Mitä ja kuinka paljon imetysaikana pitäisi syödä, jotta myös äiti voi hyvin ja energiaa riittää? Ravintoterapeutti ratkaisee imettäjän 6 ruokapulmaa.

1. Imetän vauvaani, ja minulla on koko ajan nälkä – jopa yöllä. Onko tämä normaalia?

Imettävän äidin keho työskentelee kovasti tuottaakseen maitoa, joten nälkä taatusti tulee. Imettäminen kasvattaa äidin päivittäistä kalorintarvetta 300–500 kaloria.

Äidinmaito sisältää ravintoaineita, kuten rasvoja, proteiineja, hiilihydraatteja, vitamiineja ja rautaa juuri siinä suhteessa kuin lapsi tarvitsee. 1–6 kuukauden ikäiselle vauvalle maitoa erittyy 7–12 desilitraa vuorokaudessa, vauvan tarpeesta riippuen. 

Näläntunne ja varsinkin yönälkä ovat usein merkkejä siitä, ettei imettävä äiti syö päivän aikana tarpeeksi paljon tai riittävän monipuolisesti, ravintoterapeutti Annamari Seilola kertoo.

– Tavoitteena ei ole saada ruuasta ”riittävästi kaloreita” vaan myös riittävästi ravinteita, hän sanoo.

Ei siis ole sama, nappaako nälkäänsä suklaapatukan vai jotain ruokaisampaa purtavaa.

Sisältö jatkuu mainoksen jälkeen
Sisältö jatkuu mainoksen alla

Kolmesataa ekstrakaloria kertyy esimerkiksi reilusta annoksesta (noin 300 g) kana-riisi-kasvissalaattia tai liha-makaronilaatikkoa. 

Kahdesta keskikokoisesta suklaapatukasta taas kertyy kyllä viisisataa kaloria – mutta ei ravinteita, joita äiti tarvitsisi imettämisen polttoaineeksi.

– Ruuan ravintosisältö vaikuttaa jaksamiseen ja mielialaan. Kun on nälkä, väsyttää ja kiukuttaa. Siksi monipuoliseen ruokavalioon kannattaa kiinnittää huomiota.

2. Mitä imettäjän sitten kannattaa syödä?

Kylläisenä pysyy, kun lautasella on säännöllisesti laadukkaita ruoka-aineita: proteiinia, hyviä hiilihydraatteja ja hyviä rasvoja, Seilola listaa. Ne pitävät verensokerin tasaisena, mikä tuntuu hyvänä olona ja auttaa jaksamaan.  

Imettävän äidin kannattaa syödä jokaisella aterialla:

  • Proteiinia (3 x päivässä oman kämmenen kokoinen annos). Hyviä proteiininlähteitä ovat esimerkiksi kala, vaalea liha kuten kana, maitotuotteet, palkokasvit ja kvinoa.
  • Hyviä rasvoja, kuten oliiviöljyä, avokadoa, kananmunaa tai rasvaista kalaa.
  • Kasviksia, marjoja tai hedelmiä.

Lisäksi imettäjä tarvitsee energialähteekseen hiilihydraatteja. Hyviä hiilareita saa esimerkiksi rukiista, tattarista, kaurasta ja alkuvehnästä eli speltistä, erilaisista papupastoista sekä puna- ja mustariisistä. Niiden sisältämä sokeri imeytyy hitaasti – eli myös pitää verensokerin tasaisena ja vatsan kylläisenä. Sopiva määrä pääaterioilla on oman nyrkin kokoinen annos. Hiilihydraatit pitävät nälkää huonosti yksinään, ja siksi lautasella kannattaa olla myös proteiinia ja rasvoja.

Myös riittävä juominen vaikuttaa jaksamiseen. Nesteen tarve kasvaa imetysaikana, ja juoda pitäisi noin kolmisen litraa päivässä. Seilolan täsmävinkki imettäjälle onkin: aina kun imetät, ota viereen iso lasillinen vettä.

– Jos pelkkä vesi ei houkuttele, veteen tai kuplaveteen voi sekoittaa sokeroimatonta ja makeuttamatonta marjamehua, Seilola vinkkaa.

Esimerkiksi kylmäpuristetussa mustaherukkamehussa on paljon C-vitamiinia ja tyrnissä hyviä rasvahappoja, joten samalla tulee kulauttaneeksi hyödyllisiä vitamiineja ja ravintoaineita.

3. En ehdi koskaan syödä ateriaani loppuun, kun vauva jo tarvitsee minua.

Sepä se – varsinkin ensimmäiset viikot vauvan kanssa ovat totuttelua uuteen elämänvaiheeseen, ja säännölliset ruoka-ajat saattavat vaihtua oman aterian pikaiseen hotkaisemiseen imetyksen ja vauvanhoidon välissä.

 – On kuitenkin todella tärkeää pitää huolta syömisestään. Jos imettää tyhjällä vatsalla ja nälkäisenä, voi tulla huono olo ja jopa sumeta silmissä, Seilola sanoo.

Arkea helpottava tapa on varata kaappiin aineksia helppoihin, nopeisiin ja ravinteikkaisiin ruokiin ja välipaloihin. Silloin kun ehtii syödä, saatavilla on heti hyviä vaihtoehtoja. Sen sijaan että nappaa vauhdissa vain leipäpalan tai muroja, kannattaa syödä esimerkiksi keitetty kananmuna tai siemaista lasillinen jääkaappiin valmiiksi surautettua smoothieta.

