Raskauden jälkeen on normaalia, että suorat vatsalihakset ovat jonkin aikaa erillään toisistaan. Linea alba eli suorien vatsalihasten välissä oleva kalvo venyy raskauden aikana. Kun vauva kasvaa, lisääntyy myös vatsan sisäinen paine. Koska suorat vatsalihakset kiinnittyvät linea albaan, ne erkaantuvat kauemmas toisistaan. Samalla linea alba venyy ja ohentuu.

Raskauden jälkeen on normaalia, että suorat vatsalihakset ovat jonkin aikaa erillään toisistaan. Linea alba eli suorien vatsalihasten välissä oleva kalvo venyy raskauden aikana. Kun vauva kasvaa, lisääntyy myös vatsan sisäinen paine. Koska suorat vatsalihakset kiinnittyvät linea albaan, ne erkaantuvat kauemmas toisistaan. Samalla linea alba venyy ja ohentuu.

Tila ei ole pysyvä, vaan linea alban tulisi lähteä kaventumaan takaisin synnytyksen jälkeen. Nopeimmin rako kapenee synnytystä seuraavien kahden kuukauden aikana. Usein suorat vatsalihakset ovat palautuneet omalle tutulle paikalleen puolen vuoden sisällä synnytyksestä.

Aina näin ei kuitenkaan käy. Silloin puhutaan diastasis rectistä eli suorien vatsalihasten erkaantumasta. Googlen kuvahaulla saa aika hyvän kuvan siitä, miltä vatsa voi näyttää oikeassa elämässä jos suorat vatsalihakset ovat jääneet erilleen toisistaan.

Kuvan lähde: Shapeupmums.com.au

Mari Camut ja Ira Rissanen ovat tehneet Suorien vatsalihasten erkaantuma ja vatsalihasharjoitteet synnyttäneillä naisilla -opinnäytetyön. Siinä sanotaan, että "erkaantuma todetaan, kun suorien vatsalihasten väli ylittää navan kohdalla 2,7 senttimetriä, navan ja miekkalisäkkeen puolessa välissä 10 millimetriä sekä navan ja häpyluun puolessa välissä 9 millimetriä." Sormenleveyksinä tämä on navan kohdalla 1-2 sormenleveyttä ja navan ylä- ja alapuolella vajaa 1 sormenleveys. Tällä tarkoitetaan siis erkaantumaa, joka ei ole palautunut itsekseen normaaliin mittaansa. Esimerkiksi vuoden kuluttua synnytyksestä vatsalihasten välinen rako ei enää palaudu ilman oikeanlaista harjoittelua.

Edellisessä postissa kirjoitinkin, että minulla vatsat ovat palautuneet onneksi hyvin. Ainoastaan navan kohdalla on vielä jonkinlainen parin sormen levyinen kolo (ja tyrä, joka leikataan pian). Ajattelin kuitenkin kirjoittaa tästä aiheesta, kun se tuntuu kiinnostavan monia. En todellakaan väitä olevani tämän aihepiirin asiantuntija, joten jos satut tekemään tämän asian kanssa töitä ja huomaat tässä tekstissä virheen, ilmoitathan siitä minulle. :)


Infografiikka: MuTu System

Katso alta video, kuinka voit testata ovatko vatsalihaksesi erkaantuneet. Tässä ohjeistus sanallisesti:

- Asetu selälleen lattialle ja laita toisen käden 3-4 sormea napaan, voit painaa ihan kunnolla. Nosta kevyesti päätä ja lapaluita lattiasta ja palauta alas. Rutistuksen ei tarvitse olla mikään maksimirutistus!
- Tunnet, kuinka suorat vatsalihakset jännittyvät. Jos rakoa ei ole tai se on hyvin pieni, suorat vatsat puristavat sormet lyttyyn, ikäänkuin "haukkaavat" sormia. Jos rako on leveä, et välttämättä tunne vatsalihasten reunoja kunnolla ollenkaan.
- Tunnustele, montako sormenleveyttä rako on navan kohdalla. Tunnustele myös, kuinka syvälle sormet uppoavat. Tämän jälkeen tunnustele, onko rakoa vatsalihasten ylä- ja alaosissa (ks. videolta). Todennäköisesti navan kohdalla rako on suurin.

