Kun raskaana syö monipuolisesti, erillisiä ravintolisiä ei välttämättä tarvitse. Kuva: iStockphoto
Kun raskaana syö monipuolisesti, erillisiä ravintolisiä ei välttämättä tarvitse. Kuva: iStockphoto

Mikä on tärkein ravintoaine raskauden alussa? Entä mistä ruoka-aineista saa rautaa?

Mitkä ruoka-aineet ovat tärkeimpiä raskausaikana?

Äidin ja vauvan tärkein energianlähde ovat laadukkaat hiilihydraatit, kuten tumma pasta ja riisi. Ne tukevat suoliston kuntoa, vähentävät ummetusta, pitävät verensokerin tasaisena ja ehkäisevät raskausajan diabetesta.

Hyviä hiilihydraatteja tulisi syödä vähintään 150 grammaa päivässä. 50 grammaa hiilihydraatteja saa syömällä esimerkiksi 3 perunaa tai 2,5 desilitraa keitettyä riisiä. 50 grammaa hiilareita kertyy myös 3 desilitrasta keitettyä pastaa tai kolmesta siivusta täysjyväleipää.

Kasviksia ja marjoja saa tankata miten paljon tahansa.

Puolet ruokalautasesta kannattaa täyttää mahdollisimman monen värisillä kasviksilla jokaisella aterialla. Kasviksia ja marjoja saa tankata miten paljon tahansa, mutta hedelmille hyvä määrä on korkeintaan kolme päivässä niiden sisältämän hedelmäsokerin vuoksi.

Neljäsosa lautasesta kuuluu hiilihydraatille ja neljäsosa proteiinille (lihaa, kalaa, kanaa, kalkkunaa, kananmunaa tai palkoviljoja.) Myös iltapalan tulisi olla proteiinipitoinen (esimerkiksi marjarahka), jotta vauvalla on hyviä rakennusaineita yönkin aikana. Hyvät rasvat, kuten oliivi- ja rypsiöljy, avokado ja pähkinät, pitävät hormonitasapainon kunnossa.

Raskausajan ruokavalio vaikuttaa paitsi äidin, myös vauvan terveyteen. Syömällä terveellisesti pienennät vauvan riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin, lihavuuteen ja allergioihin.

Onko jokin ravintoaine erityisen tärkeä alkuraskaudesta?

Folaatti. Se vaikuttaa vauvan selkäranka­kanavan sulkeutumiseen sekä ehkäisee huuli- ja kitalakihalkioita. Popsi siis runsaasti kasviksia, marjoja, hedelmiä ja täysjyväviljatuotteita. Erityisen hyviä folaatin lähteitä ovat pinaatti, punajuuri, parsakaali, ruusukaali, pavut, kvinoa ja kananmuna. Huomioi kuitenkin, että ruuan kuumentaminen tuhoaa folaatin herkästi.

Loppuraskaudesta energiantarve lisääntyy 300 kaloria per päivä.

Muuttuuko oma energiantarve?

Yllättävän vähän. Alkuraskauden aikana päivittäinen energiantarve kasvaa ainoastaan 50–100 kalorin verran. Määrä vastaa yhtä hedelmää tai marja-annosta tai pientä kourallista pähkinöitä.

Loppuraskaudesta päivittäinen energiantarve on kasvanut noin 300 kaloria, eli yhden voileivän tai marjasmoothien verran. Kahden edestä ei siis kannata syödä, koska myös raskauden aikana ylimääräinen energia varastoituu kehoon rasvana. (Keskimääräinen kokonaisenergian tarve 60-kiloisella naisella on noin 2000 kaloria päivässä.)

Himoitsen rasvaista ja makeaa. Onko tästä haittaa?

Munkki silloin tällöin ei haittaa, jos ruokavalion kokonaisuus on kunnossa. Liiallinen sokerin ja rasvan saanti voi kuitenkin kerryttää ylipainoa, joka on yksi raskausdiabeteksen riskitekijä.

Kokeile makeanhimoon esimerkiksi kookosjogurttia marjojen kera, marjarahkaa tai -smoothieta. Halutessasi voit lisätä sekaan hieman hunajaa, siirappia tai banaania. Smoothieen saa helposti piilotettua myös loistavaa raudanlähdettä pinaattia. Herkkuhimoja helpottaa, kun syö säännöllisesti 3–4 tunnin välein.

Mitä syödä, jos lämmin ruoka ei maistu tai etoo?

Voit korvata lämpimän ruuan esimerkiksi salaatilla tai jogurttipohjaisella smoothiella. Huolehdi kuitenkin, että saat riittävästi hiilihydraatteja ja proteiineja. Käytä salaateissa proteiininlähteenä esimerkiksi kanaa tai kalkkunaa ja hiilarinlähteenä pastaa tai kvinoaa.

Hemoglobiinini on laskenut. Mistä saisin rautaa?

Liha, persilja, pinaatti, nokkonen ja täysjyvävilja sisältävät runsaasti rautaa. Nauti näiden seurana aina jotain C-vitamiinipitoista, kuten marjoja, hedelmiä tai kasviksia, jotta rauta imeytyy hyvin. Kalsium puolestaan heikentää raudan imeytymistä, eli maitoa kannattaa juoda vasta myöhemmin aterian jälkeen. Kun syöt monipuolisesti, et tarvitse erillistä rautalisää.

D-vitamiinia kannattaa syödä ympäri vuoden.

Tarvitsenko lisäravinteita?

Ainoastaan D-vitamiinilisää kannattaa syödä ympäri vuoden, koska Suomessa ei saa D-vitamiinia riittävästä auringonvalosta. D-vitamiini vähentää vauvan riskiä sairastua astmaan, allergioihin ja infektioihin ensimmäisen elinvuoden aikana.

Mitkä ovat hyviä välipaloja?

Esimerkiksi marjarahka, -smoothie, banaani, tuorepuuro tai täysjyväleipä tai -näkkäri avokadon kera. C-vitamiinipitoiset marjat piristävät siinä missä kahvi.

Asiantuntijana personal trainer ja ravintovalmentaja Riina Laaksonen, Hyvinvointi­studio Lupaus

Tämä kenttä pitää täyttää jotta oikeat käyttäjät erottuvat boteista.