Hei, te kaikki lenkkeilyä (juoksua) harrastavat! ...

Yksi pidempi hidas, yksi nopeampi ja lyhyt, yksi helppo.

vahvistaa niveliä ja luusto, lisää kestävyyttä eli vahvista sydäntä ja keuhkoja.



Intervallitreeni kerran viikkoon eli haetaan maksimisykkeitä; kohottaa kuntoa, lisää hapenottokykyä, lisää voimaa.



Vauhtilenkki 1-2 krt viikossa; parantaa nopeuskestävyyttä, nostaa kuntoa.



Eli ei pidä juosta jokaista lenkkiä samalla tavalla, se ei pitkässä juoksussa vie eteenpäin; lihaksisto ja hermosto tottuu ja rutinoituu.



Pitkälenkki 60-90 min, intervalli lämmittelyineen ja palautuksineen aluksi 30 min mutta voidaan venyttää 75 minuuttiseksi kunnon kohotessa. Vauhtilenkin pituudeksi riittää 30-60 min kunnosta riippuen.



Sykkeet; pitkä lenkki keskisyke alle 140, intervalli ei rajaa (haetaan maksimisykkeitä) ja vauhtilenkki 150-155.



Jos teet 2 punttia viikossa, jaa kroppasi kahti eli joka toinen kerta teet jalat ja joka toinen kerta ylävartalon; vatsat kummallakin kertaa.



Tsemppiä!

Toinen kuten ennen ja kolmas pidempi ja vähän hitaampi.

muutosta kaipaan, koska tuntuu, että kuntoni "jauhaa paikoillaan". Tahtoisin kiinteytyä ja madaltaa leposykettä. Harmittaa vaan, että aika ei riitä urheiluun siinä määrin kuin haluaisin. Mikään harjoitukseni ei kestä yli tuntia. Puntillakin kulutan aikaa ehkä vain n.40min.



olisiko apua, jos juoksisi vain kaksi lenkkiä viikossa kolmen sijaan, niin, että toinen lenkki olisi esim. 8-10km ja toinen se nopea 4,5km? Ja jos vielä vaikka upottaisin punttitreenit samoille päiville?



Ts. onko parempi, että urheilun hajauttaa eri päiville, vai riittääkö kunnon kohentumiseen pari "täsmäiskupäivää" ?

samalle päivälle; kumpaakaan ei pysty tekemään kunnolla eivätkä ole toisia tukevia treenejä lihassolujen näkökulmasta.



Parhaan tuloksen saat hajauttamalla.



Jos sinulla on aikaa 4 treenikertaan, tee 1 pitkälenkki min 60 min, 1 vauhtilenkki min 30 min ja sitten nuo punttitreenit; toinen yläkropalle ja toinen jaloille, molempiin vatsat.



-3-

Oletettavasti aika korkeat? Reippaasti yli 140?



Peruskunto, jonka päälle sitten rakentuu mm. vauhtikestävyys, luodaan pitkillä matalasykkeisillä lenkeillä. Mieluusti 90 minuuttia ja sykkeet noin 120-140. Jos et juoksemalla saa pidettyä sykkeitä kurissa, niin sauvakävele. Ainakin yksi tuollainen pitkä lenkki olisi hyvä tehdä viikossa, muuten ei peruskunto nouse.

Kannattaa juosta viikoittain yksi selvästi pitempi ja hitaampi lenkki. Sinun taustallasi kannattaisi varmaan kokeilla kerran viikossa sellaista tunnin lenkkiä. Salilla kannattaa tehdä varsinkin juoksua tukevia harjoituksia eli jalkoja ja keskivartaloa.



