Rapakuntoinen ensi kesänä maratonille, Onnistuuko?

Ainakin Kuntoplussan sivuilla hyviä ohjeita. Löytyy myös kirjoja. Minulla ongelma mistä aika ja motivaatio.

Mtta se on mahdollista jos etenet maltilla ja säästyt rasitusvammoilta.

Eli lähden siitä, että olet siis ihan alkutekijöissä.

Ensin kunnon kengät ja sykemittari.

Sitten opettelet juokseen. Eli alussa juokset pätkän matalalla sykkeellä ja sitten kävelet. Pidä lepopäivät.

Muista lihashuolto eli kuntopiiriä ja venyttelyt.

Oletan, että olet päässyt maraskuuhun mennessä siihen, että pystyt etenemään lenkkisi juosten.

Eli aloitat peruskuntokauden. Eli hitaita lenkkejä juosten ja sykkeitä seuraten. Ylämäet vaikka kävellen. Juokset viikkoon 3 peruslenkkiä hitaasti. 1 pidempi ja yksi vaikka sellainen, missä kävelet ja teet juoksupyrähdyksiä.



Tätä jatkat kevääseen asti. Keväällä aloitat sitten varsinaisen maratonharjoittelun. Eli se meinaa sitä, että periaatteessa juostuja kilometrejä voidaan vähentää, mutta kiinnität laatuun huomota. Tärkein lenkki on viikon pitkä lenkki. Lisäät myös yhden vauhtikestävyyslenkin eli nopeamman lenkin. Lisäksi sitten peruslenkit.



Juokse siihen rytmiin, että 2 raskaampaa viikkoa ja 1 lepoviikko. Muista myös nousujohteisuus eli lisäät määriä pikkuhiljaa.

Vuodessa ehdit saada itsesi hyvään kuntoon.

Hyvää harjoittelutalvea sinulle. Jos haluat kysyä lisää, luen ketjun myöhemmin ja vastailen.

ne on ihan huuhaata

Minuakin kiinnostaa, ei ihan maratonit oo tähtäimessä mutta haluisin niin oppia juoksemaan. Ei ole minulta ikinä luonnistunut, olen kai koko elämäni ollut niin rapakunnossa. 30 lähestyy ja ois upeeta olla elämänsä kunnossa silloin. Juoksu tuntuu siltä että paikat hölskyy liikaa (joo, käytän sporttirintsikoita mutta silti). Pituus n.160 cm ja paino 54-55 kg, joten en nyt mikään ihan kasa ole, mutta tuntuu että voisin yhtä hyvin painaa 30 kg enemmänkin, siltä tuntuu kun juoksemaan lähden. Pelkällä reippaalla kävelyllä saan sykkeen helposti 160/min, eli mikä sitten ois sopiva juoksusyke? Pitäisikö juosta vaan sellasta hassun näköistä " kävelyjuoksua" , nostella vaan jalkoja vähän korkeammalle??? Ja onnistuuko toi juoksun treenaaminen jos ei muuten harrasta mitään liikuntaa, eli ainoastaan hyötyliikunnat autottomana. En siis käy salilla tms. Neuvoista kiitollisena!

Pitäiskös perustaa tänne kuntopiiri =) ja yritettäisiin yhdessä päästä tavoitteisiin.





t. toinen rapakuntoinen

Sinuna aloittaisin ihan kävelystä.

Ensin säännöllistä kävelyä muutama viikko. Pidennät lenkkejä ja samalla kohotat peruskuntoa.

Sen jälkeen alat ottaa matkaan hölkkää. Eli muista se, että alussa sauvakävelijätkin menevät ohi. Näin on hyvät maratoonaritkin tehty. Askellus pitää olla matala ja tiheä. Pitkällä ja korkealla askeleella et saa aikaiseksi muuta kuin rasitusvammoja.

Riippuu tietenkin iästäsi, millä sykkeellä liikut. Mutta esim. rajat 130-150 voisi olla hyvä peruskuntolenkin sykeraja. Aina kun syke nousee liikaa, pistät kävelyksi. Jos juokset liian korkealla sykkeellä, et tee muuta kuin syöt peruskuntoasi. Vaikka kuinka tylsältä tuntuu, kunnon perustukset on rakennettava ensin. Muuten homma hajoaa.

