Kun kannat vauvaa, yritä pitää hyvä ryhti. Se tukee keskivartalon syviä lihaksia. Kuva: iStockphoto
Kun kannat vauvaa, yritä pitää hyvä ryhti. Se tukee keskivartalon syviä lihaksia. Kuva: iStockphoto

Fysioterapeutti Maija Kiljunen Bailamamasta antaa kolme ohjetta kohti vahvaa keskivartaloa.

1. Älä unohda lantiopohjaa

Raskaudesta ja synnytyksestä palautuminen alkaa sieltä, missä kuormitus on ollut kovinta. Lantionpohjan lihakset joutuvat koville alatiesynnytyksessä, mutta edes sektio ei tarkoita sitä, että lantionpohjatreenin voisi unohtaa. Lantion alueen lihaksisto kannattelee painavaa kohtua, minkä takia se venyy jo raskauden aikana.

Lantionpohjan lihakset ovat laaja kokonaisuus, joka yltää häpyluusta häntäluuhun. Niihin kuuluu monta kerrosta lihaksia sekä pitkittäis- että poikittaissuunnassa. Lantionpohjaa voi ajatella ikään kuin lattiana, jota vasten muu keskivartalon lihaksisto rakentuu. Näiden lihasten pitää olla kunnossa, jotta pystyy tekemään esimerkiksi lankutusta tai vatsarutistuksia, juoksemaan tai hyppimään trampoliinilla aiheuttamatta lantion ja vatsan alueelle haittaa.

Jotta harjoituksista on hyötyä, niitä pitää tehdä säännöllisesti.

Moni tietää jo, että lantionpohjan kuntoutus auttaa silloin, kun virtsa karkailee, ja että timmissä kunnossa oleva lihaksisto voi lisätä seksuaalista nautintoa. Mutta treeniä ei kannata unohtaa, vaikka virtsa ei karkailisi ja kaikki tuntuisi olevan ennallaan.

Lantionpohjan treenin voi aloittaa heti synnytyksen jälkeen yksinkertaisilla tunnistamis- ja supistusharjoituksilla. Jotta harjoituksista on hyötyä, niitä pitää tehdä säännöllisesti, joka päivä. Voit liittää treenihetken vaikka hampaidenharjaukseen tai iltaimetykseen, niin siitä tulee tapa.

2. Kun selkä kipeytyy, tarkista ryhti

Raskauden aikana kohdun paino vaikuttaa selän ja lantion asentoon. Synnytyksen jälkeen keskivartalon lihakset ovat venyneet, mikä vaikeuttaa hyvän ryhdin löytämistä.

Selkä voi jäädä liian notkolle ja lantio keikahtaa liian eteen tai taakse. Tilannetta pahentaa se, että vauvaa kantaessaan moni hakee keskivartaloon lisää tukea työntämällä toista lonkkaa sivulle. Väärä asento kipeyttää selkää ja vaikuttaa myös vatsan palautumiseen. Kun alaselkä on notkolla, vatsalihakset ovat jatkuvasti venyneinä, ja vatsan pömppö työntyy eteen.

Hyvässä ryhdissä korvannipukoiden, olkapäiden ja lantion keskikohdan tulisi olla samassa linjassa.

Hyvässä ryhdissä korvannipukoiden, olkapäiden ja lantion keskikohdan tulisi olla samassa linjassa. Oman asennon voi tarkistaa esimerkiksi seisomalla selkä seinää vasten. Yritä pitää hyvä ryhti, kun nostat ja kannat vauvaa tai kävelet vaikka kärrylenkin. Kun kannattelet ryhtiä, vatsan alueen syvät poikittaiset lihakset pääsevät tukemaan keskivartaloa ja vahvistuvat. Se auttaa vatsan palautumista ja vähentää selän kuormitusta.

