Pysy kunnossa koko raskauden ajan.

Raskausviikot 1–13


1.
Treenaa kestävyyskuntoa, josta on hyötyä synnytyksessä ja vauvan hoidossa.

Sopivia lajeja: 

  • kävely
  • sauvakävely
  • hiihto
  • pyöräily
  • uinti
  • reipas jumppa
  • tanssi

2. Treenaa lihaskuntoa, sillä painon noustessa vahvat ryhtilihakset vähentävät selkäkipuja. Myös pakaralihaksia ja yläselän lihaksia kannattaa vahvistaa.

Muista venytellä varsinkin:

  • lonkankoukistajia
  • rintalihaksia
  • pakaroita
  • takareisiä

3. Muista juoda riittävästi. Se on erityisen tärkeää, jos kärsit pahoinvoinnista ja oksentelet. Liiku hyvin ilmastoidussa tilassa tai ulkona, älä kuitenkaan kuumana kesäpäivänä. Käytä tukevia rintaliivejä ja jalkineita.

4. Vältä laitesukellusta koko raskausajan. Se voi aiheuttaa ongelmia sikiön verenkierrossa.

Raskausviikot 14–26


1.
Treenaa nyt samoja osa-alueita kuin raskauden ensimmäisellä kolmanneksella. Lantionpohjan lihasten harjoittaminen on tärkeää, sillä vauva alkaa painaa lantionpohjaa. 

Treenaa nyt:

  • tasapainoa
  • käsilihaksia kevyillä painoilla (vauvan nostelu ja kanniskelu vaatii voimaa)
  • rintarangan, lannerangan ja selän liikkuvuutta

2. Selkää vetreyttäviä lajeja: 

3. Siirry rauhallisesti asennosta tai liikkeestä toiseen. Apua jalkojen turvotukseen saat pyörittelemällä nilkkoja ja nostamalla jalat usein koholle.

4. Vältä selällään makaamista viikolta 16 lähtien, jos se aiheuttaa huonon olon. Kohtu saattaa painaa laskimoverisuonia ja sinua voi alkaa pyörryttää. Vältä vatsamakuulla tehtäviä liikkeitä, jotta kohtu ei joudu puristuksiin. Vältä äkkinäisiä ja rajuja liikkeitä viikoista 16–20 lähtien.

Raskausviikot 27–42

Liikuntakerran keston ei tarvitse olla 30 minuuttia pidempi. Sopivia lajeja raskauden loppuvaiheeseen ovat kävely ja rauhallinen uinti.

Treenaa nyt:

  • syviä vatsa- ja selkälihaksia sekä lantionpohjan lihaksia.
  • hengitystä ja rentoutumista – se on hyvää valmistautumista synnytykseen.
  • venytellen ja nilkkoja pyöritellen.

Vältä näitä:

  • suorien ja vinojen vatsalihasten harjoitusta
  • hyppyjä
  • voimakkaita venytyksiä
  • lajeja, joissa on vaarana kaatua tai saada iskuja vatsaan.

 

Vauva 3/2007

Lue myös:
Lantionpohja liikkumaan – helppo jumppa
Joogaa odottajalle
Odottajan joogaohjelma