3 kuukauden päästä olet jo ihan eri tilanteessa jos lähdet maltillisesti liikkeelle.

Alussa hölkkäpätkät voiva olla huonokuntoiselle vaikka 100m. Siitä ne pikkuhiljaa pitenevät.

Iloista liikuntasyksyä kaikille. Liikunta pitää mielen virkeänä.

Niin ja juoksutossuista pari sanaa. Ostakaa kunnon tossut urheiluliikkeestä. Asiantunteva myyjä osaa kertoa askelluksesta, onko askel neutraali vai pronatoiko askellus.

Edelleen voi kysellä jos on kysyttävää.

tarkoittaako tuo kuntopiiri kuntosalilla tapahtuvaa kuntoilua? Kuinka monta kertaa viikossa kannattaa käydä lenkillä/juoksemassa. Kannattaako harrastaa muutakin lajia, esim. uintia? Onko kellonajalla merkitystä milloin juoksee? Mä pääsen yleensä vain aikaisin aamulla tai myöhään illalla, onko ok? Tunnin lenkki, onko sopiva? Mulla on kaks vuotta vanhat juoksukengät(urheiluliikkeestä silloin ostettu) ja tosi vähä käytetty, kantsiiko kuitenkin ostaa uudet nyt? Mulla on haaveena juosta nelikymppisten kunniaksi maraton, mutta hirvittää, kun en oo elämäni aikana juossut varmaan yhteensäkkään kuin 10km.



Lisää kommentteja ja onpa mukava kun muutkin täällä haaveilee juoksemisesta.

t. ap

kohtaiset ohjeet kunkin lenkin pituudesta. On kaksi eri ohjelmaa, suht hyväkuntoiselle ja huonompikuntoiselle.



Jos sen mukaan pystyy 34 viikossa pääsemään kuntoon, niin onnistut jos aloitat jo nyt!

okei, eli ensin voisin aloittaa kävelyllä. Olen tossa viime vuonna käynyt sauvakävelylenkillä about 3 kertaa/vko, mut ehkä vedin liian kovaa kun tuntui että kunnossa ei tapahtunut mitään muutosta. No, eihän sitä innostusta sitten kestänytkään kun about se 3 kuukautta....:( Eräs probleemani on seuraava: saan helposti liikunnasta kovan päänsäryn joka yltyy ihan migreeniksi asti. Tuntuu että heti kun alan hikoilla voimakkaammin (ja se tapahtuu aika helposti), päänsärky iskee. Olen jo vuosia sitten huomannut että mun on turha lähteä liikkumaan heti aamulla, ennen aamupalaa. Saan vaan tosi huonon olon ja kovan päänsäryn. Mutta nykyään tuntuu että aivan sama vaikka olisin syönyt kunnolla, silti iskee päänsäryt hikoilun/rasituksen jälkeen. Mikä ihme tähän voisi auttaa? SYön normaalisti, aamuisin aika paljonkin (talvisin yleensä ruispuuri, leipä jossa juustoa, tomaattia, salaattia, lisäksi mehua tai vettä) . Mitään energiajuomia en haluis alkaa vetää, tai siis jotain urheilujuomia. Mitkään patukatkaan eivät sovi, kun mulla on paha laktoosi-intoleranssi ja niissä yleensä heraa etc. Oisko neuvoja tähän probleemaan? Ei ole viime aikoina paljon kiinnostanut toi liikunta just ton pääkivun vuoksi. Tosin nythän säät alkaa viiletä, jotenkin silläkin varmaan vaikutusta, ei tule niin kuuma heti.

Jos sen selviän, sitten voisin lähteä koko kiekalle.



Otettasko yhteinen tavoite? Treenataan kukin tahoillamme ja tavataan jossain maratonissa?

mut ei taida olla ens toukokuussa muhkuja, kun vauva syntyy huhtikuussa... vai oisko se liian nopeasti?

Miten olisi jos tehtäisiin maratoniketju jossa pidettäis päiväkirjaa lenkkeilyistä?

