Juoksijat: jos pystyy juoksemaan

viisasta sanomista?!

trendikästä niin kuin jokainen lehti väittää?

Ap jaksaa siis juosta nopeudella 10 km tunnissa vaihdellen 30 min - 1 tunti. Ilmeisesti ei jaksa / halua juosta koko tuntia.



Tämähän on eri asia kuin esim. juoksisi tunnin nopeudella 5 km eli hitaammin.

Jos nyt ylipäätään jaksaa juosta 30 - 60 min, niin hyvä juttuhan se on. Varmasti kannattaa jatkaa harrastusta. Mikä syketaso? Turha revitellä liian kovilla sykkeillä.



Tavis hyväkuntoinen juoksee maratonin, eli n. 42 km, alle 4 h. Oikesti hyväkuntoinen amatööri juoksee sen alle 2,5 h. Olisko siinä vähän vertailukohtaa?

Mä käyn yleensä n. puolen tunnin hölkkälenkillä ja kerran kun mittasin niin matkaa tuli suunnilleen tuo 5km.

Alle 4h juokseva on jo aktiivisesti treenaava harrastaja, Äskettäisen Hampurin maratonin, joka kansainvälisesti kova kisa, naisten voittoaika oli: 1) Susan Cherop Kenia 2.28.38. Jos 10/kmh vetää tunnin on kohtuullisen hyväkuntoinen. kannattaa katsoa kotimaisten maratonien tuloslistoja. Kyllä siellä tuo 4h on selkeä vedenjakaja. neljän tunnin pintaan vetää moni mutta 3.30 on jo kovempi tulos. esim viime kesän Paavo Nurmessa vain 30 miestä juoksi alle tuon ja voittoaika oli 2,47,57.

Alle 4h juokseva on jo aktiivisesti treenaava harrastaja, Äskettäisen Hampurin maratonin, joka kansainvälisesti kova kisa, naisten voittoaika oli: 1) Susan Cherop Kenia 2.28.38. Jos 10/kmh vetää tunnin on kohtuullisen hyväkuntoinen. kannattaa katsoa kotimaisten maratonien tuloslistoja. Kyllä siellä tuo 4h on selkeä vedenjakaja. neljän tunnin pintaan vetää moni mutta 3.30 on jo kovempi tulos. esim viime kesän Paavo Nurmessa vain 30 miestä juoksi alle tuon ja voittoaika oli 2,47,57.

No, hyvä homma. Juoksen 2-3 krt viikossa, lisäksi 1 krt kävely tai nurmikonleikkuuta näin kesällä. Sykemittarin omistan, mutten ole käyttänyt, joten sykkeestä en tiedä. Pisin lenkki jonka olen juossut tai itse asiassa hölkännyt on 1,5h. Ja sitten tuli totaalinen väsy. Ja silloinkin oli aika optimaalinen sää, eli sopivan kosteaa sateen jälkeen.

Mitään sali yms. voimaharjoittelua en pysty enkä halua harrastaa, joten kysymys onkin, miten nostan nykyistä kuntoa? Tiedän, että mulla on paha tapa juosta melkein aina samaa lenkkiä, joten lenkin vaihtelu olisi varmaankin yksi asia, mutta mitä muuta. Maratoni mulla ei ole haaveissa, lähinnä tavoitteena olla 20 vuodenkin päästä hengissä hyväkuntoisena.

Vinkkejä, kiitos?

välillä spurtteja. Eli tee silloin tällöin lenkki niin että alkuhölkän jälkeen 2-5min oikein kovaa, vaikka mäkeä edestakaisin tai muuten vaan kovempaa, sitten taas hölköttelyä kunnes syke on tasaantunut, uusi spurtti jne.



Ja vaihtele lenkin pituutta ja nopeutta muutenkin. Välillä pidempi ja hidas lenkki, välillä vedä lyhyempi lenkki mutta koita juosta se koko matkan nopeampaa kuin mitä nyt juokset

Jos haluat kehittyä edelleen, niin sit vain täytyy alkaa miettiä erilaisia treenejä. Eli onko tavoitteena maraton, puolimaraton, muuten vain parempi kunto...



Täällä oli joitain ilkeitä kommentteja mutta olet ihan ok kunnossa ja terveydelle varmasti jo riittävästi. Siitä on hyvä jatkaa kuntoilua!!



