Minulta toivottiin postausta imetysajan ruokavaliosta, joten tässä tulee. Julius täytti tällä viikolla kahdeksan kuukautta. Imetän edelleen, noin 6-10 kertaa vuorokaudessa riippuen pojun nälästä. Vähimmillään imetyskertoja tulee päivän aikana 4-5 ja yöllä 1-2. Täysimetyksellä Julius oli vajaan puolen vuoden ikään, sen jälkeen aloitimme sormiruokien opettelun. Ruoka alkoi maistua ihan tosissaan vasta n. 6,5kk iässä.

Nyt Julius syö kiinteitä ruokia jo varsin hyvin 4-5 kertaa päivässä, niin soseina kuin sormiruokana. Imetys ei kuitenkaan ole kiinteiden aloituksen jälkeen vähentynyt. Annan ruualla ensin rintamaitoa ja sen jälkeen istumme pöytään syömään yhdessä. Rintamaidosta hän saa edelleen kaikki tärkeimmät ravinteet - tai niin ainakin toivon.

Tämän postin tarkoituksena ei ole neuvoa, miten muiden pitäisi syödä imetysaikana. Siihen saa vinkkejä esimerkiksi Turun yliopiston ja TYKSin raskaudenaikaisen ravitsemuksen blogista: imetysajan ruokavalio osa 1 ja osa 2. Uusista suomalaisista ravitsemussuosituksista blogissa on hyvä posti täällä. Tässä blogipostissani kerron vain ja ainoastaan siitä, miten olen itse imetysaikana syönyt ja mitä asioita pidän omassa ruokavaliossani tärkeänä. En väitä, että oma ruokavalioni olisi täydellinen, enkä sano että muiden pitäisi syödä näin. Jokainen syö kuten parhaaksi näkee. :)

Aterioita viimeisen kuukauden ajalta: 1) joku USA:n reissun monista lehtikaali- ja kurpitsa-aterioista + flank steak, 2) kotona tekemäni smoothie, jossa mm. mustikoita, banaania, avokadoa, lakritsinjuurta, chiasiemeniä, mulpereita, vaniljan makuista riisiproteiinijauhetta ja vettä, 3) kaurapuuroa, raejuustoa, omenaa ja kanelia ja 4) ruokavalokuvauskurssilla brunssipöydästä valikoimani eväät eli luonnonjogurttia superfood"myslillä" ja mansikoilla + gluteenitonta sämpylää leikkeleen, juuston ja rehujen kera

Verensokeria tasapainottavaa & ravinnerikasta ruokaa

Imetysaikana ruokavalioni ei ole muuttunut hirveästi raskausajan ruokavalioon verrattuna. Tärkkelyshiilareita, kuten bataattia, täysjyväriisiä, näkkäriä, kaurapuuroa jne. syön kuitenkin enemmän kuin raskausaikana. Aterioita tulee päivässä yleensä neljästä kuuteen. Energiansaantia olen lisännyt nälän mukaan.

Pidän tärkeänä hyvien rasvojen saantia ja runsasta antioksidanttien, kuten C-vitamiinin ja erilaisten kasviravinteiden määrää. Ne heijastuvat rintamaidon laatuun. Eikö ole hurjaa, että äidin syömän rasvan laatu heijastuu maitoon jo parin tunnin kuluessa? Tämän takia pyrin syömään luonnollisia rasvoja aina kun syön jotain. Äidinmaidon energiasta 50 prosenttia tulee rasvasta.

Pyrin syömään jokaisella aterialla vähintään proteiinia, kasviksia ja hyviä rasvoja. Näin verensokeri pysyy tasaisempana, eikä energiantason notkahduksia tule niin helposti.

Ruokavalioni pohjana pyrin pitämään mahdollisimman ravinnerikkaita ja alkuperäisiä ruoka-aineita, olinpa sitten kotona, kaupungilla tai reissussa. Olen syönyt tähän tyyliin niin kauan, ettei se tunnu vaivalloiselta. Ruoat valmistuvat tosi nopeasti.

Superfoodeja vaihtelevasti

Käytän tavallisesta ruokakaupasta saatavien ruoka-aineiden lisäksi ruokavaliossani superfoodeja vaihtelevasti (meillä tosin supereita löytyy lähi-Cittarin hyllystä). Osa niistä korvaa ravinneköyhempiä vaihtoehtoja: esimerkiksi valkeaa sokeria en käytä kotona ikinä, mutta kookossokeria voin laittaa raakasuklaaseen tai leivonnaisiin. Superfood-nimitystä pidän vähän hölmönä. Superit ovat vain ruokia, joissa on erityisen paljon ravinteita. Jotkut superit sisältävät vähemmän ravinteita kuin "tavalliset" ruoat.

