Kun kannat vauvaa, yritä pitää hyvä ryhti. Se tukee keskivartalon syviä lihaksia. Kuva: iStockphoto
Kun kannat vauvaa, yritä pitää hyvä ryhti. Se tukee keskivartalon syviä lihaksia. Kuva: iStockphoto

Fysioterapeutti Maija Kiljunen Bailamamasta antaa kolme ohjetta kohti vahvaa keskivartaloa.

1. Älä unohda lantiopohjaa

Raskaudesta ja synnytyksestä palautuminen alkaa sieltä, missä kuormitus on ollut kovinta. Lantionpohjan lihakset joutuvat koville alatiesynnytyksessä, mutta edes sektio ei tarkoita sitä, että lantionpohjatreenin voisi unohtaa. Lantion alueen lihaksisto kannattelee painavaa kohtua, minkä takia se venyy jo raskauden aikana.

Lantionpohjan lihakset ovat laaja kokonaisuus, joka yltää häpyluusta häntäluuhun. Niihin kuuluu monta kerrosta lihaksia sekä pitkittäis- että poikittaissuunnassa. Lantionpohjaa voi ajatella ikään kuin lattiana, jota vasten muu keskivartalon lihaksisto rakentuu. Näiden lihasten pitää olla kunnossa, jotta pystyy tekemään esimerkiksi lankutusta tai vatsarutistuksia, juoksemaan tai hyppimään trampoliinilla aiheuttamatta lantion ja vatsan alueelle haittaa.

Jotta harjoituksista on hyötyä, niitä pitää tehdä säännöllisesti.

Moni tietää jo, että lantionpohjan kuntoutus auttaa silloin, kun virtsa karkailee, ja että timmissä kunnossa oleva lihaksisto voi lisätä seksuaalista nautintoa. Mutta treeniä ei kannata unohtaa, vaikka virtsa ei karkailisi ja kaikki tuntuisi olevan ennallaan.

Lantionpohjan treenin voi aloittaa heti synnytyksen jälkeen yksinkertaisilla tunnistamis- ja supistusharjoituksilla. Jotta harjoituksista on hyötyä, niitä pitää tehdä säännöllisesti, joka päivä. Voit liittää treenihetken vaikka hampaidenharjaukseen tai iltaimetykseen, niin siitä tulee tapa.

2. Kun selkä kipeytyy, tarkista ryhti

Raskauden aikana kohdun paino vaikuttaa selän ja lantion asentoon. Synnytyksen jälkeen keskivartalon lihakset ovat venyneet, mikä vaikeuttaa hyvän ryhdin löytämistä.

Selkä voi jäädä liian notkolle ja lantio keikahtaa liian eteen tai taakse. Tilannetta pahentaa se, että vauvaa kantaessaan moni hakee keskivartaloon lisää tukea työntämällä toista lonkkaa sivulle. Väärä asento kipeyttää selkää ja vaikuttaa myös vatsan palautumiseen. Kun alaselkä on notkolla, vatsalihakset ovat jatkuvasti venyneinä, ja vatsan pömppö työntyy eteen.

Hyvässä ryhdissä korvannipukoiden, olkapäiden ja lantion keskikohdan tulisi olla samassa linjassa.

Hyvässä ryhdissä korvannipukoiden, olkapäiden ja lantion keskikohdan tulisi olla samassa linjassa. Oman asennon voi tarkistaa esimerkiksi seisomalla selkä seinää vasten. Yritä pitää hyvä ryhti, kun nostat ja kannat vauvaa tai kävelet vaikka kärrylenkin. Kun kannattelet ryhtiä, vatsan alueen syvät poikittaiset lihakset pääsevät tukemaan keskivartaloa ja vahvistuvat. Se auttaa vatsan palautumista ja vähentää selän kuormitusta.

3. Kuntouta vatsalihasten erkauma

Raskauden aikana vatsalihakset siirtyvät molemmille sivuille kasvavan vatsan edestä. Samalla vatsalihasten välissä oleva jännesauma, linea alba, venyy. Synnytyksen jälkeen lihakset palautuvat takaisin omalle paikalleen vähitellen, yleensä noin kolmen kuukauden kuluessa. Jos näin ei käy, puhutaan vatsalihasten erkaumasta.

