Tämä treeni sopisi helposti kenelle tahansa salilla käyvälle mammalle, riippumatta raskausviikoista. Painoharjoittelu on mielestäni yksi parhaista liikuntamuodoista.

Tämä treeni sopisi helposti kenelle tahansa salilla käyvälle mammalle, riippumatta raskausviikoista. Painoharjoittelu on mielestäni yksi parhaista liikuntamuodoista.

Miksi painoharjoittelua kannattaisi tehdä raskausaikana?
- Vahvistaa ja ylläpitää lihaskuntoa, jolloin synnytys sujuu helpommin ja palautuminen raskaudesta on nopeampaa
- Helppo säätää omaan kunto- ja voimatasoon sopivaksi mm. painojen, taukojen ja sarjojen pituuksien avulla
- Sopii kaikentasoisille
- Erinomaista liikuntaa aineenvaihdunnan kannalta: riittävän lihasmassan ylläpito auttaa pitämään lepoenergiankulutuksen korkeana
- Auttaa verensokerin ja insuliinin hallinnassa, voi siten auttaa ehkäisemään raskausdiabetesta
- Lisää testosteronin ja kasvuhomonin eritystä, jotka auttavat pitämään painon kurissa

Puhumattakaan siitä, että punttitreeni on kivaa! Kokeile videon treeniä, voit yllättyä. Salitreenin ei todellakaan tarvitse olla tylsää laitteissa istuskelemista. :)

Videolta näet liiketekniikat. Kun teimme videot, olin raskausviikolla 33, nyt viikko 38 on lopuillaan. Kokeneelle salillakävijälle tämä on helppo treeni, aloittelijalle riittävän haastava. Eikä muuten tarvitse olla raskaana voidakseen treenata tällä ohjelmalla, sopii myös ei-raskaana oleville. :)

Videot: Joni Jaakkola & Kimmo Aro, www.optimalperformance.fi

A-, B-, C- ja D-merkinnät tarkoittavat ns. vuorosarjoja. Tee A-liikkeet peräkkäin: pallokyykky, lepo, ylätalja, lepo, pallokyykky, lepo, ylätalja, lepo => näin olet tehnyt kaksi kierrosta. Jos energiaa riittää, tee vielä kolmannet sarjat tai siirry B-liikkeisiin.

Lepää sarjojen välissä sen verran, että hengitys tasaantuu. Sopiva treenipaino raskausaikana on sellainen, jolla saisit 1-3 toistoa enemmän kuin toistomäärä edellyttää. Liian kevyestä treenistä ei ole juuri mitään hyötyä, vaan positiiviset vaikutukset aineenvaihdunnassa tapahtuvat kun painot ovat riittävän haastavat. Tietenkään raskaana ollessa ei ole tarkoituksena tehdä mitään maksimitreenejä, vaan omaa kroppaa kannattaa kuunnella. Suurin osa naisista jaksaa nostaa paljon isompia painoja kuin mihin he uskovat - olivatpa he raskaana tai eivät.

Koko kehon kuntosaliohjelma raskaana olevalle

A1. Pallokyykky 2-3 x 10
A2. Ylätalja V-kahvalla 2-3 x 10
B1. Reidenkoukistus istuen 2-3 x 10
B2. Alatalja narulla 2-3 x 10 (tätä liikettä on kasvavan masun vuoksi hankalaa tehdä V-kahvalla, narulla sen sijaan saa oikein hyvän liikeradan raskauden loppuun saakka)
C1. Polvenojennus 2-3 x 10
C2. Arnold press 2-3 x 10
C3. Vipunosto eteen käsipainoilla, "vauvan hyppyytys" 2-3 x max (valitse painot joilla saat noin 15-20 toistoa)
D1. Flyes käsipainoilla, vinopenkillä maaten 2-3 x 10
D2. Hauiskääntö mutkatangolla, seisten 2-3 x 10
D3. Ranskalainen punnerrus istuen, yhdellä käsipainolla 2-3 x 10

Alkuraskaudesta kannattaa tehdä A1-liikkeenä pallokyykyn sijaan ennemmin takakyykkyä tai etukyykkyä. Jos et ole treenannut aiemmin salilla, voit tehdä vaikkapa jalkaprässiä. Masun kasvaessa voi ensin leventää jalka-asentoa edellä mainituissa liikkeissä ja loppuraskaudesta siirtyä tekniikaltaan helpompaan pallokyykkyyn. Pallokyykky ei ole mielestäni ns. pääliikkeenä kovin hyvä niin kauan kun kyykyn teko onnistuu levytangolla, se nimittäin eliminoi tehokkaasti kehon takaosan lihakset ja kohdistuu lähinnä vain etureisille. Taka- ja etukyykky sen sijaan kuormittavat tehokkaasti koko alavartaloa.

Alkuraskauden aikana tekisin myös polvenojennuksen tilalla ennemmin hack-kyykyn. Niin sanottuja eristäviä liikkeitä ei kannata suosia koko kropan ohjelmassa, jos on mahdollista tehdä montaa isoa lihasryhmää kuormittavia liikkeitä kuten kyykyt ovat. Polvenojennuksessa eristetään etureiden lihakset, jolloin sen antama vaste aineenvaihdunnalle on paljon pienempi kuin esimerkiksi hack-kyykyllä. Loppuraskaudesta tämä on kuitenkin ok. Mm. relaksiini-hormonin lisääntyneen määrän vuoksi laitteissa tehtävät liikkeet ovat loppuraskaudesta turvallisempia. Eristävissä liikkeissä vatsaan ei kohdistu myöskään yhtä suurta painetta kuin esim. kyykyissä.

