Lue keskustelun säännöt.
Rasva% alentaminen
03.06.2009 |
Listattasko tähän konkreettisia vinkkejä,miten rasvaprosentin saa alenemaan ruokavalion ja liikunnan avulla.Mitä liikuntaa ja minkälaisia ruokia kannattaa syödä
Kommentit (14)
Huoh... mulla oli rasvaprosentti 37 vaikka olen liikkunut kolme vuotta säännöllisesti. Esimerkiksi kolme puolimaratonia takana :(
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Keinoja:
- matalasykkeinen pitkäkestoinen liikunta (esim. kävelyä tunti) esim. kerran kaksi viikossa
- arkiliikunnan lisäys: auton sijaan pyörä, hissin sijaan portaat, joka päivä vähintään puoli tuntia kävelyä tms.
- kuntosalia tms. kiinteyttävää jumppaa pari kertaa viikossa
- säännöllinen ruoka: kunnon aamiainen, lounas, välipala, illallinen, pieni iltapala, ei naposteluja väliin
- hiilihydraatteja (leipä, pasta) välipalaan asti ok, sen jälkeen ei, esim. illallinen kanasalaattia ja illalla maitorahka tms.
- turhat herkut pois, vaihda sipsit yms. dipattaviin vihanneksiin
Huoh... mulla oli rasvaprosentti 37 vaikka olen liikkunut kolme vuotta säännöllisesti. Esimerkiksi kolme puolimaratonia takana :(
Itselläni on rasvaprosentti alle 20 ja fillaroin, juoksen ja punttaan.
Mutta olisin kuvitellut, että liikunta edes kiinteyttää joskaan ei laihduta. Mut ei kiinteytä. No, pitää ehkä vähentää hiilareita, se voisi auttaa. Mutta jaksaako sitten liikkua? Vaikeeta....
t. 3
koosta 42-44 kokoon 34-36 ja painoa taisi lähteä 68kg - > 51kg. Pituus 170cm. Nyt painoa on 63kg kun en ole salilla käynyt ja ruokavaliokin on ihan persiillään. Mutta mulla salitreeni yhdistettynä aerobiseen on ainoa tehokas liikuntamuoto.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
30.Järkytyin et miten se voi olla noin korkee.Olen normaalipainoinen bmi 21.Ruokavalio taitaa olla vähän persiilllään.Liian vähä proteiinia ja hiilihydraatteja.
Liikunnassa ei taida olla pahemmin korjattavaa.2krt viikossa kuntosalia,2-3krt spinninkiä ja 3krt viikossa tunnin reipas lenkki.Kuulostaako oikealta?
t.ap
Kiinnostaisi tietää milalinen sulla on tuo saliohjelma? Siinä on monesti naisilla parantamisen varaa, tehdään liian pienillä painoilla suurten lihasten pelossa tms :) Eli siinä voisi olla tehostettavaa. Itse käyn salilla normaalioloissa 4-5 krt/vkossa.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Rasvanpoltto edellyttää matalasykkeistä, pitkäkestoista liikuntaa. Juoksetko nuo tunnin lenkit vai käveletkö? Spinning pitäisi olla tosi tehokasta, siinä kannattaa katsoa että syke pysyy tarpeeksi alhaalla. Mulla ainakin spinningissä syke vetelee helposti 190... :)
Koska jo liikut paljon ja painosi on normaali, varmaan ruokavaliomuutos on tarpeen rasvaprosentin alentamiseksi. Alkoholi pois, turhat sokerit ja rasvat pois, terveellinen ruokavalio, jossa hiilaria alemmas. Kana, ruisleipä, rahka, ananas, salaatti, liha, kaikkea tätä voit syödä hyvillä mielin.
hauiksia tangolla.painoa tangossa on 6kg
suorat vatsalihakset
vinot vatsalihakset
lankku tai kylkilankku
reidet ja ojentajat
lantionkierto kepin avulla
hyppynarua
vaihtoaskeleet korokkeelle
Kyykkyjä
dippi
Teen 12-15 toistoa jokaista.2-3 krt.Loppuun kunnon venyttelyt
Sisältö jatkuu mainoksen alla
hauiksia tangolla.painoa tangossa on 6kg
suorat vatsalihakset
vinot vatsalihakset
lankku tai kylkilankku
reidet ja ojentajat
lantionkierto kepin avulla
hyppynarua
vaihtoaskeleet korokkeelle
Kyykkyjä
dippiTeen 12-15 toistoa jokaista.2-3 krt.Loppuun kunnon venyttelyt
Millaisilla painoilla teet kyykyt? Lisäätkö painoja ollenkaan?