Normaalitilanteessa rako tuntuu suurinpiirtein samalta kuin se, kun painat etusormella kahden rystysen väliä, kuten alla olevalla videolla kohdassa 0:45. Linea alba tuntuu sormiin varsin tukevalta. Sormet eivät uppoa masun syövereihin.

Jos lähtötilanteesi on vaikkapa viiden sormen levyinen syvä rako, voi oma normaalisi olla jotain ihan muuta. Erkaantuma ei välttämättä palaudu ikinä yhden sormen levyiseksi: voi olla että tällaisessa tilanteessa ns. normaali on vaikkapa kaksi sormenleveyttä. Raon leveyden sijaan paranemisen mittarina tulisi pitää voinnin muutoksia. Vähenevätkö alaselkä- ja lantiokivut, onko virtsankarkailua vähemmän, onko ryhti parempi, tunnetko arjessa että keskivartalo on stabiilimpi jne. kun olet tehnyt harjoituksia ainakin 8-12 viikon ajan? Näin pitäisi olla.

Olipa rako millainen tahansa, älä panikoi. Tarvitset oikeanlaisia harjoituksia joilla keskivartalon tuki ja toiminta palautetaan normaaliksi. Rako vatsalihasten välissä palautuu sille ominaiseen mittaansa oikeanlaisten harjoitusten myötä. Raon leveyttä ei siis pitäisi käyttää mittarina, vaan kääntää fokus optimaalisesti arjessa ja liikkeessä toimivaan keskivartaloon. Sen takia pelkät eristetyt vatsalihasliikkeet eivät tuo tähän vaivaan pitkäaikaista ratkaisua.

Käsittääkseni joskus vatsalihasten erkaantumaa joudutaan korjaamaan leikkauksella. Tähän mennessä kahlaamani materiaalin perusteella olen kuitenkin ymmärtänyt, että ensin kannattaisi tehdä kaikki mitä itse pystyy asialle tekemään. Leikkaus ei korjaa toiminnallisia ongelmia ja lihasheikkoutta.

Miksi tästä ylipäätään pitäisi välittää? Koska "Tutkimusten mukaan erkaantuma on vahvasti yhteydessä lantionpohjan ongelmiin. 66 %:lla erkaantumapotilaista esiintyy yksi tai useampi lantionpohjan häiriö; virtsankarkailua, ulosteenpidätyskyvyttömyyttä ja lantionpohjan laskeuma." [Lähde: aiemmin mainittu opinnäytetyö].

Ei se nyt ole hirveän kivaa, jos kesken kauppareissun on ns. köntsät housussa tai nauruunpyrskähdysten varalta on käytettävä Tena Ladya - jos asialle voi kerran itse tehdä jotain. Erkaantuma vaikuttaa myös ryhtiin ja keskivartalon ja lantion tukeen ja voi siten olla osasyy esimerkiksi alaselän kipuihin. Jos erkaantuma on suuri, sisäelimillä ei ole tukea ja vatsan sisäinen paine työntää niitä ulospäin. Hyviä syitä jumpata kroppa kuntoon.

Miten erkaantumaa saadaan pienennettyä? Ihan ensiksi mielestäni olisi hyödyllistä käydä fysioterapeutilla, joka tuntee aihepiirin ja osaa neuvoa erkaantuman hoitoon tarkoitettujen liikkeiden oikean suoritustekniikan. Aiemmin mainitsemassani opinnäytetyössä on myös sivulta 48 alkaen harjoitusohjelma suorien vatsalihasten erkaantuman hoitoon.

Älä aloita suoran vatsalihaksen treeniä tavanomaisilla vatsalihasliikkeillä. Vältä ainakin näitä liikkeitä: istumaannousu, rutistukset, vartalonkierrot, lankku ja linkkarit. Monet harjoitteet saattavat jopa pahentaa erkaantumaa. Jos teet vatsoja esim. salitreenin yhteydessä, tunnustele liikkeiden aikana, että vatsojen väli ei pullota. 

