Voiko oman kaloritarpeen laskea?

Olen 47v nainen ja viimeisen parin v aikana tullut useampi kilo lisää. Muutama kilo joka vuosi. Koitan katsoa syömistä enkä ole muuttanut elintapojani. Nyt ei mahdu enää vanhat vaatteet, kaikki kiristää. Miten lasken päivittäisen kaloritarpeen? Olen siis 47v, 177cm ja nyt 69kg. Olen ollut hoikka ja ihannepainoni olis varmaan 63kg. En ole isokokoinen vaan aika siro eli kilot eivät pue minua.