Laskettuun aikaan ei ole enää montaa viikkoa, mutta treenaaminen tuntuu edelleen hyvältä. Olen treenannut salilla läpi raskauden. Minulla on yli 10 vuoden säännöllinen punttitreenitausta.

Tämä kuva on rv 37 treenistä: pystypunnerrus käsipainoilla neutraalilla otteella. Liike on loistavaa harjoitusta vauvan nosteluun jokaiselle mammalle! Koko treeni videoineen löytyy tämän postin lopusta.

Laskettuun aikaan ei ole enää montaa viikkoa, mutta treenaaminen tuntuu edelleen hyvältä. Olen treenannut salilla läpi raskauden. Minulla on yli 10 vuoden säännöllinen punttitreenitausta. Vuosina 2004-2009 treenasin body fitness -kisoihin tähdäten. Kilpailin kolmesti vuonna 2006, paras sijoitukseni oli SM 4. Sen jälkeen treeni on muuttunut enemmän koko kehon voimaa, toiminnallisuutta ja hyvinvointia rakentavaksi. Fitness-aikana treenin ykköstavoite oli lajivaatimusten takia tietysti kisan edellyttämän fysiikan rakentaminen. 

Raskauden aikana tavoitteeni on ollut yksinkertaisesti vain liikkua, ylläpitää hyvää kuntoa ja pitää huolta lihaksista. Treenini ovat olleet aika epäsäännöllisiä. Arvioisin että jos koko raskaus niputetaan yhteen, olen treenannut keskimäärin kahdesti viikossa punttia. Joillakin viikoilla treenejä on tullut jopa viisi, joillakin viikoilla ei lainkaan. Punttitreenien lisäksi olen ulkoillut ja joogannut.

Ulkoliikuntakuvauksista raskausviikolta 35, uuden kirjan materiaalia työstämässä :)

Raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana en treenannut ollenkaan melkein pariin kuukauteen. Olin väsynyt ja energiaa riitti vain siihen mitä oli  tehtävä: kirjoittaa loppuun uusi kirja, jonka deadline oli kesäkuun alussa. Nyt Katleena Kortesuon kanssa kirjoittamani Taikinasta teräkseksi - kropparemontti kiireiseen arkeen löytyy jo kirjakaupoista. Onpa se käynyt mm. Adlibriksen myydyimpänä kirjanakin. Tuo opus on muuten mitä mainioin tsemppari niille, jotka haluavat treenata tehokkaasti kotona ja tehdä rauhalliseen tahtiin elämäntapamuutosta, niin että uudet tavat jäävät todella arkeen. Kirjasta löytyy punttitreenit puoleksi vuodeksi ja elämäntapamuutoksen ohjeet vuodeksi tehtävineen.

Toisen kolmanneksen myötä kirja tuli valmiiksi, energiaa alkoi jälleen riittää tavalliseen tapaan ja treenikin alkoi maistua. Aloin tottua myös kehon muutoksiin, eikä pyöristyvä masu enää tuntunut niin vieraalta kuin ihan alussa. Treeni kulki todella hyvin ja nautin liikkumisesta tosi paljon. Näin on ollut myös viimeisen kolmanneksen aikana, vaikka välillä onkin mennyt viikkoja niin etten ole salilla käynyt. 

Tämän postin idea ei nyt ollut opastaa, miten kenenkin pitäisi liikkua. Minua haastateltiin vasta Ilta-Sanomiin, johon tulee raskausajan liikuntajuttu ihan piakkoin. Laitan sen sitten tänne - siihen tulee enemmän ohjeita, miten raskausaikana mielestäni kannattaa liikkua.

Totta puhuen olen hieman harmissani, etten ole liikkunut tämän enempää. Yritän kuitenkin olla itselleni armollinen. Entisenä tehosuorittajana tiedän, että olisin voinut ruoskia itseni salille ja lenkille, mutta en tiedä olisiko se lopulta ollut kovin hyvä juttu. Raskaaksi tullessani päätin, että pyrin eliminoimaan stressiä niin hyvin kuin mahdollista. Monella viikolla lepo on mennyt liikunnan edelle, etenkin silloin kun reissasin vielä ympäri Suomea luennoimassa.

