Juoksuharrastusta voi hyvin jatkaa plussan jälkeen. Tahtia pitää hidastaa, kun maha kasvaa. Kuva: iStockphoto
Juoksuharrastusta voi hyvin jatkaa plussan jälkeen. Tahtia pitää hidastaa, kun maha kasvaa. Kuva: iStockphoto

Odottavan äidin kannattaa huolehtia kunnostaan. Liikuntaharrastuksen voi myös aloittaa raskauden aikana.

Liikunnallinen elämäntapa ennen raskautta ja raskauden aikana on hyödyksi sekä odottavan äidin että syntyvän lapsen terveydelle. Terveystieteiden tohtori Marja Leppäsen väitöstutkimuksessa seurattiin raskausdiabeteksen riskiryhmään kuuluvien äitien liikuntatottumuksia.

Leppänen vastaa seitsemään kysymykseen odotusajan liikunnasta.

1. Miten liikunta jo ennen raskautta vaikuttaa vointiin raskauden aikana?

Kun elämäntyyli on ollut fyysisesti aktiivinen jo ennen raskautta, aiemmin muodostuneista tavoista on helpompi pitää kiinni myös odotusaikana. Liikkuminen tietysti muuttaa muotoaan ja kevenee raskauden edetessä.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Liikkumiseen tottuneet tuntevat paremmin kehonsa, osaavat kuunnella tuntemuksiaan ja sopeuttaa liikkumista niiden mukaan. Se auttaa välttämään ylilyöntejä.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Liikuntaan tottunut ei ole myöskään turhan pelokas. Jotkut odottajat saattavat turhaan välttää liikuntaa esimerkiksi keskenmenon pelon takia. Myös neuvolasta saatavat ohjeet painottuvat usein rajoituksiin.

2. Millaisia hyötyjä liikunnasta raskauden aikana on?

Tutkimustieto liikunnan hyödyistä ei ole yksiselitteistä, koska vaikutukset ovat osin yksilöllisiä ja tulokset riippuvat myös tutkimusasetelmasta. Joitakin asioita voi kuitenkin nostaa esiin.

Liikunta voi auttaa ehkäisemään tuki- ja liikuntaelinsairauksia, virtsankarkailua sekä raskausajan diabetesta.

Yksi iso asia on liikunnan vaikutus painonhallintaan, erityisesti yhdistettynä terveellisiin ruokatottumuksiin. Raskauden aikana liikuntaa harrastaville kertyy vähemmän ylimääräisiä raskauskiloja. Suositusten mukainen raskausajan painonnousu saattaa lisäksi tukea painon palautumista synnytyksen jälkeen.

Raskausajan liikunta voi auttaa ehkäisemään tuki- ja liikuntaelinsairauksia, virtsankarkailua sekä raskausajan diabetesta. Lisäksi se parantaa lihaskuntoa sekä hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa. Liikuntaa harrastavilla on vähemmän suuripainoisia vauvoja, mikä voi vaikuttaa myönteisesti synnytyksen kulkuun.

Sikiö saa välillisesti äidin liikunnasta paljon hyötyjä. Positiivisten vaikutusten ketju on pitkä. Liikunnallisesti aktiivisen äidin lapsista tulee usein myös liikunnallisesti aktiivisia. Se on yhteydessä pienempään ylipainon riskiin, mikä taas pienentää riskiä sairastua aineenvaihduntasairauksiin kuten kakkostyypin diabetekseen.

3. Entä jos ei ole harrastanut liikuntaa ennen raskautta? Voiko vielä aloittaa turvallisesti?

Liikuntaharrastuksen voi hyvin aloittaa raskauden aikana. Ja pitäisikin. Liikkuminen aloitetaan rauhallisesti, ja kestoa ja liikuntakertojen tiheyttä lisätään pikkuhiljaa. Kun lähtötaso on matala, liikunnasta saa terveyshyötyjä pienelläkin määrällä. Kaikki on plussaa.

Esimerkiksi reipas kävely on tottumattomallekin liikkujalle hyvä tapa kuntoilla. Myös kevyt kuntosaliharjoittelu, pyöräily, uinti ja vaikka hiihto tasaisella maalla ovat turvallisia lajeja. Jos haluat treenata kuntosalilla tavoitteellisemmin, ota ohjaaja apuun saliohjelman suunnitteluun.

Voimakkaita hölskyviä liikkeitä pitää välttää raskauden puolivälin jälkeen.

Jooga ja pilates sopivat myös odottajille. Niistä voi innostua sellainenkin, joka on ennen raskautta tottunut liikkumaan kovempaa. Jos kyseessä ei ole odottajien ryhmä, raskaudesta on hyvä kertoa ohjaajalle, jotta hän voi neuvoa liikkeissä oikein.