Hyvin kulkee edelleen! Vipunostot eteen eli "vauvan hyppyytys" on ihan must-liike kaikille raskaana oleville. Kun treenaa kunnon painoilla raskausaikana, ei pikkutiitiäisen nostelu hapota. :)

Oma treenini näytti tänään tältä, muutama pieni muutos videolla olevaan ohjelmaan:

A1. Pallokyykky 10kg x 10, 10
A2. Ylätalja V-kahvalla 40kg x 10, 10
B1. Reidenkoukistus istuen 60kg x 8, 8
B2. Alatalja narulla 40kg x 8, 8
C1. Reidenojennus 20kg x 10, 25kg x 10
C2. Arnold press 10kg x 10, 10
C3. Vipunosto eteen levypainolla 10kg x 15, 14
D1. Flyes käsipainoilla, vinopenkillä maaten 8kg x 10, 10
D2. Zottman-hauiskääntö istuen (selkä pystypenkkiä vasten, ei vinopenkissä kuten oheisella videolla) 8kg x 10, 10
D3. Ranskalainen punnerrus istuen, yhdellä käsipainolla 15kg x 10, 10

PS. Jos haluat lisää ideoita salitreeniin tai printattavan saliohjelman (etkä ole enää raskaana), niin nettisivuiltani voi ladata printattavassa muodossa useamman ohjelman täysin ilmaiseksi. Kelaa sivua alaspäin niin löydät linkit treeniohjelmiin jotka voit ladata koneellesi. Hormonidieetti-kirjan lisämateriaaleista löytyy myös kuvallinen, pdf-muotoinen kuntosaliharjoittelun liikeopas treeniohjelmineen.

Kaisa Jaakkola

Kommentit (8)

Vierailija

Kiitos Kaisa kun jaat näitä raskausajan painoharjoitteluvinkkejä! Kullanarvoista tietoa ja jos tästä toistamiseen raskautuu, tulevat takuulla käyttöön. Olet melkoinen tietopankkI ja rautainen ammattilainen. :)

Vierailija

Kiitos treenivinkeistä, ovat kyllä tarpeen :) Kaikkea hyvää loppuraskauteesi!

Vierailija

Moi! Miten raskausaikana lisäravinteet ja vitamiinit? Käytitkö normaalisti esimerkiksi palautusjuomia tai muita lisiä ja millaisia vitamiineja? Itsellä mietityttää palautusjuomat, glutamiini ja vitamiinit.

Vierailija

Olenkohan jotenkin sairas, kun tuntuu etten millään jaksa treenata mitään nyt raskaanaollessa?! Muutaman kerran kun olen joitakin liikkeitä tehnyt, seurauksena on jaksamattomuuden paheneminen potenssiin 10. Ja kyse ei ole alkuraskauden väsymyksestä tai pahoinvoinnista, sillä olen jo viimeisellä kolmanneksella. Mitään "energistä vaihetta" ei ole ollut, vaan koko ajan on uuvuttanut enemmän tai vähemmän. Ehkä tilanne olisi eri, jos ei joka arkiaamu tarvitsisi herätä töihin ennen seitsemää. Neuvolassa ei ole mitään liikuntakieltoa asetettu, supistuksia ei ole ollut tms., mutta ei vain jaksa. Hb on tosin runsaasta punaisen lihan syönnistä huolimatta tippunut siinä määrin, että lisärautaa aloin syödä ja pyynnöstäni seurannassa olevat kilpirauhasarvot voisivat viitearvojen rajoissa olla paremmat, mutta ei tämä jaksamattomuus kai sen piikkiin mene, kun lääkärin mielestä ovat ihan normaalit ja vissiin ne voivat raskaana heitellä tavallistakin enemmän..? Joka tapauksessa ahdistaa lukea raskausajan treenaamisista, kun ei vain jaksa ja jos väkisin yrittää, jaksaminen (töissä) heikkenee entisestään, mikä ei sitten kai ole normaalia, kun joka paikassa toitotetaan raskausajan liikunnan tärkeydestä...

Vierailija

Kiitos tästä saliohjelmasta, ei näytä olevan liikaa tarjolla täällä netin puolella raskaana oleville suunniteltuja ohjelmia! Olen nyt tehnyt viitisen viikkoa ohjelmaasi kerran viikossa ja hyvin sujuu. Tuosta ylätaljasta havaitsin, että en näköjään pysty tekemään sitä käyttämättä suoria vatsalihaksia, mikä ei nyt olisi oikein hyvä juttu. Onko sulla mahdollisesti jotain korvaavaa liikettä mielessä taikka vinkkejä, että miten saisin tehtyä vain syvien vatsalihasten tukemana?

Vierailija

Hei Kaisa! Ja kiitokset mahtavasta blogista! Kiinnostaisi myös käytitkö raskausaikana jotain palkkaria (ja mitä?) salitreenien päälle? Netistä tuntuu (yllättäen) löytyvän hyvin ristiriitaista tietoa ja vaikka esim. Hera80 ja whey+ olisi ns. sallittuja, niin silti niitä ei kuitenkaan suositella..

Seuraa 

Blogiarkisto

2014