T: 2 maratoonia ja yhden puolikkaan juossut, maratonit oikein perustavisaikaan ilman sen tieteellisempää harjoittelua 4.45 ja puolikas 1.50

välillä spurtteja. Eli tee silloin tällöin lenkki niin että alkuhölkän jälkeen 2-5min oikein kovaa, vaikka mäkeä edestakaisin tai muuten vaan kovempaa, sitten taas hölköttelyä kunnes syke on tasaantunut, uusi spurtti jne. Ja vaihtele lenkin pituutta ja nopeutta muutenkin. Välillä pidempi ja hidas lenkki, välillä vedä lyhyempi lenkki mutta koita juosta se koko matkan nopeampaa kuin mitä nyt juokset

Tuosta 6min/km 30-60 minuuttia on paha sanoa vielä mitään. Syke kertoo paljon siitä, minkälainen rasitus on kyseessä. Jos vedät noilla vauhdeilla ihan henkihieverissä, kunto ei ole kummoinen, mutta jos vedät tuota 6min/km vauhtia tunnin niin, että olo tuntuu yhä kevyeltä ja voisist jatkaakin, olet ihan ok kunnossa.



Hyvää tuntumaa sykkeisiin saa ilman mittariakin: ota sekuntikellon kanssa syke HETI (=sillä sekunnilla), kun lopetat juoksemisen ja toisen kerran, kun on kulunut minuutti juoksun lopettamisesta.

Yksinkertaistettuna huonokuntoisella juoksijalla syke nousee nopeasti ja laskee hitaasta, ok-kuntoisella nousee nopeasti ja laskee nopeasta ja hyväkuntoisella nousee hitaasti ja laskee nopeasti.

Hyvänä nyrkkisääntönä voisi pitää sitä, että peruslenkillä sykkeen pitää aina palautua alle 120 lyöntiin minuutti juoksun jälkeen.



Olet tuon kunnon nostamisen suhteen ihan hyvillä jäljillä: matkan ja temmon vaihtelu kehittää. Lisäksi kannattaa juosta erilaisia intervalleja: esimerkiksi minuutin reippaita vetoja parin minuutin kävelypalautuksella, kovempaa juostuna vaikkapa 1-2-3-4-3-2-1 minuttia kävelypalautuksilla tms.



Lenkkikuntoa saa lisää myös kehittämällä nopeutta: juoksemalla lenkin jälkeen teräviä spurtteja ja tekemällä koordinaatiota (polvennosto, pakarajuoksu, sivulaukka, juoksulaukka jne) sekä kehittämällä voimaominaisuuksia.



Jos haluat enemmänkin juosta, suosittelisin kyllä erittäin lämpöisesti jonkin sortin perusvoimateeniä. Se helpottaa juoksemista, parantaa tekniikkaa ja vähentää rasitus- ja muuta vammariskiä. Onko sulla jotakin periaattellista lihaskuntoa vastaan vai onko sali vaan kaukana?



Juoksu- ja muuta kuntoa kasvattavaa voimaharjoittelua nimittäin voi (ja kannattaa) harrastaa myös lenkin yhteydessä ilman erillisiä salikeikkoja. Kyykkääminen, sammakkohypyt, rokkarihypyt, pohjehypyt, kinkkaaminen ja loikkaaminen (jos haluat jtn tarkempia neuvoja hyppimiseen, kysy) ovat kaikki hyviä keinoja juoksukunnon ja perusvoiman parantamiseen, eikä niitä tosiaan tarvitse tehdä kuin joku paria erilaista lenkin jälkeen 3x8-20.



Aikaa tuollaiseen nopeutta parantavaan sessioon lenkin jälkeen kuluu noin vartti, joten mistään isosta jutusta ei ole kyse.



Jos asut taajama-alueella, kannattaa hyödyntää myös niitä lenkkipolun varrella olevia kuntopisteitä ja käyttää 20 min lenkin jälkeen tekemällä vatsat, kyljet, selät, dippi, (kevennettyjä) leukoja ja kyykkäämällä niiden pölkkyjen kanssa.

Jos nyt ei tykkää sitä suoranaista voimaharjoittelua tehdä, ylämäkivedot ovat erittäin hyvää treeniä.

Tiukat spurtit jyrkkään ylämäkeen ovat luonnollisesti absoluuttisinta voimatreeniä tällä saralla, pitkään loivaan mäkeen on hyvä vetää intervalleja esimerkiksi niin, että juoksee mäen ylös ja hölkkää tai kävelee kunnon mukaan alas ja toistaa tuota vaikkapa kymmenisen kertaa.



15

ehkä liian lyhyitä? Tyyliin 500 m. Ja silloin juoksen ihan veren maku suussa eli kovinta vauhtia mitä pääsen. Tämän jälkeen pystyn kyllä hölkkäämään ts. en joudu pysähtymään, mutta puhumisesta on turha haaveilla.