3. Kuntouta vatsalihasten erkauma

Raskauden aikana vatsalihakset siirtyvät molemmille sivuille kasvavan vatsan edestä. Samalla vatsalihasten välissä oleva jännesauma, linea alba, venyy. Synnytyksen jälkeen lihakset palautuvat takaisin omalle paikalleen vähitellen, yleensä noin kolmen kuukauden kuluessa. Jos näin ei käy, puhutaan vatsalihasten erkaumasta.

Kun vatsalihakset ovat erkaantuneet, keskivartalon hallinta ja tukeminen arkisissa toimissa ja liikunnan aikana on vaikeaa. Se rasittaa lanneselkää ja voi aiheuttaa selkäkipuja. Erkaantuneet vatsalihakset ovat myös syy siihen, miksi vatsapömppö jää, vaikka synnytyksestä olisi jo aikaa.

Vatsalihastreenin aloittaminen liian aikaisin hidastaa erkauman palautumista. Ennen vatsalihasrutistuksia pitää treenata lantionpohjaa ja vahvistaa syviä poikittaisia lihaksia, jotka auttavat pinnallisten vatsalihasten kuromista takaisin paikalleen.

Kun teet keskivartalotreeniä, tarkkaile, ettei vatsalihasten väli nouse koholle.

Erkaumaa voi tunnustella käsin, kun makaa selinmakuulla, jalat koukussa ja kantapohjat maassa, ja nostaa ylävartaloa kevyesti. Erkauma tuntuu vatsalihasten välissä useamman sentin levyisenä kuoppana. Erkauma voi olla koko vatsalihasten matkalta tai tietyssä kohdassa. Äitien ohjaamiseen perehtynyt fysioterapeutti osaa arvioida vatsalihastesi tilanteen tarkkaan ja neuvoa harjoitukset erkauman kuntouttamiseen.

Yksi hyvä perussääntö keskivartalotreeniin on tämä: jos liikettä tehdessäsi vatsalihasten väliin nousee koholla oleva harjanne, syvien lihasten tuki ei ole kunnossa. Palaa silloin kevyempiin liikkeisiin ja tee toistoja niin vähän, että jaksat pitää keskivartalon tuen yllä. Keskivartalon pitää olla palautunut myös ennen normaalin juoksu- tai salitreenin aloitusta.

Lähteenä käytetty myös Maija Kiljunen ja Sofia Vesa: Bailamama – Venus kuntoon: palaudu synnytyksestä. Fitra 2018.

Kysy fysioterapeuteilta!

Miten aloitan lantionpohjan ja vatsalihasten harjoittelun synnytyksen jälkeen? Entä miten palautumiseen voi vaikuttaa jo raskauden aikana? Äitiysfysioterapeutit Maija Kiljunen ja Sofia Vesa Bailamamasta vastaavat lukijoiden kysymyksiin Vauva.fin Aihe vapaalla keskiviikkona 14.2. kello 12–13.30. Voit jättää kysymyksesi ketjuun jo etukäteen!

Vierailija

Miksi pömppö jää ja selkä kipeytyy? Kolme neuvoa keskivartalon kuntoutukseen raskauden jälkeen

Nyt olisi kiva kuulla, että millä liikkeillä sitä erkaumaa voi treenata pois? Aina kerrotaan, että siitä pitäisi päästä eroon ja välttää vääriä vatsalihasliikkeitä, mutta kertaakaan en ole nähnyt ohjetta jumppaliikkeisiin. Tätäkin juttua tulin lukemaan, kun ajattelin että täältä ne viimein löytyvät, mutta eipä tietenkään.
Lue kommentti
Tärkein  on tässä. Sanna nauttii vauva-ajasta nyt enemmän kuin nuorempana. Kuva: Jesse Karjalainen
Tärkein on tässä. Sanna nauttii vauva-ajasta nyt enemmän kuin nuorempana. Kuva: Jesse Karjalainen

Lapsiluvun piti olla täynnä, Sanna ajatteli. Sitten Kerttu ilmoitti tulostaan.

