Odottajan kysymys

Voiko raskaana ollessa noudattaa vegaanista ruokavaliota?

Terveydenhoitaja vastaa

Kyllä voi. Vegaanisesta ruokavaliosta on mahdollista saada kaikki tarvittavat ravintoaineet ja vitamiinit, mitä nainen tarvitsee. Muutamaan asiaan on kuitenkin hyvä kiinnittää huomiota, jotta ruokavalio pysyy monipuolisena ja ravitsevana.

1. Proteiinit

Proteiinia on tärkeää saada ravinnosta, koska elimistö ei sitä itse pysty tuottamaan. Vegaanisia proteiininlähteitä ovat muun muassa tofu, soija, palkokasvit, kuten herneet, linssit ja pavut, pähkinät, siemenet ja täysjyväviljat.

Parhaiten saat proteiinia, kun syöt jotakin näistä tuotteista jokaisella aterialla, esimerkiksi ruisleipää aamupalalla, lounaalla tofua, pähkinöitä välipalaksi, päivällisellä linssejä ja iltapalaksi soijajogurttia siemenillä.

Proteiinia ei kuitenkaan ole tarpeen ”tankata” vaan voit syödä proteiinirikkaammin esimerkiksi joka toinen tai kolmas päivä.

Vaikka siemenet sisältävät hyvin proteiinia, älä kuitenkaan käytä pellavansiemeniä raskaana ollessasi. Ne sisältävät kadmiumia ja syaanivetyä, jotka voivat olla haitallisia raskaudelle.

2. Kalsium ja D-vitamiini

Kalsiumia tarvitaan luuston, siis myös sikiön luuston, rakennusaineeksi. Kalsiumin imeytymistä auttaa D-vitamiini.

Kalsiumia saa kasvimaitotuotteista, joihin on lisätty kalsiumia, seesaminsiemenistä, manteleista ja tummanvihreistä kasviksista kuten lehtikaalista, pinaatista ja parsakaalista.

D-vitamiinia on lisättynä myös monissa kasvirasvavalmisteissa kuten margariinissa.

D-vitamiinia syntyy kehossa auringonvalon vaikutuksesta. Koska Suomessa aurinkoista aikaa on vuodessa kovin vähän, suositellaan raskaana oleville ja kaikille alle 18-vuotiaille D-vitamiinilisää ympäri vuoden. D-vitamiineista D2 on vegaaninen. D3- vitamiini on valmistettu lampaanvillan lanoliinista, joten vegaanit välttelevät sitä. D2- vitamiinia saa apteekeista purutabletteina ja tippoina.

3. Rauta

Raskausaikana hemoglobiini laskee, enemmän tai vähemmän, johtuen verivolyymin lisääntymisestä, joten raudan saannista on pidettävä huolta.

Vegaaniruokavaliossa rautaa saa täysjyväviljasta, palkokasveista, tummanvihreistä kasviksista, siemenistä, pähkinöistä ja kuivatuista hedelmistä.

Näiden rinnalla on hyvä syödä hedelmiä ja marjoja, jotka sisältävät paljon C-vitamiinia. C-vitamiini edistää raudan imeytymistä.

Jos ravinnon sisältämä rauta ei riitä ja hemoglobiini laskee liikaa, täytyy ottaa käyttöön rautalisä. Rautalisistä kapselimuotoiset eivät ole vegaanisia sillä ne sisältävät liivatetta. Rautalisiä on myös tabletti- ja liuosmuodossa.

4. B12- vitamiini

B12 on erittäin tärkeä vitamiini, jolla on tärkeä osa hermoston hyvinvoinnissa ja punasolujen muodostumisessa. B12- vitamiinin puutos voi johtaa peruuttamattomiin hermostovaurioihin!

