Kirjoitukset avainsanalla Hyvinvointi

Vauvan nostelu, imettäminen ja vaunulenkit kuormittavat huomaamatta äidin kehoa ja lihaksia. Vauvan ja pienen lapsen käsittelyn ergonomia on jokaisen äidin hyvinvoinnin kannalta tärkeää. Jo tutkimuksetkin sen kertovat, sillä niiden mukaan yli puolet tuoreista äideistä kärsii alaselän kivuista ja selkeänä kakkosena tulevat niska-hartiaseudun kivut. 

Keskivartalon muutokset sekä fyysinen kuormitus yhdessä haastavat äitien lihaksistoa vauva-arjessa!

Vartalon painopiste muuttuu ensin raskauden aikana ja jälleen taas synnytyksen jälkeen. Tämän vuoksi äidin keskivartalon tuki ja ryhti voivat olla kadoksissa. Samanaikaisesti fyysinen kuormitus kasvaa vauvan nostelun, kantamisen ja imetyksen myötä. Ei ole siis ihme, että paikat ovat usein äideillä jumissa. Selkä, hartiat ja niska ovat myös minulla ollut viime aikoina melko isolla koetuksella, joten jotain olisi tehtävä – ja pian! Lähdin siis konsultoimaan jälleen Pelvic Fysion fysioterapeuttia Johanna Tossavaista. Halusin selvittää, olisiko joitain yksinkertaisia vinkkejä, mitä tuoreen äidin olisi hyvä huomioida ergonomiassaan. 

Vaikka vauva on vielä kovin kevyt, nosta hänet aina selkä suorana. Kuva: Johanna Tossavainen
Vaikka vauva on vielä kovin kevyt, nosta hänet aina selkä suorana. Kuva: Johanna Tossavainen

Muista pitää hyvä ryhti seistessä ja kävellessä. Kuva: Johanna Tossavainen.
Muista pitää hyvä ryhti seistessä ja kävellessä. Kuva: Johanna Tossavainen.

5 vinkkiä vauvan kantamiseen

  1. Huomioi aina oma ryhti ja alaselän asento seistessä ja kävellessä.
  2. Nosta lapsi aina mahdollisimman lähellä vartaloa.
  3. Pyri lattialta lasta nostaessa käyttämään jalkojen lihaksia, ja pidä selkä suorassa.
  4. Nostojen yhteydessä vältä kiertoja. Kääntyminen tulisi tapahtua jaloista.
  5. Vaihtele kantotekniikoita lasta kantaessa. Kanna lasta aina tasapuolisesti molemmin puolin – molemminpuolisuus kehittää tasapuolisesti myös lapsen lihaksistoa! Kantoliinat- ja reput ovat hyviä arjen helpottamisen kuin ergonomian kannalta.

Käytän tällä hetkellä tukivyötä mm. kuntosalilla antamaan lisätukea sekä muistuttamaan minua keskivartalon aktivoinnista. (*Tuote saatu testiin Lola&Lykke) Kuva: Johanna Tossavainen
Käytän tällä hetkellä tukivyötä mm. kuntosalilla antamaan lisätukea sekä muistuttamaan minua keskivartalon aktivoinnista. (*Tuote saatu testiin Lola&Lykke) Kuva: Johanna Tossavainen

4 vinkkiä imetykseen

  1. Muista monipuolisuus! Vaihtele imetysasentoja mahdollisuuksien mukaan. Vaikka joku asento tuntuisi toista helpommalta, muista kuitenkin vaihdella asentoja – kehosi on kokonaisuus.
  2. Pyri löytämään imetysasentoja, joissa pystyt olemaan mahdollisimman rentona. 
  3. Huomioi pään asento. Pyri pitämään kaularanka selkärangan kanssa samassa linjassa. Vältä pitkäkestoisia asentoja, joissa niskasi on kumartuneena eteen.
  4. Hyödynnä imetystä tukevat apuvälineet, kuten sohva- ja imetystyynyt.

Sohvatyynyt toimivat hyvänä apuna imetyksessä, jotta saan mahdollisimman rennon asennon itselleni. Kuva: Johanna Tossavainen.
Sohvatyynyt toimivat hyvänä apuna imetyksessä, jotta saan mahdollisimman rennon asennon itselleni. Kuva: Johanna Tossavainen.

