Lue keskustelun säännöt.
Vinkkejä laihduttajan ruokavalioon
25.01.2019 |
Mitä kaikkea te syötte, kun laihdutatte?Mites laihdutustuotteet (Nutrilett ym.)?
Liikuntaa en jaksa lisätä, koska työni on seisomatyötä 7,5 h päivässä, joten lähinnä ruokavalion muutoksilla ajattelin painoani tiputtaa.
Tiedän, että pitää syödä vähemmän kuin kuluttaa.Mutta, mitä syödä, että nälkä pysyy kurissa, mutta pienillä kalorimäärällä.
Kommentit (16)
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Minä pidän yksinkertaisesti huolen siitä, että en saa paljoa yli 1200 kilokaloria päivässä. Eli esim. aamulla tuorepuuroa (1dl hiutaleita+ 1dl maitoa), lounaaksi pakastekasvissosekeittoa raejuustolla, päivälliseksi hieman kanafilettä tms. ja kasviksia, iltapalaksi jotain ihan pientä, kuten omena ja pari pähkinää, koska en saa unta tyhjällä vatsalla. Lisäksi kevyehköä tai keskiraskasta liikuntaa harrastan 3-6h viikossa ja syön puuron lisäksi vähän jotain hiilaria niinä päivinä kun treenaan lihaskuntoa. Välttelen liikaa rasvaa (en käytä kevyttuotteita) ja ylimääräisiä hiilareita ja kaikkea muutakin sokeria.
Kärsin hormonihäiriöstä ja laihtuminen on todella vaikeaa, mutta nyt olen saanut muutettua suunnan ja mennyt jo kuukausia näin, toistakymmentä senttiä lähtenyt vyörätöltä, tarkoitus olisi pitäytyäkin tässä ja omaksua tämä elämäntavaksi. Olo on hyvä ja virkeä, verenpaine ei ole koskaan ollut näin hyvä ja olen selkeästi kiinteytynyt liikunnan ansiosta.
Syö kunnollista perusruokaa säännöllisin ruoka-ajoin. Laihdutusvalmisteet ovat tie ojasta allikkoon, koska et voi niillä loppuelämääsi elellä. Eli jos haluat painonpudotuksesta pysyvää, tulee sinun jossain välissä väkisinkin opetella sellaiset päivittäiset, normaalit ruokailutavat, joita voit noudattaa koko loppuelämäsi.
Ensin kannattaa miettiä omaan tilanteeseen sopiva ruokailurytmi. Monesti hyvä ruokailujen määrä päivässä on 3-6 ateriaa. Määrä riippuu esim. siitä, miten paljon verensokeriarvot heittelevät, jos ruokailujen välit venyvät ja miten päivä muuten rytmittyy heräämisen, töiden, harrastusten jne. osalta. Yleensä suositellaan että suurin osa ruoasta kannattaa syödä aamun ja keskipäivän aikoihin ja keventää iltaa kohti, mutta tämäkin on yksilöllistä ja jollekulle voi sopia paremmin se, että syö kevyen aamiaisen ja lounaan ja vasta illalla isomman annoksen. Kokeile alkuun vaikkapa rytmiä aamupala - lounas -(välipala) - päivällinen - (iltapala).
Annokset kannattaa koostaa niin, että jokaiselle aterialla on paljon (noin puolet annoksesta) kasviksia, ja muuten sitten proteiinia (vähärasvaiset lihat ja maitotuotteet, kala, kana, kanamuna, linssit ja pavut, soija, muut kasviproteiinilähteet) ja hiilihydraattia (perunaa, täsyjyväviljaa, riisiä, pastaa, bataattia jne.) sekä hyviä rasvoja (pähkinät, siemenet, öljyt, avocado, pehmeät rasvalevitteet).
