8 ruokaa joita tulisi syödä päivittäin!

tohtori.fi sivulta:

8 ruokaa joita tulisi syödä päivittäin

Julkaistu 29.09.2008

Vaikka ruoka onkin meille elintärkeää, on se myös nautinto. Hyvä maku ei kuitenkaan riitä, vaan elimistömme tarvitsee tietyt ravintoaineet pysyäkseen terveenä. Terveellisessä ruokavaliossa on sopivassa suhteessa kolmea tärkeintä tarvitsemaamme ravintoainetta, eli hiilihydraatteja, rasvaa ja proteiineja.

Ruokavalion tulisi olla sellainen, että yli puolet energiasta saadaan hiilihydraateista, vajaa kolmannes rasvasta ja noin 15 % proteiineista. Syömällä seuraavia kahdeksaa ruokaa päivittäin täytät kaikki päivittäiset ravitsemukselliset tarpeesi.

1. Pinaatti

Pinaatti saattaa olla vihreää ja lehtimäistä, mutta se on myös ehdottoman miehinen ruoka. Tämä erittäin paljon omega 3 -rasvahappoja sisältävä kasvi on tunnettu hauisten kasvattaja. Pinaatti auttaa myös vähentämään sydänsairauksien, aivohalvauksen ja osteoporoosin riskiä. Lisäksi se lisää verenvirtausta penikseen.

Pinaatti on täynnä luteiinia, mikä auttaa taistelussa ikääntymistä vastaan. Käytä tuoretta pinaattia noin desilitra päivässä tai valmistettua pinaattia noin puoli desiä.

VAIHTOEHTOISESTI: Kaali, kiinankaali tai roomansalaatti (romaine-, cossalaatti)
 
TERVEYSVAIKUTUS: Lisää seksuaalista suorituskykyä, lihasvoimaa, sydämen terveyttä, luiden lujuutta ja näköä.

2. Jugurtti

Monet eri kulttuurit väittävät keksineensä jugurtin, mutta kukaan ei kiistä tämän 2000 vuotta vanhan ruoan terveysvaikutuksia. Jugurtin valmituksen ollenainen osa, käyminen, synnyttää satoja miljoonia probioottisia organismeja. Nämä bakteerit hyödyttävät ihmistä monella tapaa, muun muassa vahvistamalla immuunijärjestelmää ja tarjoamalla suojaa syöpää vastaan.

Kaikki jugurtit eivät kuitenkaan ole probioottisia, joten se kannattaa tarkistaa pakkauksen kyljestä. Syö tätä kalsiumia ja proteiinia runsaasti  sisältävää tehoruokaa vähintään desi päivittäin.

VAIHTOEHTOISESTI: Kefiiri-juoma tai soijajugurtti.

TERVEYSVAIKUTUS: Auttaa ehkäisemään syöpää sekä vahvistaa luita ja immuunijärjestelmää.

3. Tomaatti

On olemassa kaksi asiaa, jotka tomaatista tulee tietää:

- Punaiset ovat parhaita, koska niissä on eniten antioksidanttisia lykopeeneja (tomaatin väriaine).

- Teollisesti valmistettu tomaatti on ihan yhtä hyvä  kuin tuore, sillä elimistön on helpompi imeä siitä lykopeenia.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että paljon lykopeenia sisältävä ruokavalio auttaa vähentämään virtsarakko-, keuhko-, eturauhas-, iho- ja vatsasyöpiä sekä vähentää sepelvaltimoraudin riskiä. Syö lykopeenia noin 22 mg päivässä, minkä saa noin 8 kirsikkatomaatista tai lasillisesta tomaattimehua.

VAIHTOEHTOISESTI: Punainen vesimeloni, verigreippi, japanilainen persimoni (kulkee myös nimillä kaki- ja sharonhedelmä), papaija tai guava.

TERVEYSVAIKUTUS: Auttaa ehkäisemään syöpää, vahvistaa sydämen terveyttä ja immuunijärjestelmää.

4. Porkkana

Kaikkein punaisimmat, keltaisimmat ja oransseimmat vihannekset ja hedelmät ovat täynnä karoteenia (oranssi väriaine). Tämä rasvaliukoinen aine yhdistetään usein monen eri tyyppisen syövän ehkäisyyn. Sen myös uskotaan vähentävän muun muassa astman ja nivelreuman riskiä sekä vaikeusastetta.