Pyri löytämään imetysasentoja, joissa voit olla rentona. Kuva: Johanna Tossavainen.
Pyri löytämään imetysasentoja, joissa voit olla rentona. Kuva: Johanna Tossavainen.

5 vinkkiä vaunulenkeille

  1. Aseta työntöaisan korkeus hieman kyynärnivelen alle – nivelen kulma tulisi olla noin 100-120 astetta. Ranteen asento on hyvä olla suora.
  2. Kun työnnät vaunuja, pidä työntöaisa mahdollisimman lähellä vartaloa. Näin vältät turhaa kuormitusta ja paineen nousua keskivartaloon.
  3. Laita toinen käsi rennosti heilumaan vartalon vierelle aina kun mahdollista. Vaihtele heiluvaa kättä.
  4. Pidä aina pystysuora asento vaunuja työntäessä. Vältä etunoja asentoa myös ylämäissä. 
  5. Käytä jalkojen ja keskivartalon lihaksia. Ylävartalo ja kädet tulisivat olla mahdollisimman rentoina.

Työntöaisan korkeus tulisi olla hieman alle kyynärnivelen. Kuva: Johanna Tossavainen.
Työntöaisan korkeus tulisi olla hieman alle kyynärnivelen. Kuva: Johanna Tossavainen.

Vältä etunoja asentoa myös ylämäissä. Kuva: Johanna Tossavainen
Vältä etunoja asentoa myös ylämäissä. Kuva: Johanna Tossavainen

Vaikka edellä mainitut seikat saattavat tuntua pieniltä ja jopa merkityksettömiltäkin asioilta, lopulta juuri näistä pienistä asioista koostuu meidän äitien kokonaisvaltainen hyvinvointi.

Pienistä puroista kasvaa suuri joki.

Pidetään siis huolta arjen ergonomiasta.

by Susanna

IG: @susanna_mustajarvi

FB: @meidancombo

Lue myös:

Erkauma, miten siltä voi välttyä? – fysioterapeutti vastaa

Millainen ruokavalio tukee imetystä?

En pärjää yksin! – Tarvitsen muiden tukea ja apua päivittäin!


 

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Kommentit (2)

Susanna Mustajärvi
Liittynyt10.1.2019

Kiitos. Jep, kroppa on kyllä todella koetuksella taaperon kanssa, kun painoakin on jo enemmän kuin vastasyntyneellä. Tsemppiä sinne! <3

Susanna Mustajärvi /Meidän Combo by Susanna

Kommentit julkaistaan hyväksynnän jälkeen.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Vatsalihasten erkauma on paljon puhuttu aihe, ja siihen liittyy erilaisia kauhuskenaarioita. Jokainen äiti varmasti haluaisi välttyä erkaumalta. Erkaumaan kuitenkin saadaan melko vähän tietoa neuvolasta. Monet äidit siis pähkäilevät valitettavasti yksin erilaisten kysymysten äärellä. Keräsin nyt yleisempiä kysymyksiä ylös. Ja kysymyksiin vastaukset sain konsultoimalla Pelvic Fysion äitiysfysioterapiaan erikoistuvaa fysioterapeuttia Johanna Tossavaista.  

Mikä erkauma on?

Vatsalihasten erkauma on täysin normaali ilmiö raskauden aikana ja raskaudesta palautuessa. Suorien vatsalihasten välissä oleva jännesauma eli linea alba venyttyy ja ohenee kasvaneen vatsan myötä. Erkauman myötä vatsa voi pömpöttää kuin raskaana ollessa, vatsan keskilinja tuntuu pehmeälle ja vatsalihasten aktivointi voi tuntua haasteelliselle. Erkauma ilmenee usein myös alaselkäkipuina. Syvien keskivartalon lihasten hallinnan puutteesta johtuen erkaumalla voi olla myös yhteyksiä virtsankarkailuun.

Vatsalihasten erkauma on täysin normaali ilmiö raskauden aikana ja raskaudesta palautuessa. Kuva: Johanna Tossavainen
Vatsalihasten erkauma on täysin normaali ilmiö raskauden aikana ja raskaudesta palautuessa. Kuva: Johanna Tossavainen

Miten erkaumalta voi välttyä?

