Lue keskustelun säännöt.
Juoksukunnon nostaminen - miten pystyy oikeasti kehittymään?
10.05.2024 |
Huomasin tekeväni aina saman tyyppisen lenkin; puolesta tunnista tuntiin samaa vauhtia (noin 8 min/km), missä ei ole tapahtunut mitään muutosta menneen vuoden aikana :( Joitakin yksittäisiä 1,5 tunnin lenkkejä on ollut.
Nyt alkaa siis kehittymiseen tähtäävä treeni. Mutta kuinka? Kävelen päivittäin sykealueella noin 90-115. Juostessa syke nousee nopeasti 150:een ja lenkkien keskisyke onkin lähes poikkeuksetta noin 150. Mun maksimisykkeeksi on määritetty ylämäkijuoksussa 183 ja rasitustestissä 180.
Eikö olekin niin, että mun pitäis nyt tehdä treeniä sykealueella 120-140 ? https://www.markokuoppasalmi.fi/blog/juoksijan-kestavyysharjoittelu-osa…
Kiitos jos joku viitsii antaa näkemyksensä :)
Kommentit (15)
Mietin tätä ihan samaa, itsellä lajina pyöräily. Lenkit samanlaisia, vaikea keksiä vaihtelua. Ongelmana samat matkat, jotka tulee yleensä ajettua samalla nopeudella. Tyslää! Sykemittaria ei ole, mutta kuntoa haluaisin parantaa.
Sorry kun en osaa vastata kysymykseesi, mutta nostinpa tätä vähäsen sentään.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Juokse sinä vaan jos haluat että polvet on paskana ennen eläkeikää.
Juokseminen ei ole terveellistä. Hölkkääminen on se ihmisen luontainen nopea liikkuminen ja juostavalla alustalla eikä kovalla.
Vierailija kirjoitti:
Mä tein netistä löytyvän Porin juoksukoulu-ohjelman, ja mulla se ainakin toimi hyvin
https://cms.pori.fi/uploads/sites/2/2022/10/juoksuohjelma_11vkoa.pdf
Tuo ei oikein sovellu AP:lle, joka jaksaa jo halutessaan juosta jopa 1,5 tuntia kerrallaan. Porin juoksukoulu on tarkoitettu heille, jotka jaksavat juosta n. 1,5 minuuttia kerrallaan.
Se täytyy aina vaan painaa väkisin lisää, sen jälkeen kun on sellanen tunne, että nyt ei enää jaksa. Kyl se siit nousee
Tää on vähän sama asia esim punnerruksissa, että niitäkin saa lisää kun ensin vetää normaaleja punnerruksia failureen asti, sen jälkeen polvet maahan ja jatkaa vaan väkisin.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vierailija kirjoitti:
Se täytyy aina vaan painaa väkisin lisää, sen jälkeen kun on sellanen tunne, että nyt ei enää jaksa. Kyl se siit nousee
Tää on vähän sama asia esim punnerruksissa, että niitäkin saa lisää kun ensin vetää normaaleja punnerruksia failureen asti, sen jälkeen polvet maahan ja jatkaa vaan väkisin.
Siis normaaleja punnerruksia alkaa saamaan enemmän, kun polvilleen vetää failuren jälkeen vielä
Mitä haluat ap kehittää juoksukunnossasi? Nopeutta? Kestävyyttä (lenkkien pituutta lisää)? Kumpaakin?
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vierailija kirjoitti:
Mietin tätä ihan samaa, itsellä lajina pyöräily. Lenkit samanlaisia, vaikea keksiä vaihtelua. Ongelmana samat matkat, jotka tulee yleensä ajettua samalla nopeudella. Tyslää! Sykemittaria ei ole, mutta kuntoa haluaisin parantaa.
Sorry kun en osaa vastata kysymykseesi, mutta nostinpa tätä vähäsen sentään.
Onko Tyslä polkupyöräversio Teslasta?
Intervalli-harjoitus kerran viikkoon; vaikka puolisen tuntia. Eli välillä kovaa ja sitten oikeasti rauhallista menoa (vaikka 4 min/1 min).
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vaihda lajia esim. osamatkojen triathloniin. Siinä monipuolisesti lajeja harjoitellessa kehittynee kuntokin. Ja kisoissa nähdään missä mennään.
Vierailija kirjoitti:
Mitä haluat ap kehittää juoksukunnossasi? Nopeutta? Kestävyyttä (lenkkien pituutta lisää)? Kumpaakin?
Kumpaakin! Toisinaan juoksu - tai no siis hölkkä, kun vauhti on niin hidas - menee sellaisessa flowssa, mutta tosi tosi harvoin meno tuntuu helpolle. Haluaisin päästä siihen helppoustilaan, että tunnin lenkki menis kivasti ja reippaasti. Nyt se tunti on useimmiten nahkeaa, puoli tuntia menee helposti. Ja tosiaan vauhti on mitä on.
-ap-
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vierailija kirjoitti:
Intervalli-harjoitus kerran viikkoon; vaikka puolisen tuntia. Eli välillä kovaa ja sitten oikeasti rauhallista menoa (vaikka 4 min/1 min).
Tämän lisäksi intervallia myös toiseen suuntaan. AP:n ongelma on tekstistä päätellen se, ettei hänellä ole juurikaan peruskuntoa, vaan juoksulenkki menee vauhtikestävyys alueelle.
Ja koska sykkeet mainitaan, niin oletan että hänellä on käytössä sykemittari ja määriteltynä ainakin karkeasti myös sykealueet.
Tee siis niin, että juokset ihan normaalia vauhtia kunnes sykkeet menee pk-alueen yli. Sen jälkeen kävelet reippaasti niin pitkään, että sykkeet laskee pk-alueen alarajalle. Toista. Ajan mittaan juoksujen osuudet pitenee ja kävely vähenee kun peruskunto paranee.Tämä lenkki olisi myös hyvä olla ajallisesti vähän pitempi, mielellään 1-2 tuntia. Matkaa ei kannata juurikaan mitata kun se ei ole kunnon kohottamisessa oleellista. Toki kannattaa pelata niin, että on lähellä kotia kun aika tulee täyteen.
Kestävyyttä ensimmäiseksi, tasaisella vauhdilla ja tietyllä sykealueella. Myös tankkaus pitää huomioida, miten syöt edellisenä päivänä.
Intervallia myös mukaan.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Mitä haluat ap kehittää juoksukunnossasi? Nopeutta? Kestävyyttä (lenkkien pituutta lisää)? Kumpaakin?
Kumpaakin! Toisinaan juoksu - tai no siis hölkkä, kun vauhti on niin hidas - menee sellaisessa flowssa, mutta tosi tosi harvoin meno tuntuu helpolle. Haluaisin päästä siihen helppoustilaan, että tunnin lenkki menis kivasti ja reippaasti. Nyt se tunti on useimmiten nahkeaa, puoli tuntia menee helposti. Ja tosiaan vauhti on mitä on.
-ap-
Siinä tapauksessa vaihtelevuutta niihin lenkkeihin. Ei siis pelkkää lenkin pituutta vaihdellen (mutta samalla vauhdilla mennen kuten kirjoitat edellä). Joku peruslenkki vaikka 45 min, joku lyhyempi intervallitreeni, joku pitempi lenkki vauhdilla, missä "mummot sauvakävelee ohi" jne. Eli siis vauhtia JA lenkin pituutta vaihdellen.
Mä tein netistä löytyvän Porin juoksukoulu-ohjelman, ja mulla se ainakin toimi hyvin
https://cms.pori.fi/uploads/sites/2/2022/10/juoksuohjelma_11vkoa.pdf