Minua haastateltiin Ilta-Sanomiin raskausajan treenistä tasan kuukautta ennen Juliuksen syntymää. Juttu oli maanantain Ilta-Sanomissa ja löytyy myös netistä. Koska juttuun ei oltu laitettu treeniohjelmaa, pistän sen tänne blogiin niin halukkaat pääsevät tekemään treenin fiksusti. Kuvat voi katsoa tuolta Ilta-Sanomien sivuilta, täältä.

Jutussa käytetään minusta hassusti nimekettä personal trainer, vaikka en ole treenauttanut asiakkaita enää moneen vuoteen. Kävin ensimmäisen PT-kurssin vuonna 2006 ja olen kyllä kouluttanut itseäni sen jälkeen ja ohjannut asiakkaita, mutta nyt en enää hetkeen. Nykyisin personal training -ohjausta yrityksessäni tekevät muut valmentajat.

Koko kehon kuntosaliohjelma raskaana olevalle

Liikepari 1:
A. Pallokyykky levypaino sylissä
B. Ylätalja vastaotteella

Liikepari 2:
A. Reidenkoukistus laitteessa istuen
B. Alatalja narulla

Liikepari 3:
A. Vinopenkkipunnerrus neutraalilla otteella
B. Pystypunnerrus neutraalilla otteella
C. Vipunosto eteen käsipainoilla eli "vauvan hyppyytys"

Lämmittele nostamalla kevyesti sykettä esimerkiksi crosstrainerilla noin 5 minuutin ajan. Tee sen jälkeen muutama kevyempi kierros ensimmäisen liikeparin liikkeitä.

Tee kaikkia liikkeitä 10-15 toistoa. Liikepari tarkoittaa, että teet liikkeet peräkkäin pitäen liikkeiden välissä sellaisen tauon, että syke tasaantuu. Tarkkaile hengästymistäsi ja pidä tauot siten, ettei syke nouse liian korkealle (max. 70-75 % maksimisykkeestäsi, joka on noin 220-ikäsi, esim. 220-30 = 190) ja ehtii tasaantua sarjojen välissä, vaikka aikaa menisikin enemmän. Kun olet tehnyt ensimmäistä liikeparia 2-3 kierrosta, siirry toiseen liikepariin. Tee kaikkien liikeparien liikkeitä 2-3 kierrosta.

Sopiva paino on sellainen, jaksaisit tehdä muutaman toiston enemmän kuin nyt teet. Jos teet 10 toistoa, valitse paino jolla jaksaisit tehdä juuri ja juuri noin 12 toistoa.

Syö treenin jälkeen proteiini- ja hiilihydraattipitoinen välipala tai ota palautumisjuoma ehkäistäksesi lihasten kipeytymistä. Esimerkiksi kaurapuuro raejuustolla ja marjoilla on hyvä treenin jälkeinen ateria. Proteiinijauheista voi turvallisesti käyttää esimerkiksi maustamattomia hera- ja riisiproteiinijauheita tai stevialla maustettuja vastaavia jauheita. Esimerkiksi Fast Hera80:a ja Rice80:a myydään maustamattomana, ja Sun Warrior -merkiltä löytyy sekä riisiproteiini että Blend-kasviproteiinisekoitus (herne-, hamppu- ja karpaloproteiini). Proteiinijuoman kanssa voi syödä vaikka banaanin tai kourallisen kuivattuja taateleita. 

Venyttele kevyesti kroppa läpi kotona treenipäivän iltana, ei heti treenin jälkeen.

Miksi painoharjoittelua raskauaikana?

- Vahvistaa ja ylläpitää lihaskuntoa, jolloin synnytys sujuu helpommin ja palautuminen raskaudesta on nopeampaa
- Helppo säätää omaan kunto- ja voimatasoon sopivaksi mm. painojen, taukojen ja sarjojen pituuksien avulla
- Sopii kaikentasoisille
- Erinomaista liikuntaa aineenvaihdunnan kannalta: riittävän lihasmassan ylläpito auttaa pitämään lepoenergiankulutuksen korkeana
- Auttaa verensokerin ja insuliinin hallinnassa, voi siten auttaa ehkäisemään raskausdiabetesta
- Lisää testosteronin ja kasvuhomonin eritystä, jotka auttavat pitämään painon kurissa

Kommentit (12)