Oikeanlainen ravinto tukee kokonaisvaltaisesti raskaudesta ja synnytyksestä palautumisesta sekä edesauttaa myös haavojen parantumisessa. Ylimääräisen kuormituksen välttäminen – jännesauman venyttymistä provosoivat harjoitteet kuten lankku, punnerrukset ja vatsarutistukset – ja riittävä lepo ovat avainasemassa. Kaikkiin tekijöihin emme kuitenkaan voi vaikuttaa. Näitä tekijöitä ovat esimerkiksi geenimme ja ikämme.

Miksi osalle erkaumasta jää haitallinen vaiva?

Suurimmalla osalla synnyttäneistä naisista linea alba palautuu muutamassa kuukaudessa, mutta osalla vatsalihasten välinen erkauma jää palautumatta, vaikka synnytyksestä olisi useita kuukausia tai jopa vuosia. Erkaumaa ja siihen liittyviä muita toiminnallisia häiriöitä voidaan kuitenkin kuntouttaa.

Jännesauma koostuu pääosin kollageenista, joten C-vitamiinin syönti edesauttaa palautumisessa. Kuva: Johanna Tossavainen
Jännesauma koostuu pääosin kollageenista, joten C-vitamiinin syönti edesauttaa palautumisessa. Kuva: Johanna Tossavainen

Mille jännesauman pitäisi tuntua? Miten voin vaikuttaa jännesaumani kuntoon?

Jännesauman tulisi tuntua luonnostaan napakalle kuin trampoliinin kangas. On normaalia, että synnytyksen jälkeen raskauden seurauksena jännesauma on ohentunut sekä venyttynyt, ja tämän seurauksena jännesauma voi tuntua haperolle.

Keho palautuu aktiivisimmin synnytyksestä 2-3 kuukauden ajan, jonka aikana voit tukea kehon ja myös jännesauman palautumista antamalla kehollesi sitä mitä se eniten tarvitsee – lepoa sekä kollageenin muodostumista tukevia ravintoaineita.

Miksi ravitsemuksella on merkitystä jännesauman kuntoutumiseen?

Jännesauma käytännössä suurimmaksi osaksi koostuu kollageenista. Ravinnon kollageenilla voidaan tukea palautumista ja jännesauman hyvinvointia. Saat vinkit ravitsemukseen postauksestani "Millainen ruokavalio tukee synnytyksestä palautumista?"

Mistä tiedän, onko minulla erkauma?

Suorien vatsalihasten erkaumaa voi testata suuntaa-antavasti myös itse kotona. Erkauma voi oireilla muun muassa selkäkipuina, vatsan pömpötyksenä tai patonkimaisena kohoumana jännesauman alueella tietyissä harjoitteissa tai esimerkiksi niinkin arkista asiaa tehdessä kuin hiuksia pestessä.

Miten voisin selvittää itse oman tilanteeni?

Omaa tilannettaan voi tunnustella itse kotitestien avulla. Testaus kannattaa tehdä aikaisintaan 8-12 viikkoa synnytyksen jälkeen, kun kehon luontainen palautuminen on hiipumaan päin. Takarajaa testaukselle ei ole. 

Näin teet kotitestin:

  • Asetu selinmakuulle
  • Nosta ilmaan pääsi ja hartioiden yläosaa kevyesti ylös alustasta, ilman että tietoisesti jännität lantionpohjaa tai vatsalihaksia. Koita siis pitää keskivartalosi mahdollisimman rentona testauksen ajan.
  • Näetkö muodostuuko suorien vatsalihasten väliin jännesaumaan pullotusta tai vajoamaa? Tunnustele sormin tuntuuko jännesauma napakalta, vai tuntuuko että sormesi uppoavat kevyesti vatsalihasten väliin?
  • Rentouta, ja toista tarvittaessa.
  • Vinkkivitonen - voit koittaa samaa testiä, mutta ottamalla ennen liikettä lantionpohjan aktivoinnin mukaan. Huomaatko muutosta jännesaumassa?

Tieto lisää usein tuskaa, mutta raskaudesta ja synnytyksestä palautumisessa tämä lausahdus ei kuitenkaan päde. On tärkeää uskaltaa kysyä neuvoa palautumiseen ja omaa mieltä askarruttaviin kysymyksiin. Tyhmiä kysymyksiä ei ole!

Muista kunnioittaa omaa kehoasi, sillä niitä meillä ei ole kuin yksi.

