Kotitreenin ei tarvitse olla kovinkaan monimutkaista. Pelkillä kehonpainoliikkeilläkin saa hikikarpaloita nostattavan treenin aikaan, mutta vielä parempi on jos treeniin lisätään vastusharjoittelua.

Tässä on simppeli treeniohjelma, jota olen tehnyt useamman kerran kotona viime viikkoina. Olemme käyneet Juliuksen kanssa niin paljon keskustassa ja milloin missäkin, että en ole halunnut istuttaa häntä yhtään sen enempää toimistollamme tai kuntosalin kahviossa odottamassa äippää. Kotona voin treenata suht helposti pojun päikkäreiden aikana.

Painotus on selän, keskivartalon ja jalkojen vahvistamisessa. Jos tästä haluaa koko kropan ohjelman, voi A3-liikkeeksi lisätä punnerruksen tai vaikkapa pystypunnerruksen.

A1. Leuanveto vetokumia apuna käyttäen 2-4 x 6-8
A2. Maljakyykky 2-4 x 10-12
B1. Kulmasoutu käsipainolla 2-4 x 6-8
B2. Askelkyykky käsipainot käsissä 2-4 x 10-12
B3. Lankkupito 2-4 x 45-60s

Treeni tehdään ns. vuoropareina: A1 ja A2 peräkkäin, sitten huili. Tätä kahdesta neljään kierrosta, sitten B-liikkeiden kimppuun jotka tehdään samalla tyylillä. Jos et ole aiemmin juurikaan tehnyt lihaskuntotreeniä, aloita kahdesta kierroksesta. Voit tehdä kyykyt myös ilman lisäpainoa. Lepää jokaisen sarjan välissä, kunnes hengitys on tasaantunut.

Jos taas olet jo kokeneempi treenaaja, tee neljä A- ja B-kierrosta. Tee A1 ja A2 ilman taukoja ja lepää vasta sarjojen välissä noin minuutti. Tee liikkeet sellaisella painolla, että et jaksaisi yhtään toistoa enempää. Sama juttu B-liikkeiden kohdalla. Hidasta kyykkyjen alaslaskuvaihetta ja kasvata painoja, näin saat treenistä raskaamman. Lankkupidossa voit nostaa toisen jalan ilmaan, jos liike on muuten liian helppo.

Leuanveto on yksi parhaista liikkeistä yläkropalle. Se kuormittaa voimakkaasti selän, käsien ja keskivartalon lihaksia. Vahvat selkälihakset mm. pitävät ryhdin parempana ja suojaavat selkärankaa, jonka kautta kulkee hermotus kaikkialle kroppaan.

Muistan ikuisesti ensimmäisen kunnollisen leuanvetotreenini. Olin Poliquinin voimaharjoitteluvalmennuskurssilla Rhode Islandilla ja pääsin treenaamaan aussitrainer Daine McDonaldin kanssa. Daine pisti minut tekemään vuoropareina pystypunnerrusta ja leuanvetoa. Teimme leukoja 8 sekunnin hitaalla alaslaskulla. Daine auttoi minut aina takaisin yläasentoon, koska en itse jaksanut vetää kuin yhden leuan. Seuraavana päivänä vatsalihakseni olivat kipeämmät kuin ikinä! Puhumattakaan selkälihaksista. Viimeistään tuon treenin jälkeen tajusin konkreettisesti, miten montaa lihasryhmää leuanveto kuormittaa.

Moni nainen luulee olevansa paljon heikompi kuin oikeasti on, eikä siksi tule ikinä edes yrittäneeksi leuanvetoa. Vaikka leukoja ei saisi vielä omalla painolla, voi sitä kohti tähdätä käyttämällä liikettä keventävää vetokumia apuna. Ohut vetokumi (punainen) keventää vain vähän, leveä (oranssi) puolestaan paljon. Tällä videolla kohdasta 0:20 valmentajamme Sanna tekee leuanvedon vetokumia apuna käyttäen.

Tietysti myös puolisoa voi pyytää auttamaan: leuanvetoa tekevä koukistaa jalat ja puoliso auttaa nilkoista / sääristä nostamalla sen verran, että leuanvetoa tekevä saa leuan tangon yläpuolelle. 

On kivaa olla vahva! Kannattaa siis sitkeästi pitää leuanveto treeniohjelmassa, vaikka vielä ei omalla painolla onnistuisikaan leuanvetoa tekemään. Minulla ainakin voimataso tippui aika paljon raskauden myötä ja nyt sitä tässä rakennellaan vähitellen takaisin.

PS. Jos haluat lisää ideoita treeniin & elämäntapamuutokseen, lähde mukaan meidän ilmaiseen Taikinasta teräkseksi -nettivalmennukseemme. Kolmen viikon ilmaisvalmennus starttaa 14.4. Ilmoittautuminen alkoi eilen Optimal Performancen verkkosivuilla ja porukkaa on mukana jo useampi tuhat! Ennakkotehtävä löytyy nyt valmennusohjelmistosta videon kera :) Tule mukaan, pienillä muutoksilla voi saada yllättävänkin isoja tuloksia!


Kommentit (2)

Vierailija

Kiitos tuhannesti! Olet kyllä ihan huippu kun jaat tällaisia treenivinkkejä ja vieläpä ilmaiseksi. Juuri tällaiselle kotitreeniohjelmalle meikäläisellä oli tarvetta. :D

Vierailija

Kauneusihanteita on monenlaisia. Ennen se oli isot tissit ja pieni perse. Teillä se on helevetin iso perse ja tissit on semmoset kuivat nahkapussit.

Seuraa 

Blogiarkisto

2014