Kävellen kuntoon?

Kävelen työpäivän aikana välimatkoja noin 10 km verran, ja näissä välietapeissakin olen koko ajan jalkojeni päällä. Kaupassa saatan lähteä vapaapäivinä käymään kävellen vaikka 4 km päässä ostaakseni vain luutuja tai käsivoidetta, vaikka muutaman sadan metrin päässä olisi montakin kauppaa. Minä tarvitsen aina jonkin "syyn" lähteä kävelemään, mutta jos osaa innostua liikkumisesta sinänsä, niin aina parempi.

Jos 10 km kävelet joka päivä kolme kuukautta, niin varmasti alkaa tulla tuloksia, paino putoaa, alakroppa vahvistuu ja hapenottokyky ja verenkierto paranee. Tosin kyllä myöskin saattaa tulla ongelmia (rakkoja, hiertymiä, nivelkipuja/-vammoja, jne.) jos et ole tottunut moiseen ja/tai on paljon painoa päällä.

Tämän keskustelun alle ehdottaa palsta minulle ainakin linkkejä ja vinkkejä kunnon kohotukseen kävellen. Muun muassa tuo Hyvä Terveys -sivujen 4 viikon ohjelma: Kävelemällä kuntoon.

Se, että kävelisin 10 km päivässä on se mitä tavoittelen, nyt en siihen kykenisi sillä kestävyyttä ei ole, tai olisin rampautunut jo viimeistään parin päivän päästä. Asteittain siis, mutta tiedän, että jos kipeydyn tai olen liian lujilla, into lakkaa.

Kyllä se kävellen itsensä kuntoon hoitaminen kuuluu jälleen sinne āmmien lässytyksiin.

Mitään ei tapahdu, saat ehkä raitista ilmaa mutta se siitä.

Paras aloittaa kävelyllä, muuttaa kävely melko pian intervalli juoksupyrähdyksiin ja kun kuntoa tulee pitemmiksi hölkkä lenkeiksi.

Terv. 30 vuotta painonsa jojoilmiöstä kärsinyt.

Vierailija kirjoitti:

Kyllä se kävellen itsensä kuntoon hoitaminen kuuluu jälleen sinne āmmien lässytyksiin.

Mitään ei tapahdu, saat ehkä raitista ilmaa mutta se siitä.

Paras aloittaa kävelyllä, muuttaa kävely melko pian intervalli juoksupyrähdyksiin ja kun kuntoa tulee pitemmiksi hölkkä lenkeiksi.

Terv. 30 vuotta painonsa jojoilmiöstä kärsinyt.

Mitäs sun jojoilus aiheeseen liittyy?

Ala vaikka tuon yhden aiemman kommentin tapaan käydä kävelemällä vähän kauempana kaupassa, jos sinulla on sellaiseen valintaan mahdollisuus. Ei todellakaan kerralla mitään pitkiä lenkkejä, vaan pikkuhiljaa pidempää. Sellaisia, että itse nautit siitä liikkumisesta ja kävelemisestä.

Kannattaa aloittaa varovasti. Näin into säilyy ja vältät rasitusvammat. Maailman paraskaan ohjelma ei auta, jos et jaksa noudattaa sitä. Jos etenet vähän optimia hitaammin, niin suurin mahdollinen vahinko on se, että saavutat tavoittelemasi kunnon kuukautta tai kahta myöhemmin kuin optimitapauksessa saavuttaisit sen.

Ihmisillä on aika eri käsityksiä siitä, mikä on rapakunto, joten on aika vaikea antaa sinulle sopivia aloitusohjeita. Oletan nyt, että jaksat kuitenkin kävellä tällä hetkellä yhden kilometrin aika helposti. Jos et jaksa, niin muuta ohjeissani kilometri vaikka sadaksi metriksi.

Pyri aluksi lisäämään päivääsi arkiliikuntaa. Ihannetapauksessa kävele aamulla esim. töihin mennessäsi niin, että jäät pois bussista yhtä pysäkkiä aikaisemmin. Illalla kävele kilometri joko töistä tullessasi, kauppareissulla tai sitten myöhemmin illalla (jos et pysty tekemään aamukävelyä, jätä se pois). Tee tämä joka päivä.

Seuraavalla viikolla kasvata kolmena iltana viikossa kilometri puoleentoista (jos tuntuu liian raskaalta, tee pienempi lisäys). Muina iltoina kävele vain tuttu kilometri. Kolmannella viikolla lisää edelleen kolmen illan matkaa puolestatoista kilometristä kahteen ja muina iltoina vain sama kilometri.

