Kun kannat vauvaa, yritä pitää hyvä ryhti. Se tukee keskivartalon syviä lihaksia. Kuva: iStockphoto
Kun kannat vauvaa, yritä pitää hyvä ryhti. Se tukee keskivartalon syviä lihaksia. Kuva: iStockphoto

Fysioterapeutti Maija Kiljunen Bailamamasta antaa kolme ohjetta kohti vahvaa keskivartaloa.

1. Älä unohda lantiopohjaa

Raskaudesta ja synnytyksestä palautuminen alkaa sieltä, missä kuormitus on ollut kovinta. Lantionpohjan lihakset joutuvat koville alatiesynnytyksessä, mutta edes sektio ei tarkoita sitä, että lantionpohjatreenin voisi unohtaa. Lantion alueen lihaksisto kannattelee painavaa kohtua, minkä takia se venyy jo raskauden aikana.

Lantionpohjan lihakset ovat laaja kokonaisuus, joka yltää häpyluusta häntäluuhun. Niihin kuuluu monta kerrosta lihaksia sekä pitkittäis- että poikittaissuunnassa. Lantionpohjaa voi ajatella ikään kuin lattiana, jota vasten muu keskivartalon lihaksisto rakentuu. Näiden lihasten pitää olla kunnossa, jotta pystyy tekemään esimerkiksi lankutusta tai vatsarutistuksia, juoksemaan tai hyppimään trampoliinilla aiheuttamatta lantion ja vatsan alueelle haittaa.

Jotta harjoituksista on hyötyä, niitä pitää tehdä säännöllisesti.

Moni tietää jo, että lantionpohjan kuntoutus auttaa silloin, kun virtsa karkailee, ja että timmissä kunnossa oleva lihaksisto voi lisätä seksuaalista nautintoa. Mutta treeniä ei kannata unohtaa, vaikka virtsa ei karkailisi ja kaikki tuntuisi olevan ennallaan.

Lantionpohjan treenin voi aloittaa heti synnytyksen jälkeen yksinkertaisilla tunnistamis- ja supistusharjoituksilla. Jotta harjoituksista on hyötyä, niitä pitää tehdä säännöllisesti, joka päivä. Voit liittää treenihetken vaikka hampaidenharjaukseen tai iltaimetykseen, niin siitä tulee tapa.

2. Kun selkä kipeytyy, tarkista ryhti

Raskauden aikana kohdun paino vaikuttaa selän ja lantion asentoon. Synnytyksen jälkeen keskivartalon lihakset ovat venyneet, mikä vaikeuttaa hyvän ryhdin löytämistä.

Selkä voi jäädä liian notkolle ja lantio keikahtaa liian eteen tai taakse. Tilannetta pahentaa se, että vauvaa kantaessaan moni hakee keskivartaloon lisää tukea työntämällä toista lonkkaa sivulle. Väärä asento kipeyttää selkää ja vaikuttaa myös vatsan palautumiseen. Kun alaselkä on notkolla, vatsalihakset ovat jatkuvasti venyneinä, ja vatsan pömppö työntyy eteen.

Hyvässä ryhdissä korvannipukoiden, olkapäiden ja lantion keskikohdan tulisi olla samassa linjassa.

Hyvässä ryhdissä korvannipukoiden, olkapäiden ja lantion keskikohdan tulisi olla samassa linjassa. Oman asennon voi tarkistaa esimerkiksi seisomalla selkä seinää vasten. Yritä pitää hyvä ryhti, kun nostat ja kannat vauvaa tai kävelet vaikka kärrylenkin. Kun kannattelet ryhtiä, vatsan alueen syvät poikittaiset lihakset pääsevät tukemaan keskivartaloa ja vahvistuvat. Se auttaa vatsan palautumista ja vähentää selän kuormitusta.

3. Kuntouta vatsalihasten erkauma

Raskauden aikana vatsalihakset siirtyvät molemmille sivuille kasvavan vatsan edestä. Samalla vatsalihasten välissä oleva jännesauma, linea alba, venyy. Synnytyksen jälkeen lihakset palautuvat takaisin omalle paikalleen vähitellen, yleensä noin kolmen kuukauden kuluessa. Jos näin ei käy, puhutaan vatsalihasten erkaumasta.

Kun vatsalihakset ovat erkaantuneet, keskivartalon hallinta ja tukeminen arkisissa toimissa ja liikunnan aikana on vaikeaa. Se rasittaa lanneselkää ja voi aiheuttaa selkäkipuja. Erkaantuneet vatsalihakset ovat myös syy siihen, miksi vatsapömppö jää, vaikka synnytyksestä olisi jo aikaa.