Meidän kaapeista löytyviä superfoodeja ovat esim. merilevät, chiasiemenet, tocotrienols-riisinlesejauhe, mulperit, kaakaonibsit, raakakaakaojauhe ja spirulina. Välillä käytän niitä päivittäin, sitten saattaa taas mennä viikkoja kun en koske yhteenkään pussiin. Hormonitoimintaan vaikuttavia superfoodeja, kuten macaa ja voimakkaasti puhdistavia supereita kuten chlorellaa, en ole käyttänyt raskaus- ja imetysaikana. Immuniteettia vahvistavia supereita, kuten pakuriteetä olen juonut kyllä. Raakasuklaatakin olen tehnyt moneen otteeseen.

Joskus väsyneenä en jaksa laittaa kovin ihmeellistä ruokaa. Silloin haemme kaupasta esimerkiksi loimu- tai savulohta ja syömme sen kanssa kasviksia joita voi vain laittaa lautaselle (kirsikkatomaatteja, kurkkua, paprikaa, omenaa) + öljyä ja näkkäriä tai riisikakkuja päällisineen.

Varsin usein meillä syötävät ruoat valmistuvat alle 15 minuutissa. Olen postannut aiemmin esimerkkejä kuvineen imetysajan aamupaloistani, lounaista ja päivällisistä ja välipaloista.

Imetysajan ravinnetarpeet

Imetysaikana lähes kaikkien vitamiinien ja mineraalien tarve nousee. Suomalaiset suositukset löytyvät uusista ravitsemussuosituksista dokumentin sivuilta 51-52. Lisäsin listaan vielä ruoka-aineet, joista kyseistä vitamiinia tai mineraalia saa erityisen hyvin. Finelin eniten ja vähiten -listasta voi tutkia minkä verran mitäkin ruokia pitäsi syödä, jotta ravinnemäärät tulevat täyteen. Kannattaa vaihtaa elintarvikkeiden määrä -kohtaan numero 300, jotta lista on oikeasti kattava. Olen käyttänyt tässä listassa nyt vain ruokia joita käytän omassa ruokavaliossani. Esimerkiksi margariinista saa kyllä mm. A-vitamiinia, mutta meidän ruokakaapissamme ei ole margariinia ollut vuosikausiin.

Kasvikunnan ruoka-aineet sisältävät myös kehon toiminnalle hyödyllisiä fytoravinteita, esimerkiksi flavonoideja. Niiden suositusmääriä ei ole annettu. Itse ajattelen että mitä enemmän, sitä parempi. Esimerkiksi mustikka sisältää antosyaaneja, jotka ovat flavonoideja. Pidän tärkeänä esimerkiksi kotimaisten metsämarjojen, vihreiden vihannesten ja ylipäätään mahdollisimman värikkäiden kasvisten syömistä päivittäin erityisesti fytoravinteiden suuremman saannin takia.

Imetys & Vitamiinit

- A-vitamiini, 1100 mcg / päivä: maksa, kananmuna, porkkana, lehtikaali, bataatti

- B1-vitamiini eli tiamiini, 1,6 mcg / päivä: auringonkukan-, pellavan- ja seesaminsiemen, porsaanliha, pavut, riistaliha

- B2-vitamiini eli riboflaviini, 1,7 mcg / päivä: maksa, merilevät, soijapavut, kananmuna, kalkkuna, manteli, vihreät lehtivihannekset kuten pinaatti

- B3-vitamiini eli niasiini, 20 mg / päivä: kalkkuna, kana, maksa, lohi, tonnikala, spirulina, tankoparsa, tomaatti

- B6-vitamiini eli pyridoksiini, 2 mg / päivä: tonnikala, punainen liha, kana, lohi, bataatti, peruna, banaani, auringonkukan siemenet

- B12-vitamiini, 2,8 mcg / päivä: maksa, silakka, lohi, maitotuotteet, sienet

- Folaatti, 500 mcg: maksa, tankoparsa, parsakaali, pavut, linssit,  tummanvihreät lehtivihannekset kuten romainesalaatti

- C-vitamiini, 100 mg / päivä: parsakaali, ruusukaali, paprika, mansikka, ananas, sitrushedelmät

- D-vitamiini, 10 mcg / päivä: täytyy ottaa ravintolisänä, pieniä määriä saa mm. maidosta ja kalasta

- E-vitamiini, 11 mg / päivä: vihreät vihannekset kuten tankoparsa ja pinaatti, auringonkukansiemenet, mantelit, riisinlesejauhe (tocotrienols)

imetys & Mineraalit

- Kalium, 3100 mg / päivä: pähkinät, kikherneet, banaani, linssit, merilevät, viikunat, mantelit, luumu, juustot