Yllä olevassa MuTu Systemin infografiikassa on neljän askeleen hoito-ohjelma diastasis rectin hoitoon.

******

1) Rakasta keskivartaloasi.

Ymmärrä, että kyse ei ole vain raosta vatsalihasten välissä. Opettele tuntemaan uudelleen ja aktivoimaan keskivartalon ja lantionpohjan lihakset. Voit aloittaa tästä: uloshengityksen aikana "nosta" lantionpohjaa ja tiivistä vatsaa. Tämä ei ole sama asia kuin mahan vetäminen sisään. Liike tulee "syvempää", jos ymmärrät mitä tarkoitan. Sisäänhengityksellä rentouta. Toista näitä lihaksista tietoiseksi tulemisen hetkiä useamman kerran päivässä. Voit aloittaa heti synnytyksen jälkeen.

Ala kiinnittää huomiota lantionpohjan ja syvien lihasten toimintaan arjessa. Kävele joka päivä. Ota käyttöön harjoitusohjelma, esim. tuo opinnäytetyössä mainittu, MuTu System tai Tupler Technique. Kun voimaa tulee lisää, vahvista koko keskivartaloa monipuolisilla harjoituksilla (mm. kyykyt).

2) Paranna kehosi linjausta. 

Opettele seisomaan, kävelemään ja istumaan niin, että kehosi on linjattu oikein. Kirjoitin tästä edellisessä blogipostissani. Korkokengistä luopuminen on yksi tärkeä askel (nyyh). Vauva-arjessa korkkareita on kyllä tullut käytettyä huomattavasti aiempaa harvemmin. Omat tennarini vaihdoin Vivobarefootin popoihin jokin aika sitten. Talvella minulla oli myös Vivon ulkoilu- ja kävelykengät. 

Kuva: Vivobarefoot

3. Syö ruokia, jotka edistävät kollageenin muodostumista ja auttavat kudosten paranemisessa.

- C-vitamiini: paprika, tomaatti, kiivi, parsakaali, appelsiini
- A-vitamiini: porkkana, bataatti, lehtikaali, maksa
- Sinkki: pähkinät, siemenet, palkokasvit, liha, kala
- Proteiini: luomuliha, kala, pähkinät, munat
- Rauta: punainen liha, parsakaali, kuivatut aprikoosit, persilja
- Välttämättömät rasvahapot: rasvainen kala, pähkinät, siemenet
- Vesi: ainakin kaksi litraa päivässä

4. Hengitä syvään.

Pudota hengitys palleaan. Tule ylipäätään tietoiseksi tavasta jolla hengität.

Jos huomaat, että hengityksesi on pinnallista ja tapahtuu keuhkojen yläosasta, pysähdy hetkeksi. Istu alas tai mene makuulle tunnustelemaan hengitystä. Muuttuuko se, kun rauhoitut? Hengitys menee pinnalliseksi usein stressin aikana. Kun hengität tietoisesti ja syvään, lievennät vatsan sisäistä painetta ja annat keholle mahdollisuuden kääntyä eheyttävään, palauttavaan tilaan.

******

Vaikka omat vatsalihakseni ovatkin palautuneet oikeille paikoilleen, näiden juttujen lukeminen kuitenkin liikautti jotain omassa ymmärryksessäni. Nyt olen tehnyt harjoituksia tämän viikon ajan. Pakko myöntää, että se on kuolettavan tylsää, mutta aion jatkaa sitkeästi. Aikaa menee kuitenkin vain noin 15 minuuttia päivässä. Haluan että kroppani on toimiva ja että kehon virheasennot eivät enää aiheuttaisi vuosien mittaan yhtään enempää ongelmia.

Artikkelikuva: Elise Kulmala / Magnet Photography

Kaisa Jaakkola

Kommentit (12)

Vierailija

jo kaksi juttua kyseisestä,aiheesta, anna jo olla. Hoideta ongelmasi ja se siitä. Blogisi taso on laskenut ja kiinnostus taitaa nyt sen suhteen loppua.