Pidetään siis huolta itsestämme – raskauden jälkeenkin!

by Susanna

IG: @susanna_mustajarvi

FB: @meidancombo

Lue myös: 

16 tunnin synnytys – näin kaikki eteni!

Millainen ruokavalio tukee synnytyksestä palautumisessa?

Synnytyksestä palautuminen – mitä tulisi tehdä heti 24h synnytyksen jälkeen?

Millainen ruokavalio tukee imetystä?


 

Kommentit (2)

Vierailija
1/2 | 

Hei!raskausesta palautuminen on tosiaan TODELLA yksilöllistä,itse olen ollut "onnekas"ja palautunut kaikista raskauksista hyvin nopeasti.joskus tuntuu että nykyään äitejä pelotellaan kovin paljon erkaumalla ja liikuntaa palaamisella...olen kuullut useammalta äidiltä että tuntuisi hyvältä liikkua mutta kun ei vielä saa.itse olen alottanu pesäpallon 1 kk synnytyksestä ja jalkapallon 1,5 kk. Pelannut ja juossut normaaliin tapaan,en ole kuitenkaan tehnyt äärisuorituksia. Juostessa aluksi keskityin kovin intensiivisesti keskivartalon tukeen ja lantiopohjan lihaksiin.mutta kuten sanottu useasti,jokainen tekee omaa kehoa kuunnellen🙂

Susanna Mustajärvi
Liittynyt10.1.2019

Jep oon sun kanssa samaa mieltä. Liikaa ei kannata pelätä erkaumaa, ja siksi siitä on hyvä puhua, jotta liialliset kauhukuvat saataisiin poistettua. Oman kehon kuuntelu on taito, jota kaikkien kannattaa opetella. Myöskään kaikkea liikkumista ei tarvitse missään kohtaa lopettaa. Aina voi tehdä vähintään kävelylenkkejä ja kuminauhajumppaa. :)

Ihana kuulla, että siellä on muitakin liikunnallisia, jotka palaavat nopeasti liikunnan pariin. :) Kyllä se on vaan niin hieno tunne, kun pääsee liikuttamaan omaa kehoa.

Susanna Mustajärvi /Meidän Combo by Susanna

Kommentit julkaistaan hyväksynnän jälkeen.

Imetys on yksi puhutuimmista aiheista synnytyksen jälkeen. Kuka onnistuu imettämään? Entä jos en onnistukaan? Miksi en onnistu? Imetyksen onnistumiseen liittyy monia asioita, eikä se ole kovinkaan yksiselitteistä. Kaikkeen emme voi itse vaikuttaa. Sen vuoksi aihe on sinällään erittäin monisyinen ja haastava.

Meillä ainakin tämä ensimmäinen viikko on pyörinyt täysin imetyksen ympärillä. Olemme liiallisen vauvan painon laskun vuoksi vielä imetyksen lisäksi pumpanneet maitoa. Tätä lisämaitoa olemme sitten syöttäneet ruiskulla vauvalle imetyksen jälkeen. 

Ensimmäinen viikko vauvan kanssa on pyörinyt täysin imetyksen ympärillä!

Tässä kohtaa minua kiinnostaa erityisesti se, voisimmeko vaikuttaa imetyksen onnistumiseen ruokavalion avulla? Uskon vahvasti aina siihen, että omilla valinnoilla on merkitystä. Ja olen erittäin utelias selvittämään näitä asioita, jotta ainakin itse saisin apua omalla kohdallani. Ja toki mielelläni jaan näitä myös teille.

Äitiysasiantuntija Johanna Tossavainen on ollut super iso apu ja tuki minulle, kun olen pohtinut ravitsemuksen merkitystä imetykselle.
Äitiysasiantuntija Johanna Tossavainen on ollut super iso apu ja tuki minulle, kun olen pohtinut ravitsemuksen merkitystä imetykselle.

Tiedän, että moni teistä lukijoista kamppailee minun kanssani samojen kysymysten äärellä. Olen tehnyt paljon töitä ravitsemuksen parissa, mutta halusin vielä oman ammattitaitoni lisäksi kysyä apua näihin kysymyksiin myös Pelvic Fysion äitiysasiantuntijalta Johanna Tossavaiselta. Joten tähän aiheeseen olen saanut konsultointi apua häneltä.

Voisimmeko vaikuttaa imetykseen ruokavalion avulla?

