Tampereella on ollut tällä viikolla paukkupakkaset, enkä ole viitsinyt lähteä Juliuksen kanssa kovin montaa kertaa ulos. Kotonakin voi kuitenkin treenata. Kerroinkin edellisessä postissani tehneeni uuteen treeniohjelmaan yhden kotitreenin juuri tällaisia päiviä varten.

Koko kropan kotitreeni

A1. Pallokyykky (jalat, pakarat) 3  x 10 x 10s, painona Julius (n. 6kg) kantoliinassa
A2. Bulgarialainen askelkyykky (jalat, pakarat) 3 x 10 x 60s, painona Julius kantoliinassa
B1. Kulmasoutu (selkä) 3 x 10 x 10s, painona 17,5kg käsipaino
B2. Pystypunnerrus yksi käsi kerrallaan, neutraalilla otteella eli kämmen osoittaa kasvoihin (olkapäät) 3 x 10 x 60s, painona 10kg käsipaino
C1. Lattiapunnerrus käsipainoilla (rinta, ojentajat) 3 x 10 x 10s, painona 15kg käsipainot
C2. Hauiskääntö käsipainoilla, istuen (hauikset) 3 x 10 x 60s, painona 7,5kg käsipainot


Lataa tästä kotitreeniohjelma pdf-muodossa! Klikkaa hiiren oikeaa näppäintä ja valitse "tallenna nimellä" tai "save as" => tallenna esim. työpöydälle jotta löydät ohjelman helposti. Kirjoita taulukkoon joka kerta millä painolla teit liikkeen ja pyri kasvattamaan joko painoa tai toistomäärää sitä mukaa kun voimatasosi kehittyy.

Käytän treeneissäni aina vuoropareja, joita merkitään A1 ja A2, B1 ja B2 jne. merkinnöillä. Tämä tarkoittaa sitä, että liikkeet tehdään peräkkäin niin monta kertaa kuin sarjat osoittavat. A1: ja A2:n väliin tulee joko tauko tai ei lainkaan taukoa, riippuen mitä tavoitellaan. Liikkeen nimen jälkeen tulee sarjojen (eli kierrosten) määrä x toistomäärä x tauko liikkeiden välissä.

Vaikka nuo yllä olevien linkkien takana olevat liikkeet on kuvattu salilla, voi niitä tehdä aivan yhtä hyvin kotona. Tarvitaan vain säädettävät käsipainot, alkuun pääsee esimerkiksi tällaisella 20 kilon (10kg + 10kg) setillä.

Esimerkiksi vuorosarjapari...

A1. Pallokyykky 3 x 10 x 0s
A2. Bulgarialainen askelkyykky 3 x 10 x 2min

... tehtäisiin näin:

Pallokyykky 10 toistoa, heti perään bulgarialainen askelkyykky ( = askelkyykky jossa takajalka on penkillä) 10 toistoa molemmille jaloille ilman taukoa välissä. Lepo 2min, nyt ensimmäinen kierros on tehty. Pallokyykky 10 toistoa, heti perään bulgarialainen askelkyykky 10 toistoa molemmille jaloille ilman taukoa välissä. Lepo 2min, nyt toinen kierros on tehty. Pallokyykky 10 toistoa, heti perään bulgarialainen askelkyykky 10 toistoa molemmille jaloille ilman taukoa välissä. Lepo 2min, nyt kolmas kierros on tehty ja tästä siirrytään B-sarjoihin.

Jos taukoa liikkeiden välissä ei pidetä lainkaan tai se on mahdollisimman lyhyt (esim. 10s), haetaan treenillä maitohappoa lihaksiin. Tällöin saadaan rasvanpolttoa edistävän kasvuhormonin tuotanto hyrähtämään käyntiin ja aineenvaihduntaan potkua.

Jos sarjojen välissä taas levätään pidempään, esim. 90-120 sekuntia, haetaan suurempaa testosteronin eritystä. Se puolestaan johtaa hypertrofiaan eli lihaskasvuun.

Näihin yhdistetään lisäksi tietyt toistomäärät ja pidempään treenanneilla myös toistojen kesto eli tempo. Rasvanpolttotreenissä toistomäärä on noin 8-15 toistoa per sarja ja lihaskasvutreenissä noin 5-10 toistoa per sarja. Nämä toistomäärät tarkoittavat toistomaksimia, eli painon pitäisi olla niin suuri että esimerkiksi 3 x 10 sarjoissa toistot eivät veny yli kymmenen, vaan viimeisen sarjan kymmenes toisto jää joko vajaaksi tai sen saa nippa nappa tehtyä.

Yli 15 toiston sarjoja käytettäessä vastus jää usein sen verran pieneksi, että kovin ihmeellisiä aineenvaihduntavaikutuksia ei saada. Erittäin suuret toistomäärät kehittävätkin lähinnä voimakestävyyttä. Tämän takia esim. BodyPump toimii kropan muokkauksessa sen aikaa, että keho tottuu treeniin ja sen jälkeen suurin osa ihmisistä ei enää huomaa kovin suuria muutoksia. Sama aika salin puolella fiksulla treeniohjelmalla tehtynä toisi ihan toisenlaisia tuloksia.

Toistomäärä ei ole mikään kiveen hakattu juttu, koska liikkeen tempoa muuttamalla voidaan vaikuttaa siihen, mitä liikkeellä saadaan aikaan. Nyrkkisääntönä voisi sanoa, että aloittelijan ja jo jonkin aikaa treenanneen kannattaa keskittyä siihen että jokainen toisto on kontrolloitu ja liikkeen negatiivinen vaihe (usein alaslasku, taljaliikkeissä se vaihe jossa vastustetaan taljan vetoa) kestää noin 2-3 sekuntia.

Pidempään treenanneet voivat kikkailla tempolla enemmänkin. Youtubesta löytyy vuonna 2010 Fast TV:lle tekemämme video tempon käytöstä treenissä (alla). Hidasta tempoa ja pysäytyksiä on tosi kätevä käyttää esimerkiksi silloin, kun käytössä on vain rajallinen määrä painoa ja toistomäärä kasvaisi muuten hurjan suureksi. Kotitreenissä minulla oli käytössä hauiskääntöihin vain 7,5 kilon painot joten tein hauiskäännön hitaalla tempolla.

Kaisa Jaakkola

Kommentit (3)

Vierailija

Kiitos Kaisa tästä :) Sain kivoja uusia ideoita omaa kotitreeniä ajatellen - taidanpa tästä heti lähteä kokeilemaan!! 

Vierailija

Kiitos! Juuri viime viikolla pähkäilin, mitä vastata salitreenin aloittaneelle kaverilleni, joka kaipaili sen kuuluisan "kiinteyttävän" treenin perään. Tässä kirjoituksessasi oli mielestäni tiivistetty asia hyvin, taidanpa linkata tämän kaverilleni :) T. Emmah

Vierailija

Kiitos! Olen itsekin jumppaillut kuukauden sinun vauvaasi vanhemman vauvan kanssa ja vauvasta se on ihanaa. Hymyilee ja kiljahtelee innoissaan. :) Suosikkiliike on sellainen, että hänen maatessaan lattialla ja jokaisella punnerruksella pussaan häntä otsaan. :)

Seuraa 

Blogiarkisto

2014