Esimerkkejä aamiaisesta:
Puuroa marjoilla, kananmuna, hedelmä, muutama pähkinä, kahvia/teetä ja vettä
Pari palaa täysjyväleipää levitteellä ja leikkeleillä, päälle kurkkua/tomaattia/paprikaa/tms., heldemä, kahvia/teetä ja vettä
Kahden munan pinaatimunakas öljyssä paistettuna, hedelmä, kahvia/teetä ja vettä
Esimerkkejä väli-/iltapalasta:
Voileipä päällisillä (leikkele/kasvikset) ja hedelmä
Kasviksia hummukseen dipattuna
Keitetty kananmuna ja hedelmä
Hedelmä ja kourallinen pähkinöitä
Puuroa, pähkinöitä ja marjoja
Esimerkkejä lounaasta/päivällisestä:
Lohta noin kämmenen kokoinen pala, kaksi normaalikokoista perunaa, vähintään puoli lautasellista kasviksia (kylmiä ja/tai lämpimiä), halutessa öljypohjaista kastiketta rkl salaattiin tai kastike kalalle, ruokajuomana vesi
5-6 lihapullaa, 2 dl perunamuussia, vähän kastiketta, vähintään puoli lautasellista kasviksia (kylmiä ja/tai lämpimiä), rkl pähkinöitä salaattiin, vettä
2 dl pastaa, tomaattipohjainen tonnikalakastike, vähintään puoli lautasellista kasviksia (kylmiä ja/tai lämpimiä), rkl pähkinöitä salaattiin, vettä
Soijarisottoa 3 dl, vähintään puoli lautasellista kasviksia (kylmiä ja/tai lämpimiä), rkl pähkinöitä salaattiin, vettä
Lautasmalli on kaikista dieettimestarien väitteistä huolimatta erinomainen tuki terveellisten syömisten pohjaksi eli puolilautasellista kasvista, 14/ lautasellista lihaa/kalaa/kanaa/muuta proteiinia ja 1/4 lautasellista peruss/riisiä/pastaa/tms. Syö ruoka-aikoina kunnon ruokaa kunnon annos, älä napostele. Älä kiellä itseltäsi herkkuja kokonaan, mutta vähennä määrää ja kertoja huomattavasti. Vesi on paras juoma, kahvia ja teetä (mustana) vapaasti, mutta sokerijuomat, mehut, alkoholit ym. minimiin.
Minä itse ainakin vahdin kalori- ja hiilihydraattimääriä suht tarkasti ja paino on pudonnut vähän reilussa vuodessa 40 kiloa. Vielä 10 kiloa matkaa on tavoitteeseen. Liikuntaa myös harrastan 4-5 krt viikossa. Eilen esimerkiksi tein kana-chili-kookos kastiketta, mutta riisin sijasta söin sen keitetyn kukkakaalin kanssa.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Raejuusto, rahka, tonnikala (vedessä) ja kana (kannattaa tarkastaa pakkauksesta kalorit, niissä on eroja) ovat hyviä, vähäkalorisia proteiininlähteitä, joiden ympärille ruokavalio kannattaa koostaa. Syö riittävästi proteiinia, jotta pysyt kylläisenä. Syö paljon kasviksia, ne täyttävät vatsaa hyvin. Turhat hiilarit pois, esim. kanaa syö kasvisten kanssa, jätä riisi pois.
Vierailija kirjoitti:
Raejuusto, rahka, tonnikala (vedessä) ja kana (kannattaa tarkastaa pakkauksesta kalorit, niissä on eroja) ovat hyviä, vähäkalorisia proteiininlähteitä, joiden ympärille ruokavalio kannattaa koostaa. Syö riittävästi proteiinia, jotta pysyt kylläisenä. Syö paljon kasviksia, ne täyttävät vatsaa hyvin. Turhat hiilarit pois, esim. kanaa syö kasvisten kanssa, jätä riisi pois.
Pitäisikö proteiinin määrä laskea, koska sehän liikaa syötynä muuttuu rasvaksi kehossa?
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vierailija kirjoitti:
Entäs hedelmät ja marjat?
Niitä syödään tietenkin myös. Joku 2-3 hedelmää/päivä vaihdellen eri lajeja on hyvä. Marjoja voi syödä jonkun 2 dl/päivä, niissäkin vaihdellen eri lajeja.
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Raejuusto, rahka, tonnikala (vedessä) ja kana (kannattaa tarkastaa pakkauksesta kalorit, niissä on eroja) ovat hyviä, vähäkalorisia proteiininlähteitä, joiden ympärille ruokavalio kannattaa koostaa. Syö riittävästi proteiinia, jotta pysyt kylläisenä. Syö paljon kasviksia, ne täyttävät vatsaa hyvin. Turhat hiilarit pois, esim. kanaa syö kasvisten kanssa, jätä riisi pois.
Pitäisikö proteiinin määrä laskea, koska sehän liikaa syötynä muuttuu rasvaksi kehossa?