Imetys antaa ja ottaa – kirjaimellisesti. Imetyksellä on myös rooli raskaudesta palautumisessa ja sen vuoksi se koetaan usein tärkeäksi. Imetys ei pelkästään vaikuta palautumiseen, vaan sillä on merkitystä myös äidin hyvinvointiin kokonaisvaltaisesti kuin vauvan turvalliseen kasvuun. Tästä syystä on tärkeää pohtia ravitsemuksen osuutta imetyksessä.

Kumman valitsen. Hedelmät..
Kumman valitsen. Hedelmät..
.. vai muffinssin ja donitsin?!
.. vai muffinssin ja donitsin?!

Usein vauva-arki vie paljon voimia, ja äidin ravitsemus jää siinä kohtaa toissijaiseksi. Tutkimuksissa on havaittu, että äidin raskausajan ruokavalio on terveellisempi kuin imetyksen aikainen ruokavalio. Myös omasta kokemuksesta voin sanoa, että synnytyksen jälkeen oma ravitsemus helposti jää huomiotta. Ehkä me äidit emme tarpeeksi hyvin tiedä, että meidän omalla ravitsemuksella on merkitystä lapseen vielä synnytyksen jälkeenkin?

Synnytyksen jälkeen äidin oma ravitsemus jää helposti toissijaiseksi.

Imettävä äiti tarvitsee keskimäärin lisäenergiaa 400-600 kcal päivässä. Lisäenergian tarpeen täyttää esimerkiksi pari perunaa, 2-3 palaa kauraleipää vaikka avocadolla tai hummuksella sekä hedelmä. Nesteen tarve lisääntyy myös imetyksen ja hikoilun takia. Lisäksi ruoan laatu vaikuttaa rintamaidossa oleviin vitamiineihin ja rasvan laatuun. Erityisruokavaliota noudattavan äidin kannattaa vielä kysyä yksilöllistä ohjausta neuvolasta tai ravitsemusterapeutilta.

Muista juoda vettä!
Muista juoda vettä!

Seuraava lista toimii hyvänä ohjeena päivittäisessä ruokavaliossa huomioiden erityisesti pienokaisen imetyksen:

  • Juo runsaasti vettä. Voit maustaa vettä pilkkomalla sekaan hedelmiä tai yrttejä.
  • Syö riittävästi monipuolista ja ravitsevaa ruokaa.
  • Syö säännöllisesti ja monipuolisesti aina aamupala sekä kaksi lämmintä pääateriaa päivässä. Näiden lisäksi 1-2 välipalaa tarpeen mukaan.
  • Käytä päivittäin monipuolisesti hyvälaatuisia rasvanlähteitä, kuten pähkinöitä, siemeniä, öljyjä, avocadoa, oliivia ja kalaa jne.
  • Syö päivittäin hyviä hiilihydraatin lähteitä, kuten kauraa, marjoja, kasviksia, vihanneksia, hedelmiä ja riisiä.
  • Muista suosia monipuolisesti proteiinin lähteitä, kuten lihaa, kanaa, kalaa, kananmunia, maitotuotteita ja papuja jne.
  • Käytä D-vitamiinilisää ympäri vuoden.
  • Juo kahvia kohtuullisesti.
  • Vältä eineksiä ja pikaruokaa.
  • Vältä sokeria.

Panosta ravitsemukseen myös synnytyksen jälkeen!
Panosta ravitsemukseen myös synnytyksen jälkeen!

Terveellinen ja monipuolinen ravitsemus on tärkeää myös synnytyksen jälkeen. Kokonaisuus on aina tärkeintä. 80/20 sääntö viikon ruokailuissa on mainio nyrkkisääntö noudatettavaksi. Hyvä ravinto auttaa jaksamaan paremmin arjessa ja se tukee myös hyvää unta.

Hyvinvointi on kokonaisuus, josta ei oikein koskaan voi jättää mitään osa-aluetta huomiotta. Hyvällä ravitsemuksella siis tuet omaa hyvinvointiasi monesta näkökulmasta. Muistathan siis pitää itsestäsi huolta! <3

by Susanna (Papu 1vko vanha)

IG: @susanna_mustajarvi

FB: @meidancombo

Lue myös:

Voivatko rintaimplantit olla esteenä imettämiselle? – asiantuntija vastaa

Millainen ruokavalio tukee synnytyksestä palautumista?