Voimataso on laskenut raskauden myötä enkä ole tietenkään tehnyt yhtä kovia treenejä kuin ennen raskautta. Esimerkiksi etukyykkysarjoja tein juuri ennen raskaaksi tuloa vielä 50 kilolla, nyt raskauden aikana paino on yleensä ollut siellä 25-35 kilon välissä. Viimeisten parin viikon aikana en ole enää tehnyt etukyykkyä. Masulla alkaa olla sen verran mittaa, että selän notkistumiselta on käytännössä mahdotonta välttyä. Alla olevassa kuvassa taisi olla menossa raskausviikko 34.

Etukyykkyä raskausviikolla 34, painot eivät ole enää kovin häävit... mutta pääasia on, että tulee liikuttua!

Muuten liikevalikoima on ollut pitkälti sama kuin ennen raskautta. Vatsamakuulla ja tasapenkillä maaten tehtävät liikkeet ovat jääneet pois jo kauan sitten. Tasapenkillä tehtäviä liikkeitä (esim. penkkipunnerrus) ei suositella tehtäväksi enää ensimmäisen kolmanneksen jälkeen, sillä selinmakuulla alaonttolaskimo voi painua lyttyyn. Silloin veren virtaus alavartalosta ja istukasta sydämeen heikkenee.

Olen kuunnellut kroppaani liikkeiden suhteen. Jossain treenissä olen saattanut aloittaa jonkun liikkeen tekemisen ja huomata, ettei se enää tunnu hyvältä. Esimerkiksi jalkaprässi jäi jossain vaiheessa pois tällä tavoin. Sen tilalla olen tehnyt pallokyykkyä (jumppapallo selän takana seinää vasten, levypaino sylissä), jota on ollut varsin helppo tehdä vielä loppuvaiheessakin. Kyykyissä leveä jalka-asento mahdollistaa hyvän suoritustekniikan sittenkin kun masu kasvaa.

Sarjoja olen tehnyt yhtä liikettä kohti 2-4, toistot ovat pyörineet pääasiassa 8-15 välissä ja lepotauot sarjojen välillä ovat olleet sen verran pitkiä, että hengitys tasaantuu ja syke laskee. Aiemmin tein säännöllisesti ns. maitohappotreenejä joissa palautusajat ovat hyvin lyhyet, mutta raskaana ollessa en ole tehnyt niitä lainkaan. Raskaammat treenit tulevat sitten takaisin, kun raskaus on ohi ja kroppa palautuu omaan tahtiinsa. 

Tässä on koko kropan salitreeni tältä viikolta. Videolla näkyy liikkeiden tekniikat, liikevideot on kuvattu jo raskausviikolla 33 jolloin kuvasimme seuraavan kirjani materiaalia kasaan. Ehkä arvaattekin mikä sen aihe on. :)

A1. Vinopenkki käsipainoilla 3 x 10kg x 15
A2. Polvenojennus laitteessa, eri jalka-asento joka sarjassa 3 x 15kg x 15
B1. Pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 10kg x 8-10
B2. Polvenkoukistus istuen 3 x 50kg x 10
C1. Ylätalja vastaotteella 3 x 40kg x 10
C2. Facepull taljassa 3 x 40kg x 10
C3. Hammerkääntö käsipainoilla, vinopenkissä 3 x 8kg x 10

A-, B- ja C-merkinnät tarkoittavat vuorosarjoja. Esim. A-sarjat tein näin: vinopenkki, lepo, polvenojennus jalkaterät eteenpäin, lepo, vinopenkki, lepo, polvenojennus jalkaterät ulos, lepo, vinopenkki, lepo, polvenojennus jalkaterät sisäänpäin. Näin kolme sarjaa molempia liikkeitä tuli tehtyä. B- ja C-sarjat samaan tapaan.