Kun vatsalihakset ovat erkaantuneet, keskivartalon hallinta ja tukeminen arkisissa toimissa ja liikunnan aikana on vaikeaa. Se rasittaa lanneselkää ja voi aiheuttaa selkäkipuja. Erkaantuneet vatsalihakset ovat myös syy siihen, miksi vatsapömppö jää, vaikka synnytyksestä olisi jo aikaa.

Vatsalihastreenin aloittaminen liian aikaisin hidastaa erkauman palautumista. Ennen vatsalihasrutistuksia pitää treenata lantionpohjaa ja vahvistaa syviä poikittaisia lihaksia, jotka auttavat pinnallisten vatsalihasten kuromista takaisin paikalleen.

Kun teet keskivartalotreeniä, tarkkaile, ettei vatsalihasten väli nouse koholle.

Erkaumaa voi tunnustella käsin, kun makaa selinmakuulla, jalat koukussa ja kantapohjat maassa, ja nostaa ylävartaloa kevyesti. Erkauma tuntuu vatsalihasten välissä useamman sentin levyisenä kuoppana. Erkauma voi olla koko vatsalihasten matkalta tai tietyssä kohdassa. Äitien ohjaamiseen perehtynyt fysioterapeutti osaa arvioida vatsalihastesi tilanteen tarkkaan ja neuvoa harjoitukset erkauman kuntouttamiseen.

Yksi hyvä perussääntö keskivartalotreeniin on tämä: jos liikettä tehdessäsi vatsalihasten väliin nousee koholla oleva harjanne, syvien lihasten tuki ei ole kunnossa. Palaa silloin kevyempiin liikkeisiin ja tee toistoja niin vähän, että jaksat pitää keskivartalon tuen yllä. Keskivartalon pitää olla palautunut myös ennen normaalin juoksu- tai salitreenin aloitusta.

Lähteenä käytetty myös Maija Kiljunen ja Sofia Vesa: Bailamama – Venus kuntoon: palaudu synnytyksestä. Fitra 2018.

Fysioterapeuttien vastauksia lukijoiden kysymyksiin

Miten aloitan lantionpohjan ja vatsalihasten harjoittelun synnytyksen jälkeen? Entä miten palautumiseen voi vaikuttaa jo raskauden aikana? Äitiysfysioterapeutit Maija Kiljunen ja Sofia Vesa Bailamamasta vastasivat lukijoiden kysymyksiin Vauva.fin Aihe vapaalla – pääset lukemaan ketjua tästä.

Vierailija

Miksi pömppö jää ja selkä kipeytyy? Kolme neuvoa keskivartalon kuntoutukseen raskauden jälkeen

Nyt olisi kiva kuulla, että millä liikkeillä sitä erkaumaa voi treenata pois? Aina kerrotaan, että siitä pitäisi päästä eroon ja välttää vääriä vatsalihasliikkeitä, mutta kertaakaan en ole nähnyt ohjetta jumppaliikkeisiin. Tätäkin juttua tulin lukemaan, kun ajattelin että täältä ne viimein löytyvät, mutta eipä tietenkään.
Lue kommentti

Lasten kannattaisi harjoitella useampaa kuin vain yhtä urheilulajia. Yksipuolinen treeni lisää vammoja, sanoo urheilulääkäri Katja Mjøsund.

”Lasten rasitusvammat ovat lisääntyneet, ja niitä tulee entistä nuoremmille, jopa kahdeksanvuotiaille. Yksipuolinen ja äkillisesti kasvava rasitus lisäävät vammoja. Enää lapset eivät juoksentele päivittäin pihapeleissä, vaan treenaavat ohjatusti, tavoitteellisesti ja kovaa muutaman kerran viikossa.

Rapatessa roiskuu, eli kaikkia rasitusvammoja on mahdoton välttää. Niiden määrää voidaan kuitenkin vähentää, ja vakavimmat vammat pitäisi estää kokonaan.