B12:ta on lisätty moniin kasvimaitojuomiin. Tästä huolimatta B12-vitamiinia tulisi ottaa vitamiinilisänä. Apteekeissa on tarjolla runsaasti erilaisia B-vitamiini valmisteita, joista voi valita mieleisensä. Muokattu 13.2.2015

5. Foolihappo

Vegaaneilla ei yleensä ole puutetta foolihaposta, koska kasvisruokavalio sisältää sitä runsaasti. Foolihappo kuitenkin tuhoutuu herkästi kuumennettaessa, joten syö päivittäin kasviksia, hedelmiä ja marjoja myös tuoreena.

6. Välttämättömät rasvahapot

Välttämättömät rasvahapot ovat tärkeitä sikiön näön ja hermoston kehittymiselle. Kasvirasvavalmisteet sisältävät välttämättömiä rasvahappoja ja ovat niin kutsuttua pehmeää rasvaa (lukuun ottamatta kookosrasva), mikä on terveellisempää kuin kova eläinrasva.

Välttämättömien rasvahappojen koostumus voi kuitenkin olla epäsuhtainen, jolloin omega-6 rasvoja saadaan liikaa omega-3 rasvoihin nähden. Omega-6 rasvoja on enemmän muun muassa auringonkukka- ja maissiöljyssä. Suosi siis mieluummin esimerkiksi rypsi- tai pellavansiemenöljyä ruoanlaitossa.

7. Muuta huomioitavaa

Kasvisruoista raskaana oleville ei suositella inkivääriä, korvasieniä tai merilevää. Inkiväärin sisältämät kemialliset ainesosat saattavat olla haitallisia sikiölle. Merilevä voi sisältää liikaa jodia, joka vaikuttaa kilpirauhasen toimintaan ja sikiön kasvuun. Korvasienet sisältävät gyromitriiniä, joka ei poistu kokonaan millään käsittelyllä.

Rohdosvalmisteet, kuten yrttiteet ja puristeet, saattavat sisältää haitallisia ainesosia, eikä niitä ole tutkittu riittävästi.

Luontaistuotteita ja luontaisravintolisiä ei siksi tulisi käyttää raskauden aikana lainkaan.

Raakana syötävät juurekset ja kasvikset tulee kuoria ja pestä huolellisesti.

Kaikki pakasteet tulee kuumentaa höyryävän kuumaksi ja ulkomaiset marjat, varsinkin vadelmat, kuumentaa kahden minuutin ajan. Ulkomaisissa vadelmissa on tavattu norovirusta, joka aiheuttaa rajun ruokamyrkytyksen ja voi siksi olla vaarallinen raskaudelle.

Raskaana oleville ei myöskään suositella alkoholia, suuria määriä lakritsia tai salmiakkia (max. 50g/vrk), kofeiinipitoisia juomia yli 4,5dl päivässä, kasvistanoleita (lisätty kolesterolia alentaviin margariineihin) tai keinotekoisia makeutusaineita (asesulfaamia, aspartaamia ja sukraloosia voi käyttää).

Suolaa tulee käyttää niukasti. 

Älä käytä raskauden aikana monivitamiinivalmisteita, jotka sisältävät A-vitamiinia. A-vitamiinia saa riittävästi vegaaniruokavaliosta ja liika A-vitamiini voi olla vahingollista raskaudelle ja sikiölle.    

Nauti raskaudestasi herkullisella kasvisruokavaliolla! 

Mia,
terveydenhoitaja 

                           

Lue lisää

Thl.fi: Raskausaikana vältettävät elintarvikkeet

Vegaanihaaste.net: Ravitsemus

Yliopistonapteekki.fi: D-vitamiini

Kasvikset.fi: Rauta

Thl.fi: Ravintoaineiden käyttö raskausaikana

Vegaaniliitto.fi: Raskausajan ja lasten ruokavalio

Kommentit (19)

Vierailija

"B12- vitamiinin lähde on hapankaali"

Tämä vanha legenda EI pidä paikkaansa. B12 ei saa hapankaalista, vain eläintuotteista. Erittäin vaarallinen väite nyt terveydenhoitajalta.