Itse juoksen vaihtelevasti 5 - 25 kilsan lenkkejä, mutta olen maratoonari. Minulle tärkein juoksuharjoitus on tietysti se pitkä lenkki, mutta lyhyemmillä lenkeillä voi sitten kehittää vauhtiominaisuuksia.

miten lenkillä keskisykkeen saa pidettyä alle 140... Mulla nousee pelkästään kävellen heittämällä yli 150:n. Eikä tosiaan kiinnosta "laahustaa" lenkillä. Oon ratkaissut asian niin, että annan piutpaut koko sykerajoille :)

Esim. 4,5 km 22,5 minuutissa tarkoittaisi sitä, että vauhtisi on 5 km/h. Tämä on sopiva peruskestävyyslenkin vauhti sellaiselle henkilölle, jonka Cooperin testin tulos on selvästi päälle 3000 m. Oletko todella noin hurjassa kunnossa? Jos et ole, niin sinun kannattaisi ehdottomasti monipuolistaa harjoitteluasi juoksemalla myös pitempiä ja hitaampia lenkkejä (toki pidemmät lenkit ovat tarpeen myös kovemmille juoksijoille).



Yhden lenkin viikossa voit toki juosta tuota vauhtia, mutta muiden olisi syytä olla selvästi hitaampia, jos haluat kehittyä monipuolisemmin. Ainakin yhden lenkin viikossa pitäisi olla selvästi pitempi.

menen kyllä mielestäni aika haipakkaa. Peruskuntoni on aina ollut ihan hyvä, mutta jostain syystä leposykkeeni on tosi korkea, n. 75. Minulla on myös taipumusta korkeaan verenpaineeseen, mutta olen saanut pidettyä sen kurissa liikunnan avulla.



Ja olen normaalipainoinen, BMI 23. Auttaiskohan jos koittaisin nipistää 5kg pois?

ap

Mä en kyllä käsitä, miten lenkillä keskisykkeen saa pidettyä alle 140... Mulla nousee pelkästään kävellen heittämällä yli 150:n. Eikä tosiaan kiinnosta "laahustaa" lenkillä. Oon ratkaissut asian niin, että annan piutpaut koko sykerajoille :)

Juoksu vaatii oikeasti paljon treeniä. Itse olen harjoitellut aktiivisesti nyt kohta kymmenen vuotta ja kyllä ne sykkeet jo alhaalla pysyy, jos niin haluaa :)

Keskivauhdilla 9 km/h sykkeeni on noin 130. Kun juoksen kympin tuntiin, niin syke nousee jo yli 140.

Ja olen normaalipainoinen, BMI 23. Auttaiskohan jos koittaisin nipistää 5kg pois?

ap

tuskin vaikuttaa leposykkeeseen (juoksuvauhtia painon laskulla saa kyllä nopeammaksi). Mutta sen sijaan tarvitsisit varmasti pitkäkestoista matalasykkeistä liikuntaa pikalenkkiesi lisäksi.

Sykkeet ovat aina yksilöllisiä, joten suoraan sykkeitä ei voi kahdella liikkujalla verrata. Toisen maksimisyke voi olla 210 ja toisen 170. Silloin tietenkin ihanteellisen harjoittelualueenkin sykkeet ovat ihan erit. Mutta vauhtisi viittaa siihen, että liikut koko ajan korkealla teholla, mikä on varsin yksipuolista.

joo, sykkeeni on juoksiessa siinä 145 luokkaa... eli aika paljon :( menen kyllä mielestäni aika haipakkaa. Peruskuntoni on aina ollut ihan hyvä, mutta jostain syystä leposykkeeni on tosi korkea, n. 75. Minulla on myös taipumusta korkeaan verenpaineeseen, mutta olen saanut pidettyä sen kurissa liikunnan avulla.

Ja olen normaalipainoinen, BMI 23. Auttaiskohan jos koittaisin nipistää 5kg pois?

ap

niin juoksu on ihan eri laji, siinä pitää aloittaa aina pohjalta. Ja siks se onkin niin mahtavaa!

Taidat olla ap aika samassa tilanteessa kuin minäkin, jos vertaa painoindeksiä ja kiinteytymistavoitetta. Itse olen painosta nipistänyt muutaman kilon tänä syksynä jo sillä, että olen lisännyt ronskisti liikuntaa ja miettinyt ruoka-asiat uudelleen järjestykseen.