Lajiharjoittelun pitäisi olla nykyistä monipuolisempaa. Monipuolinen treeni kehittää lahjakkuutta yksipuolista harjoittelua paremmin. Jalkapallojunnujen viikoittaisista treeneistä yhdet voisivat olla vaikka telinejumppatreenit. Tanssijat voisivat kokeilla parkouria.

Vaikka tavoite olisi huippu-urheilussa, on hyvä muistaa, että tutkimusten mukaan myöhäinen lajiin erikoistuminen tuo parempia tuloksia aikuisena. Hyvän urheiluseuran yksi tunnusmerkki on se, että se rohkaisee lapsia monipuoliseen liikuntaan ja unohtaa lajimustasukkaisuuden.

Vanhempien kannattaa vaatia lapsilleen koulutettuja, osaamistaan päivittäviä valmentajia.

Monessa lajissa on tapana, että pienempiä, aloittelevia lapsia ohjaavat usein kokemattomimmat valmentajat. Lasten terveyden kannalta tässä piilee vaara.

Rasitusvammojen ehkäisy edellyttää ohjaajilta ymmärrystä lapsen kasvuvaiheista, ja sen tajuamista, ettei lapsi ole miniaikuinen. Lapsella on esimerkiksi luissa kasvutumakkeita, jotka tietyissä kasvun vaiheissa kestävät varsinaista luuta huonommin rasitusta ja ovat alttiimpia vammautumaan.

Esimerkiksi kantapää on arassa vaiheessa kahdeksan–kymmenvuotiaana ja polven alapuolinen sääriluu 12–14-vuotiaana. Valmentajien pitäisi osata suunnitella harjoitukset siten, että esimerkiksi kahdeksan–kymmenvuotiaiden treeneissä ei olisi liikaa kantapäätä kuormittavia hyppyjä kovalla alustalla.

Vanhempien kannattaa vaatia lapsilleen koulutettuja, omaa osaamistaan päivittäviä valmentajia. Lajiliittojen puolestaan pitäisi huolehtia myös aloittelevien valmentajien riittävästä koulutuksesta.

Lievimmät rasitusvammat ovat kasvutumakkeiden ärsytyksiä, jotka rauhoittuvat viikossa, vakavimmat rasitusmurtumia. Yleensä lapsi paranee vammoista hyvin, mutta luutumatta jäänyt rasitusmurtuma voi vaivata aikuisenakin.

Kipu ei kuuluu liikkumiseen.

Vanhemman tehtävä on ohjata lasta kuuntelemaan kehoaan. Kipu ei kuuluu liikkumiseen. Jos liike tekee kipeää, tekniikka vaatii hiomista tai keho lepoa.

Vammojen pelossa ei kuitenkaan pidä kieltää liikuntaa tai urheilua. Lapsen normaali, terve kehitys ja kasvu vaativat päivittäistä liikuntaa. Liikkumattomuus on lapselle huomattavasti isompi haitta kuin rasitusvamma."

Liikuntalääketieteen erikoislääkäri Katja Mjøsund on monen huippu-urheilijan omalääkäri sekä suosittu lasten ja nuorten urheilulääkäri.

Meidän Perhe 5/2018

Tämä kenttä pitää täyttää jotta oikeat käyttäjät erottuvat boteista.

Uudessa lastensairaalassa ei nähdä patjoja lattialla, sillä vanhemmilla on tilaa viettää aikaa lastensa luona ja jäädä yöksikin.

Vastikään valmistuneet uuden lastensairaalan tilat Helsingin Meilahdessa luovutettiin tänään Helsingin ja Uudenmaan sairaanhoitopiirille. Pääsimme ensimmäisten joukossa tutustumaan uuteen sairaalaan. Tässä kiinnostavimmat yksityiskohdat!

1. Vihdoin tilaa vanhemmille

Tässä sairaalassa ei nähdä patjoja lattialla, sillä vanhempien yöpymiselle lastensa luona on varattu tarkoituksella tilaa. Vuodeosaston huoneisiin tulee vuodesohva ja teho-osastonkin huoneisiin lepotuoli, jossa vanhempi voi halutessaan viettää yön. Teho-osastolla on myös vanhemmille tarkoitettu olohuone. 

