Lue keskustelun säännöt.
Tervetuloa lukemaan keskusteluja! Kommentointi on avoinna klo 7 - 23.
Tervetuloa lukemaan keskusteluja! Kommentointi on avoinna klo 7 - 23.
Alue: Aihe vapaa
Kuntosaliohjelma, naiset
07.12.2025 |
Olen käynyt salilla jo jonkin aikaa ja kiinnostaa tietää, mistä te muut naiset olette omat saliohjelmanne ottaneet/saaneet/koonneet? Millaisia liikkeitä sisällytätte ohjelmaanne?
Itse olen aikalailla omatoimisesti perehtynyt aiheeseen ja aina välillä kaipaan muutosta ja sitä sitten ohjelmaan teenkin.
Kommentit (18)
Ihan perus kolmeen jaettu ohjelma. Omina päivinään
Rinta ja ojentajat
Selkä ja hauis
Jalat
Vatsat, venyttelyt ja jotain pilatestyyppisiä liikkeitä joka treeniin. Mutta runko on tuo.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vierailija kirjoitti:
Ihan perus kolmeen jaettu ohjelma. Omina päivinään
Rinta ja ojentajat
Selkä ja hauis
Jalat
Vatsat, venyttelyt ja jotain pilatestyyppisiä liikkeitä joka treeniin. Mutta runko on tuo.
Entäs pakarat, olkapäät ja kyynärvarret?
1. päivä: rinta ja käsivarret
2. päivä: jalat
3. päivä: selkä ja olkapäät
Vatsaa joka reissulla.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Mitkä liikkeet sisältyvät joka salikertaan? Teettekö yksi- vai kaksijakoista vai mitä?
2-3 kertaa viikossa toiminnallinen harjoitus koko keholle.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Ihan perus kolmeen jaettu ohjelma. Omina päivinään
Rinta ja ojentajat
Selkä ja hauis
Jalat
Vatsat, venyttelyt ja jotain pilatestyyppisiä liikkeitä joka treeniin. Mutta runko on tuo.
Entäs pakarat, olkapäät ja kyynärvarret?
Pakarat ja kyynärvarret? 🤔
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Onko ohjelmassa kyykky ja maastaveto.
Vierailija kirjoitti:
Mitkä liikkeet sisältyvät joka salikertaan? Teettekö yksi- vai kaksijakoista vai mitä?
Esim. näin:
1. Kyykky
2. Penkkipunnerrus
3. Leuanveto
4. Pystypunnerrus
5. Hauis
6. Istumaannousu
3-4 sarjaa, 10-15 toistoa kussakin. Aloittelija voi valita vastaavat liikkeet helpompina versioina.
https://www.treeniohjelma.org/arnolds-golden-six-voimaa-ja-lihasta/
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Ihan perus kolmeen jaettu ohjelma. Omina päivinään
Rinta ja ojentajat
Selkä ja hauis
Jalat
Vatsat, venyttelyt ja jotain pilatestyyppisiä liikkeitä joka treeniin. Mutta runko on tuo.
Entäs pakarat, olkapäät ja kyynärvarret?
Pakarat ja kyynärvarret? 🤔
Niin.
En hirveästi rakasta salilla käymistä enkä halua siellä ihan liikaa viettää aikaa. Runko kutakuinkin näin:
*Juoksua 1 * viikko
*Koko kropan salitreeni 2 * viikko:
(Juoksua 10-15 min alkuun)
-kyykkyliike: askelkyykky/prässi, kyykkäisin jos sopisi kropalle
-hip hinge: fiiliksestä ja salin rauhasta liippuen selänojennus tai lantionnostot
-supersettinä penkki+kulmasoutu
-supersettinä ylätalja + pystypunnerrus
Thats it, tunnissa ulos.
Kevääksi kun tiet liukkaat ja töissä rauhallista olen siirtymässä kaksijakoiseen (ylä+alakroppa 3-4 x viikko).
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Minulla on ihan 1-jakoinen perusohjelma. Tavoitteena olisi käydä salilla kaksi kertaa viikossa, mutta liian usein kertoja tulee vain yksi. Kaikkia liikkeitä teen 3 sarjaa 8-12 kertaa. Painot valitsen niin, että jaksan juuri viimeisen sarjan viimeisen liikkeen puhtaasti, mutta en yhtään sen enempää. Järjestys voi poiketa alla olevasta sen mukaan, mikä laite tai paikka on salilla vapaana.
1. Penkkipunnerrus
2. Jalkakyykky
3. Alataljasoutu
4. Jalkaprässi
5. Vatsarutistus laitteessa
6. Selän ojennus laitteessa
7. Hauiskääntö
8. Ojentajaliike, jonka nimeä en tiedä. (Seistään ja ylätaljassa roikkuvaa kapula painetaan ojentajilla alas. Kyynervarret ovat liikkeen alussa vaakasuorassa kiinni kyljissä.)
Lisäksi alku- ja loppuverryttely kuntopyörällä tai juoksumatolla.
2 x vk koko kropan salitreeni ja tähän olen soveltanut Piia Pajusen oppeja. Pääpiirteittäin tehdään siis isoja liikkeitä n. 8-12 toistoja n. kolmen sarjoina.
esim.
Eka treeni: Maastaveto, kyykky, penkkipunnerrus, alatalja, vatsat
Toka treeni: Suorin jaloin maastaveto, jalkaprässi, pystypunnerrus, ylätalja, vatsat
Ja joskus sitten teen jotain muuta lisäksi jos energiaa jää esim. hauikset, olkapäät, lähentäjät, loitontajat tmv.
Alue: Aihe vapaa
ChatGPT