Pysy kunnossa koko raskauden ajan.

Raskausviikot 1–13


1.
Treenaa kestävyyskuntoa, josta on hyötyä synnytyksessä ja vauvan hoidossa.

Sopivia lajeja: 

  • kävely
  • sauvakävely
  • hiihto
  • pyöräily
  • uinti
  • reipas jumppa
  • tanssi

2. Treenaa lihaskuntoa, sillä painon noustessa vahvat ryhtilihakset vähentävät selkäkipuja. Myös pakaralihaksia ja yläselän lihaksia kannattaa vahvistaa.

Muista venytellä varsinkin:

  • lonkankoukistajia
  • rintalihaksia
  • pakaroita
  • takareisiä

3. Muista juoda riittävästi. Se on erityisen tärkeää, jos kärsit pahoinvoinnista ja oksentelet. Liiku hyvin ilmastoidussa tilassa tai ulkona, älä kuitenkaan kuumana kesäpäivänä. Käytä tukevia rintaliivejä ja jalkineita.

4. Vältä laitesukellusta koko raskausajan. Se voi aiheuttaa ongelmia sikiön verenkierrossa.

Raskausviikot 14–26


1.
Treenaa nyt samoja osa-alueita kuin raskauden ensimmäisellä kolmanneksella. Lantionpohjan lihasten harjoittaminen on tärkeää, sillä vauva alkaa painaa lantionpohjaa. 

Treenaa nyt:

  • tasapainoa
  • käsilihaksia kevyillä painoilla (vauvan nostelu ja kanniskelu vaatii voimaa)
  • rintarangan, lannerangan ja selän liikkuvuutta

2. Selkää vetreyttäviä lajeja: 

3. Siirry rauhallisesti asennosta tai liikkeestä toiseen. Apua jalkojen turvotukseen saat pyörittelemällä nilkkoja ja nostamalla jalat usein koholle.

4. Vältä selällään makaamista viikolta 16 lähtien, jos se aiheuttaa huonon olon. Kohtu saattaa painaa laskimoverisuonia ja sinua voi alkaa pyörryttää. Vältä vatsamakuulla tehtäviä liikkeitä, jotta kohtu ei joudu puristuksiin. Vältä äkkinäisiä ja rajuja liikkeitä viikoista 16–20 lähtien.

Raskausviikot 27–42

Liikuntakerran keston ei tarvitse olla 30 minuuttia pidempi. Sopivia lajeja raskauden loppuvaiheeseen ovat kävely ja rauhallinen uinti.

Treenaa nyt:

  • syviä vatsa- ja selkälihaksia sekä lantionpohjan lihaksia.
  • hengitystä ja rentoutumista – se on hyvää valmistautumista synnytykseen.
  • venytellen ja nilkkoja pyöritellen.

Vältä näitä:

  • suorien ja vinojen vatsalihasten harjoitusta
  • hyppyjä
  • voimakkaita venytyksiä
  • lajeja, joissa on vaarana kaatua tai saada iskuja vatsaan.

 

Vauva 3/2007

Lue myös:
Lantionpohja liikkumaan – helppo jumppa
Joogaa odottajalle
Odottajan joogaohjelma

Suomen kesä voi yllättää, ja mittari voi kivuta keväälläkin hellelukemiin. Vaikka lämpö on ihanaa, raskausaikana se saattaa koetella normaalia enemmän.

Moni odottaja kokee, että helteellä olo on lähinnä tuskaisa. Yleisiä oireita ovat myös kohonnut verenpaine ja jalkojen turvotus. Niihin voi vaikuttaa esimerkiksi ruokavaliolla ja juomalla tarpeeksi.

Lukijamme vinkkaavat – näin helpotat oloa helteellä:

  • Juo tarpeeksi vettä!
  • Ei ylimääräisiä touhuja.
  • Pukeudu kevyesti luonnonmateriaaleihin. Kotona voi olla vaikka alusvaatteissa tai kääriytyneenä ilmavaan huiviin.
  • Kastele ohut lakana ja mene sen alle. Tai laita märkä pyyhe päähän.
  • Älä käytä kodinkoneita, jotka kuumentavat huoneilmaa, kuten imuria ja kuivausrumpua.
  • Katso Netflixiä ja syö vesimelonia.
  • Hakeudu mahdollisuuksien mukaan varjopaikkoihin.
  • Avaa yöllä kaikki ikkunat levälleen.
  • Pidä aina sumutinpullo tai jokin ”löyhytin” mukana.
  • Mene rannalle, kävele rantavedessä.
  • Ole kotona alasti tuulettimen vieressä.
  • Nauti! Kölli päivät auringossa, eipähän palele.
  • Laita autossa ilmastointi täysille.
  • Käy suihkussa.
  • Laita pihalle tai parvekkeelle pieni uima-allas.
  • Harrasta kevyttä kävelyä ja uimista.
  • Hengaile kellarissa tai kauppojen pakastealtaiden luona – myös maito- ja lihahyllyt hohkavat viileyttä.
  • Nosta jalat koholle.
  • Ryhdy vesisotaan.
  • Pue vain bikinit päälle.
  • Syö jätskiä välipalaksi.
  • Ota pitkät päiväunet.
  • Lepää sohvalla tai aurinkotuolissa.

Vinkit saatu Vauvan Facebookista ja Aihe Vapaa -keskustelupalstalta.

Jenni Dahlmanin esikoispoika täytti maaliskuussa vuoden. Pian hänestä tulee isoveli. Kuva: Antti Hämäläinen
Jenni Dahlmanin esikoispoika täytti maaliskuussa vuoden. Pian hänestä tulee isoveli. Kuva: Antti Hämäläinen

Jenni Dahlmanin ja Ossi Väänäsen toinen lapsi syntyy kesän lopulla. 

Jenni Dahlmanista, 36, tulee loppukesästä kahden lapsen äiti. Hänen puolisonsa, entinen jääkiekkoilija Ossi Väänänen, 37, kertoi asiasta tänä aamuna MTV:n Huomenta Suomi -ohjelmassa

– Kyllä kiirettä kotona riittää, ei siellä kerkeä syljeskelemään kattoon. Myöhemmin kesällä, kun toinen saapuu, kiireitä on vielä enemmän. En epäile yhtään, etteikö arki muuttuisi, mutta odotan innolla, Ossi kertoi. 

Jennin ja Ossin esikoispoika syntyi maaliskuussa 2017. Perhe asuu Espoossa.