Lue keskustelun säännöt.
Arvioikaa treenisuunnitelmani!
09.07.2025 |
Olen viimeiset kolme kuukautta yrittänyt ryhdistäytyä. Olen 33v, pahan avioeron seurauksena kertyi kiloja 55->68 parin kolmen vuoden aikana. Ylipainoa ei ole mutta olen suht lyhyt (162cm) 742ja eihän tämä hyvältä näytä, surkea on myös fiilis.
Asun työn puolesta maassa, jossa ei pahemmin kävellä; tai siis voi, mutta se on motarin vieressä taapertamista (ns autoalue). Aiemman eurooppalaisen 15k-20k päivässä sijaan askeleita kertyy nyt maksimissaan 4k päivässä kun kaikkialle kuuluu ajaa ja julkista liikennettä ei ole, lapsiakaan en voi kävelyttää. Tätä osaa on tosi vaikea muuttaa ja ennen piti minut jotenkin itsestään timminä.
Olen nyt päätynyt siihen, että minulla on 2x viikossa salivuoro, yksi jalkatyö ja yksi ylävartalotreeni tunti kerrallaan. Tennistä pelaan 2x viikko (ei super tehokasta sillä opettelen vielä myös ihan vain lyömään). Uimassa sitten kerran viikonloppuun, 2km per tunti.
Mielestäni syön hyvin, olen innokas kokki ja teen pääasiassa kasvisruokaa. Herkut on lapsille, en koskaan ole ollut fani. Siksi kai kuvittelinkin etten voi lösähtää! Mutta nyt nolla aktiiviurheilusta yritän siirtyä tähän, tulenkohan näkemään mitään tuloksia?
Kommentit (14)
Eikö siellä ole mitään lenkkeilyalueita että voisi edes joskus käydä ulkoilemassa?
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Jos käyt vaan kahdesti viikossa salilla, niin ei ole minkään maan järkeä tehä kaksijakoista treeniä. Koko kroppa joka käynnillä! Muuten on ihan mahdotonta sanoa mitään, kun nuo sinun saleilusikin saattaa olla ihan mitä vaan sisällöltään.
Hyvää:
Kaksi salitreeniä viikossa on hyvä perusta lihaskunnon ylläpitoon ja kehittämiseen.
Tenniksen pelaaminen lisää liikunnan iloa ja aerobista kapasiteettia, vaikka vielä opetteletkin.
Uinti on erinomainen matalavaikutteinen laji, joka vahvistaa koko kehoa.
Kasvispainotteinen ruokavalio ja herkuttelun minimointi tukevat terveellisiä elämäntapoja.
Olet sitoutunut ja motivoitunut, mikä on kaikkein tärkeintä.
Mietittäviä asioita:
Askeleiden vähyys (4 000) on melko vähän, eikä moottoritiemäisessä ympäristössä ole helppo lisätä kävelyä. Voisitko esimerkiksi käyttää taukoja aktiivisemmin: lyhyitä kevyitä venyttelyjä, kotona pieniä liikkeitä tai kotijumppaa?
Salitreenit ovat tärkeitä, mutta ehkä niiden intensiteettiä voi säätää panosta laadukkaisiin, moninivelliikkeisiin ja pidä huolta riittävästä kuormituksesta lihaksille.
Tenniksen opettelu on kiva harrastus, mutta sen aerobinen vaikutus voi olla vielä vähäistä alussa, joten älä luota pelkästään siihen.
Uinti on loistava, mutta tunnin 2 km voi olla melko rauhallista. Jos haluat pudottaa painoa, voit kokeilla myös lyhyempiä, intensiivisempiä pätkiä.
Vinkkejä etenemiseen
Liikunnan monipuolisuus:
Yritä lisätä päivittäistä aktiivisuutta esimerkiksi kotona tai vaikka työpaikalla. Lyhyet 510 min kevyet liikkeet useamman kerran päivässä voivat parantaa aineenvaihduntaa ja mielialaa.
Salitreeni:
Panosta tekniikkaan ja progressoi painoja tai toistomääriä. Voit myös harkita kiertoharjoittelua, joka nostaa sykettä ja polttaa enemmän kaloreita.
Ravinto:
Jos haluat pudottaa painoa, ruokavalion energiatasapaino on avain. Kasvispainotteisuus on hyvä, mutta tarkista, että kalorien saanti on hieman alle kulutuksen. Voit kokeilla ruokapäiväkirjaa muutaman päivän ajan nähdäksesi, onko energiansaanti sopiva tavoitteeseen.
Uni ja palautuminen:
Hyvä palautuminen on tärkeää sekä fyysiselle että psyykkiselle hyvinvoinnille.
