Jos selkä väsyy ihan tavallisissakin askareissa eikä keskivartalosta löyty tukea, kyse voi olla vatsalihasten erkaumasta. Kuva: iStockphoto
Jos selkä väsyy ihan tavallisissakin askareissa eikä keskivartalosta löyty tukea, kyse voi olla vatsalihasten erkaumasta. Kuva: iStockphoto

Kaikilla vatsalihakset eivät palaudu itsestään raskauden jälkeen. Vatsapömppö ja virtsankarkailu voivat olla merkkejä erkaumasta. 

1. Mitä vatsalihasten erkauma tarkoittaa?

Kun kohtu kasvaa raskauden aikana, sitä ympäröivät kudokset ja tukirakenteet joustavat ja venyvät. Myös suorien vatsalihasten välissä oleva valkoinen jännesauma, linea alba, venyy, ja vatsalihakset loittonevat toisistaan, jotta vauvalle tulee tilaa.

Jos jännesauma ei palaudu synnytyksen jälkeen, vatsalihasten väliin jää normaalia suurempi rako, ja puhutaan erkaumasta. Tällöin koko keskivartalolta puuttuu jännesauman normaalisti tuottama jännite ja tuki.

Jännesauma palautuu parhaimmillaan parissa kuukaudessa synnytyksen jälkeen, mutta kaikilla ei vuodessakaan.

2. Mistä tiedän, onko minulla erkauma?

Tunnustele, miten kehosi toimii: kun nostat vauvan sängystä tai kannat häntä, saatko tavanomaisen tuen keskivartalostasi? Jos selkä väsyy helposti, liikkeet tuntuvat kivuliailta tai vatsassa tai lantionpohjassa tuntuu painetta, keskivartalo ei ole vielä palautunut.

Erkauman merkki on myös vatsan pullotus, ja vatsa saattaakin näyttää jopa siltä, että olisit yhä raskaana. Vatsa on suorien vatsalihasten välistä pehmeä, ja sormet voivat upota sinne tunnustellessa. Myös niska-hartiavaivat, päänsärky ja lantio- sekä selkäkivut saattavat kertoa erkaumasta. Normaalia ei ole sekään, että virtsan pidättäminen on vaikeaa.

Vatsa saattaa näyttää jopa siltä, että olisit yhä raskaana.

Kaikille erkaumaa ei jää, mutta jos oireita on vielä kuukausia synnytyksen jälkeen, palautuminen kannattaa käydä tarkistuttamassa äitiysfysioterapeutilla. Raskauden jälkeen ei tarvitse kärvistellä kipujen ja voimattoman keskivartalon kanssa, sillä ne voi hoitaa kuntoon.

3. Kenelle erkauma tulee?

Sen todennäköisyyttä kasvattavat monikkoraskaus, sektio, lapsiveden runsas määrä, iso raskausvatsa ja suurikokoinen vauva sekä yli 34 vuoden ikä. Myös äidin kudostyyppi vaikuttaa. Monta raskautta lyhyessä ajassa ja liian kova treenaaminen raskausaikana tai liian pian synnytyksen jälkeen laittavat niin ikään jännesauman koville.

Liikkua joka tapauksessa kannattaa, sillä myös liikkumattomuus voi altistaa erkaumalle.

4. Miten erkauma kuntoutetaan?

Fysioterapeutti antaa aina yksilölliset ohjeet. Vaikka ongelma näyttäytyy vatsalla, kuntoutuksessa huomioidaan koko keho. Suoria vatsalihaksia saatellaan lähemmäs toisiaan vahvistamalla keskivartalon ja lantionpohjan lihaksia ja venynyttä jännesaumaa.

Harjoitteet ovat varsinkin alussa pieniä liikkeitä, sillä voimakkaat kierrot ja rutistukset saattavat pahentaa erkaumaa.

Palautumisaika riippuu muun muassa siitä, onko ongelmana enemmän kudosten venyminen ja haurastuminen vai se, että tuntuma keskivartalon lihasten käyttämiseen on kadonnut.

Suoria vatsalihaksia saatellaan lähemmäs toisiaan vahvistamalla keskivartalon ja lantionpohjan lihaksia ja venynyttä jännesaumaa.

Sidekudokset uusiutuvat hitaasti, joten niiden vahvistaminen vaatii tunnollista työtä usein kuukausien ajan. Uurastus onneksi myös palkitaan, sillä useiden senttienkin erkauman voi saada kuntoon.

