Odottaja kysyy

Miten voin jumpata lantionpohjan lihaksia raskaana ollessani?

Terveydenhoitaja vastaa

On hienoa, että olet päättänyt pitää huolta lantionpohjan lihaksistostasi jo raskauden aikana. Lantionpohjan lihasten harjoittelu estää tai vähentää virtsankarkailua ja laskeumasairauksia, kuten kohdunlaskeumaa. Hyvistä lantionpohjan lihaksista on hyötyä myös synnytyksessä. Kun aloitat harjoitukset jo raskaana ollessa, harjoitukset sujuvat helpommin synnytyksen jälkeenkin.

Lantionpohjan lihaksensa löytää helposti virtsatessa wc-pöntöllä istuen. Jos saa virtsasuihkun katkeamaan, ovat oikeat lihakset löytyneet. Tämän jälkeen lihaksia voi harjoitella löytämään seisovassa asennossa, jossa kämmeniä pidetään pakaroilla ja jännitetään lantionpohjan lihakset niin, että pakarat pysyvät rentoina käsien alla.

Kun olet löytänyt lantionpohjan lihaksesi, voit aloittaa niiden harjoittelemisen pari kertaa viikossa. Myöhemmin harjoituksia voi tehdä myös päivittäin, monta kertaa päivässä. Pidä tällöin viikossa 1–2 lepopäivää.

Lantionpohjan lihaksille on monenlaisia harjoituksia.

Tuolilla tehtävä harjoitus

Supista lantionpohjan lihakset tuolilla istuen. Nouse seisomaan ja pidä supistus seistessä laskien viiteen. Rentouta lihakset ja istu alas. Toista 5–8 kertaa.

Nopeusharjoitus

Tämä harjoitus sopii rasituksen yhteyteen, kuten aivastaessa, niistäessä ja yskiessä tai painavia esineitä nostettaessa. Voit yhdistää tämän harjoituksen myös portaissa kulkemiseen.

Supista lihakset nopeasti ennen rasitusta. Toista 5–8 kertaa. Rentoudu jokaisen supistussarjan jälkeen 10:een laskien.

Kestävyysharjoitus

Tätä harjoitusta voit tehdä esimerkiksi kävellessäsi, harrastaessasi liikuntaa tai kotitöitä tehdessäsi.

Supista lihaksia laskien kymmeneen ja rentoudu laskien 20:een. Toista 5–8 kertaa.

Heti synnytyksen jälkeen nainen ei välttämättä tunne näitä lihaksiaan ollenkaan, koska alueen tuntoaistimuksessa voi olla puutteita. Tunto kuitenkin palautuu ajastaan. Lantionpohjan lihaksiston harjoittaminen tulee aloittaa uudelleen mahdollisimman pian synnytyksen jälkeen. Vaikka lantionpohjan lihaksia ei olisi harjoitellut raskaana ollessa, niiden harjoittelemisen aloittaminen myös synnytyksen jälkeen on hyvä ajatus.

Lisäohjeita lantionpohjan lihasten harjoitteluun saat muun muassa neuvolasta.

Lähteet

Armanto, A. ja Koistinen, P. (toim.). Neuvolatyön käsikirja. Tammi 2009. 

Terveyskirjasto.fi: Potilasohje omatoimiseen harjoitteluun


Mia,

terveydenhoitaja

Kommentit (0)

Seuraa