Mieli ja motivaatio:
Painon pudotus ja kehonmuutos vie aikaa, erityisesti elämäntilanteessa, jossa on ollut isoja muutoksia. Ole armollinen itsellesi ja arvosta jokaista pientäkin edistysaskelta.
Jos jatkat nykyisellä aktiivisuudella ja ruokavaliolla, todennäköisesti kehitystä tulee, mutta ehkä hitaasti. Jos haluat nopeampaa muutosta, kannattaa miettiä miten lisäät päivittäistä kokonaisaktiivisuutta ja/tai lisäät salitreenin intensiteettiä. Tärkeintä on löytää sinulle sopiva rytmi, joka tuntuu hyvältä ja on kestävä.
Vierailija kirjoitti:
Jos käyt vaan kahdesti viikossa salilla, niin ei ole minkään maan järkeä tehä kaksijakoista treeniä. Koko kroppa joka käynnillä! Muuten on ihan mahdotonta sanoa mitään, kun nuo sinun saleilusikin saattaa olla ihan mitä vaan sisällöltään.
Ehkä olisi pitänyt mainita että nuo kaksi kertaa viikossa on personal trainerin kanssa, juuri koska en halua mennä vaan höntsäilemään
Vierailija kirjoitti:
Eikö siellä ole mitään lenkkeilyalueita että voisi edes joskus käydä ulkoilemassa?
Ei oikein kaukana on jotain jossa voi käydä kerran pari viikossa, mutta ei se oikein korvaa aiempaa systemaattista vaeltamista
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Aika hyvä treeniohjelma.
Treenaan 10x viikossa kotisalilla ja sillä en juuri painoa alas saanut. Shakki eksperttitasolla siihen päälle (Online Elo-luku +2000) sai kalorit kulumaan kiivaasti. Pitää oikeasti muistaa syödä, ettei paino tipahda ja voimat hupene.
M
Vierailija kirjoitti:
Aika hyvä treeniohjelma.
Treenaan 10x viikossa kotisalilla ja sillä en juuri painoa alas saanut. Shakki eksperttitasolla siihen päälle (Online Elo-luku +2000) sai kalorit kulumaan kiivaasti. Pitää oikeasti muistaa syödä, ettei paino tipahda ja voimat hupene.
M
Hei kiehtovaa ja kiitos! En ole enkä voikaan ehkä tässä elämänvaiheessa olla himotreenaja, mutta haluaisin sellaisen terveen setin elämään. Voi se olla joku intohimokin kuten sakki on sulle. Siitä tenniksestä tykkään ja siksi haluan pitää mukana
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Ja syömisistä: siinä mielessä tykkään et mun syömiset ennen oli ihan ok, tää arjen liikkumattomuus vaan nyt pisti pulskistumaan. Eli jotain on keksittävä tilalle mut syömisen pitäisi kyllä olla aika ok
En oikein saanut selvää, mikä sun tavoite on. Mites kuntopyörä lisäksi kotiin?
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Tsemiä, tuo arjen liikkumattomuus on kyl hankalaa. Itellä vähän samaa - paino oli ok mutta erinäisistä syistä just sellanen arkinen liikkuminen jäi ja paino nousi kaameasti, nyt yritän sitä pudottaa. Täällä voi onneksi lenkkeillä. Mun mielestä sun suunnitelma on kyllä hyvä. Oisko mahdollista kotiin hankkia joku aerobinen laite korvaamaan tuota kävelyn puutetta?
Varsinaisen "hiki" liikunnan määrä on sinulla oikein hyvä. Lisäsin kaikin keinoin arjen aktiivisuutta tai sitä korvaavaa liikuntaa.
Esim. Joka aamu 3-10min jumppa/venyttely. Kahvitauolla muutama venytys ja pieni kävely (siis miittaluokkaa käy toimiston toisessa päässä tai kävele talon ympäri). Ja illalla ilta uutisten katseleminen jumppapallon päältä/stepperiä polkien/ pientä jumppaa tehden.
Mahtuuko kotiinne/oletko harkinnut kuntopyörää tai juoksumattoa. Niillä saisi helposti kevyempää tai raskaampaa aerobista harjoittelua.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Painonhallinnasta 90% on ruokavalion ja 10% liikunnan vaikutusta.
Vierailija kirjoitti:
En oikein saanut selvää, mikä sun tavoite on. Mites kuntopyörä lisäksi kotiin?
Pudottaa painoa vaikka siihen 60kg korville takas, kiinteytyä ja voida paremmin. Nyt oon koko ajan ihan naatti!
Kuntopyörä hyvä ehdotus muutamaltakin!
Täällä elättelen toivoa että joku kommentoi :)