5. Miksi keskivartalon palautuminen on tärkeää?

Keskivartaloa tarvitaan kaikessa, mitä teemme. Keskivartalo luo lantion ja ylävartalon välisen yhteyden ja välittää voimaa kaikissa liikkeissämme. Erkauma heikentää kehon toimintaa niin seistessä, istuessa kuin liikkuessa, mikä voi aiheuttaa muun muassa selän ja lantion sekä niska-hartiaseudun kipuja.

Ongelmaksi voi tulla myös kohdun, emättimen, virtsarakon tai peräsuolen laskeuma sekä virtsankarkailua.

Tärkeä tavoite erkauman kuntouttamisessa onkin, että synnyttänyt äiti pystyy tekemään tavallisia asioita, joita ennen raskauttakin, ja keho toimii niin kuin sen pitääkin. Mukava lisä on sekin, että koko vatsan seutu jämäköityy ja ryhti kohenee.

6. Miten liikunta on turvallista aloittaa synnytyksen jälkeen?

Varminta on palata itselle tuttuihin lajeihin pikkuhiljaa ja kevyesti. Esimerkiksi juoksua ja hyppyjä kannattaa välttää puolen vuoden ajan synnytyksen jälkeen. Liian raju liikunta voi suurentaa erkaumaa entisestään.

Tarkkaile siis, löydätkö kehoosi saman tuntuman kuin ennen raskautta ja tuntuuko liikunta hyvältä, vai takkuaako keskivartalon käyttäminen.

Lantionpohjan tunnistus- ja hengitysharjoitukset ovat paikallaan pian synnytyksen jälkeen. Vaunulenkit, sauvakävely ja keppijumppa ovat myös turvallista liikuntaa.

Sopivan lempeä liikunta auttaa löytämään yhteyden muuttuneeseen kehoon uudelleen.

Lantionpohjan tunnistus- ja hengitysharjoitukset ovat paikallaan pian synnytyksen jälkeen.

7. Voiko erkaumaa ehkäistä?

Ei kokonaan, sillä vatsalihasten välisen jännesauman venyminen on aivan normaalia raskausaikana.

Jännesaumaan kohdistuvaa painetta ei kuitenkaan kannata ehdoin tahdoin lisätä esimerkiksi treenaamalla liian kovaa, sillä tällöin erkaumasta voi tulla suurempi. Liikkua saa, mutta juoksu, hypyt, sali­treeni isoilla painoilla sekä raskaat ponnistukset, joissa tarvitaan keskivartalon tukea, ovat liikaa raskausaikana. Siksi ryhmäliikunta- ja joogatunnit kannattaa vaihtaa odottajille suunnattuihin.

Liikunnalla ja esimerkiksi lantionpohjan lihasten harjoitteilla on hyvä tavoitella ennen kaikkea kehotietoisuuden lisääntymistä ja kehon joustavuutta sekä rentoutta. Ne vaikuttavat myös synnytyksen sujuvuuteen sekä synnytyksestä palautumiseen.

Asiantuntijana äitiysfysioterapeutti Sini Nupponen, Fysios Lahti

Lue myös Inarin tarina: "Erkauman kuntouttaminen muutti koko elämäni"

Tämä jumppa vahvistaa tehokkaasti koko kehon lihaskuntoa. Voit tehdä liikkeet vaikka omassa olohuoneessasi. 

Jumppaa näin:

  • Tee jokaista liikettä 3 x 10 (tai oman jaksamisesi mukaan).
  • Pidä taukoja tarvittaessa. 
  • Muista tehdä toistot molemmille puolille.

Etukyykky kuminauhalla

Asettaudu leveään haaraan polvet ja varpaat samaan suuntaan. Laita kuminauha jalkapohjien alle. Käännä kuminauha olkapäille nostaen kyynärpäät ylös ja hae hyvä ryhti keskivartalosta.

Kyykkää painopiste kantapäillä ja säilytä keskivartalon tuki.

Askelkyykky kuminauhalla

Ota askel eteen kuminauha jalkapohjan alla. Nosta kuminauha olkapäille niin, että kyynärpäät nousevat ylös. Jännitä keskivartaloa.

Kyykkää niin, että etummainen jalka jää 90 asteen kulmaan. Pidä selkä ja lantio suorana, rintakehä ryhdikkäänä.

Tee askelkyykyt vuorojaloin.

Superman

Asetu konttausasentoon, pidä vartalo suorana ja lapatuki yläselässä. Nosta vastakkainen käsi ja jalka ylös hallitusti. Tarkista, ettei alaselkä notkistu.