Ei voi olla totta. Tämä ei sovi ollenkaan suunnitelmiin, Sanna mietti ja tuijotti raskaustestin kahta viivaa työpaikallaan heinäkuussa 2016.

Kevät oli ollut yhtä hullunmyllyä. Koko kunnan postipalvelut olivat siirtyneet lähes kokonaan Sannan kioskin hoidettavaksi, ja hän oli tehnyt 14-tuntista työpäivää. Kuukautisia ei ollut kuulunut, mutta Sanna arveli sen johtuvan työstressistä.

Raskauden mahdollisuus yli nelikymppisenä ei ollut tullut Sannalle, nyt 42, mieleenkään. Ehkäisystäkin oli huolehdittu. Lapsiluvun piti olla täynnä, ja perheen vanhimmat lapset Roosa, 18, ja Siiri, 12, olivat jo sen ikäisiä, että vanhemmilla alkoi olla omaa aikaa.

Raskaudenkeskeytys oli Sannan mielestä ainoa vaihtoehto. Eihän hän voisi jäädä vanhempainvapaalle tällaisessa työtilanteessa. Myös raskauden, synnytyksen ja sektion riskit yli nelikymppisenä pelottivat.

Aviomies Teemu otti asian lunkimmin.

– Annetaan vauvan tulla. Kyllä kaikki järjestyy, hän rauhoitteli.


Perheen pusutauko. Sanna ja Kerttu käyvät katsomassa, miten Teemu-isä pärjää äidin työpaikalla. Kuva: Jesse Karjalainen

Neuvolasta Sanna sai ajan jo seuraavaksi päiväksi. Raskaus oli edennyt jo 18:nnelle viikolle, joten keskeytykseen olisi tarvittu erikoislupa. Niskapoimu-ultraa oli myöhäistä tehdä, mutta verikokeen perusteella vauvalla ei ollut kromosomipoikkeamia.

Sanna päätti pitää lapsen. Vähitellen hän osasi alkaa iloita raskaudesta.

– Töitä ehtisi varmaan tehdä myöhemminkin, hän mietti.

Tuuraaja töihinkin löytyi, sillä metallialalta työttömäksi jäänyt aviomies lupautui vastaavaksi työntekijäksi.

”Koiranpentuko teille on tulossa, kysyi ystävä, kun kerroin vauvauutisesta.”

Vanhemmille lapsille raskaus paljastettiin vasta siinä vaiheessa, kun Kelan äitiyspakkauslaatikko tuli postissa kotiin.

Lähipiirissä uutinen herätti hämmennystä.

– Ai koiranpentuko teille on tulossa, ystävä kysyi tosissaan, kun kerroin, että saamme joulukuussa vauvan, Sanna naurahtaa.

Raskausaika sujui hyvin, ja Sanna oli töissä vielä suunniteltua sektiota edeltävänä päivänä.


Isosiskon silmäterä. Roosa, 18, auttaa mielellään Kertun kanssa. Kuva: Jesse Karjalainen

Tällä tytöllä on ainakin luonnetta. Kerttu syntyi sektiolla ja painoi syntyessään vain kaksi ja puoli kiloa, mutta tiukan asenteen kuuli heti, Sanna kertoo.

Kerttu on alusta saakka ollut huono nukkuja ja heräili pitkään syömään rintaa tunnin välein. Sanna on silti nauttinut imetyksestä eri tavalla kuin aikaisemmin.

– Valvominen ei kuitenkaan edes väsytä samalla tavalla kuin nuorena äitinä. Annan Kertulle tissiä ja jatkan sitten unia, hän kertoo.

Sanna arvelee olevansa nykyään äitinä rennompi: vauva-arki menee omalla painollaan, eikä hän stressaa lapsen kehityksestä samalla tavalla kuin nuorempana.

”Vain se minua harmittaa, ettei Kertulla ole vauvakaveria. En tunne oloani kotoisaksi äitipiireissä.”