Suosittelisin sua pyytämään ohjaajalta kahteen jaetun treeniohjelman isoille lihasryhmille. Sarjoja tekisin 3 ja toistoja 8-12. Aina kun alkaa menemään enemmän, lisää painoja.
Hyppynarun, keppiliikkeet ym jättäisin itse saliohjelmasta pois ja lisäisin ihan kunnon liikkeitä, joilla saat kroppaan lihasta. Mitä enemmän sulla on kropassa lihasta, sitä enemmän se kuluttaa kaloreita.
Vatsat treenataan jokaisen treenin lopussa.
Mitä ajatuksia tämä herättää?
vaihtelen aerobisia liikkeitä.Syke mulla on korkeimmillaan 160.
Kyykyt teen laitteessa jossa on vastus 1-6 yleensä 5 tai 6.Kyykkyjä teen myös tangolla jossa painoa 6kg.
Rintalihaksia teen painoilla,kummassakin kädessä 3kg paino.Kuntosalitreenini kestää reilun tunnin
Neuvosi kuulostivat järkeviltä ja toteutettavilta.
t.ap
Sisältö jatkuu mainoksen alla
vaihtelen aerobisia liikkeitä.Syke mulla on korkeimmillaan 160.
Kyykyt teen laitteessa jossa on vastus 1-6 yleensä 5 tai 6.Kyykkyjä teen myös tangolla jossa painoa 6kg.
Rintalihaksia teen painoilla,kummassakin kädessä 3kg paino.Kuntosalitreenini kestää reilun tunninNeuvosi kuulostivat järkeviltä ja toteutettavilta.
t.ap
treenin päälle aerobista. Kahteen jaettu fiksu saliohjelma mahdollistaa sen, etä saat kropan treenattua läpi kerta viikkoon. Treeneissä pitää selväsi käydä läpi kädet, rinta, selkä ja jalat. Ja jotta kehitystä tapahtuu, pitää painoja nostaa, muuten kroppasi tottuu ja kehitys junnaa paikallaan.
aika pieniltä nuo painosi. Minä olen todella heikko, ihan tutkitustikin, ja teen hauista tällä hetkellä 6 kiloa per käsi eli kummassakin kädessä on kuuden kilon käsipaino. Tangolla 6 kiloa vaikuttaa mielestäni todella pieneltä painolta.
Ja minunkin piti muuten aloittaa paljon pienemmällä painolla, parin viikon jälkeen lisäsin painoa ja sitten taas muutaman viikon jälkeen ja nyt olen tuossa kuudessa kilossa. Kohta lisään taas, mukava kun kehitystä tapahtuu.
Itsekin yritän pudottaa rasvaprosenttia ja saada hieman lihasta, jota minulle ei helposti tule.
En käytä autoa ollenkaan, kävelen tai pyöräilen joka paikkaan, kannan ostokset käsissä tai selässä, kuljen aina portaat enkä hissiä jne. jne. Lisäksi käyn lenkillä muutaman kerran viikossa, vaihdellen juoksua ja rullaluistelua. Pari-kolme kertaa viikossa teen kotona käsipainoilla punttitreenin koska salille en nyt pääse. Silti olen aika pehmeä, rasvaprosenttiani en tiedä mutta ajattelin mennä mittauttamaan sen. Ruokavalio alkaa olla kohdillaan niin nyt tulostakin rupeaa jo näkymään :)
Pituus 170cm ja paino 54kg
ja syön proteiinipitoista ruokaa, sopivasti hiilareita ja rasvaakin vähän. Eli kävelyä, fillarointia ym.