Polvennosto ja sivulaukka on termeinä tuttuja, mutta mikä on pakarajuoksu ja juoksulaukka. Kauanko näitä pitäisi tehdä?



Itse voimahrjoittelua vastaan minulla ei ole varsinaisesti mitään, mutta aika on kortilla. Venyttelen joka kerta 10-15 min lenkin jälkeen, joten kamalasta aikaa en voi enää lisätä nyk. tilanteessa.

1)maratonien juokseminen ei ole tavisten hommaa.Jokainen maratonin juoksija on poikkeusyksilö.

2)4 t on jo kova aika

3) 2,5t on aika, johon edes suurin osa huippu-urheilijoista ei pysty

4)epäilen, että et ole juossut yhtään maratoonia



tsemppiä aplle, juoksethan vaikka kerran viikossa pitkänkin lenkin, muista hidas tahti pitkällä

t.maratoonari

Teräviä spurtteja teen silloin tällöin, mutta ehkä liian lyhyitä? Tyyliin 500 m. Ja silloin juoksen ihan veren maku suussa eli kovinta vauhtia mitä pääsen. Tämän jälkeen pystyn kyllä hölkkäämään ts. en joudu pysähtymään, mutta puhumisesta on turha haaveilla.

Polvennosto ja sivulaukka on termeinä tuttuja, mutta mikä on pakarajuoksu ja juoksulaukka. Kauanko näitä pitäisi tehdä?

Itse voimahrjoittelua vastaan minulla ei ole varsinaisesti mitään, mutta aika on kortilla. Venyttelen joka kerta 10-15 min lenkin jälkeen, joten kamalasta aikaa en voi enää lisätä nyk. tilanteessa.

Spurtti on siis sitä, että juokset maksiminopeutasi tai lähellä sitä. Jos ei ole pikajuoksua treenannut, puhutaan n. 40 metristä, jos on, ehkä 60-80 metriäkin tulee kyseeseen.

5oo metriä on jo parin minuutin (tai pidempi) juoksupätkä, ja sellaisena oikein mainio veto/intervalli ja todennäköisesti nopeuskestävyyttä kehittävä pätkä. Nopeuden kehittämiseksi matka on kuitenkin liian pitkä.

Intervallia juostessa tai sen jälkeen ei tarvitse kyetä puhumaan. Intervallin jälkeen ei tarvitse edes pystyä seisomaan, ryömimään tai pitämään ruokaa sisällä (ah, nuoruuden kesät) - se, kuinka piippuun itsensä vetää on maku- ja tavoitekysymys.

Ainoa rajoite on se, että vauhdin pitäisi joko pysyä samana tai kasvaa veto vedolta. Ei siis saa aloittaa niin kovaa, ettei jaksa juosta seuraava vähintään samaa vauhtia.

Se mitä hain oli:

1. Nopeusharjoittelu: teräviä suorituksia, lyhyitä toistoja maksimiteholla. Esimerkiksi 3x3x30 metriä spurtteina lenkin jälkeen niin, että jokaisen kolmen vedon välillä rauhallinen kävely ja kun kolme on juostu, parin minuutin huili ja sitten seuraavat kolme.

Koordinaatioita tehdessä hyvä matka on esimerkiksi 30 metriä, jonka jälkeen voi ottaa muutaman askelen spurtin siihen perään. Juoksulaukassa ja -loikassa voi laskea ponnistuksia, hyvä määrä on 10-15.

Ihan mukava nopeusarja on lenkin jälkeen juosta esimerksi 2x (30m polvennostojuoksua, 30m pakarajuoksua, 12 ponnistusta juoksulaukkaa ensin toisella, sitten toisella jalalla) ja päälle vaikkapa 3 kertaa kolmenkympin spurtti.

Varsinkin terävämpiä juttuja tehdessä jokainen suoritus kannattaa päättää rennosti rullaamalla, eli sen 30 metrin pinnistyksen jälkeen ei pysähdy väkisin, vaan jatkaa rennosti vanhalla vauhdilla ja antaa vauhdin hiipua itsekseen.

Pakarajuoksu on koordinaatioissa polvennostojuoksun vastinpari. Polvennostojuoksussa liike pyörii kokonaan edessä, pakarajuoksussa kokonaan takana. Liike vastaa suunnilleen sitä, että yrität joka askeleella potkaista itseäsi kantapäällä ristiselkään.

(Toinen tapa on pyörittää liikettä kokonaan lantion alla, mutta itse pidän takapyöritystä vähän parempana, kun se tehdään yhdessä polvennostojen kanssa.)