Synnytyksestä palautuminen – Mitä tulisi tehdä heti 24h synnytyksen jälkeen?

Tutkimus: vastasyntyneen imetys vähentää kätkytkuoleman riskiä puolella


 

Kommentit (7)

Anna-Maria K
1/7 | 

Toivottavasti ruokavalioni pysyisi jotakuinkin järkevänä ja syöminen säännöllisenä kun beibi pian syntyy... Onneksi mies jo ottikin asian puheeksi, joten toivon saavani tähän tukea häneltä <3

Tärkeistä asioista kirjoitat!

Susanna Mustajärvi
Liittynyt10.1.2019

Jep, oon samaa mieltä. Miehen rooli on tässä asiassa tosi tärkeä. On paljon hänen viitseliäisyydestä myös kiinni se, mitä ruokaa syödään. Näistä kannattaa kyllä jutella, sillä uskoisin, että miehillekin on tärkeää, että imetys onnistuu ja puoliso voi hyvin. :) <3

Tsemppiä sinne! 

Susanna Mustajärvi /Meidän Combo by Susanna

Laktivisti
2/7 | 

Muuten hyvät vinkit, mutta ikävä kyllä siemeniä ei suositella imetysaikana käytettäväksi. Tämä oli itsellekin uusi tieto ja vasta kolmannella imetyskerralla olen noudattanut, ennen chia-siemenet oli käytössä päivittäin ja tulevat taas käyttöön kun imetys loppuu.

Susanna Mustajärvi
Liittynyt10.1.2019

En olekaan kuullut tuosta. Täytyy selvitellä lisää. Kiitos, kun vinkkasit ja korjasit. Katsotaan, jos löytäisin siihen jotain materiaalia, että miksi ei. :)

Susanna Mustajärvi /Meidän Combo by Susanna

Vive
Liittynyt31.5.2019

THL on uusinut tänä vuonna Lapsiperheiden ruokasuositukset, joita mm. neuvoloissa käytetään. http://www.julkari.fi/bitstream/handle/10024/137459/URN_ISBN_978-952-343...

Siellä on kylläkin todella hämäävästi kerrottu, että siemenet ja pähkinät ovat hyvä lisä imettävän äidin ruokavalioon. Kuitenkin lopussa liitteessä 1 kerrotaan voimassaolevat ohjeet eli öljykasvien siemeniä pitää välttää raskasmetallipitoisuuksien takia, mutta pienet määrät esim. leivissä on ok.

Sinänsä mielestäni on tärkeää, että imettäessä syö riittävästi, monipuolisesti ja terveellisesti, mutta en pelkäisi sokeriakaan kohtuullisessa määrin, koska riittävä hiilarimäärä auttaa maidon tuotannossa ja odotettavissa on vauvalta monta tiheän imun kautta, jotta maitoa muodostuisi tarpeeksi kasvavan vauvan tarpeisiin.

Susanna Mustajärvi
Liittynyt10.1.2019

Kiitos linkistä. :)

Täysin öljykasvien siemeniäkään ei onneksi tarvitse välttää. Ja samaa mieltä kanssasi, että monipuolisuus on tärkeintä. Mitään ei tarvitse täysin poistaa ruokavaliosta. Kohtuus kaikessa.

Susanna Mustajärvi /Meidän Combo by Susanna

Susanna Mustajärvi
Liittynyt10.1.2019

Kysyin vielä Johanna Tossavaiselta asiaa, ja tällaisen vastauksen sain: "

Siemeniä (öljykasvien) saa siemenlajia vaihdellen syödä imettäessä niinkuin esimerkiksi kalaakin, mutta kuten kalassa myös on saantisuositus päivä/viikkokohtaisesti. Siemenien osalta suositus on yleisesti aikuiselle 2 rkl eli noin 15g/vrk:ssa. THL:n 2019 uusitun suosituksen mukaan imettäville ei suositella siemenien käyttöä sellaisenaan, rouheena eikä liotettuna esimerkiksi ummetuksen hoitoon, mutta esimerkiksi leivässä olevia siemeniä ole tarvetta välttää. On totta, että öljykasveilla on luontainen ominaisuus kerätä siemeniinsä maaperän raskasmetalleja, erityisesti nikkeliä ja kadmiumia.

