Mitä on karppaus? Mitä silloin saa syödä? Kiitos vastauksestasi.

Alakarppaus

KarppausWiki



Alakarppaus tarkoittaa hiilihydraattimäärältään alhaisen ruokavalion noudattamista. Sana on alun perin vitsinä syntynyt käännös englanninkieliselle low carb -termille.



Aluksi alakarppaus oli yläkäsite kaikille hiilihydraattitietoisille ruokavalioille, mutta Karppaus. info:n foorumikeskustelussa alakarppaus on vakiintunut tarkoittamaan ketogeenista ruokavaliota, jossa hiilihydraattien määrä rajoitetaan hyvin alhaiseksi ja pyritään pääsemään ketoosiin. Ketogeenista ruokavaliota edustaa mm. Atkinsin dieetti.



Vaikka monet siirtyvät alakarppauksen pariin laihduttamisen takia, kyseessä ei ole väliaikaiseksi tarkoitettu dieetti, vaan perusta pysyvälle elämäntavalle. Tämän mahdollistaa parantunut nälänhallinta sekä ravintoarvoiltaan terveellinen ja monipuolinen ruoka.



Hyväkarppaus on karppaussuunta, joka kiinnittää hiilihydraattien laatuun yhtä paljon huomiota kuin alakarppaus, mutta joka sallii niitä määrällisesti jonkin verran enemmän. Monet siirtävät ruokavalionsa painopistettä enemmän hyväkarppauksen puolelle saavutettuaan ihannepainonsa.

[muokkaa]

Pääperiaatteet



Runsas hiilihydraattien nauttiminen tuottaa monille ongelmia. Niiden suuri määrä ravinnossa nostaa verensokerin nopeasti, mihin elimistö vastaa erittämällä reippaasti insuliinia. Tämä aiheuttaa verensokerin ripeän laskun, joka johtaa uuteen näläntunteeseen pian ruoan jälkeen. Myös ruoanjälkeinen väsymys on tyypillistä.



Rajoittamalla hiilihydraattien määrää ravinnossa saadaan verensokeri pidettyä huomattavasti aiempaa tasaisempana. Siten olo tuntuu energiseltä ja kylläiseltä, mikä on erityisen tärkeää painonhallinnan kanssa kamppaileville.



Alakarppaus perustuu sille tieteelliselle tosiasialle, että makroravinteista hiilihydraatti on ihmiselle vähiten tärkein. Itse asiassa sitä ei tarvita ravinnon mukana lainkaan, sillä elimistö osaa sen tuotannon itsekin. Sen sijaan rasvaa ja proteiinia on välttämätöntä saada ruoan mukana elimistön suoja- ja rakennusaineiksi. Rasva on keholle myös hyvä energianlähde.



Karppauksessa keskitytään ravintoon, joka sisältää runsaasti elimistölle tärkeitä aineita. Oleellista ei siis ole valita esim. makeisten, virvoitusjuomien ja leivonnaisten joukosta pienimmän hiilihydraattimäärän sisältävät tuotteet, vaan keskittyä syömään mahdollisimman käsittelemättömistä ja ravinteikkaista raaka-aineista tehtyä ruokaa.

[muokkaa]

Ruokavalion koostumus



Alakarppaajan ruokavalio poikkeaa huomattavasti ns. virallisterveellisestä ruokavaliosta. Suositukset kasvisten määrälle ovat kummassakin samat, mutta alakarppauksessa vähäravinteisista lähteistä (mm. sokeri, leivonnaiset, makeiset, vaaleat jauhot, peruna ja riisi) peräisin olevat hiilihydraatit korvataan pääosin rasvalla. Rasvan osalta saattaa riittää, että keinotekoisen vähärasvaiset tuotteet (mm. lihat ja maitotuotteet) vaihdetaan normaalirasvaisiin versioihin. Proteiinin määrä on myös suurempi kuin virallisen ravintosuosituksen 10-15 % energiasta.



Hiilihydraattien ja rasvojen lähteisiin kiinnitetään erityistä huomiota. Alakarppaaja huolehtii riittävästä vitamiinien sekä kivennäis- ja hivenaineiden saannista syömällä päivittäin noin puoli kiloa kasviksia. Niiden mukana saadaan kuitua ja muita hiilihydraatteja, joten kyseessä ei ole täysin hiilihydraatiton ruokavalio.



On huomattava, että esim. oheisessa taulukossa oleva 20 gramman lukema hiilihydraatin kohdalla ei tarkoita 20 g ruoka-ainetta, jossa on hiilihydraattia, vaan ainoastaan puhtaan hiilihydraatin osuutta. Sama pätee proteiinin kohdalla: esim. lihan painosta proteiinin osuus on vain noin 20-25 %.



Rasvojen käytössä tärkeintä on välttää transrasvoja (kovetettuja kasvirasvoja), jotka ovat erityisen vahingollisia elimistölle. Voin ja muiden maitorasvojen käyttöä ei karteta, mutta niiden lisäksi ravinnossa on oltava myös muita rasvalähteitä, kuten rasvainen kala, liha, kananmuna, pähkinät ja kasviöljyt (mm. oliiviöljy ja rypsiöljy).





Makroravinnelähteet (suuntaa-antava)

Syön reilusti kasviksia, sopivasti lihaa, kalaa ja kananmunia, juustoa, pähkinöitä, rahkaa, kermaa, marjoja, voita, oliiviöljyä, tummaa suklaata.

Miksi käyttäisit vesitettyä maitoa?

Ja toinen kysymys, mitä kasviksia ruokalautaselle perunan tilalle?



En ole aikeissa pudottaa painoa, mutta haluaisin kokeilla uutta ruokavaliota sen takia, että ruuan jälkeen väsyttää.

Nälkää ei tule, kunhan syö tarpeeksi rasvaa, eli vaihtaa rasvattomat tuotteet normaalirasvaisiin.

Perunan tilalla voi käyttää esim. kesäkurpitsaa, munakoisoa, lanttua, porkkanaa, kukkakaalia, parsakaalia, tavallista kaalia, retiisiä, papuja, mitä nyt haluaakin.

Tykkään syödä perunan tilalla esim. keitettyjä vihreitä papuja, ruusukaalia, kukkakaalia, parsakaalia, kesäkurpitsanauhoja, lanttukuutioita, ratatouillea tai jotain salaattia.

Riisi ja pasta on täysin kiellettyjen listalla. Korvaa nämä esim kasviksilla.

Mikään ei ole kielletty periaatteessa karppauksessa, kyse on vain määristä.

Tummaa pastaa ja riisiä voi syödä hyväkarppauksessa.