Puuro, smoothie tai munakas voi korvata aterian, jos aikaa sellaisen valmistamiseen tai syömiseen ei liikene:

  • Keitä esimerkiksi kaura- tai tattaripuuro, josta teet tukevamman lisäämällä siihen mantelitahnaa, sokeritonta ja suolatonta pähkinävoita, marjoja, raejuustoa, nokareen voita tai kookosöljyä.
  • Valmista smoothie, johon laitat marjoja tai lehtivihreää (esim. babypinaattia, lehtikaalia tms.), proteiinijauhetta (esimerkiksi hera- tai riisiproteiini), cashewpähkinöitä, avokadoa ja kookosmaitoa.
  • Tee munakas, johon lisäät esimerkiksi kasviksia ja/tai kalaa.

3. Vaunulenkillä iskee aina nälkä, ja kuljen jatkuvasti jokin pasteija kädessä. Millaisia välipaloja kannattaisi syödä?

Paras vaihtoehto ei ole kurvata vaunulenkille kaupan paistopisteen kautta, siellä sieltä mukaan tarttuu lähinnä heikkolaatuisia hiilihydraatteja ja rasvoja sisältäviä välipaloja. Ne nostavat verensokeria hetkellisesti, mutta verensokerin laskiessa nälkä palaa pian. Lisäksi verensokerin heittely väsyttää.

Varaa siis vaunulenkille:

  • Pähkinöitä
  • Pähkinäpatukka (mielellään makeuttamaton ja sokeriton)
  • Mukillinen tai termospullollinen smoothieta (ohje yllä)
  • Hedelmä
  • Täysjyvävoileivät, joiden välissä esim. leikkele, juustoa ja kurkkua tai paprikaa.

Helppoja välipaloja kotona ovat:

  • Hummus ja kasvis- ja ruisleipätikut (kasviksia saa myös valmiiksi pilkottuna kaupasta)
  • Puuro, jossa on lisukkeena esimerkiksi mantelitahnaa hyviä rasvoja tuomassa.
  • Sokeroimaton ja suolaton maapähkinävoi, jota voi laittaa esimerkiksi täysjyväleivälle tai hedelmälle tuomaan hyviä rasvahappoja.
  • Turkkilainen jogurtti, johon voi lisätä esimerkiksi marjoja, granaattiomenan siemeniä ja lorauksen hunajaa makeutta tuomaan.
  • Smoothie
  • Pähkinät

5. Himoitsen koko ajan herkkuja, kuten suklaata ja pullaa.

Epätasainen energiansaanti voi olla syyllinen herkkunälkään. Herkut nostavat verensokeria nopeasti hetkellisesti, mutta sen laskiessa alkaa helposti tehdä uudestaan mieli makeaa. Jos silloin turvautuu sokeriseen naposteltavaan, päätyy helposti herkkukierteeseen.

– Totta kai herkkuja voi syödä silloin tällöin, mutta jos makeaa tekee mieli jatkuvasti, kannattaa valita terveellisempiä herkkuja. Olo on paljon virkeämpi, kun syö oikeita ruoka-aineita ja välttelee sokeriövereitä.

Suosi useimmiten näitä terveellisiä herkkuja:

  • Tumma suklaa
  • Raakasuklaa
  • Marjat ja hedelmät
  • Kuivatut hedelmät pieninä annoksina
  • Hunaja

Terveellinen suklaasmoothie makeannälkään 

2 annosta

  • 2 rkl makeuttamatonta kaakaojauhetta
  • 1 banaani
  • Kourallinen cashewpähkinöitä
  • 2,5 dl kookosmaitoa, maitoa, kasvimaitoa, mantelimaitoa, kauramaitoa tai luonnonjogurttia ja loraus vettä.
  • Steviatippoja/hunajaa makeutukseksi.
  • Lisää halutessasi proteiinijauhetta, kuten hera- tai riisiproteiinia.

6. Oloni on nuutunut. Saankohan ruuasta kaikkia tarvitsemiani vitamiineja?

Vetämätön olo voi kertoa äidin vitamiinivajeesta. Äidinmaito sisältää lähes aina riittävän määrän ravinteita vauvaa varten, vaikka äidin ruokavaliossa olisi puutteita. Jos ei syö tarpeeksi monipuolisesti, elimistö ottaa varastoistaan maitoon tarvittavat raaka-aineet, kuten raudan ja kalsiumin, ja äiti itse jää vähemmälle.

Erityisen tärkeitä imettävälle äidille ovat D-vitamiini ja rauta. D-vitamiinin riittävä saanti on syytä varmistaa vähintään suositusten mukaisen D-vitamiinilisän avulla, sillä se vaikuttaa muun muassa mielialaan ja hormonitoimintaan. Rautapitoisia ruokia ovat muun muassa punainen liha, maksa, nokkonen ja pinaatti.

– Jos tuntuu, ettei saa ruokavaliostaan tarpeeksi monipuolisesti vitamiineja, voi hyvin jatkaa odottajille tarkoitetun monivitamiinilisän ottamista. Siinä on myös imettäjälle kaikki tarvittava, Seilola vinkkaa.

Jos olo on kovin uupunut, asia kannattaa ottaa puheeksi neuvolassa. Raskauden ja synnytyksen jälkeen esimerkiksi rauta-arvot eivät ole välttämättä vielä palautuneet, mikä voi väsyttää. Rauta-arvot on mahdollista testata verikokeella.

Ravintoterapeutti Annamari Seilola työskentelee synnyttäneiden äitien kanssa ja on myös itse elänyt vauva-arkea kahden lapsen kanssa.

Teksti
Kuvat
Piia Arnould, Elvi Rista, Jukka Lehtinen, Tuomas Kolehmainen ja iStockphoto