Jos tavoitteesi on kiinteytyä ja pudottaa painoa, niin sen pidemmän lenkin rooli on ainakin minun logiikalla iso. Jos pystyt kalenteriin sisällyttämään neljä harjoitusta viikossa (kaksi aerobista ja kaksi salitreeniä), niin se on minusta jo hyvin. Varsinkin, jos varsinaisia juoksutavoitteita ei ole. Voithan tehdä lisäksi muutaman lihaskuntoliikkeen lyhyen lenkin perään - esimerkiksi lankkuja, jotka on tehokkaita. Pääjuttu on se vaihtelu: erilaisia harjoituksia, ettei kroppa totu.



Vauhtia sulla kyllä piisaa, mutta en pitäis 145 sykettä mitenkään erityisen korkeana, jos se ei sinusta tunnu raskaalta. 20 minuutin lenkkejä pidentäisin silti puoleen tuntiin, koska 20 minsaa on tosi lyhyt pyrähdys.



Sille, joka sanoi reippaalla kävelylläkin sykkeen olevan yli 150, niin joko sinulla on huono kunto, luontaisesti korkea syke tai joku muu ongelma. Minäkään en ole kaksinen juoksija, mutta en kyllä reippaassa kävelyssä saa tuollaisia lukemia millään. :)

korkeat sykkeet. Sykeet tippuvat kun treenataan mutta treenin tulee sisältää erityyppisiä harjoitteita.



Jos pitkällä lenkillä ei pysty pitämään sykettä alle 140 juosten, voi sitten kävellä rivakasti muutaman minuutin aina välillä.



Kuten joku jo mainitsin, on juoksukunto eri asia kuin esim. hyvä jumppakunto.



Painonpudotus ei vaikuta juoksusykkeisiisi. Sykkeiden eteen joudut harjoittelemaan pitkäänkin mutta usko pois, kyllä sinä pystyt vielä juoksemaan pitkän lenkin alle 140 sykkeellä. Mutta se vaatii siis sitä, että alat tehdä niitä pitkiä lenkkejä ja pyrit pitämään sykkeen alhaalla. Muuten se ei onnistu.



Tsemppiä!



-3-

Joku kirjoittaja viittasi antavansa piut paut sykerajoille. Minä tein saman päätöksen ja juoksentelen iloisesti hyvin korkeilla sykkeillä pitkiä lenkkejä.



Kertokaahan tietäjät, eikö elimistö turru korkeisiin sykkeisiin ajan kanssa, jos jatkaa vuodesta toiseen korkeilla sykkeillä?



Mitä haittaa korkeista sykkeistä on?

Lenkkini kestävät 1-1,5 tuntia yli 160 keskisykkeellä.

Tiedätkö, mitä syke tarkoittaa? Se tarkoittaa sitä, montako kertaa minuutissa sydän lyö ja sydän on lihas siinä missä pohje- ja reisilihas; hapotat sydäntäsi ja hapotat näin myös lihaksistoasi, rasitusvammojen riski kasvaa eikä kuntosi edes nouse.



Kun juoksukunto kohoaa, sykkeet laskevat, aluksi hyvinkin nopeasti. Juoksukunnon saa kohoamaan kun harjoitteet tehdään eri syketasoilla ja näin saadaan sykkeet laskemaan harjoituksen aikana ja tämä tarkoittaa sitä, että sydän pääsee kevyemmällä kuormituksella ilman maitohappoja.



-3-

Jos sinulla tuntuu juoksu korkealla sykkeellä hyvältä, niin anna mennä vaan. Eiköhän elimistö niistä varoittelisi tavalla tai toisella, jos ne vaaraksi olisi. :)



Itselläni korkeiden sykkeiden ongelma onkin just siinä, etten saa koskaan juoksusta sellaista kevyen, helpon tuntuista vaan aina on lievästi veren maku suussa. Oon juossut yhen puolimaratonin niin, että koko ajan tuntui raskaalta ja sykkeetkin huiteli varmasti missä sattuu. Kun kevät koittaa, aion aloittaa taas juoksutreenin ja nimen omaan yrittää pysytellä matalilla sykkeillä niin kauan kuin on tarvis, että pääsisin joskus nauttimaankin juoksusta.