(vrt kalan ominaisuus kerätä raskasmetalleja vedestä ja tästä syystä kalaa suositellaan syötäväksi vain muutamana päivänä viikosta kalalajia vaihdellen). 

Suosituksena on, että nikkeliallergikkojen on syytä keskustella öljykasvien siementen käytöstä terveydenhuollon ammattilaisten, esimerkiksi hoitavan lääkärin kanssa. Ehdotonta ei-suositusta en ole itse missään äitiysFT-ravitsemusopeissa kohdannut, vaan kohtuus kaikessa/monipuolisuus on tässäkin kaiken A ja O."

Susanna Mustajärvi /Meidän Combo by Susanna

Kommentit julkaistaan hyväksynnän jälkeen.

Raskauden aikainen ruokavalio-ohjeistus on meille kaikille oikein tuttu. Osa noudattaa sitä tarkasti, ja osa taas hyvin joustavasti. Mutta miten meidän kannattaisi syödä synnytyksen jälkeen, jotta palautuminen olisi mahdollisimman hyvää?

Olen jonkin verran ottanut selvää, millaisia ohjeistuksia synnytyksen jälkeen äideille annetaan. Ohjeistukset ovat kuitenkin mielestäni hieman puutteellisempia, eikä niissä puhuta äidin palautumisesta mitään. Tästä syystä päädyin ottamaan asiasta nyt hieman enemmän selvää.

Kaiken A ja O on monipuolisuus. Kuva: Johanna Tossavainen
Kaiken A ja O on monipuolisuus. Kuva: Johanna Tossavainen

Konsultoin jälleen Pelvic Fysion äitiysfysioterapiaan erikoistuvaa fysioterapeuttia Johanna Tossavaista, jolla on koulutusta ja tietotaitoa myös ravinnon vaikutuksesta synnytyksestä palautumiseen. Halusin tietoa nimenomaan siihen, mitkä ruoka-aineet ja vitamiinit auttavat kehoa palautumaan.

Rajoitusten sijaan ravitsemuksessa tulisi kiinnittää huomiota ravinnon laatuun.

Sekä raskaus- että imetysaikana ruokavalioiden kohdalla puhutaan paljon rajoituksista. Rajoitukset ovat valitettavasti vielä puhutumpi aihe kuin se, mikä olisi oikeasti hyvää ravintoa vatsassa kasvavalle sikiölle. Mielestäni rajoittamisen sijaan tulisi kiinnittää entistä enemmän huomiota ravinnon laatuun. Esimerkiksi päivittäinen roska- tai pikaruokien syöminen ei ole hyväksi sikiölle tai vauvalle – vaikka näitä rajoituksia ei listassa yleensä olekaan.

Synnytyksen jälkeen helposti sortuu nopeisiin hiilihydraatteihin (kuten pullat, suklaa jne.). Teet itsellesi, vauvallesi ja kehollesi suuren palveluksen, jos valitset kuitenkin ravitsevia ravinteita. Kuvassa fysioterapeutti Johanna Tossavainen ja minä.
Synnytyksen jälkeen helposti sortuu nopeisiin hiilihydraatteihin (kuten pullat, suklaa jne.). Teet itsellesi, vauvallesi ja kehollesi suuren palveluksen, jos valitset kuitenkin ravitsevia ravinteita. Kuvassa fysioterapeutti Johanna Tossavainen ja minä.

Proteiini

Vaurioituneet kudokset esimerkiksi sektiosynnytyksen jälkeen tarvitsevat parantuakseen riittävästi energiaa ja proteiineja, ja vaikeat haavat voivat jopa tuplata elimistön proteiinin tarpeen. Haavan paranemista voidaan siis edistää riittävällä proteiinin saannilla monipuolisesta ruokavaliosta.

Proteiinia saat muun muassa kananmunista, juustoista, jogurtista, lihasta, mustapavuista, kikherneistä, härkäpavuista, parsakaalista, kvinoasta, chia-siemenistä ja muista siemenistä ja pähkinöistä.

Kollageeni

Linea alba eli jännesauma vatsassa muodostuu muun muassa kollageenista. Ravinnosta saadusta kollageenista keho rakentaa uusia sidekudoksia. On tärkeää huomata, että EU:n terveysväiterekisterissä ei ole hyväksyttyjä terveysväittämiä suun kautta otettavien kollageenia sisältävien lisäravinteiden vaikuttamisesta ihon hyvinvointiin. Kollageeni tulisi siis saada nimen omaan oikean ravinnon kautta – ei lisäravinteista nautittuina, joita netti ja putiikit ovat tällä hetkellä pullollaan.