Ei tarvitse laskea, jos et vedä sitä kaksin käsin ja syöt myös kasvisproteiinia.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Raejuusto, rahka, tonnikala (vedessä) ja kana (kannattaa tarkastaa pakkauksesta kalorit, niissä on eroja) ovat hyviä, vähäkalorisia proteiininlähteitä, joiden ympärille ruokavalio kannattaa koostaa. Syö riittävästi proteiinia, jotta pysyt kylläisenä. Syö paljon kasviksia, ne täyttävät vatsaa hyvin. Turhat hiilarit pois, esim. kanaa syö kasvisten kanssa, jätä riisi pois.
Pitäisikö proteiinin määrä laskea, koska sehän liikaa syötynä muuttuu rasvaksi kehossa?
Yleensä naiset laihduttavat liian vähällä proteiinilla ja siksi lihovat takaisin.Ensisijainen tehtävä proteiinilla ei ole energia vaan solujen rakennus.
No 5:n esittämällä tavalla olen mennyt nyt 3 viikkoa ja paino putoaa tasaisesti
Hiilareita syön vuorokaudessa max 1,2 dl annoksen. Kokonaisenergiamäärä on n. 1500 kcal/vrk. Pähkinöitä voi toki syödä mutta iisisti sitten niiden kanssa, energiaa on niin paljon. Mutta itse laitan joskuas esim salaattiin 10 rouhittua pekaanipähkinää, kourakaupalla ei pähkinöitä voi syödä. Katson että hyvälaatuista proteiinia on riittävästi, päivä aikana saatan syödä proteiinia näin esim. 2 munaa, 1 purkin tonnikalaa vedessä , 6 siivua kanafileleikkelettä, 1,5 dl raejuustoa, rahkaa tai kreikkalaista jogurttia.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vierailija kirjoitti:
No 5:n esittämällä tavalla olen mennyt nyt 3 viikkoa ja paino putoaa tasaisesti
Hiilareita syön vuorokaudessa max 1,2 dl annoksen. Kokonaisenergiamäärä on n. 1500 kcal/vrk. Pähkinöitä voi toki syödä mutta iisisti sitten niiden kanssa, energiaa on niin paljon. Mutta itse laitan joskuas esim salaattiin 10 rouhittua pekaanipähkinää, kourakaupalla ei pähkinöitä voi syödä. Katson että hyvälaatuista proteiinia on riittävästi, päivä aikana saatan syödä proteiinia näin esim. 2 munaa, 1 purkin tonnikalaa vedessä , 6 siivua kanafileleikkelettä, 1,5 dl raejuustoa, rahkaa tai kreikkalaista jogurttia.
Sorry hiilareita päivässä siis 3 × 1,2 dl. Se saattaa ypillisesti koostua esim tummasta pastasta (tai kvinoasta), ohutherkku ruispaloista ja 1 weetabix -palasta.
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Entäs hedelmät ja marjat?
Niitä syödään tietenkin myös. Joku 2-3 hedelmää/päivä vaihdellen eri lajeja on hyvä. Marjoja voi syödä jonkun 2 dl/päivä, niissäkin vaihdellen eri lajeja.
Jostain olen kuullut, että eritoten hedelmiä ei suositella laihduttajalle syötäväksi, koska niissä on hedelmäsokeria?!?
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Entäs hedelmät ja marjat?
Niitä syödään tietenkin myös. Joku 2-3 hedelmää/päivä vaihdellen eri lajeja on hyvä. Marjoja voi syödä jonkun 2 dl/päivä, niissäkin vaihdellen eri lajeja.
Jostain olen kuullut, että eritoten hedelmiä ei suositella laihduttajalle syötäväksi, koska niissä on hedelmäsokeria?!?
Minä syön tyypillisesti 2 dl mustikoita, yhden omenan, yhden kiivin ja yhden mandariinin .
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Entäs hedelmät ja marjat?
Niitä syödään tietenkin myös. Joku 2-3 hedelmää/päivä vaihdellen eri lajeja on hyvä. Marjoja voi syödä jonkun 2 dl/päivä, niissäkin vaihdellen eri lajeja.
Jostain olen kuullut, että eritoten hedelmiä ei suositella laihduttajalle syötäväksi, koska niissä on hedelmäsokeria?!?
Laihdutus ei kaadu siihen jos syö pari hedelmää päivässä. Hedelmissä on sokeria joo, mutta niin on myös kuituja, vitamiineja ja hivenaineita.
Jätä alkoholi ja lisätty sokeri kokonaan pois. Syö riittävästi, mutta ei enempää, rasvaa. Hiilihydraateista suosi hitaita, äläkä niitäkään ahmi mahan täydeltä. Valkoinen vilja mielellään kokonaan pois.