Vatsalihastreenin aloittaminen liian aikaisin hidastaa erkauman palautumista. Ennen vatsalihasrutistuksia pitää treenata lantionpohjaa ja vahvistaa syviä poikittaisia lihaksia, jotka auttavat pinnallisten vatsalihasten kuromista takaisin paikalleen.

Kun teet keskivartalotreeniä, tarkkaile, ettei vatsalihasten väli nouse koholle.

Erkaumaa voi tunnustella käsin, kun makaa selinmakuulla, jalat koukussa ja kantapohjat maassa, ja nostaa ylävartaloa kevyesti. Erkauma tuntuu vatsalihasten välissä useamman sentin levyisenä kuoppana. Erkauma voi olla koko vatsalihasten matkalta tai tietyssä kohdassa. Äitien ohjaamiseen perehtynyt fysioterapeutti osaa arvioida vatsalihastesi tilanteen tarkkaan ja neuvoa harjoitukset erkauman kuntouttamiseen.

Yksi hyvä perussääntö keskivartalotreeniin on tämä: jos liikettä tehdessäsi vatsalihasten väliin nousee koholla oleva harjanne, syvien lihasten tuki ei ole kunnossa. Palaa silloin kevyempiin liikkeisiin ja tee toistoja niin vähän, että jaksat pitää keskivartalon tuen yllä. Keskivartalon pitää olla palautunut myös ennen normaalin juoksu- tai salitreenin aloitusta.

Lähteenä käytetty myös Maija Kiljunen ja Sofia Vesa: Bailamama – Venus kuntoon: palaudu synnytyksestä. Fitra 2018.

Fysioterapeuttien vastauksia lukijoiden kysymyksiin

Miten aloitan lantionpohjan ja vatsalihasten harjoittelun synnytyksen jälkeen? Entä miten palautumiseen voi vaikuttaa jo raskauden aikana? Äitiysfysioterapeutit Maija Kiljunen ja Sofia Vesa Bailamamasta vastasivat lukijoiden kysymyksiin Vauva.fin Aihe vapaalla – pääset lukemaan ketjua tästä.

Vierailija

Miksi pömppö jää ja selkä kipeytyy? Kolme neuvoa keskivartalon kuntoutukseen raskauden jälkeen

Nyt olisi kiva kuulla, että millä liikkeillä sitä erkaumaa voi treenata pois? Aina kerrotaan, että siitä pitäisi päästä eroon ja välttää vääriä vatsalihasliikkeitä, mutta kertaakaan en ole nähnyt ohjetta jumppaliikkeisiin. Tätäkin juttua tulin lukemaan, kun ajattelin että täältä ne viimein löytyvät, mutta eipä tietenkään.
Lue kommentti
Illat pimenevät mutta vauvalle paistaa aurinko. Kuva: Ninna Lindström
Illat pimenevät mutta vauvalle paistaa aurinko. Kuva: Ninna Lindström

Saiko ystäväsi vauvan? Ilahduta pienokaista ja tuoreita vanhempia aurinkoisella hymynaamakortilla.

Näitä tarvitset:

  • keltaista kartonkia
  • muovisia tai pahvisia mehupillejä
  • yleisliimaa tai kuumaliimapistoolin .
  • Tee näin:

  1. Leikkaa kartongista kaksi ympyrää, halkaisijaltaan noin 10 senttimetriä. Pätki mehupillit noin 5 sentin pituisiksi palasiksi niin, että niitä on yhteensä 30–40 kappaletta. Liimaa pillit alimmaisen ympyrän reunaan siten, että reunan yli jää pilkistämään noin pari kolme senttiä.
  2. Jos haluat, että hymynaaman voi ripustaa, kiepauta nauhasta tai nyöristä lenkki ja liimaa se pahvin reunaan.
  3. Liimaa mehupillien päälle toinen kartonkiympyrä siten, että mehupillit jäävät auringonsäteiksi kartonkien väliin.
  4. Tee hymynaama liimaamalla auringolle mustasta kartongista silmät ja suu ja punaisesta paperista posket.

 

Jaa oma juttu

Millaisia askarteluja tai tuunauksia olet tehnyt vauvalle? Laita hyvät ideat kiertoon Vauvan Instagramissa. Jaa kuva ja tägää se @vauvalehti #teeite.

Tämä kenttä pitää täyttää jotta oikeat käyttäjät erottuvat boteista.

Ovelta ei kannata enää kääntyä takaisin, sillä edestakaisin sahaaminen tekee erosta lapselle vain vaikeamman.