Vierailija

Luinkin tämän iltiksestä. Oon 23 viikolla raskaana. Oon aina liikkunut paljon ja vielä raskaudessakin 16 viikolle asti. Sen jälkeen alkoi tulla rasituksessa supistuksia. Nyt on pitänyt hidastaa tahtia melkolailla. Olen silti yrittänyt pitää kiinni kevyestä salitreenistä. Täältä sinun blogista olen saanut hyviä vinkkejä myös salille kuin ruokavalioon. Olen siirtynyt laitteisiin tekemään aika paljon kun ei vapailla painoilla jo koko kropalla pysty enää tekemään. Kuvittelin urheilevani loppuun asti kovalla tahdilla, mutta näköjään jokainen raskaus menee eri tavalla. Olen ainakin oppinut kuuntelemaan itseäni <3

Vierailija

Raskausajan kotitreeniohjelma olis kiva, jos ja kun ei viitsi mennä salille raskaana. Itse olen jaksanut harrastaa liikuntaa työssäkäynnin takia vain viikonloppuisin ja odotan kovasti äitiyslomalle pääsyä siksikin, että sitten voin toivon mukaan liikkua taas päivittäin!

Vierailija

Tykkäsin kovasti jutustasi! Sain itse neljännen vauvani lokakuussa, tyttö tulee kohta 4kk ikään. Tässä raskaudessa treenasin melkein normaalisti ihan viimeisille viikoille, kaksi päivää ennen synnytystä tein kevyemmin bulgarialaisia kyykkyjä ja muuta punttijumppaa:) On hyvä että liikkunnasta raskausaikana puhutaan, sillä on niin valtava merkitys äidin hyvinvoinnille, vauvan hyvinvoinnille ja toipumiselle!

 

Toivuin treenikuntoon tosi nopsaan, raskausaikaisen liikunnan vuoksi uskoisin. Tosin synnytyksestäkään ei jäänyt "vaurioita" vaikka se syöksytyyliä olikin:)

 

Tänne olen kirjoitellut tällaisen tavismamman treenikokemksia  ja liikunnasta raskausaikan:

http://mamainprogess.blogspot.fi/

 

Loppuraskaudessa trenasin paljon juuri kotona, ihan viimeisillä viikoilla. Käsipainojen avulla ja omaa kroppaa vastuksena käyttäen, kyllä silläkin treenin aikaan saa kun masu on jo iso:)

 

Vierailija
Vierailija

Nuo kiharat ei sitten sovi sulle! Pakko sanoa.

 

Minusta Kaisan tukka näyttää luonnonkiharalta. Ihan kuin sanoisi jollekin, että toi nenä ei sitten sovi sulle.

 

Vierailija

KIITOS Kaisa tästä!!!

 

Tuli muuten mieleen, että pystyykö sen raskausajan sokerirasitustestin välttämään..? En halua edes ajatella, mitä se tekee vauvalle ja äidille..

 

ps. Olet ihanan iloinen ja luonnollinen, ^ja kiharat todellakin sopii sulle

Vierailija

Tietysti pystyy välttämään sokerirasituksen, itse vältin vain sanomalla että kieltäydyn siitä. En kuulu millään lailla riskiryhmään, joten lääkärikään ei yhtään painostanut.

Vierailija

KIharat ovat kauniit. Sinä joka niitä täällä tunnet pakkoa kommentoida, menehän itseesi. Jos et pidä toisen hiuksista tai ulkonäöstä ei sitä tarvitse ääneen huudella vaan on tahdikasta pitää se ihan omana tietonaan. Mutta senhän varmaan oikeasti tiedätkin. 

Vierailija

Hei,

 

olisi kiva jos voisit kirjoittaa sokerirasitustestistä hieman lisää, tai lähinnä sen välttämäsestä. Minulla se on edessä ja sanoin neuvolassa että entä jos en halua mennä siihen niin täti vain sanoi, koska olen yli 25 vuotta minun pitäisi mennä siihen. Olen kuitenkin normaalipainoinen eli vain tuo ikä on se, minkä vuoksi minun pitää mennä siihen.

Vierailija

Aika typerää olla menemättä sokerirasitukseen. Sehän on vain hyväksi vauvalle ja itsellesi tietää tilanne, vai olisiko parempi se, että asiaa ei hoidettaisi ja vauva joutuisi kärsimään heilahtelevista sokereista?

Vierailija

Sokerirasituksen voi mielestäni hyvin jättää väliin jos muuten seuraa/mittaa verensokereitaan ja on perehtynyt ravitsemusasioihin. Muussa tapauksessa on varmaan hyvä siellä kertaalleen käydä. 

Mielestäni verensokerimittarit pitäisi jakaa neuvolassa kaikille odottajille ja neuvoa omaseurannan tekemisessä. Mutta tokkopa siihen päästään kun käyntejä muutenkin ollaan karsimassa. 

Seuraa 

Blogiarkisto

2014