Mikään ei ole niin helppovalmisteinen ja vähäkalorinen kuin porkkana. Syö porkkanaa vähintään puoli desiä päivässä.

VAIHTOEHTOISESTI: bataatti, kurpitsa, kurpitsakeitto, keltainen paprika tai mango.

TERVEYSVAIKUTUS: Auttaa ehkäisemään syöpää, vahvistaa immuunijärjestelmää ja näköä.

5. Mustikka

Mustikka sisältää enemmän antioksidantteja kuin mikään muu tunnettu hedelmä. Mustikka auttaa ehkäisemään syöpää, diabetesta ja muistiongelmia ikääntyvillä (siitä lempinimi aivomarja).

Tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä paljon kuituja ja A-vitamiinia sisältävä marja auttaa vahvistamaan sydämen ja verisuonten terveyttä. Syö tuoretta mustikkaa vähintään yksi desilitra päivässä tai puoli desiä pakastettuja/kuivattuja mustikoita.

VAIHTOEHTOISESTI: Acai-marja, verigreippi, luumu, rusinat tai mansikka.

TERVEYSVAIKUTUS: Stimuloi aivoja, edesauttaa sydämen terveyttä, auttaa ehkäisemään syöpää ja vahvistaa immuunijärjestelmää.

6. Mustat pavut

Kaikki pavut ovat hyväksi sydämelle, mutta mikään niistä ei vahvista aivoja kuten mustat pavut. Tämä siksi, että ne ovat täynnä antosyaniinia (tumma väri). Antosyaniini on antioksidantti, minkä on osoitettu parantavan aivojen toimintaa.

Päivittäisestä puolen desin annoksesta mustia papuja saa 8 grammaa proteiinia ja 7,5 grammaa kuituja. Mustat pavut ovat vähäkalorisia eivätkä ne sisällä tyydyttyneitä rasvoja.

VAIHTOEHTOISESTI: Valkoiset-, kidney-, härkä- ja limanpavut tai linssi.
 
TERVEYSVAIKUTUS: Vahvistaa lihaksia ja sydäntä sekä stimuloi aivotoimintaa.

7. Saksanpähkinä

Saksanpähkinässä on enemmän omega 3 -rasvahappoja kuin lohessa, enemmän tulehduksia estäviä polyfenoleita kuin punaviinissä ja siihen mahtuu puolet siitä proteiinimäärästä mitä kanasta saa. Saksanpähkinä saattaa kuulostaa epätodelliselta ruoalta, mutta niin sitä vain kasvaa puissa.

Muut pähkinät sisältävät vain yksi tai kaksi saksanpähkinän terveysvaikutusta, mutta eivät kaikkea kolmea. Yksi annos saksanpähkinää, eli noin 28 grammaa tai 7 pähkinää, on hyväksi milloin tahansa, mutta erityisesti treenin jälkeiseksi välipalaksi.


VAIHTOEHTOISESTI: Manteli, maa-, pistaasi-, macadamia- tai hasselpähkinä.

TERVEYSVAIKUTUS: Vahvistaa lihaksia ja sydäntä, stimuloi aivotoimintaa, auttaa ehkäisemään syöpää ja vahvistaa immuunijärjestelmä.

8. Kaura

Kaura on täynnä liukenevaa kuitua, mikä alentaa sydänsairauksien riskiä. Kaurassa on myös paljon hiilihydraatteja, mutta sen sisältämät kuidut auttavat hidastamaan näiden sokerien imeytymistä. Kauran katsotaan alentavan huonoa kolesterolia, ja sen sisältämä proteiini on soijan veroista, sillä siinä on paljon lysiini-aminohappoa. Muiden viljojen proteiinissa tätä ihmisen tarvitsemaa aminohappoa on liian vähän.

VAIHTOEHTOISESTI: Pellavansiemen, villiriisi tai kvinoa (eli kinua on etelä-amerikkalainen ruokakasvi).

TERVEYSVAIKUTUS: Vahvistaa lihaksia ja sydäntä sekä stimuloi aivotoimintaa.

Aiheesta kirjoitti Best life on line "8 foods you should eat everyday".