Mitä odottajan kannattaa syödä, mitä taas välttää?

1. Voiko odottaja todella saada kaikki tarvitsemansa ravintoaineet syömästään ruoasta?

Riittävä määrä ravintoaineita, D-vitamiinia lukuun ottamatta, on mahdollista saada tavallisesta ravinnosta. Esimerkiksi folaattia saa riittävästi, jos syö kahdella aterialla­ lautasmallin mukaisesti, valitsee täysjyväviljavalmisteet ja syö päivässä yhteensä kuusi annosta kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Yksi annos kasviksia on noin kaksi desilitraa. Yhteensä kasviksia tulisi syödä päivässä­ noin puoli kiloa. Tällaisen määrän syöminen­ on mahdollista, jos päivän jokaisella aterialla on jotain kasvisperäistä värikästä.

Ravintolaskureita tai minkään tietyn kasviksen syömistä ei tarvita. Kasviksiin ei lautasmallissa lasketa perunaa ja esimerkiksi perunan tavoin käytettyä bataattia, vaan ne rinnastetaan ateriakokonaisuudessa riisiin tai pastaan, jolla tulisi täyttää neljännes lautasesta.

2. Kuinka paljon maitotuotteita pitäisi käyttää, jotta D-vitamiinia ja kalsiumia saisi riittävästi?

Ravinnosta tai auringosta ei saada riittävästi D-vitamiinia, joten kaikille raskaana oleville suositellaan 10 µg:n (mikrogramman) D3-vitamiinilisää ympäri vuoden. D-vitamiinia saa ravinnosta parhaiten rasvaisesta kalasta ja vitaminoiduista maitotuotteista. Esimerkiksi lohta pitäisi vuorokaudessa syödä parisataa grammaa tai vitaminoitua maitoa juoda lähes litra, jotta elimistö saisi tarvitsemansa määrän D-vitamiinia. Kannattaa muistaa, että luomumaitoon ei ole lisätty D:tä.

Kalsiumin saannin turvaamiseksi ruokavalion tulisi sisältää neljä annosta (1 annos=2 siivua juustoa tai 2 dl muita maitotuotteita) maitovalmisteita päivässä. Määrä siis täyttyy, jos käytät maitoa, piimää, viiliä tai jogurttia 8 dl joka päivä. Riittävä kalsiumin saanti on 900 milligrammaa päivässä. Jos odottaja ei nauti maitovalmisteita tai kalsiumilla rikastettuja valmisteita riittävästi, hän voi tarvita lisäkalsiumia purkista­. Kalsiumlisä on usein tarpeen vegaaniruokavaliota noudattaville ja laktoosi-intoleranteille.

3. Kuinka paljon ja minkälaista kalaa kannattaisi syödä?

Kalaa suositellaan odottaville äideille 2–3 kertaa viikossa, kuten kaikille muillekin. Kalassa on D-vitamiinin lisäksi paljon välttämättömiä rasvahappoja. Eri kala-lajeja kannattaa vaihdella. Joidenkin­ petokalojen käyttöä on kuitenkin hyvä rajoittaa raskauden ja imetyksen aikana niihin mahdollisesti kertyneiden ympäristömyrkkyjen vuoksi. Hauen syömistä ei suositella lainkaan sen sisältämän elohopean vuoksi. Itämeren suurikokoisia silakoita ja lohta sekä sisävesien suurikokoisia petokaloja suositellaan syömään korkeintaan 1–2 kertaa kuukaudessa.

4. Mitä pitäisi tietää ravintorasvoista?

Ruokavalion rasvan laatuun on hyvä kiinnittää huomiota. Pehmeät rasvat, joita saa kasviöljyistä ja kalasta, sisältävät runsaasti­ välttämättömiä rasvahappoja, joita tarvitaan sikiön kehitykseen. Äidin ruokavalion rasvan laadulla on vaikutusta syntyvän lapsen rasvahappotasapainoon ja rintamaidon rasvan laatuun. Runsas kovan rasvan saanti voi myös heikentää äidin elimistön sokerinsietoa odotusaikana.