Olennaista on siis vaikuttaa elimistön kollageenin määrään. Vaikutat siihen riittävällä ja monipuolisella C-vitamiinin saannilla (marjat, kasvikset, vihannekset ja hedelmät), tupakoinnin välttämisellä, auringon UV-säteilyltä suojautumisella sekä sokerin syönnin välttämisellä.

Ravitsemus on suuressa roolissa synnytyksestä palautumisessa!
Ravitsemus on suuressa roolissa synnytyksestä palautumisessa!

C-vitamiini

Kuten edellä mainitsin, C-vitamiini osallistuu ihon tukikudosten kollageenin valmistukseen. C-vitamiinia saat sitrushedelmistä, marjoista kuten ruusunmarja, tyrnimarja ja mustaherukka, sekä kasviksista ja yrteistä kuten paprika ja persilja.

Sinkki

Sinkki edesauttaa kudosten hyvinvointia ja näin sillä on myös suora yhteys raskaudesta ja synnytyksestä palautumiseen. Sinkkiä saadaan mm. sesamin- ja kurpitsansiemenistä, meren antimista, punaisesta lihasta ja erilaisista pähkinöistä.

E-vitamiini

E-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka toimii elimistössä antioksidanttina tukien samalla kudoksia palautumaan raskauden ja synnytyksen jälkeen. E-vitamiinin saantisuositus vuorokaudessa on raskaana olevilla 10mg ja imettävillä 11mg. E-vitamiinia saat muun muassa vehnänalkioöljystä, manteleista, auringonkukansiemenistä, avokadosta, äyriäisistä, parsasta, paprikasta, pinaatista ja lehtikaalista.

Nauti mahdollisimman värikästä ja tuoretta ruokaa.
Nauti mahdollisimman värikästä ja tuoretta ruokaa.
Koko kehosi kiittää sinua, kun ravitsemus on kunnossa! Kuva: Johanna Tossavainen
Koko kehosi kiittää sinua, kun ravitsemus on kunnossa! Kuva: Johanna Tossavainen

Kaiken A ja O on monipuolisuus ja oman kehon kuuntelu!

Olet mitä syöt – niin raskaana kuin synnytyksen jälkeen. Kaiken A ja O on monipuolisuus ja oman kehon kuuntelu. Synnytyksestä palautuminen on aina yksilöllistä, niin tylsälle kuin se kuulostaakin. Yllämainitut tekijät kannattaa ottaa huomioon jokapäiväisessä arjessa ajatellen niiden lisäävän hyvinvointia ja tukevan äidin hyvinvointia pidemmällä tähtäimellä.

Ylimääräistä stressiä kaiken uuden ja ihmeellisen lisäksi synnytyksestä palautumisesta ja siihen liittyvistä tekijöistä ei kannata kuitenkaan ottaa. Annetaan palautumiselle aikaa ja ollaan armollisia itsellemme!

by Susanna

IG: @susanna_mustajarvi

FB: @meidancombo

Lue myös: 

Synnytyksestä palautuminen – mitä tulisi tehdä heti 24h synnytyksen jälkeen?

Raskaana voi syödä kahden edestä? Väärin! – Pikemminkin tuplasti terveellisemmin

Syömishäiriöstä kohtuulliseen syömiseen – 7 vinkkiä, joiden avulla se onnistui!

Kommentit (0)

Kommentit julkaistaan hyväksynnän jälkeen.

Seuraa 

Miten Susannasta – entisestä missistä ja fitnessurheilijasta – kasvaa esikoiselleen tasapainoinen ja elämää vähemmän suorittava äiti?

Blogi kertoo, kuinka Susanna on löytänyt itsensä kerta toisensa jälkeen suorittamasta arkea ja havittelemasta super-ihmisyyttä jopa uupumukseen saakka, olematta kuitenkaan läsnä ja onnellinen. Tervetuloa blogin pariin, joka käsittelee äitiyttä ja naiseutta inhimillisesti sekä rehellisesti.

Instagram

Facebook

Yhteydenotot ja yhteistyöt Susanna Mustajärvi:

info@susannamustajarvi.com

 

Blogiarkisto

2019