Kolmannes uuden lastensairaalan potilaista tulee HUS:n sairaanhoitopiirin ulkopuolelta. Esimerkiksi elinsiirtopotilaat ja heidän vanhempansa viettävät sairaalassa pitkiäkin aikoja. Siksi vanhemmille on osastolla jopa pyykinpesumahdollisuus.

Vuodeosaston huoneisiin odotetaan vielä sänkyjä. Vanhempaa varten huoneisiin tulee vuodesohva. Yöpöytänä toimii pieni jääkaappi, jossa voi säilyttää omia eväitä. Kaikissa vuodeosaston huoneissa on ikkuna.
Vuodeosaston huoneisiin odotetaan vielä sänkyjä. Vanhempaa varten huoneisiin tulee vuodesohva. Yöpöytänä toimii pieni jääkaappi, jossa voi säilyttää omia eväitä. Kaikissa vuodeosaston huoneissa on ikkuna.

Uudessa lastensairaalassa toimii Suomen suurin lasten päivystys, jossa käy noin 40 000 potilasta vuodessa. Päivystysosastolla on 12 seurantahuonetta, joissa vanhempi voi niin ikään olla lapsen kanssa yön yli.

Päivystyksen seurantahuoneissa annetaan esimerkiksi nesteytyshoitoa vatsataudin sitä vaatiessa. Myös tänne vanhempi voi jäädä lapsensa kanssa.
Päivystyksen seurantahuoneissa annetaan esimerkiksi nesteytyshoitoa vatsataudin sitä vaatiessa. Myös tänne vanhempi voi jäädä lapsensa kanssa.

2. Ajatukset pois sairastamisesta

Kun sairaalaan tuleva lapsi odottaa vuoroaan, hän saa valita kuudesta Avatar-elokuvan eläinhahmosta mieleisensä, ja saa hahmon mukaisen rannekkeen. Hahmo kutsuu lasta odotustilan näytöllä, kun on hänen vuoronsa. 

Pienet, lapsenomaiset asiat hälventävät epäilemättä jännitystä ja saavat ajatukset sairaalan tulon syystä hetkeksi muualle.

Pääaulan multimediaseinälle voi skannata lasten piirustuksia.
Pääaulan multimediaseinälle voi skannata lasten piirustuksia.

Jokaisessa sairaalan kerroksessa on lapsille leikkihuone ja laboratorion odotustilassa lisäksi sisarushuone, jossa testeihin tulleen sisarukset voivat odotellessaan leikkiä tai katsella meriakvaarion kaloja.

Lastensairaala on saanut lahjoituksina runsaasti leluja ja kirjoja sekä taidetta.

Laboratorion odotustiloissa on meriakvaario, jonka toisella puolella on sisarushuone testeihin tulevan lapsen perheenjäsenille.
Laboratorion odotustiloissa on meriakvaario, jonka toisella puolella on sisarushuone testeihin tulevan lapsen perheenjäsenille.

Sairaalamaisuutta hälventävät muun muassa erilaiset grafiikat käytävillä, seinillä ja hisseissä.
Sairaalamaisuutta hälventävät muun muassa erilaiset grafiikat käytävillä, seinillä ja hisseissä.

3. Muumien viisaudet

"Kaksi karamellia lasketaan kai yhdeksi, jos ne ovat tarttuneet toisiinsa." Tämä Pikku Myyn ajatelma korostaa uuden lastensairaalan kahvilan seinää. 

Vastaavia Muumi-kirjoista tuttuja viisauksia voi lukea seiniltä suomen lisäksi ruotsiksi ja englanniksi. 

Itse Muumeja lastensairaalan seinillä ei nähdä, muita hahmoja kylläkin. Sairaalan sisustuksesta ja ilmeestä ei haluttu tehdä liian lapsekasta, sillä osa potilaista on teini-ikäisiä.
Itse Muumeja lastensairaalan seinillä ei nähdä, muita hahmoja kylläkin. Sairaalan sisustuksesta ja ilmeestä ei haluttu tehdä liian lapsekasta, sillä osa potilaista on teini-ikäisiä.