Vierailija

Kyllä sitä saa merilevästä. Merilevätabletteja voi helposti tilata netistä.

Vierailija

"Kelp, kuten kaikki merilevät, sisältää erittäin runsaasti kivennäis- ja hivenaineita: siinä on kaikki ihmisen tarvitsema ja vieläpä suurin piirtein oikeassa suhteessa. Tämä selittyy sillä, että ihmisen kehon nesteet ja merivesi ovat koostumukseltaan paljolti toistensa kaltaisia.

Kalsiumia ja rautaa kelpissä on erittäin paljon ja helposti imeytyvässä muodossa. Levissä on myös runsaasti aminohappoja, karoteeneja, joista beetakaroteeni toimii A-vitamiinin esiasteena, E-vitamiinia, B1 - ja B2-vitamiineja sekä B12-vitamiinia. Tämä vitamiini esiintyy maan päällä lähes yksinomaan eläinkunnan tuotteissa, joitakin sieniä lukuun ottamatta.

Levät ovat tarpeellista ravinnon täydennystä vegaaneille, jotka eivät käytä lainkaan eläinkunnan ravintoa. Koska merilevissä on runsaasti kaliumia, niiden sisältämä natriumkloridi, suola, tasapainottuu eikä ole haitaksi."

Lähde: http://www.terveydenhoitouutiset.fi/sitenews/view/-/ngid/7/nid/22

Vierailija

Ok, se levän B12 onkin jotakin B12:n analogia. Ilmeisesti jostakin sienistä saa oikeaa B12-vitamiinia. Ei-eläinperäistä on myös lisätty joihinkin tuotteisiin. Kannattaa kuitenkin muistaa, että uuden käsityksen mukaan B-vitamiinien vaikutukset saa, kun ottaa niitä kaikkia kerralla.

Mistä saa B12-vitaminoituja tuotteita?

Seuraavat B12-valmisteet eivät valmistajan ilmoituksen mukaan sisällä eläinperäisiä ainesosia. Sulkuihin on merkitty yhden tabletin sisältämä vitamiinimäärä.

Betolvex (1000 µg) (Huom! Vain pari prosenttia imeytyy)

Alpro soijajuoma (0,38 µg / 100 ml)

Alpro mantelijuoma original (0,38 µg / 100 ml)

Oatly kaurajuoma original (0,38 µg / 100 ml)

Rainbow kaurajuoma makeuttamaton (1,25 µg / 100 ml)

- See more at: http://www.vegaaniliitto.fi/www/fi/tietoa/vitamiinit-ja-kivennaisaineet/b12-vitamiini#sthash.HZupm0ql.dpuf

Vierailija

Hei vierailija,

kiitos että otit puheeksi tämän tärkeän aiheen. Hapankaalissa on maitohappokäymisen seurauksena B12- vitamiinia pieniä määriä. Tämä ei kuitenkaan yksistään ole riittävä B12- vitamiinin lähde, joten olenkin kirjoituksessani maininnut muina lähteinä B- vitaminoidut kasvimaitotuotteet, sekä kehoittanut ottamaan B12- vitamiinilisää.

t. Mia
terveydenhoitaja

Vierailija

Hei,

en suosittelisi mitään luontaistuotevalmisteita raskauden aikana. Näille Kelp- merilevätableteille on valmistajakin antanut rajoituksen raskaana oleville ja imettäville, eikä suosittele tuottettaan heille.