Jatka tällä tavalla lisäyksiä viikoittain, kunnes kävelet kolmena päivänä viikossa 3 km ja muina yhden. Siinä vaiheessa jatka vain yhden viikottaisen lenkin pidentämistä tuntemustesi mukaan (0,5-2 km viikossa), kunnes jaksat kävellä 10 km yhteen menoon. Tämä pitkä lenkki sopii parhaiten viikonlopulle, jos sinulla on sillon vapaapäivä.

Koko ajan tavoite on se, että kävely tuntuu helpolta. Jos ei tunnu, hidasta lenkkien pidentämistä. Toki yli tunnin lenkin jälkeen jalkoja voi väsyttää, mutta olon ei pitäisi kuitenkaan olla uupunut.

Tässä vaiheessa kuntosi on todennäköisesti jo tarpeeksi hyvä mainitsemillesi matkoille, ellet nyt sitten ole lähdössä varsinaiselle vaellus- tai patikointireissulle. Nyt voit halutessasi lisätä viikkoon kolmannen 3 km:n lenkin, vähitellen pidentää 3 km:n lenkkejä tai lisätä vauhtia yhdelle viikoittaiselle lenkille (joko hyvin reipasta kävelyä tai juoksupätkiä kävelyn väliin). Jos lähtötasosi oli olettamani, sinulla menee noin kolme kuukautta päästä tähän vaiheeseen.

Olen ajoittain kävellyt paljon, mutta kun teen jotain raskaampaa intervallia, huomaan että kunto on huono. Kun on tehnyt raskaampia töitä tai harjoituksia muutaman viikon, ei enää pulssi nouse taivaisiin ja hikoiluta niin valtavasti.

Kävellen pääsee kohtalaiseen kuntoon, mulle tullut 20-25 tuhatta askelta päivässä kolmen vuoden ajan. Kävelystä on muodostunut kuntoiluni perusta. Kalorinkulutus on noin puolet juoksusta. Kun oikein reippaasti kävelen pääsen jopa peruskestävystreenin alarajalle syke 120-130. Satunnaisesti teen lyhyitä juoksulenkkejä ja käyn ryhmäliikkunnassa, coopertestissä menee 2600. Vyöhön olen tehnyt pari reikää lisää, kauluspaidan ylin nappi menee kiinni ja verenpainelääkitys on enää neljäsosa alkuperäisestä

Vierailija kirjoitti:

Vierailija kirjoitti:

Kyllä se kävellen itsensä kuntoon hoitaminen kuuluu jälleen sinne āmmien lässytyksiin.

Mitään ei tapahdu, saat ehkä raitista ilmaa mutta se siitä.

Paras aloittaa kävelyllä, muuttaa kävely melko pian intervalli juoksupyrähdyksiin ja kun kuntoa tulee pitemmiksi hölkkä lenkeiksi.

Terv. 30 vuotta painonsa jojoilmiöstä kärsinyt.

Mitäs sun jojoilus aiheeseen liittyy?

Juuri se liittyy koska olen lihonut ja taas laihduttanut milloin milläkin metodeilla ja reilusti ylipainoinen on myös luonnollisesti rapakuntoinen, joten siinä on tullut kunnon palauttaminen myös tutuksi ja erilaisin keinoin.

Meillä ei ole autoa joten tulee käveltyä luonnollisesti kaikki pienetkin matkat. Olen aina liikkunut vähän mutta nyt aloin tehdä 3-4 km lenkkiä usemman kerran viikossa. Eihän se kunto nouse mitenkään dramaattisesti mutta kyllä tuollakin keinolla saa vähän kuntoa lisättyä, tosin siinä meni useampi kuukausi että alkoi näkymään. Nyt on hieman joutunut hidastamaan tahtia kun on niin jäistä eikä ole nastoja tms. kengissä mutta kohta mennään taas tukka putkella. Suosittelen vähitellen matkan ja vauhdin lisäämistä. Jos nyt lähdet heti kävelemään 10 km niin väsyt, jäsenet kipeytyvät ja motivaatio voi mennä heti alussa. Eli vaikka jonnekin järven rantaan kävelemään vaikkapa aluksi 2 km ja ihailet samalla maisemia jne. Vähitellen lisäät matkaa ja vauhtia. Autojen seassa liikkuminen ei motivoi itseäni eli pitää olla lähempänä luontoa.

Älä kuuntele ihmisiä, jotka sanovat, ettei vaikka "tuollainen naurettavan lyhyt matka" hyödytä mitään. Ei varmaan hyödytä siinä vaiheessa, kun ihminen on jo valmiiksi kunnossa ja tavoittelee ihan eri tason tuloksia, mutta alussa ne ovat juuri ne naurettavan pienet jutut, joilla saa ihan näkyvää ja tuntuvaa tulosta. :) "Nollakunnosta" lähdettäessä se muutos lähtee ihan pienistä asioista, pienistä lisäyksistä arkiliikuntaan. Ja mm. kirjoittaja nro. 8 kirjoitti hyvin.