Vierailija

Hei, yritin selata blogia alkuun, mutta en löytänyt ainakaan yhtä kokonaista päivitystä imetysajan ruokavaliosta. Olen itse juuri synnyttänyt ja kaipaan vinkkejä. Esim superfoodien käyttö ym. 

 

 

Joukolatar
Liittynyt5.6.2014

Kiitos laajasta ja hyödyllisestä postauksesta Kaisa. Taisin ymmärtää syyn todella kipeeseen alaselkääni. Synnytyksestä nyt reilut 2kk aikaa.

Vierailija

Olen pilatesohjaaja ja kuntosalivalmentaja. Pilateskoulutuksessa käytiin tätä asiaa  varsin kattavasti läpi. Kuntosalivalmennuksessa ei ollenkaan, vaikka siellä lyhyesto käsiteltiin raskausajan liikuntaa.

Vierailija

Kiitos Kaisa kun tuot julkiseksi tätä ongelmaa! Olen täysin eri mieltä ensimmäisen kommentoijan kanssa, diastaasista ei todellakaan puhuta tarpeeksi täällä Suomessa. Hienoa, jos kirjoitat kirjaasi aiheesta ja jatkossa kiinnitätte asiaan huomiota myös valmennuksissanne, koska asia koskee monia (ei vain juuri synnyttäneitä naisia) - ihmiset eivät vain ole tietoisia tästä. Itse heräsin asiaan puolisen vuotta sitten ja tilasin tuon tekstissä mainitsemasi Tuplerin paketin Jenkeistä, siihenhän kuuluu olennaisena osana tukiliivi, jota pyritään käyttämään 24/7 harjoitusten lisäksi kunnes vatsalihakset ovat lähentyneet toisiaan. Sain suljettua rakoa 1,5 sormeen, vaikka tein vähän laiskasti harjoituksia. Nyt kolmannen raskauden aikana + jälkeen aion toimia systemaattisemmin ja saada raon kiinni :) Olennaista on tosiaan ymmärtää, että monet perinteiset harjoitukset voivat pahentaa diastaasia ja esim. sängystä pitää nousta kyljen kautta ylös.

Vierailija

Harjoittelun kanssa kannattaa olla pitkäjänteinen. Sidekudoksen (jota linea alba siis on) uusiutuminen kestää n. 6-24kk, joten tässä ajassa muutoksia voidaan saavuttaa myös kudostasolla. Toki mahdolliset oireet ja erkauma pienenvät muuttuneen lihastoiminnan ja parantuneen kehon kannattelun myötä jo varhemmin, mutta kollageenin "paras terä" saavutetaan ajan kanssa.  

 

Asian voi kääntää myös toisin päin: sidekudos pysyy löysänä ja linea alba hauraana niin kauan, kun kuormitus on vääränlaista ja sidekuodkseen kohdistuu (venyttävää) painetta.

 

 

Vierailija

Kiitos kiinnostavasta aiheesta.

Itseäni on mietityttänyt, että onko vatsalihasten väliin jäänyt rako. 2 lasta, joista nuorin jo 3,5-v. Itselleni jäänyt ns. pömppömaha, joka ei vaan tunni lähtevän pois. Yritin testailla tuota rakoa ja kyllä, sormia uppoa helposti tuosta navan seudulta. Lisäksi raskauksien jälkeen ongelmana olleet virtsankarkailu. Lantionpohjalihakset siis erittäin huonossa kunnossa. Ostinkin kuulat, joilla olen yrittänyt harjoitella lihaksia.

Kenen puoleen kannattaisi kääntyä ja kysyä apua asiaan? Lääkärin? Käyn hierojalla, joka myös pt ja vetää jumppia. Osaisikohan hän auttaa?

