Mitä odottajan kannattaa syödä, mitä taas välttää?

1. Voiko odottaja todella saada kaikki tarvitsemansa ravintoaineet syömästään ruoasta?

Riittävä määrä ravintoaineita, D-vitamiinia lukuun ottamatta, on mahdollista saada tavallisesta ravinnosta. Esimerkiksi folaattia saa riittävästi, jos syö kahdella aterialla­ lautasmallin mukaisesti, valitsee täysjyväviljavalmisteet ja syö päivässä yhteensä kuusi annosta kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Yksi annos kasviksia on noin kaksi desilitraa. Yhteensä kasviksia tulisi syödä päivässä­ noin puoli kiloa. Tällaisen määrän syöminen­ on mahdollista, jos päivän jokaisella aterialla on jotain kasvisperäistä värikästä.

Ravintolaskureita tai minkään tietyn kasviksen syömistä ei tarvita. Kasviksiin ei lautasmallissa lasketa perunaa ja esimerkiksi perunan tavoin käytettyä bataattia, vaan ne rinnastetaan ateriakokonaisuudessa riisiin tai pastaan, jolla tulisi täyttää neljännes lautasesta.

2. Kuinka paljon maitotuotteita pitäisi käyttää, jotta D-vitamiinia ja kalsiumia saisi riittävästi?

Ravinnosta tai auringosta ei saada riittävästi D-vitamiinia, joten kaikille raskaana oleville suositellaan 10 µg:n (mikrogramman) D3-vitamiinilisää ympäri vuoden. D-vitamiinia saa ravinnosta parhaiten rasvaisesta kalasta ja vitaminoiduista maitotuotteista. Esimerkiksi lohta pitäisi vuorokaudessa syödä parisataa grammaa tai vitaminoitua maitoa juoda lähes litra, jotta elimistö saisi tarvitsemansa määrän D-vitamiinia. Kannattaa muistaa, että luomumaitoon ei ole lisätty D:tä.

Kalsiumin saannin turvaamiseksi ruokavalion tulisi sisältää neljä annosta (1 annos=2 siivua juustoa tai 2 dl muita maitotuotteita) maitovalmisteita päivässä. Määrä siis täyttyy, jos käytät maitoa, piimää, viiliä tai jogurttia 8 dl joka päivä. Riittävä kalsiumin saanti on 900 milligrammaa päivässä. Jos odottaja ei nauti maitovalmisteita tai kalsiumilla rikastettuja valmisteita riittävästi, hän voi tarvita lisäkalsiumia purkista­. Kalsiumlisä on usein tarpeen vegaaniruokavaliota noudattaville ja laktoosi-intoleranteille.

3. Kuinka paljon ja minkälaista kalaa kannattaisi syödä?

Kalaa suositellaan odottaville äideille 2–3 kertaa viikossa, kuten kaikille muillekin. Kalassa on D-vitamiinin lisäksi paljon välttämättömiä rasvahappoja. Eri kala-lajeja kannattaa vaihdella. Joidenkin­ petokalojen käyttöä on kuitenkin hyvä rajoittaa raskauden ja imetyksen aikana niihin mahdollisesti kertyneiden ympäristömyrkkyjen vuoksi. Hauen syömistä ei suositella lainkaan sen sisältämän elohopean vuoksi. Itämeren suurikokoisia silakoita ja lohta sekä sisävesien suurikokoisia petokaloja suositellaan syömään korkeintaan 1–2 kertaa kuukaudessa.

4. Mitä pitäisi tietää ravintorasvoista?

Ruokavalion rasvan laatuun on hyvä kiinnittää huomiota. Pehmeät rasvat, joita saa kasviöljyistä ja kalasta, sisältävät runsaasti­ välttämättömiä rasvahappoja, joita tarvitaan sikiön kehitykseen. Äidin ruokavalion rasvan laadulla on vaikutusta syntyvän lapsen rasvahappotasapainoon ja rintamaidon rasvan laatuun. Runsas kovan rasvan saanti voi myös heikentää äidin elimistön sokerinsietoa odotusaikana.