Videot: Joni Jaakkola & Kimmo Aro, www.optimalperformance.fi

PS. Youtube-kanavallamme on paljon muitakin treenivideoita - ei muuta kuin inspiraatiota hakemaan! :)

Kaisa Jaakkola

Kommentit (5)

Vierailija

Nyt rv 15 alkaen olen jaksanut ja kyennyt aloittelemaan hieman taas lihaskuntotreeniä 7vk totaalitauon jälkeen. Painot ja jaksaminen ovat puolet entisestä, enkä halua mennä salille mahan kanssa, joten teen kotona mitä pystyn. Eniten harmittaa se, miten paljon virka-aikaan töissä käynti verottaa jaksamista, mitä liikuntaan tulee. Jos voisi elää ihan oman aikataulunsa mukaan, saisin varmaan treenattua joka päivä, mutta nyt ei vain jaksa kuin ehkä pari kertaa viikossa kunnolla.

Vierailija

Olen rv 29 ja toistaiseksi jaksanut liikkua päivittäin. Käyn tanssitunneilla (jazz- ja showtanssi) 3 krt viikossa, salilla 2-3 krt viikossa, jumpassa kerran viikossa ja pitkällä kävelyllä n. 2 krt viikossa. Vasta nyt ovat hypyt ja juoksuaskeleet alkaneet tuntua epämukavilta, kun pohkeet tuntuvat olevan totaalisen jumissa koko ajan... Silti olen tosi iloinen, että raskauteni ajoittui juuri niin, että alkuraskauden pahin väsymysvaihe oli loppukeväästä ja alkukesästä, jolloin valo ja ihana vuodenaika antoi hirveästi energiaa. Onneksi myös töissä oli tosi kevyttä koko kesä-elokuun, niin se mahdollisti päiväunet aina iltapäivällä, jonka jälkeen jaksoi harrastaa liikuntaa.  Nyt kun raskautta on jäljellä enää 2,5kk, alkaa vasta todella tuntea olevansa raskaana... Suosittelen kyllä kaikille odottaville äideille liikkumista päivittäin oman kunnon ja jaksamisen mukaan. Se, että tekee joka päivä edes jotain, on mielestäni hyvä ohjenuora. Liikunnan ei tarvitse aina olla niin rankkaa, kevyempikin riittää hyvänolontunteeseen ja rentoutumiseen. 

Vierailija

Mua niin naurattaa kun sä laitat että että nyt raskaus aikana painot on vaan sitä ja tätä ja itsellä ne ei ole aina edes noinkaan paljon vaikka en raskaana olekaan mutta johtuu kait ihan siitä että mä oon aika pieni. Jos mulla olisi etukyykyssä 50kg paino niin mulla olisi oma itseni siinä painona. Onko edes mahdollista?? On kait? Mä yritän kokoajan pikkuhiljaa lisätä painoa mutta välillä kyllä tuntuu että ei vaan jaksa, silloin tiputan niitä. Tällä hetkellä esim penkkipunnerrus 25kg ja jaksan just ja just 3x10. Mutta kyllä se pikkuhiljaa nousee, eikö vaan ;) Pitää mun ottaa kait huomioon että nyt on vasta 6kk säännöllistä lihaskunto/salitreeniä takana.

Minusta on huippua että kirjoitat tänne näitä oman raskaudenajan juttuja, jos vielä tehdään yksi vauva niin näitä oppeja tulen käyttämään!

Valitettavasti en pääse luonnollisesti synnyttämään kun on jo kaksi sektiota takana mutta palautuminen vois olla helpompaa?

Ja jee, että seuraava kirja on tästä aiheesta ;) Sen voin sit ottaa myyntiin verkkokauppaan? :)

Terkuin Kaisu MamaMia

Vierailija

Millon raskausajan kirja olisi tulossa? Terkuin eräs juuri plussannut kuntosalihirmu :)

Vierailija

Jaahas. Nytkö sitten yritetään tehdä muotia tästä raudan repimisestä raskaana viimesillään ollessa, kun oli Iltalehdessä se yksi juttu painoja nostavasta raskaanaolevasta naisesta! Raskausaika on lyhyt ja riskialtis. Sitä tosiasiaa ette voi kieltää ettekä kiertää. Tärkeintä olisi tuona aikana huolehtia vauvan hyvinvoinnista, eikä todistella olevansa peppi pitkätossu, kova jätkä ja salien kunkku. Naurettavaksi teette itsenne.

Seuraa 

Blogiarkisto

2014