Juoksulaukka ja loikka ovat juoksunomaisia ponnistuksia. Loikassa kumpikin jalka ponnistaa vuorollaan, laukassa toinen jalka ponnistaa ja toinen on "lepovuorossa" rehden vain väliaskelta eli perushölkkäaskelta.

Jokaisella ponnistuksella venytetään eteenpäin niin, että polvi nousee ylös niin, että reisi on suunnilleen vaakatasossa. Sääri ja nilkka eivät saisi karata polven eteen vaan etujalan pitäisi pysyä "paketissa". Ponnistavalla takajalalla työnnetään voimakkaasti eteen niin, että jalka ojentuu mahdollisimman suoraksi. Loikata/laukata voi joko niin, että haetaan mahdollisimman pitkiä loikkia (kimmoisuus, ponnistusvoima), jolloin liike suuntautuu hieman ylöspäin tai niin, että liike on mahdollissimman terävää (nopeus) ja suuntautuu eteenpäin. Alla pomppivilla kolmiloikkaajilla luonnollisesti tavoitteena tuo ensimmäinen.

Viimeinen valkopaitainen mies tekee hyvin sitä, mitä haetaan (juoksuloikka), vaikkakin nyt tosiaan pituusloikka-, ei nopeusharjoitteena:

Kun teet mitä vaan (pätee varsinkin polvennostojuoksuun) kiinnitä huomiota siihen, että lantio pysyy ylhäällä eikä peppu putoa taakse: linjan lonkkaluusta hartiaan pitää olla suora. Ylävartalo ei saisi myöskään kallistua liikaa eteen eikä yhtään taakse: ihan pieni etukeno on paras.

2. Vedot/intervallit: suunnilleen 30s-5min juoksupätkien ryhmitettyjä sarjoja, jotka juostaan selkeästi lenkkivautia kovempaa ja joissa on välissä taukoja (hölkkää, kävelyä,lepoa).

Hyviä intervalleja maastossa ovat esimerkiksi 3x3x1min, 6x4min, 3x4x45s, 1-2-3-4-3-2-1 min ja erilaiset mäkijuoksut mäen pituuteen mukautettuna.

Jos matkat ovat lyhyempiä (öbaut 1 minuutti tai 200-400 metriä), intervallit on ihan fiksua juosta sarjoina esim (3x3xmatka tai 3x4xmatka) niin, että vetojen välillä on kevyt palautus (hölkkää tai kävelyä) ja sarjojen välillä pidempi lepo - jos ja kun siis kunto alkaa kestää. Jos sarjoina juoksu tuntuu liian rankalta alkuun, voi juosta vedot yksittäisinä niin, että jokaisen jälkeen tulee selkeä tauko.

Vedot juostaan aina tasavauhtia tai nousujohteisesti niin, että viimeinen on kovin. Jos vauhti hiipuu, olet aloittanut kiian kovaa.

Silloin kannattaa vähentää vetojen määrää ja kasvattaa palautuksia niin, että jaksat pitää vauhtia yllä.

Hyvä rytmi kolme kertaa viikossa juoksevalle on tehdä yksi vaihteleva intervalli ja kaksi eripituista ja eri nopeuksilla juostua lenkkkiä viikossa. Toisen lenkin pitää aina olla pitkä ja rauhallinen (=matala syke, pitää pystyä puhumaan). Toisenkaan ei tarvitse olla mikään hirvittävä tempolenkki, vain vähän rivakampi tai pientä vauhtileikittelyä (=rytminvaihdoksia) sisältävä. Lyhyt koordi- ja spurttisarja kannattaa juosta joka juoksun yhteydessä. Jos ei ole hirveästi aikaa, polvennostot, pakarat ja pari spurttiakin on hyvä eikä vie montaa minuuttia.

Jos juoksaa neljästi viikossa, sanoisin, että kannattaa juosta kuten yllä ja lisäksi vaihdellen kolmas lenkki, erityyppisiä intervalleja (jos on juostu alkuviikosta pitkiä, nyt lyhyitä tai toisinpäin) tai juosta puoli tuntia fiiliksen mukaan ja tehdä päälle lihaskuntoa, spurtteja ja koordeja.

Välittömästi lenkin tsi muun rasituksen jälkeen lihaksia ei saisi altistaa kovin pitkille venytyksille, 15 sekuntia per venytys on ihan ehdoton maksimi. Jos haluaa venytellä pidempään, se kannattaa tehdä vasta, kun on jo hieman palautunut eli joidenkin tuntien kuluttua tai aamulla. (Ennen liikuntaa sopiva mitta venytykselle on alle 10 sekuntia.)

Tästä tuli nyt kyllä niin pitkä viesti, että olin aika varmasti sekava. :)

15