Uusi lastensairaala sai käyttöoikeuden Muumi-kuvituksiin ja -kertomuksiin lahjoituksena Moomin Charactersilta. Yrityksen taiteellinen johtaja Sophia Jansson totesi lastensairaalan luovutustilaisuudessa, että toivoo kuvien ja tekstien ruokkivan lasten mielikuvitusta ja muistuttavan leikistä sekä sairaalan ulkopuolisesta elämästä. 

Sairaalan kahvila odottaa vielä "Muumimamman pannareita" hyllyilleen.
Sairaalan kahvila odottaa vielä "Muumimamman pannareita" hyllyilleen.

Muumi-kirjoista tuttu maisema ottaa vastaan päivystyksessä. Tälle seinälle tulevat ilmoittautumisautomaatit.
Muumi-kirjoista tuttu maisema ottaa vastaan päivystyksessä. Tälle seinälle tulevat ilmoittautumisautomaatit.

4. Voimaa väreistä

Uuden lastensairaalan tilat ovat hillityn värikkäitä, valoisia ja selkeitä. Auloista ja odotustiloista tulee mieleen ennemmin tyylikäs lääkäriasema kuin perinteinen sairaala.

Sisustuksen teemat ovat meri ja saaristo. Jokaisella kerroksella on oma nimensä, ja kunkin kerroksen aulalla ja hoitaja-asemalla on oma tunnusvärinsä.

Uuden lastensairaalan kerrokset ovat Meri, Ranta, Viidakko, Metsä, Laakso, Taika, Vuori, Avaruus ja Tähti.
Uuden lastensairaalan kerrokset ovat Meri, Ranta, Viidakko, Metsä, Laakso, Taika, Vuori, Avaruus ja Tähti.

Uuden lastensairaalan suunnitelleet arkkitehdit halusivat jo julkisivun kertovan, että kyseessä on lastensairaala. Siksi julkisivussa on käytetty paljon värejä. Kaarevan julkisivun värilliset lasilevyt näyttäytyvät aina hieman erilaisia vuodenajasta ja katsomispaikasta riippuen.
Uuden lastensairaalan suunnitelleet arkkitehdit halusivat jo julkisivun kertovan, että kyseessä on lastensairaala. Siksi julkisivussa on käytetty paljon värejä. Kaarevan julkisivun värilliset lasilevyt näyttäytyvät aina hieman erilaisia vuodenajasta ja katsomispaikasta riippuen.

Uusi lastensairaala otetaan käyttöön syyskuussa. Sen rakennuskustannukset olivat 168 miljoonaa euroa, joista reilut 38 miljoonaa katettiin lahjoituksin. 

Kuuden jalkapallokentän kokoinen sairaala

  • Lastensairaalassa on 8 maanpäällistä kerrosta, 1 kellarikerros ja konehuonekerros.
  • Sairaalassa on yhteensä 2 069 huonetilaa, joista 12 on leikkaussaleja ja 16 tehohoitoyksikköjä. Potilashuoneita on 118 ja vastaanotto- tai kuntoutustiloja 220.
  • Kokonaispinta-ala on on 48 000 neliötä, mikä vastaa kuutta jalkapallokenttää. Tilavuus on 230 000 kuutiota, eli sairaala on yli kahden Eduskuntatalon kokoinen.
  • Lastensairaalan päivystyksessä käy vuosittain arviolta 40 000 potilasta, ja vuodeosastolla yöpyy joka yö vähintään sata lasta.
  • Sairaalan budjetti oli 160 miljoonaa euroa, jonka päälle tuli 15 miljoonaa euroa Husin toivomia lisätöitä. Budjetista noin 38 miljoonaa euroa tuli lahjoituksina.
  • Rakentaminen alkoi elokuussa 2014, ja sairaala luovutettiin Husille huhtikuussa 2018. Pääurakoitsijana toimi rakennusyhtiö SRV. 
Tämä kenttä pitää täyttää jotta oikeat käyttäjät erottuvat boteista.