Mia
terveydenhoitaja

Vierailija
Vierailija

Hei vierailija,

kiitos että otit puheeksi tämän tärkeän aiheen. Hapankaalissa on maitohappokäymisen seurauksena B12- vitamiinia pieniä määriä. Tämä ei kuitenkaan yksistään ole riittävä B12- vitamiinin lähde, joten olenkin kirjoituksessani maininnut muina lähteinä B- vitaminoidut kasvimaitotuotteet, sekä kehoittanut ottamaan B12- vitamiinilisää.

t. Mia
terveydenhoitaja

 

Valitettavasti tämä on väärä luulo, joka on myöhemmin kumottu. Hapankaalissa (käymisen seurausena) ei ole B12-vitamiinia vaan sen analogeja, jotka eivät kuitenkaan toimi kuten b12-vitamiini. (kts. esim. Vegaaniliitto)

Merilevässä on hyvin pieniä määriä B12-vitamiinia kuolleiden merenelävien jäämistä. Ei missään nimessä riittävä lähde sekään.

Vierailija
Vierailija

Valitettavasti tämä on väärä luulo, joka on myöhemmin kumottu. Hapankaalissa (käymisen seurausena) ei ole B12-vitamiinia vaan sen analogeja, jotka eivät kuitenkaan toimi kuten b12-vitamiini. (kts. esim. Vegaaniliitto)

Merilevässä on hyvin pieniä määriä B12-vitamiinia kuolleiden merenelävien jäämistä. Ei missään nimessä riittävä lähde sekään.

Kiitos tarkennuksesta :)

t.Mia

Vierailija

Myynnissä on nykyään ainakin yksi vegaaninen D3-vitamiinivalmiste. Hapankaalissa EI ole B12-vitamiinia, kuten muissa kommenteissa on jo korjattu.

Vierailija
Vierailija

Vierailija

Valitettavasti tämä on väärä luulo, joka on myöhemmin kumottu. Hapankaalissa (käymisen seurausena) ei ole B12-vitamiinia vaan sen analogeja, jotka eivät kuitenkaan toimi kuten b12-vitamiini. (kts. esim. Vegaaniliitto)

Merilevässä on hyvin pieniä määriä B12-vitamiinia kuolleiden merenelävien jäämistä. Ei missään nimessä riittävä lähde sekään.

Kiitos tarkennuksesta :)

t.Mia

Toivottavasti tämä korjataan itse artikkeliinkin. Vegaanin ei ole vain hyvä ottaa B12-lisää, vaan se on välttämätöntä. Sitä ei saa mistään kasviperäisestä tuotteesta, ei merilevästä tai hapankaalista tai mistään muustakaan.

Kiitos muuten hyvästä artikkelista!

Vierailija

B12 vitamiini näyttää herättävän aikamoista hämmennystä: Ihan noin taustana; yli puolet jenkeistä kärsii B12 puutteesta, joten eipä taida johtua eläinperäisen ravinnon välttelystä. B12-vitamiini on bakteeriperäinen. Ei siis varsinaisesti eläinperäinen. Niin ihmisen kuin eläimenkin suoliston pitäisi tuottaa sitä tarpeeksi, mutta se edellyttää tiettyjen bakteerien läsnäoloa. Elämme yhteiskunnassa jossa liioiteltu hygienia ja ruoan ylenmääräinen prosessoiminen ovat normi. Tämän seurauksena suuhumme ei kulkeudu multaa, pieniä hyönteisiä ja muita epäpuhtauksia, jotka tukisivat B12 vitamiinin tuotantoa. Villivihannekset, huonosti pestyt perunat, likaiset kädet ja luonnosta haettu vesi toimisivat, toki niillä voi olla kääntöpuolensa. Myös eräät aasialaiset ruoanvalmistustavat elättävät bakteeria, jos mädätetyt pavut maistuu... Raskauden kannalta en tosin pitä tätä erityisen merkittävänä huolen aiheena, sillä B12-vitamiini, jos aiempaa puutosta ei ole ilmennyt, säilyy elimistössä useita vuosia.