Käänteinen lankku

Istu lattialle ja aseta kämmenet olkapäiden alle. Aktivoi keskivartalon lihakset ja nosta keho irti lattiasta. Pidä kroppa tiukkana pakettina ylhäällä ja hengittäen 10 kertaa sisään ja ulos. Muista pitää rintakehä auki ja hartiat rentona.

Liike voidaan tehdä myös polvet koukussa.

Lantionnosto rullan päällä

Käy selinmakuulle ja aseta rulla jalkojen alle. Nosta lantio rauhallisesti ylös ja aktivoi samalla takareidet, pakara- ja selkälihakset. Pidä ylhäällä noin kolme sekuntia ja laskeudu rauhallisesti alas.

Liikkeen voi tehdä myös ilman rullaa.

Kylkilankku kierrolla

Käy kylkimakuulle tukikäsi maassa. Nosta lantio irti lattiasta vartalo suorana. Kierrä vapaana oleva käsi ylhäältä kyljen alle ja takaisin ylös kohti kattoa avaten rintakehää. Varmista, ettei lantio pääse notkahtamaan ja keskivartalossa pysyy tuki.

Liikkeen voi myös tehdä polvi tuettuna maassa.

Ohjelman on suunnitellut liikunnan ja hyvinvoinnin ammattilainen Heidi Hallila. 

Kuvat: Mikko Hannula

Tämä kenttä pitää täyttää jotta oikeat käyttäjät erottuvat boteista.

Päätitkö lapsesi nimen sen perusteella, miltä hän näytti syntyessään? Et ole yksin, sillä ihmiset todella yhdistävät jotkin kasvonpiirteet tiettyihin nimiin.

Millaiseksi kuvittelet Pepin, Liisan, Antin tai Sepon? Ihmisillä on vahva käsitys siitä, miltä tietyn nimisen ihmisen tulisi näyttää. Tämä on todistettu myös tieteellisesti yhdysvaltalaisen psykologien järjestön julkaisemassa tutkimuksessa

Tutkimuksessa koehenkilöille näytettiin tuntemattomien ihmisten kasvokuvia, ja jokaisen kuvan alla oli viisi eri nimivaihtoehtoa. Koehenkilöiden tehtävä oli arvata kuvan henkilölle sopiva nimi. Kaikista vastaajista 38 prosenttia arvasi oikein, mikä oli yli kymmenen prosenttia enemmän, kuin mitä tutkijat osasivat odottaa. Se siis tarkoittaa, että vastaajilla oli oletuksia tietynnimisten henkilöiden ulkonäöstä ja lisäksi nämä oletukset pitivät vielä hämmästyttävän usein paikkansa. 

Yksi suurimmista tekijöistä nimen ja kasvojen yhdistämiselle oli hiustyyli. Eli asia, johon ihminen voi itse vaikuttaa. Tutkijat arvelevat syyn johtuvan siitä, että ihminen saattaa alitajuisesti muokata ulkonäköään näyttääkseen enemmän siltä, miltä hänen mielestään hänen nimellään varustetun ihmisen pitäisi näyttää.

Monet koehenkilöt yhdistivät nimiä erilaisiin muotoihin.

Merkittävä rooli nimien tunnistamisessa oli myös silmien ja suun ympärillä olevilla lihaksilla. Juuri ne kasvojen alueet vastaavat erilaisten ilmeiden synnystä. 

Lisäksi havaittiin, että monet koehenkilöt yhdistivät nimiä erilaisiin muotoihin. Esimerkiksi Bob-nimiselle henkilölle miellettiin helpommin pyöreät ja pehmeät kasvonpiirteet kuin vaikka Davidille. 

Jo aiemmissa tutkimuksissa on huomattu, että jos nimi sopii kantajalleen, se voi vaikuttaa jopa henkilön työllistymiseen sekä sosiaalisiin suhteisiin. Ja saattaapa nimi vaikuttaa myös ammattiin tai asuinpaikkaan

Nimen valinta lapselle ei siis ole mikään helppo juttu. Sen lisäksi, että nimen pitäisi sopia kantajalleen, se voi määrittää kantajansa tulevaisuutta. Jos nimen valinta tuntuu haastavalta voit kurkata tästä jutusta, millaisia eri tapoja lukijamme ovat käyttäneet lapsen nimen valinnassa!

Tämä kenttä pitää täyttää jotta oikeat käyttäjät erottuvat boteista.