5. Miksi foolihappo on odottajalle ja raskautta suunnitteleville niin tärkeää?

Folaatin tarve kasvaa raskauden aikana. Folaatti kuuluu B-ryhmän vitamiineihin, ja sitä tarvitaan sikiön kehitystä varten solujen jakautumiseen ja verisolujen muodostumiseen. Tarve on suurin aivan raskauden alussa­, minkä vuoksi riskiryhmiin kuuluville­ suositellaan foolihappovalmistetta, folaatin synteettistä muotoa, tabletteina jo raskautta suunniteltaessa. Folaatin tarvetta lisäävät esimerkiksi pitkäaikainen­ e-pillereiden käyttö, runsas alkoholin käyttö, kaksosraskaus sekä tietyt suolistosairaudet. Riittävä folaatin saanti vähentää merkittävästi riskiä sikiön hermostoputken sulkeutumishäiriöön. Se on onneksi harvinainen Suomessa. Riskiperheissä suojalääkitys aloitetaan lääkärin valvonnassa.

Folaattia on runsaasti kasviksissa kuten kaaleissa, pinaatissa, tomaatissa, paprikassa­, marjoissa, hedelmissä ja täysjyvätuotteissa. Näiden riittämätön määrä ruokavaliossa voi johtaa vähäiseen folaatin saantiin. Mikäli ruokavalio on yksipuolinen, 400 µg:n foolihappolisä varmistaa sen riittävän saannin. Foolihappoa sisältävät esimerkiksi monet raskaana oleville tarkoitetut monivitamiini-kivennäisainevalmisteet. Monipuolinen kasvisten, hedelmien ja marjojen syönti on kuitenkin tavoitteena ja erityisen tarpeen raskautta suunniteltaessa­ ja raskauden aikana. Foolihappolisästä ei ole kuitenkaan haittaa monipuolisesti ruokailevillekaan.

6. Koska tarvitaan lisärautaa?

Lisärautaa tarvitaan 12. raskausviikon jälkeen, jos odottajan hemoglobiini laskee alle 115 grammaan/litra. Rautaa tarvitaan äidin punasolumassan lisääntymiseen, istukkaan ja sikiön rautavarastoihin. Raudan puutos aiheuttaa väsymystä ja anemiaa ja heikentää sikiön kasvua. Lisärautaa purkista ei napsita automaattisesti vaan rautavalmisteiden­ käyttö tapahtuu neuvolan tai lääkärin valvonnassa. Ravinnosta rautaa saa parhaiten lihasta, täysjyväviljasta ja kalasta. Muun muassa tee sekä maidon ja juuston kalsium ehkäisevät raudan imeytymistä, joten rautaa sisältäviä ruokia tai rautavalmistetta ei kannata nauttia yhtä aikaa niiden kanssa.

7. Mitä odottajan ei kannata syödä lainkaan?

Raakaa kalaa ja mätiä, pastöroimattomia juustoja tai tilamaitoa ei suositella odottajille listeriariskin vuoksi. Listeriabakteeri tuhoutuu 70 asteessa, joten kunnolla­ kuumennettuna näitä tuotteita voi syödä. Listerioosi voi johtaa keskenmenoon tai aiheut­taa sikiölle vaikeita tulehduksia.

Raaka liha ei taas sovi toksoplasmariskin vuoksi. Maksaa, maksaruokia ja kalanmaksaöljyä ei suositella niiden korkean A-vitamiinipitoisuuden vuoksi.

Alkoholia odottajien tulee välttää, sillä sikiölle turvallista määrää ei tiedetä. Lakritsin ja salmiakin ystävien on hyvä muistaa kohtuukäyttö, sillä tuotteiden korkea glykyrritsiinipitoisus voi aiheuttaa turvotusta­ ja verenpaineen nousua. Kohtuullinen määrä on pari pientä lakritsipatukkaa silloin tällöin.