Sanna arvelee, että on hyväksikin, ettei vauva ole keskipiste, vaan työasioita pitää välillä hoitaa vanhempainvapaallakin.

– Neuvolavihkosissa ei ole parissakymmenessä vuodessa tapahtunut suuria muutoksia. Porkkanaa ja perunaa sai ennen antaa jo kolmen kuukauden ikäiselle vauvalle, nykyään suositellaan täysimetystä puolivuotiaaksi, Sanna miettii.

Yksivuotiaana Kerttu syö samaa ruokaa kuin kaikki muutkin.

– Vain se minua vähän harmittaa, ettei Kertulla ole vauvakaveria, kun tuttavaperheiden lapset ovat jo isoja enkä tämän ikäisenä tunne oloani kotoisaksi äitipiireissä, Sanna myöntää.

Juttu on julkaistu Vauvan numerossa 2/2018.

Tyttärensä yksinhuoltaja Jani Toivola sai uusperheen samaan aikaan, kun toipuminen uupumuksesta oli kesken. – Opettelemme nyt omaa arkea, Jani sanoo.

”Tänään oli huono aamu: tyttäreni Aili ei olisi halunnut nousta ja kiukutteli kaikesta. Puuro oli pahaa, vaatteet väärät ja toppahousut tuntuivat huonoilta.

Taputin silti itseäni olalle, että selvisin hyvin. En hermostunut vaan ymmärsin, että Aili on vasta nelivuotias ja toimii sen mukaan.

Vuosi sitten syksyllä hermostuin lähes kaikesta. Vaikka arki uhmaikäisen kanssa on täynnä kieltoja ja käskyjä, meillä se oli myös riitoja ja huutamista. Kun Aili heittäytyi maahan päiväkodin edessä, huusin, että tiedätkö, miten rankkaa minulla on. Lapsen normaali käytös, jossa hän ei hahmota tunne-elämäänsä ja hakee rajojaan, tuntui minusta kohtuuttomalta, ja purin häneen muuta pahoinvointiani.

Tunsin häpeää, että olen epäonnistunut vanhempana, ja mietin pitkään, milloin olen tarpeeksi sairas hakemaan apua. Joka päivä kotiin saapui ohuempi versio minusta. En halunnut, että ilottomuuteni ja laahaava mieleni tarttuu tyttäreeni.

Mietin myös, tuleeko vastaan hetki, jolloin ylitän rajan, josta en voi palata. En usko, että esimerkiksi kukaan lastaan lyövä kuvittelee kykenevänsä sellaiseen, mutta uskon, että meissä on kaikki ne puolet. Täytyy itse pitää huolta, ettei elämä kärjisty sellaiseksi, että pahimmat puolet tulevat esiin.

Oli helpotus, kun lääkäri sanoi, että minulla on keskivaikea masennus ja työuupumus. Jäin sairauslomalle seitsemäksi kuukaudeksi.

”Kyllä pärjään, vastasin. Oikeasti olisin kaivannut, että joku olisi vain ilmoittanut, että tulen sinne, ja vallannut kodin ruokakassin kanssa.”

Kaikki pysähtyi kuin leikaten. Aamulla sain keskittää voimani siihen, että saan Ailin tarhaan. Kun pyöräilin kotiin, aamuruuhka tuntui epätodelliselta. Päivällä en tehnyt mitään. Keräsin voimia, että jaksoin hakea Ailin ja olla hänen kanssaan.

Äiti, siskot ja lähimmät ystävät auttoivat paljon. He tarjoutuivat hakemaan Ailia tarhasta ja ottivat hänet hoitoon muutamaksi tunniksi.

Laajemmassa piirissä jäin kuitenkin aika omilleni, sillä ystävillä oli kiire omissa ruuhkavuosissaan. He kyllä laittoivat viestejä, miten jaksat ja pärjäätkö. Kyllä pärjään, vastasin. Oikeasti olisin kaivannut, että joku olisi vain ilmoittanut, että tulen sinne, ja vallannut kodin ruokakassin kanssa. Jälkikäteen ajatellen olen itsekin ohittanut samanlaisia tilanteita: kysynyt vointia ja uskonut vastausta, kun olisin voinut vain soittaa ovikelloa.