Avattaisko ketju tonne liikunta, terveys, laihdutus-osioon, ni voitais kirjoittaa rekisteröityneenä, eikä pino häviäis aina niin nopsasti.



Mä oisin kiinnostunu ny alkuun ihan naisten kympistäkin.

Nyt menee jo parin kuukauden jälkeen 5km ja puoli tuntia juosten lönkötellen. Ja aloitin ihan tyhjästä, jaksoin vain pari kolme minuuttia juosta alussa. Toki oli kävelypohjaa alla, pitkiä kävelylenkkejä.

En ole edennyt edes kovaa tahtia, pidentänyt pikkuhiljaa ja vaihdellut lenkkejä, pituuksia ja reittejä, enkä koskaan juokse enempää, kun mitä on hyvä olo. Välillä juoksen pätkän, sitten taas kävelen ja sitten juoksen.

Aloitin 15 min lenkillä, siitä juoksin siis alussa vain sen pari kolme minuuttia. Pikkuhiljaa, ja lenkkejä vaihdellen. Lisäksi sauvakävelyä, uintia, jumppaa ja " tavallista" kävelyä. Lepopäiviä ja varsinaista juoksua 2-3krt viikossa.

Tunnustelen omaa oloani ja käytän mukavia vanhoja kävelylenkkareitani. Ostan uudet jossain vaiheessa ja sykemittaria ajattelin hankkia sitten vasta, jos ei harjottele edisty muuten enää. eli vähemmälläkin varustuksella pärjää, varsinkin alussa. :)

Järkevä aihe kerrankin AV:lla.

En ole mikään juoksuekspertti, mutta tuntuu, että kunnon kohotuksessa myös vauhtilenkit ovat tosi tärkeitä. Muistaakseni olen lukenut ohjeita, joissa nimenomaan yksi viikon lenkeistä tulisi olla vauhtilenkki, jossa sykkeet nousevat.



Kotivinkissä oli muutaman vuosi sitten juoksukoulu. Alotettaessa kahdesta toimittajasta toisen kunto oli vain keskitasoa tai jopa heikko, vaikka hän oli juossut säännöllisesti noin vuoden.

Vk-lenkit tulevat kysymykseen vasta kun on luotu peruskuntopohja. Vauhtilenkit ennen sitä syövät vain peruskuntoa ja niistä plautuminen vie liikaa aikaa.

Eli ensin todellakin vuosi, 2 peruskuntohölkkäämistä. Tämän aikana voi juosta puolikkaita ja kokonaisenkin. kunhan tähtää kokonaisella vain n. 5 tunnin aikaan.

vauhtileikit, mäkiverot, intervallit yms. otetaan vasta myöhemmin kun peruskunto on hyvin hallussa. Muuten perusta sortuu.



Ja kengistä. Ehdottomasti kunnon kegät. Rasitusvammoista toipuminen voi viedä jopa kuukausia.

Ja sykemittari ei tietenkään ole välttämätön, mutta suurin osa aloittelijoista juoksee aivan liian kovaa ja kunto ei nouse.

Mulla vähän taukoa juoksussa, muutenkin liikkuminen hieman vähemmällä ollut kesän. Nyt taas aloittelen pikkuhiljaa punttista ja lenkkejä.



Mä tein vuosi pari sitten kuntoplussan ohjelmalla noin vuoden ja juoksukunto kasvoi niin että jaksoin yhtä mittaa juosta 1h45 (pidempiä lenkkejä mulla ei ollut). Ongelmaksi mulle tuli, siis miksi en mennyt tapahtumaan, oli se että vauhti oli etanan vauhtia yhä edelleen. Tein kerran viikosssa " nopean" puolen tunnin lenkin, mutta mulla ei vauhtikestävyyttä ollut lainkaan. Jännä juttu, täytyis kai tehdä joidenkin toisten ohjeiden mukaan. Muutenkin inhosin niitä nopeita lenkkejä, pitkät tasaiset oli mun makuun enemmän.



Mun tuntuu tavallaan vieläkin vaikealta uskoa, että matalalla sykkeellä pitäis juosta, tuntuu turhauttavalta kun vauhtikunto jää hitaaksi. Eli siis 10km menee 1h30min.