5. Miksi foolihappo on odottajalle ja raskautta suunnitteleville niin tärkeää?

Folaatin tarve kasvaa raskauden aikana. Folaatti kuuluu B-ryhmän vitamiineihin, ja sitä tarvitaan sikiön kehitystä varten solujen jakautumiseen ja verisolujen muodostumiseen. Tarve on suurin aivan raskauden alussa­, minkä vuoksi riskiryhmiin kuuluville­ suositellaan foolihappovalmistetta, folaatin synteettistä muotoa, tabletteina jo raskautta suunniteltaessa. Folaatin tarvetta lisäävät esimerkiksi pitkäaikainen­ e-pillereiden käyttö, runsas alkoholin käyttö, kaksosraskaus sekä tietyt suolistosairaudet. Riittävä folaatin saanti vähentää merkittävästi riskiä sikiön hermostoputken sulkeutumishäiriöön. Se on onneksi harvinainen Suomessa. Riskiperheissä suojalääkitys aloitetaan lääkärin valvonnassa.

Folaattia on runsaasti kasviksissa kuten kaaleissa, pinaatissa, tomaatissa, paprikassa­, marjoissa, hedelmissä ja täysjyvätuotteissa. Näiden riittämätön määrä ruokavaliossa voi johtaa vähäiseen folaatin saantiin. Mikäli ruokavalio on yksipuolinen, 400 µg:n foolihappolisä varmistaa sen riittävän saannin. Foolihappoa sisältävät esimerkiksi monet raskaana oleville tarkoitetut monivitamiini-kivennäisainevalmisteet. Monipuolinen kasvisten, hedelmien ja marjojen syönti on kuitenkin tavoitteena ja erityisen tarpeen raskautta suunniteltaessa­ ja raskauden aikana. Foolihappolisästä ei ole kuitenkaan haittaa monipuolisesti ruokailevillekaan.

6. Koska tarvitaan lisärautaa?

Lisärautaa tarvitaan 12. raskausviikon jälkeen, jos odottajan hemoglobiini laskee alle 115 grammaan/litra. Rautaa tarvitaan äidin punasolumassan lisääntymiseen, istukkaan ja sikiön rautavarastoihin. Raudan puutos aiheuttaa väsymystä ja anemiaa ja heikentää sikiön kasvua. Lisärautaa purkista ei napsita automaattisesti vaan rautavalmisteiden­ käyttö tapahtuu neuvolan tai lääkärin valvonnassa. Ravinnosta rautaa saa parhaiten lihasta, täysjyväviljasta ja kalasta. Muun muassa tee sekä maidon ja juuston kalsium ehkäisevät raudan imeytymistä, joten rautaa sisältäviä ruokia tai rautavalmistetta ei kannata nauttia yhtä aikaa niiden kanssa.

7. Mitä odottajan ei kannata syödä lainkaan?

Raakaa kalaa ja mätiä, pastöroimattomia juustoja tai tilamaitoa ei suositella odottajille listeriariskin vuoksi. Listeriabakteeri tuhoutuu 70 asteessa, joten kunnolla­ kuumennettuna näitä tuotteita voi syödä. Listerioosi voi johtaa keskenmenoon tai aiheut­taa sikiölle vaikeita tulehduksia.

Raaka liha ei taas sovi toksoplasmariskin vuoksi. Maksaa, maksaruokia ja kalanmaksaöljyä ei suositella niiden korkean A-vitamiinipitoisuuden vuoksi.

Alkoholia odottajien tulee välttää, sillä sikiölle turvallista määrää ei tiedetä. Lakritsin ja salmiakin ystävien on hyvä muistaa kohtuukäyttö, sillä tuotteiden korkea glykyrritsiinipitoisus voi aiheuttaa turvotusta­ ja verenpaineen nousua. Kohtuullinen määrä on pari pientä lakritsipatukkaa silloin tällöin.