Vierailija

parhaiten apua saat asiaan perehtyneeltä fysioterapeutilta. Esim. alueesi lantionpohjan fysioterapiaan erikoistuneet fysioterapeutit löydät sivuilta www.pelvicus.fi Jos et saa käsiisi lantionpohjan fysioterapeuttia, kannattaa muilta fyssareilta kysyä suoraan, onko osaamista vatsalihasten erkauman ja lantionpohjan toimintahäiriöiden hoitoon. Nämä ovat spesiaalijuttuja, joiden hoidosta harvalla pt:lla on oikeasti asianmukaista tietotaiitoa. 

 

Lantionpohjan fysioterapiassa lihasten toimintaa voidaan tutkia emg:n avulla, jolloin saadaan faktatietoa siitä, mikä lihasten tila on, ja minkä tyyppinen lantionpohjan (ja muiden tukilihasten) harjoittaminen on erityisen tärkeää.  

 

 

Vierailija

Kaisa, kiitos tästä kirjoituksesta! Tämä avasi silmäni ja auttoi minua tunnistamaan ongelman nimen. Itselläni on takana kolme raskautta ja kolme sektiota, joista kaksi ensimmäistä kiireellisiä ja kolmas suunniteltu. Kuopuksen 5-vuotissynttäreitä vietettiin eilen. Viime vuodet olen joutunut piilottelemaan omaa vatsanseutuani ja se on itselleni noussut todelliseksi ongelmaksi juurikin ulkonäön vuoksi. 

 

Olen ahminut tietoa tästä aiheesta nyt kun silmäni avautuivat, ja ostin MuTu Systemsiltä nyt myös tuon Focus-harjoitusohjelman johon aion satsata täysillä. Kaikkein parasta on, että pömppikseni hoitoon näyttää nyt vuosien jälkeen sittenkin olevan hoitokeino :-)! Kiitos!

Vierailija

Kiitän itsekin kirjoituksesta ja tämä aihe on kyllä sellainen mikä ei tunnu olevan edes neuvolatätien tietoisuudessa. Tiedän tämän siksi, että olen kärsinyt Diastasis rectistä kohta 7 vuotta. Omien vatsalihasteni väliin mahtuu 5 sormea heittämällä ja se onkin tutkittu, että kuusi senttiä ovat nuo suoratlihakset toisistaan erossa. 

 

Ne neuvolatädit ja fysioterapeutit, joiden luona olen käynyt eivät ole olleet tietoisia mikä diastasis recti edes on. Saatika sitten ymmärtäneet mitä tämä tekee äidin psyykkiselle jaksamiselle.

Varsinkin sellaisen, joka on ollut ennen raskauksia hyvässä kunnossa ja on omannut litteän vatsan. Yhtäkkiä tällaisen ison pullottavan ja osittain roikkuvan vatsan kantaminen edessä on henkisesti suoraan sanoen raskasta. Vaatteiden löytäminen, jotka piilottaisi tuon vatsan, on hankalaa kun muu kroppa on ihan normi mitoissa. En usko, että kenestäkään on mieluisaa olla lopun ikänsä sen näköinen kuin olisi raskaana. Tai kuten eräs lääkäri sanoi, että tuo on ihan yleistä keski-ikäisillä miehillä. Eli hän vertasi minua niihin, jotka ovat hankkineet itselleen "kaljavatsan"!!

 

Ja jos unohtaa nuo ulkonäölliset seikat. Kiitos tämän rectin ilmaa kerääntyy vatsaan varmasti yi 80 % ellei enemmän kuin ennen. Ilmankarkailu on myös mukava lisä. Sen lisäksi selkä ei kestä mitään fyysistä työtä, jos joutuu vähänkään kurottumaan alas ja sitten ylös. Muutaman tunnin kun tekee sellaista niin sohvasta nouseminen on äärimmäisen tuskaista.

En haluaisi kenellekään toiselle äidille tätä samaa... elämänlaatu on laskenut järkyttävästi ja tuonut mukana masennusta. En uskalla edes yrittää näitä Tubler tekniikoita ym. koska pelko siitä, että jos sekään ei mitään auta niin silloinhan tämä on lopullista. Koskaan ei näyttäisi enää normaalilta eikä tuntisi oloa normaaliksi... ja tässä on vielä puolet elämästä jäljellä...

 

Seuraa 

Blogiarkisto

2014