Sano iloiset heipat, näytä luottavaista naamaa ja suunnista reippaana ulos päivähoitopaikan ovesta, vaikka kyyneleet puskisivat omiinkin silmäkulmiin. Näinhän meitä vanhempia yleensä opastetaan, kun taapero ei haluaisi päästää äitiä tai isää silmistään hoitopäivän alkaessa.

Ihan näin ehdoton ei tarvitse olla, lohduttaa MLL:n Vanhempainpuhelimen päivystysohjaaja Laura Pilkama.

– Lapsen rauhoittamiseen voi käyttää hetken ja kertoa, että ’nyt pyyhin kyyneleesi ja rauhoitutaan, sitten sanotaan hei hei’.

Sen jälkeen ovelta ei kuitenkaan enää pidä kääntyä takaisin, sillä edestakaisin sahaaminen tekee erosta lapselle vain vaikeampaa.

Taaperolle voi vielä huikata, että tulossa on varmasti kiva hoitopäivä ja illalla taas nähdään.

Reippautensa rippeet on hyvä kaivaa esiin siksi, että epävarmuus tarttuu helposti lapseen. Taaperolle voi vielä huikata, että tulossa on varmasti kiva hoitopäivä ja illalla taas nähdään.

Jos taaperon itkuinen aamu tuntuu itsestä lohduttomalta, se kannattaa ottaa puheeksi hoitajien kanssa.

– Voi vaikka pyytää, että otattehan lapseni syliin vilkuttamaan ja laitattehan viestin, miten päivä lähtee käyntiin.

Matkalla töihin onkin sitten aikaa rauhoitella itseään: Totumme tähän kyllä. Vaikea alkukin menee ohi.

Näin hoitoon jääminen helpottuu:

  1. Tutustukaa päivähoitopaikkaan etukäteen. Olisi hyvä, että lapsi on ehtinyt kokeilla siellä olemista ilman vanhempaa jo ennen hoidon varsinaista alkamista.
  2. Varaa etenkin ensimmäisiin aamuihin aikaa. Jos olet itse kiireinen tai ärtynyt tulevasta työpäivästä, tunne tarttuu helposti lapseen.
  3. Jutelkaa jo ennen lähtöä siitä, mitä päiväkodilla tapahtuu. Ensin riisutaan vaatteet, sitten laitetaan tossut jalkaan ja pestään kädet. Sitten äiti/isä antaa halin ja sanotaan heipat. Vaikka aamuihin mahtuisi itkuakin, niistä tulee kuitenkin pikkuhiljaa rutiinia.
  4. Kerro lapselle, että tulossa on kiva päivä, ja illalla äiti/isä hakee hänet kotiin.
  5. Jos lapsi on eronhetkellä kovin itkuinen, luota siihen, että itku yleensä hellittää pian vanhemman poistuttua paikalta. Voit myös kokeilla ottaa hänet vielä hetkeksi syliin ja kertoa, että ”äiti/isä pyyhkii vielä kyyneleesi ja rauhoitutaan, ja sitten äiti/isä sanoo hei hei ja lähtee. Jos taas lapsi menee tästä entistä enemmän pois tolaltaan, on parempi olla lähdöissään ripeä.
  6. Pysy itse rauhallisena. Jos hätäilet, lapselle voi tulla tunne, ettei hoitoon jääminen olekaan turvallista.
  7. Kun olet sanonut, että lähdet, lähde. Lapsen ja hoitajien kannalta pahinta on vanhemman epävarma sahaaminen edestakaisin. Älä myöskään livahda pois lapsen huomaamatta.
  8. Hoitopäivän rutiineista on hyvä jutella lapsen kanssa varsinkin ensimmäisinä päivinä, mutta ei kuitenkaan toitottaa asiasta niin paljon, että se kasvaa lapsen mielessä liiankin isoksi asiaksi.
  9. Kysy, voisiko lapsi tuoda hoitopaikkaan oman lelun tai perheensä kuvan, joka toisi turvaa ikävän hetkillä. Voit kertoa lapselle, että sinäkin ajattelet häntä päivän aikana ja sinulla on hänen kuvansa mukanasi.
  10. Jos lapsen jättäminen itkuisena tuntuu itsestäsi pahalta, juttele asiasta hoitajien kanssa. Voit pyytää heitä ottamaan lapsen syliin lähdönhetkellä ja laittamaan päivän aikana viestin, miten hoitopaikassa sujuu. Useimmiten hyvin, vaikka eronhetki olisikin ollut haikea.
Tämä kenttä pitää täyttää jotta oikeat käyttäjät erottuvat boteista.