4. Mitkä muut lajit sopivat odottajalle?

Tämä on helppo yleisohje: sellaiset liikuntalajit ovat hyviä, joissa ei ole törmäys- tai putoamisriskiä ja liikunnan kuormittavuutta voi säädellä helposti itse. Jos tuntuu, että vauhtia on liikaa, on hyvä rauhoittaa tahtia. Voimakkaita hölskyviä liikkeitä pitää välttää raskauden puolivälin jälkeen.

Esimerkiksi joukkuepeleissä vauhti voi olla liian nopea, ja oman tahdin sääteleminen on vaikeampaa. Lisäksi peleissä voi sattua törmäyksiä. Myös kovin nopeat pyrähdykset, suunnanvaihdot ja vaativa tasapainottelu saattavat tuottaa ongelmia, ja loukkaantumisten riski kasvaa.

Juoksemisesta sanotaan usein, että ennen raskautta aloitettua juoksuharrastusta voi jatkaa odotusajan, mutta juoksemista ei kannata aloittaa raskauden aikana. Itse sanoisin, että tämäkin on yksilöllistä. Jos on harrastanut liikuntaa aikaisemmin, voi juoksu tuntua hyvältä.

Usein juoksu jää pois ensimmäisen kolmanneksen jälkeen vatsan kasvamisen myötä. Raskauden edetessä tahtia täytyy joka tapauksessa hiljentää, ja juoksu voi muuttua enemmän intervallityyppiseksi: välillä kevyttä hölkkää ja välillä kävelyä.

Nivelet löystyvät raskaushormonien vaikutuksesta samalla, kun kehon paino lisääntyy ja kehon painopiste muuttuu. Se lisää nivelten kuormitusta ja lisää virheasentojen riskiä erityisesti tottumattomalla liikkujalla.

5. Kuinka paljon raskauden aikana kannattaisi liikkua?

Monille tulee yllätyksenä, että terveellä naisella on normaalisti etenevän raskauden aikana voimassa sama terveysliikuntasuositus kuin muullakin väestöllä. Hengästyttävää kestävyysliikuntaa olisi hyvä olla kaksi ja puoli tuntia viikossa, jonka lisäksi lihaskuntoharjoittelua kahdesti viikossa.

Jos ei ole urheillut ennen, vaikka tunti liikuntaa viikon aikana on jo hyvä alku.

Älä lannistu, jos määrä tuntuu suurelta. Jos ei ole liikkunut ennen, vaikka tunti viikossa eri päiville ripoteltuna on jo hyvä alku.

Kestävyysliikunnan minuutit saattavat tulla täyteen arkisten toimien lomassa, mutta lihaskuntoharjoittelu on se kohta, joka jää helposti täyttymättä.

6. Onko olemassa sykerajaa, jota ei saisi raskauden aikana ylittää?

Joskus aiemmin on neuvottu, että raskaana ollessa syke ei saisi nousta yli 150 lyöntiin minuutissa. Tällaista yleissuositusta ei ole enää.

Urheilijoilla on tutkimuksissa todettu hetkellisiä haitallisia muutoksia istukan virtauksessa ja sikiön sykkeessä, kun liikunta on hyvin raskasta. Kohtuullisesti kuormittavan liikunnan ei ole todettu normaalissa raskaudessa vaikuttavan sikiön sydämen sykkeeseen niin, että siitä olisi haittaa.

Joillakin erittäin paljon urheilevilla ja tiukkaa ruokavaliota noudattavilla voi olla sellainen riski, että sikiön kasvu heikkenee. Tavallisilla harrasteliikkujilla ei ole tällaista huolta.

7. Mistä löytää motivaatiota silloin, kun tuntuu ettei jaksaisi eväänsä liikauttaa?

On totta, että väsymys on ihan selkeä fysiologinen muutos erityisesti alkuraskauden aikana. Myös pahoinvointi voi rajoittaa liikkumista. Toisaalta taas ulkoilma ja liikkeelle lähteminen saattavat piristää ja helpottaa jaksamista. Pienikin kävelylenkki voi auttaa.

Aineistossani oli selkeä viesti siitä, että läheisten ihmisten tuki ja esimerkiksi puolison liikunta-aktiivisuus on tärkeä kannustin. Puolisonkin kannattaa tiedostaa liikunnan hyödyt ja innostaa liikkumaan yhdessä. Myös treeniporukka voi olla hyvä tsemppari.

Jos perheessä on ennestään lapsia, heidätkin kannattaa ottaa mukaan liikkumaan. Siinä tulee samalla liikunnan hyödyt lapselle. Yhdessä liikkumisesta saavat hyötyjä niin odottava äiti, vatsassa kasvava vauva kuin muukin perhe.

* Tämä kenttä pitää täyttää jotta oikeat käyttäjät erottuvat boteista.
 
Sisältö jatkuu mainoksen alla