8. Pitäisikö kahvin ja teen juomista rajoittaa?

Kahvin määrää on syytä rajoittaa noin kolmeen kuppiin päivässä, sillä runsas kofeiininsaanti lisää keskenmenon riskiä. Teessä­ on puolet vähemmän kofeiinia kuin kahvissa­, joten sitä voi juoda vapaammin, kunhan välttää yrttiteetä. Yrtti- ja roh­dosvalmisteita ei suositella, sillä niiden sisällöstä ja vaikutuksista sikiön hyvinvointiin ei tiedetä tarpeeksi.

9. Voiko kaupan pakasteita käyttää?

Voi, mutta pakastekasvikset ja ulkomaiset marjat kannattaa norovirusriskin vuoksi kuumentaa aina kunnolla, yli 70-asteiseksi­, ennen syömistä.

10.Liittyykö makeuttamisaineisiin tai mausteisiin rajoituksia?

Muut makeuttamisaineet ovat turvallisia, mutta sakariinia ja syklamaattia ei odotusaikana suositella. Niiden on todettu suurina­ määrinä aiheuttavan koe-eläimillä­ syöpää. Sakariinin ja syklamaatin­ käyttö on vähentynyt, kun uusia makeuttamisaineita on tullut markkinoille. 
Mausteita voi käyttää normaalisti, yrttejäkin maustetarkoituksessa pieniä määriä. Runsas suolan käyttö voi lisätä turvotuksia ja nostaa verenpainetta.

11. Voiko odottaja laihduttaa?

Varsinainen laihduttaminen ei kuulu raskausaikaan. Painon tosin ei tarvitse juuri noustakaan, mikäli äidillä on ylipainoa ennen raskautta. Raskausaika ei käytännössä lisää energian tarvetta, mutta useiden ravintoaineiden­ tarve kasvaa. Monipuolinen ja kulutukseen nähden sopiva ruokavalio on siis erityisen tärkeää. 

12. Voiko odottaja karpata?

Ruokavalion turhaa rajoittamista raskausaikana ei suositella. Kaikkien hiilihydraattien karsiminen kaventaa ruokavaliota ja huonontaa usein myös ravinnosta saadun rasvan laatua. Aina on toki suositeltavaa välttää turhaa sokeripitoisten tuotteiden syöntiä kuten makeisia, kahvileipiä ja makeita juomia. Viljavalmisteiksi kannattaa valita täysjyvävaihtoehdot. 

13. Entäpä, jos on kasvissyöjä?

Maitovalmisteita ja mahdollisesti kalaa sisältävä kasvisruokavalio on odottajan ja vauvan kannalta parempi kuin vegaaniruo­kavalio, jota ei suositella raskaana oleville­. Vegaaniodottajien kannattaa käydä henkilökohtaisessa ravitsemusterapeutin­ ohjauksessa, jotta tarvittavien ravintoaineiden saatavuus varmistetaan.

14. Kannattaako odottavan äidin ottaa ravin­nossaan huomioon lapsen mahdollinen allergisoituminen?

Lapsen mahdollista allergiaa ehkäistään nykytiedon mukaan parhaiten syömällä mahdollisimman monipuolisesti raskaus- ja imetysaikana. Tällöin lapsi siedättyy jo kohdussa ravinnon erilaisille valkuaisaineille.

15. Miten ehkäistä ummetusta?

Ummetus pysyy loitolla, kun odottaja saa riittävästi kuitua, nestettä ja liikuntaa. Leipä ja viljavalmisteet, joissa on vähintään kuusi prosenttia kuitua, ovat hyviä. Kasviksia­, hedelmiä ja marjoja kannattaa syödä monta annosta päivässä. Aterian­ yhteydessä on hyvä juoda riittävästi, ja nauttia lisäksi noin kolme lasillista­ vettä päivän aikana. 

Asiantuntijana on ravitsemusterapeutti, filosofian tohtori Tuula Arkkola. Hänen väitöksensä raskausajan ravinnosta julkaistiin vuonna 2010.

Lisätietoa: Lapsi, perhe ja ruoka. Sosiaali ja terveysministeriön julkaisuja 2004
Vauva 2/2012
Lue myös:
Raskausajan ruokarajoitukset
Raskausajan terveellinen ruokavalio