Proteiineihin ja rasvoihin vielä pakko kommentoida sen verran, että niitä on KAIKESSA. Siis myös vihanneksissa ja hedelmissä. (keskimäärin 5%+5%) Jos ylipäätään syö tarpeeksi kaloreita, on melko mahdotonta saada liian vähän proteiinia. Sama pätee rasvaan. Omega-tasapainoon on toki hyvä kiinnittää huomiota, hienoa että se kerrankin jossain mainstream-artikkelissakin mainitaan ympäripyöreän "hyvät rasvat" -sijaan! Yleensä tasapainon kuitenkin pilaavat nimenomaan konsentroidut öljyt, eivät kasvikset.

Vierailija

Makeutusaineita ei saa käyttää ollenkaan, mikäli mielii saada terveen lapsen. Sokeria kohtuullisissa määrin ja hunajaa vaan napaan. Niin ärsyttävää että edelleen tyrkytetään aspartaameja ja muita aineita. Niiden on todettu aiheuttavan syöpää, ihosairauksia, migreeniä, huimausta, tunnottomuutta, pahoinvointia, lihaskramppeja, masennusta, yliherkkyyksiä, takykardiaa, näköhaittoja kuulohaittoja, hengitysvaikeuksia, ahdistuskohtauksia, makuaistin menetystä, nivelkipua, muistinmenetystä, puhekyvyn haittoja, alzheimeriä, epilepsia, parkinsonia, fibromyalgiaa, diabetesta, kroonista unisyndroomaa, ms tautia, imusolmukesyöpää, psyykkistä kehitysvammaisuutta ja muita synnynnäisiä sairauksia. Tällä aikakaudella pitäisi ymmärtää paremmin kuin se että "jos se olisi noin, se olisi jo kielletty, elämmehän sentään suomessa"... Myös suomessa meidän pitää ITSE tutkia asioiden oikea laita ja ITSE etsiä oikea informaatio ja aina se ei suomen mediasta löydy... Sitä kutsutaan evoluutioksi, jos olet asenteella: "ei kiinnosta mitä syön, uskon sokeasti kaikkia suosituksia jne" niin arvaa vain kummalla puolella olet....... Ei millään pahalla ketään kohtaan, vaan NIMENOMAAN teidän syntyvien lastenne vuoksi: ÄLKÄÄ KÄYTTÄKÖ MAKEUTUSAINEITA, KÄYTTÄKÄÄ AIVOJANNE, AJATTELU ON SALLITTUA!

Vierailija

lisäksi hapankaalissa on tuota analogiakin niin vähän että jotta saisi analogia 3 mcg sitä pitäisi syödä 30 l /pv

Vierailija
Vierailija
Sokeria kohtuullisissa määrin ja hunajaa vaan napaan.

Vegaani ei käytä hunajaa, sillä se on eläinperäinen tuote. Hunajan voi hyvin korvata vegaanisessa ruokavaliossa esim. agave- tai vaahterasiirapilla.

 

Hyviä, vegaanisia omega-rasvahappojen lähteitä ovat esimerkiksi suomalainen pellava, tai eksoottisempi chiansiemen.

Vierailija

Hei,

Millainen ruokavalio sopisi raskaanaolevalle vegaani-keliaakikolle? Onko sula mahdottomuus? Tätä pohdiskelen.

Vierailija

Hei,

gluteeniton vegaaniruokavalio on mahdollinen. Jos pystyt syömään kauraa, voit korvata osan täysjyväviljasta saatavasta proteiinista ja kuidusta sillä. 

Raskauden aikana ummetus ei ole harvinaista. Siksi keliaakikon on pidettävä huolta riittävästä kuidun saannista. Myös riittävä veden juominen on tärkeää vatsan toiminnan kannalta. Kuituja on kaikissa kasviksissa, hedelmissä ja marjoissa, joita on hyvä syödä päivittäin myös raakana, raasteena tai salaattina.

Muuten keliaakikon vegaaniruokavalio koostuu samalla tavalla kuin tavallinen vegaaniruokavalio.

t. Mia Astikainen

terveydenhoitaja

Seuraa