kaksi vuotta sitten ja onnistuin ihan hyvin elämäni ensimmäisessä puolimaratonissa. Silloin ohjelma oli vielä julkinen. Sen jälkeen olen valitettavasti päästänyt kuntoni rapistumaan ja haluaisin nyt aloittaa ohjelman uudestaan, mutta nykyään pitäisi tosiaan olla tilaaja, että pääsisi käsiksi ohjelmaan. Toivottavasti joku kopsaa sen sieltä jonnekin blogiinsa, ettei tarvi turhaa lehteä tilata yhden juoksuohjelman takia. Muistan kyllä, miten se suurin piirtein meni, mutta valmista ohjetta on helpompi noudattaa kuin omia suurpiirteisiä muistikuvia.

Googleta Porin juoksuohjelma

Eikös se ole 10 kilometrille?

Kuntoplussa ohjelmat on ihan hömppää

Jos olet siis lähdössä ihan nollasta, niin tässä sulle runko (eri asia jos sun nolla on,että olet harrastanut muuta liikuntaa ikäsi, mutta et juoksua, sitten jätä lukematta)

Eli ensin alat rakentamaan peruskuntoa

-Tämä kesä sauvakävelyä, väliin kunnon parantuessa hölkkäpätkiä. Ei sauvoittelua pyörätiellä,vaan metsässä ja pururadalla ja poluilla. Vahvistuu keskivartalo samalla ja nilkat yms

-syksyllä alat rakentamaan juoksun peruskuntoa koko talven kevääseen asti. Eli hitaita lenkkejä jaksamisesi mukaan. Kaksi lepopäivää vähintään mukaan. Voit myös tehdä niin, että esim. 3 juoksulenkkiä viikkoon ja pari lihaskuntoa. Mutta parasta lajinomaista lihaskuntoa on kiipeäminen mäkiä sauvoilla, kevyet loikat. 

-Kuntopiiriin ota hyppynaru matkaan, eli päkiöillä hyppelyä, pohkeet vahvistuu ja saat pomppuvoimaa jaloillesi

-Talvella voit esim. hiihtää tai lumikenkäillä vaihtelun vuoksi, mutta edelleen muista kevyt syke

Vasta kun peruskunto on hyvä, aletaan harkita jotain ohjelmaa. Esim. juoksufoorumilla on hyvä ohjelma puolimaraton läpi. 

Ja kun tähän tulee kuitenkin kaikki sanomaan, että sun pitää alkaa juosta yksi kova ja lyhyt lenkki viikkoon, niin höpö höpö. Nopeusominaisuuksia hoidetaan peruskuntokaudella juoksemalla ns. ruskoja lenkin loppuun. Eli lyhyitä nopeampia pätkiä, varoen, ettei mene maitohapoille. 

Vahvan peruskunnon päälle aletaan vasta juoksemaan vauhtilenkkejä valmistavalla kaudella ja pitkiksiä. Muuten olet jo ennen joulua telakalla.

Hyvää puolimaratonia ensi kesäksi

Nelosen kanssa samaa mieltä. Jos tosiaan aloitat nollasta, ei kannata aloittaa rajurilla ja yksipuolisella juoksutreeneillä, tai saat itsellesi urheiluvamman. Hiljaa hyvä tulee. Nimim. Kokemusta on.

Menet ensin kympin juoksuohjelman, sitten puolimaraton-ohjelman. Sekin löytyy netistä ihan googlettamalla.

[quote author="Vierailija" time="30.05.2014 klo 16:57"]

Menet ensin kympin juoksuohjelman, sitten puolimaraton-ohjelman. Sekin löytyy netistä ihan googlettamalla.

[/quote]

Ohjelmaa käytetään vasta valmistavalla kaudella eli n. 12 viikkoa ennen kisaa. Sitä ennen rakennetaan peruskunto.  Ei ole mitään järkeä juosta kylmiltään jotain puolimaratonin ohjelmaa nyt heti alussa. Mitä sen jälkeen, kun kisaan on vielä vuosi. Ja hyvässä lykyssä vielä rajut rasitusvammat vk-lenkkien ja vetojen ja pitkisten takia.