”Jos minulla on puoliso, sen täytyy tapahtua koko elämäni ehdoilla.”

Paljon auttoi se, etten käynyt tätä läpi yksin. Tapasin kumppanin juuri ennen kuin jäin sairauslomalle. Hän ei säikähtänyt vaan sanoi heti, että auttaa niin paljon kuin pystyy. On vapauttavaa olla heti parisuhteen alussa paljaimmillaan. Kokemus lähensi meitä, ja muutimme kesällä yhteen.

Se oli iso muutos: olin lapsen ensimmäiset vuodet yksinhuoltajana. Oli ihmeellistä, että nyt pääsin käymään spontaanisti ruokakaupassa tai saatoin pyytää häntä katsomaan Ailia tunnin.

Yhden asian ymmärsin nopeasti. En voi pitää yllä rinnakkain kahta elämää, uutta rakkaussuhdetta ja lapsiarkea. Se olisi liian raskasta eikä edes todellista. Jos minulla on puoliso, sen täytyy tapahtua koko elämäni ehdoilla.

Enkä voi varjella toista ihmistä todellisuudeltani, sillä kumppanille olisi ihan yhtä raskasta elää kahta elämää: olla uudessa suhteessa ja vieraskorea lapselle. Kävimme ihan konkreettisen keskustelun, että sinä saat ja sinun täytyy asettaa rajoja lapselleni. Keskustelimme myös, että sinun ei tarvitse koko aikaa viihdyttää lasta ja olla kiva setä, vaan elämää on, että lapselle voi sanoa, että nyt sii-votaan tai katso hetki iPadia, kun minulla on töitä.

”Olemme sopineet, että puolisoni hakee Ailin tarhasta kaksi kertaa viikossa.”

Olemme puhumalla hakeneet rajoja uudelle arjellemme, sillä ei ole mallia, miten toimii kahden miehen uusperhe. Me luomme sen itse. Olemme sopineet, että hän hakee Ailin tarhasta kaksi kertaa viikossa. Selkeys on helpompaa puolisollenikin.

On silti iso opettelu, mitä tarkoittaa oikeasti, että minulla on lapsi ja vierelleni tulee uusi kumppani. Paljonko voin nojautua toiseen? Mitä voin pyytää häneltä suhteessa lapseen? Ja vaikka toinen sanookin, että tässä olen, miten pitkä tie on luottaa, että toinen jakaa tämän ihan oikeasti?

Se on varmasti vielä kesken. Minulla on omat pelkoni, ja olen tottunut kannattelemaan itseäni. Minun on vaikea pyytää apua, ja joka kerta minusta tuntuu, että tämä on viimeinen kerta, kun voin pyytää. Se tuli vastaan niin sairastumisessa kuin suhteessa.

”Tätä se rakkaus on: toinen ihminen sanoo, että älä huoli, kyllä me pärjätään.”

Viime kesänä, kun palasin töihin, tarvitsin puolisoni apua Ailin kanssa. Minua jännitti työ ja miten he pärjäävät kahdestaan kolme päivää, ja etsin valmiiksi hätänumerot ja hätänumeroiden hätänumerot, jos mökillä tapahtuisi jotakin.

Kun jätin heidät kahdestaan, liikutuin tosi paljon. Tajusin, että minulla on ihminen, joka jakaa kaiken kanssani. Ensimmäistä kertaa en tuntenut, että jäisin velkaa vaan että tämä menee yhteiseen pottiimme. Sillä hetkellä tajusin, että tätä se rakkaus on. Että toinen ihminen sanoo, että älä huoli, kyllä me pärjätään.”

Juttu on julkaistu Meidän Perheen numerossa 2/2018.