- Kalsium, 900 mg / päivä: juustot, rahka, raejuusto, vuohenjuusto, heraproteiini, seesaminsiemenet, seesaminsiemenmaito, sardiini, silakka, lohi

- Fosfori, 900 mg / päivä: kurpitsan- ja hampunsiemen, quinoa, juustot, pinjansiemen, parapähkinä

- Magnesium, 280 mg / päivä: kurpitsan- ja hampunsiemen, raakakaakao, mantelit, pähkinät, kaurahiutale

- Rauta, 15 mg / päivä: maksa, kurpitsan- ja hampunsiemen, riistaliha, kaurahiutale, tumma suklaa, raakakaakao, pähkinät

- Sinkki, 11 mg / päivä: maksa, riistaliha, pähkinät, kurpitsan-, hampun-, pinjan- ja auringonkukansiemen

- Kupari, 1,3 mg / päivä: seesaminsiemenet, pähkinät, vihreät vihannekset kuten pinaatti ja tankoparsa, raakakaakao, bataatti

- Jodi, 200 mcg / päivä: merilevät, sushi, merenelävät, kovat juustot, mäti

- Seleeni, 60 mcg / päivä: parapähkinä, maksa, ravut, munankeltuainen, kalat, riistaliha, lammas

Jonny Bowdenin The 100 Healthiest Foods for Pregnancy -kirjassa on mainittu vielä muutama muu ravintotekijä. Niitäkin tarvittaan tavallista enemmän.

- K-vitamiini, 90 mcg / päivä: lehtikaali, pinaatti, basilika, nokkonen, tilli, parsakaali

- Proteiini: 12-15g enemmän kuin tavallisesti (esim. 2 munaa tai 50-60g kypsennettyä kanaa tmv.)

- PALJON vettä

Ruokia Kalifornian reissun ajalta: 1) yksi harvoista ravintola-aamupaloista eli kaurapuuroa intiaanisokerilla ja kuivatuilla karpaloilla + valkuaismunakas avokadolla, 2) kalkkunasalaatti, jossa avokadoa, juustoa ja pekonia, 3) merellinen salaatti jossa isoja rapuja, 4) synttäripäiväni jälkiruoka Cheesecake Factoryssa: ehtaa amerikkalaista juustokakkua - tätä ennen olin syönyt kevytmenusta valitusta kana-päärynä-endiivisalaatista puolet, loput söin seuraavana aamuna aamupalaksi hotellissa => jos syön jälkiruokaa, en ahda ennen sitä itseeni mättöateriaa

Näin koostan ruokavalioni

Tärkeimpiä kulmakiviä ruokavaliossani ovat:
- neljästä kuuteen maltillisen kokoista ateriaa päivässä
- proteiinia joka aterialla, viikon aikana esim. luomulihaa, kanaa, kalkkunaa, lohta, katkarapuja, raejuustoa, rahkaa, erilaisia juustoja, munia, kikherneitä, hera- ja riisiproteiinia (ainakin pari kertaa viikossa kalaa)
- joka päivä mahdollisimman monipuolisesti eri värisiä ja etenkin voimakkaan värisiä vihanneksia, hedelmiä ja marjoja => "syö sateenkaari"
- marjoja joka päivä 1-3dl
- monipuolisesti erilaisia rasvoja, viikon aikana esim. oliivi-, hampunsiemen-, macadamia- ja kookosöljyä, avokadoa, useita erilaisia pähkinöitä ja siemeniä, rasvaista kalaa, munia, kalaöljyä kapseleina ja voita
- tärkkelyshiilareita tietoisesti: ei joka aterialla, ei valtavia annoksia - en voi hyvin jos syön niitä liikaa (mutta liian vähänkään ei saa tulla, sen olen oppinut) => päivän aikana esim. 2-3 aterialla perunaa, bataattia, näkkäriä
- runsaasti kuitua kasviksista ja jonkin verran tärkkelyksistä, käytän usein myös kuitulisää smoothien seassa (psyllium, chiasiemenet jne.)
- vähintään kaksi litraa vettä päivässä
- ruoan pitää olla hyvää
- määriä en halua punnita tai joutua kontrolloimaan => kun syön ravinnerikasta ja aitoa ruokaa, elimistöni osaa kyllä kertoa minkä verran milläkin aterialla on hyvä syödä - ähkyä ei tule nykyään ikinä
- herkkuja 1-2 kertaa viikossa, esim. suosikkisuklaatani eli Fazerin punaista pari riviä tai reissussa joku jälkiruoka
- jos viikolla tekee mieli jotain hyvää, syön aterian päätteeksi tummaa luomusuklaata, raakasuklaata, pätkän raakapatukasta tai Quest Bar -proteiinipatukasta, mulpereita tmv.
- ravintolisiä käytän "kehon kotivakuutuksena", haluan varmistaa että saan tarpeeksi ravinteita jos ruokavalio ei ole aina riittävän monipuolinen

Näillä periaatteilla maitoa on riittänyt hyvin ja poika tuntuu kasvavan mainiosti. Julius on venynyt kahdeksan kuukauden aikana 2,9-kiloisesta nyytistä konttamista opettevaksi yli 9-kiloiseksi pikku touhottajaksi.