Vierailija kirjoitti:

Kyllä se kävellen itsensä kuntoon hoitaminen kuuluu jälleen sinne āmmien lässytyksiin.

Mitään ei tapahdu, saat ehkä raitista ilmaa mutta se siitä.

Paras aloittaa kävelyllä, muuttaa kävely melko pian intervalli juoksupyrähdyksiin ja kun kuntoa tulee pitemmiksi hölkkä lenkeiksi.

Terv. 30 vuotta painonsa jojoilmiöstä kärsinyt.

Höpö, höpö. Siinä vaiheessa, kun Cooperin testissä menee yli 2300 metriä (taitaa olla suunnilleen suomalaisten varusmiesten keskiarvo nykyisin), tarvitsee kävelyn lisäksi jo jotain muutakin, jos haluaa edelleen nostaa kestävyyskuntoa. Siihen asti pystyy kuntoa nostamaan hyvin kävelyllä, varsinkin jos ottaa sauvat mukaan.

Toki kestävyyskunnon lisäksi on erittäin suositeltavaa kehittää myös lihaskuntoa, mutta sen ehtii aloittamaan vähän myöhemminkin.

Kyllä kävellen voi nostaa kuntoa ja vieläpä yllättävän nopeasti!

Minä olin sairauden takia melkein kokonaan petipotilas viime vuoden kesäkuusta joulukuun loppupuolelle. Silloin aloin olla siinä kunnossa että jaksoin ja pystyin liikkumaan kodin seinien sisäpuolta ja omaa pihaa pidemmälle.

Olen aina ollut intohimoinen kävelijä koska siinä pystyy poikkeilemaan reitiltä mielen mukaan, pääsee vaikeakulkuisempiinkin paikkoihin ja maastoihin. Aloitin sitten ihan pienillä matkoilla koska voimia ei ollut. Ihmeen nopeasti sitä sitten voimaa alkoi tulla, varsinkin kun muisti syödä terveellisesti. Nyt teen kaverikoiran (naapurin koira) kanssa puolen toistatunnin lenkin joka päivä, kilometrejä en tiedä paljonko tulee, mutta liikumme vaihtelevassa maastossa mm. metsässä ja rannoilla missä eri lihasryhmät saa harjoitusta ja tasapainoaisti paranee! Sen lisäksi sitten arkiliikunta. 

Sairauseläkkeelle jäin joten työelämää ei ole.  Kiloihin ei minulla ole vaikuttanut, olen aina ollut varsin hoikka. Lihaskunto kyllä parantunut.  Ei pidä aliarvioida kävelyn merkitystä kunnon kohotuksessa!

Vierailija kirjoitti:

Kyllä se kävellen itsensä kuntoon hoitaminen kuuluu jälleen sinne āmmien lässytyksiin.

Mitään ei tapahdu, saat ehkä raitista ilmaa mutta se siitä.

Paras aloittaa kävelyllä, muuttaa kävely melko pian intervalli juoksupyrähdyksiin ja kun kuntoa tulee pitemmiksi hölkkä lenkeiksi.

Terv. 30 vuotta painonsa jojoilmiöstä kärsinyt.

Älä höpötä. Intervallit kuluttavat vähän energiaa verrattuna siihen, paljonko niitä jaksaa tehdä. Tasaisella vauhdilla ihminen sen sijaan jaksaa jo kuukauden harjoittelulla kävellä tunteja.

Ulkoilmaihminen kirjoitti:

Vierailija kirjoitti:

Kyllä se kävellen itsensä kuntoon hoitaminen kuuluu jälleen sinne āmmien lässytyksiin.

Mitään ei tapahdu, saat ehkä raitista ilmaa mutta se siitä.

Paras aloittaa kävelyllä, muuttaa kävely melko pian intervalli juoksupyrähdyksiin ja kun kuntoa tulee pitemmiksi hölkkä lenkeiksi.

Terv. 30 vuotta painonsa jojoilmiöstä kärsinyt.

Älä höpötä. Intervallit kuluttavat vähän energiaa verrattuna siihen, paljonko niitä jaksaa tehdä. Tasaisella vauhdilla ihminen sen sijaan jaksaa jo kuukauden harjoittelulla kävellä tunteja.

Et siis ymmärrä kirjoitettua tekstiä.

8:lle kiitos, jotenkin näin olen itsekin ajatellut.

10:lle, hieno juttu.

Tiedän, että pienillä lisäyksillä se onnistuu ja aionkin ryhtyä toimeen heti kun jää sulaa. Työmatkat taittuvat kyllä autolla, sillä busseja ei ole. Työpäivän keskellä voisin kävellä lounaalle muualle (saisi myös monipuolisempaa kasvispitoista ruokaa).

Kävellen siis kuntoon kevään 2019 aikana.