8. Pitäisikö kahvin ja teen juomista rajoittaa?

Kahvin määrää on syytä rajoittaa noin kolmeen kuppiin päivässä, sillä runsas kofeiininsaanti lisää keskenmenon riskiä. Teessä­ on puolet vähemmän kofeiinia kuin kahvissa­, joten sitä voi juoda vapaammin, kunhan välttää yrttiteetä. Yrtti- ja roh­dosvalmisteita ei suositella, sillä niiden sisällöstä ja vaikutuksista sikiön hyvinvointiin ei tiedetä tarpeeksi.

9. Voiko kaupan pakasteita käyttää?

Voi, mutta pakastekasvikset ja ulkomaiset marjat kannattaa norovirusriskin vuoksi kuumentaa aina kunnolla, yli 70-asteiseksi­, ennen syömistä.

10.Liittyykö makeuttamisaineisiin tai mausteisiin rajoituksia?

Muut makeuttamisaineet ovat turvallisia, mutta sakariinia ja syklamaattia ei odotusaikana suositella. Niiden on todettu suurina­ määrinä aiheuttavan koe-eläimillä­ syöpää. Sakariinin ja syklamaatin­ käyttö on vähentynyt, kun uusia makeuttamisaineita on tullut markkinoille. 
Mausteita voi käyttää normaalisti, yrttejäkin maustetarkoituksessa pieniä määriä. Runsas suolan käyttö voi lisätä turvotuksia ja nostaa verenpainetta.

11. Voiko odottaja laihduttaa?

Varsinainen laihduttaminen ei kuulu raskausaikaan. Painon tosin ei tarvitse juuri noustakaan, mikäli äidillä on ylipainoa ennen raskautta. Raskausaika ei käytännössä lisää energian tarvetta, mutta useiden ravintoaineiden­ tarve kasvaa. Monipuolinen ja kulutukseen nähden sopiva ruokavalio on siis erityisen tärkeää. 

12. Voiko odottaja karpata?

Ruokavalion turhaa rajoittamista raskausaikana ei suositella. Kaikkien hiilihydraattien karsiminen kaventaa ruokavaliota ja huonontaa usein myös ravinnosta saadun rasvan laatua. Aina on toki suositeltavaa välttää turhaa sokeripitoisten tuotteiden syöntiä kuten makeisia, kahvileipiä ja makeita juomia. Viljavalmisteiksi kannattaa valita täysjyvävaihtoehdot. 

13. Entäpä, jos on kasvissyöjä?

Maitovalmisteita ja mahdollisesti kalaa sisältävä kasvisruokavalio on odottajan ja vauvan kannalta parempi kuin vegaaniruo­kavalio, jota ei suositella raskaana oleville­. Vegaaniodottajien kannattaa käydä henkilökohtaisessa ravitsemusterapeutin­ ohjauksessa, jotta tarvittavien ravintoaineiden saatavuus varmistetaan.

14. Kannattaako odottavan äidin ottaa ravin­nossaan huomioon lapsen mahdollinen allergisoituminen?

Lapsen mahdollista allergiaa ehkäistään nykytiedon mukaan parhaiten syömällä mahdollisimman monipuolisesti raskaus- ja imetysaikana. Tällöin lapsi siedättyy jo kohdussa ravinnon erilaisille valkuaisaineille.

15. Miten ehkäistä ummetusta?

Ummetus pysyy loitolla, kun odottaja saa riittävästi kuitua, nestettä ja liikuntaa. Leipä ja viljavalmisteet, joissa on vähintään kuusi prosenttia kuitua, ovat hyviä. Kasviksia­, hedelmiä ja marjoja kannattaa syödä monta annosta päivässä. Aterian­ yhteydessä on hyvä juoda riittävästi, ja nauttia lisäksi noin kolme lasillista­ vettä päivän aikana. 

Asiantuntijana on ravitsemusterapeutti, filosofian tohtori Tuula Arkkola. Hänen väitöksensä raskausajan ravinnosta julkaistiin vuonna 2010.