Itse olen kuitenkin ollut etenkin viimeisen parin kuukauden aikana välillä varsin väsynyt. Toki väsymys voi johtua vain tästä kokonaisvaltaisesta elämänmuutoksesta, jonka äitiys on tuonut. Plus yrittäjyyden tuomista hommista, joista en ole ollut täysin vapaa edes äitiyslomalla.

Blogipostin seuraavassa osassa kerron, mistä ravitsemustekijöistä väsymys voi johtua ja mitä olen asialle tehnyt.

Kommentit (5)

Vierailija

Kiitos todella kattavasta vastauksesta kysymykseeni! Tästä oli paljon apua. Aika hyvin taidan syödäkin jo, mutta tässä oli muutama hyvä vahvistus mitä olen pohtinut juuri noiden supereiden kannalta. Itsekin kammoksun sanaa superfood, ravinnerikas ruoka kuullostaa paljon paremmalta. Seuraavaa postia innolla odottaen :)

Vierailija

Kiitos kattavasta merkinnästä! Perusasiat on täälläkin hallussa, mutta tämä toimi hyvänä muistutuksena, että täytyy syödä riittävästi. Itselleni nuo ruokamäärät tuottavat edelleen ongelmia, mutta vähitellen oon oppinut syömään enemmän. Punnita en halua syömisiäni, koska se ahdistaa. Oliko tälle merkinnälle tulossa vielä jatko-osa? Toivottavasti! :-)

 

Ihanaa kesää sinulle ja perheellesi.

 

-Elina

Vierailija

Kiitos ihanasta postauksesta, kuvista sai lisäinspiraatiota syödä itsekin paremmin! :)

 

Olen itsekin väsynyt (lapsi 14kk) nyt vasta myöhemmin synnytyksen jälkeen, mielenkiinnolla odotan seuraavaa postausta.

Vierailija

Olipas mukava postaus. Odotan kovasti seuraavaa. Mua myös kiinnostaa onko väsymys liittynyt sulla kilpirauhasarvoihin tai niiden muutoksiin ja onko jotakin tiettyjä ruokia millä voi vaikuttaa kilpparin toimintaan?

Itselläni on vajaatoiminta. Synnytyksen jälkeen (tammikuussa) pikkuhiljaa lääkitystä(thyroxin) laskettiin alaspäin aina sille tasolle mitä se oli ennen raskautta. Pian sen jälkeen olo kuitenkin muuttui kamalaksi. Pikkuhiljaa tajusin, että oireilin samalla tavalla kuin sairauden toteamisvaiheessa. Verikokeissa sitten selvisi, että arvot olivat pielessä. Nyt taas uudella lääkemäärällä mennään eteenpäin. Väsymys onneksi alkaa pikkuhiljaa helpottaa ja olo muutenkin kohentunut. :)

Vierailija

Väsymys voi johtua myös thyroxin-lääkkeestäsi, muistaakseni vaihdoit thyroxiniin raskauden aikana? Itse voin miljoonasti paremmin erfan thyroid -valmisteella, kyllästyin sinnittelemään thyroxinim kanssa. Oletko harkinnut vaihtoa biologiseen hormooniin? Itseäni mietityttää voiko eläinperäisiä valmisteita käyttää raskausaikana ja olisi huippua jos kirjoittaisit aiheesta ja yleisemminkin aiheesta kilpirauhanen ja raskaus. Takaisin thyroxiniin en millään haluaisi, luotan olooni, mutta hirvittää jos lääkärit vaativat vaihtoa sitten kun mahdollinen raskaus on ajankohtainen. Itse koin, että olin thyroxinilla jatkuvasti vajaalla eikä tasapainoa löytynyt. Oma tilanteeni oli tosin kovin heikko, leikkauksen jälkeen nopeasti pahentunut vajaatoiminta, johon en hoitoa ajoissa saanut. Hyvää kesänjatkoa ja kiitos tärkeästä blogistasi! :)

Seuraa 

Blogiarkisto

2014