Lisätietoa: Lapsi, perhe ja ruoka. Sosiaali ja terveysministeriön julkaisuja 2004
Vauva 2/2012
Lue myös:
Raskausajan ruokarajoitukset
Raskausajan terveellinen ruokavalio

Kuva: Johanna Kokkola
Kuva: Johanna Kokkola

Kätilö tapaa hermoilevia, hikisiä, nauravia ja itkeviä isiä. Punaisia, valkoisia ja vihertäviä puolisoita. 

Tehtävä on vaativa ja ennalta-arvaamaton. Sen suorittajan täytyy olla rohkea soturi, väsymätön vartija, altis palvelija ja sujuva seuramies. Luolamies ja ihmemies samassa paketissa, sehän on isämies synnytyksessä.

Vaatimukset ovat kovat, mutta silti näitä synnytyksen salaisia agentteja on lapsiperheet väärällään.

Mitä tehdä, kun muija murisee ja käyttäytyy oudosti etkä itse pysty ottamaan puolta taakasta pois.

”Onpa tämä raskasta!” Tätä ei kenenkään miehen pidä lausuman synnytyksessä.

Vaikka onhan se. Olo saattaa olla kovin avuton: mitä tehdä, kun muija murisee ja käyttäytyy oudosti etkä itse pysty ottamaan puolta taakasta pois.

Sankari-isä synnytyksessä on kulttuurisesti nuori rooli, korkeintaan sukupolven ikäinen. Meillä ei ole suurta suomalaista synnytyssaagaa, josta löytyisi isän esikuvaksi synnytysten Koskelaa tai Rokkaa. Sen vuoksi isä kuuntelee käsi lipassa kätilön ohjeita.

Meillä ei ole suurta suomalaista synnytyssaagaa, josta löytyisi isän esikuvaksi synnytysten Koskelaa tai Rokkaa.

Niin kuin se isä, joka passitettiin sairaalasta kotiin nukkumaan synnytyksen latenssivaiheessa.

”Nukut hyvät yöunet, aamulla peset hampaat, ajat parran ja tulet takaisin”, kätilö ohjeisti. Isä totteli ja palasi aamulla parikymmentä vuotta kasvatettu kokoparta pois liipattuna. Synnyttäjä ei tunnistanut puolisoaan.

Tai se isä, joka sai synnärin eteisessä pukupussin ulkovaatteita varten. Eipä aikaakaan, kun kätevä isäntä oli itse sujahtanut pukupussiin, kuin kokovartalokondomiin, sillä ajatuksella, että synnytyshuoneessa tarvitaan suojavarustusta.

Pukupussissa tai ei, isä on synnytyksessä korvaamaton. Moni nainen saa puolisolta tärkeimmän turvan, avun ja lohdun.

Hyvin harva mieskään halua jäädä ulkopuolelle siitä ihmeellisestä metamorfoosista, jossa ovesta sisään astuvat mies ja nainen, mutta ulos päin tulee heidän lisäkseen äiti, isä ja lapsi.

Eipä aikaakaan, kun kätevä isäntä oli itse sujahtanut pukupussiin, kuin kokovartalokondomiin.

Synnytys jännittää sukupuolesta riippumatta, ja se näkyy myös miehissä eri tavoin. Olen tavannut hermoilevia, hikisiä, nauravia ja itkeviä isiä. Punaisia, valkoisia ja vihertäviä puolisoita. Pyörtyneitä, liikuttuneita ja kivikasvoisia isiä, miehiä puheripulissa tai ihan tavallisessa ripulissa.

Kaikki he ovat selvinneet agenttihommistaan kunnialla.

Myös isän on tärkeää miettiä synnytystä etukäteen. On hyvä, jos puoliso pystyy suojelemaan synnytysrauhaa olemalla itse rauhallinen. Rentoudu ja hengitä. Siinäpä käyttökelpoisin ohje kaikille synnytyksessä mukana oleville.

Katso puolisoa, älä koneita.

Pari muutakin vinkkiä tulee mieleen: Ole oma itsesi ja ole läsnä – älä pelkästään paikalla. Katso puolisoa, älä koneita. Ole käytettävissä, pidä kädestä ja usko hyvään.

Monille pareille synnytys on ikimuistoinen yhteinen kokemus. Mutta aina ei agenttikaan voi onnistua. Jos siltä tuntuu, kannattaa muistaa, että synnytys on vain hetki elämästä.

Se ei ole parisuhteen, äitiyden tai isyyden mittari.

Laura Kosonen on kätilö ja toimittaja sekä asiapentti, joka haaveilee stand up -koomikon urasta.

Hän vuorottelee kolumnistina sormiruokabloggaaja Marjut Ollilan kanssa.

Tämä kenttä pitää täyttää jotta oikeat käyttäjät erottuvat boteista.

Kaikille odottajille raskausoireita ei tule lainkaan, kertoo terveydenhoitaja Mia Astikainen.

Pahoinvointi on oireista yleisin

Kaikilla odottajilla ei ole raskausoireita. Ne voivat olla myös niin lieviä, että jäävät käytännössä huomaamatta. Suurin osa naisista oireilee kuitenkin jollakin tavalla. On erittäin harvinaista, että raskaus etenee synnytykseen asti ilman minkäänlaisia muutoksen tuntemuksia omassa kehossa.

Aamupahoinvointi on ehkä klassisin merkki vauvan odotuksesta. Joillakuilla se ilmenee pelkästään aamuisin heti herättyä ja väistyy päivän mittaan. Pahoinvointi voi kuitenkin olla myös jatkuvaa tai esiintyä yksilöllisesti mihin vuorokauden aikaan tahansa. Pahoinvointi johtuu istukkahormonista, ja verensokerin lasku tekee olon vain huonommaksi.

Toisella kolmanneksella helpottaa – useimmiten

Keskenmenon yhteydessä istukkahormonin määrä veressä laskee. Tämä helpottaa pahoinvointia. Myös tuulimunaraskauden yhteydessä huono olo jää joillakin naisilla hyvin lieväksi. Pelkkä pahoinvoinnin loppuminen tai se, ettei sitä ole, ei kuitenkaan automaattisesti tarkoita huonoja uutisia.

Pahoinvointi yleensä helpottaa ja loppuu kokonaan raskauden edetessä toiselle kolmannekselle. Huonovointisuus voi siis loppua kuin seinään ilman, että mikään on vialla.

Raskaudet voivat olla erilaisia

Alkuraskauteen kuuluu yleisesti väsymys, jonka arvellaan johtuvan keltarauhashormonitason noususta. Väsymys yleensä helpottaa samaan aikaan kun pahoinvointikin, mutta tulee usein takaisin loppuraskaudessa. Odottaja voi kuitenkin olla hyvin virkeä, eikä unentarve välttämättä lisäänny. Jokainen on yksilö ja raskauden oireet kullakin erilaiset.

Rinnat ja nännit ovat monilla naisilla arat juuri ennen kuukautisia. Näin käy usein myös alkuraskaudessa. Raskautta toivova nainen voi tuntea pettymystä ajatellessaan, että sieltä ne kuukautiset taas tulevat. Kun arkuus ei helpotakaan, varsinkin uudelleensynnyttäjä voi tunnistaa sen raskauden ensioireeksi.

Myös saman naisen raskauksien välillä voi olla suuriakin eroja. Siksi omien oireiden ja tuntemusten vertaaminen toisiin tai edes aiempiin omiin kokemuksiin voi aiheuttaa turhaa huolta. Jos sinulla on huoli raskauden etenemisestä tai vauvan voinnista, ole yhteydessä neuvolaan.

Mia Astikainen on terveydenhoitaja, joka on työskennellyt äitiys-, lasten- ja perhe-suunnitteluneuvoloissa. Lähetä kysymyksesi Mialle osoitteeseen vauva@sanoma.com otsikolla ”Mia vastaa”.

Tämä kenttä pitää täyttää jotta oikeat käyttäjät erottuvat boteista.