Raskausaikana vitamiinien tarve kasvaa. Mitä oikeasti tarvitsee – ja mistä sitä saa?

Tärkein ensin: folaatti

Foolihappo eli folaatti on B-ryhmän vitamiini, joka vaikuttaa hermoston toimintaan. Sen käyttö pitäisi aloittaa jo silloin, kun raskautta vasta suunnittelee.

Foolihappo vähentää vauvan synnynnäisten epämuodostumien kuten hermostoputken sulkeutumishäiriön riskiä. Jotta keho voi parhaalla tavalla hyödyntää foolihapon, tarvitaan riittävästi myös muita B-ryhmän vitamiineja, erityisesti B12-vitamiinia. Foolihappoa saa tuoreista kasviksista, marjoista, hedelmistä ja täysjyväviljasta.

Tavallisesti foolihappolisäksi riittää 400 mikrogrammaa päivässä. Epilepsiaa sairastavat, diabeetikot, keliaakikot tai kroonista suolistosairautta sairastavat tarvitsevat sitä enemmän. Heille sopiva annostus on 1000 mikrogrammaa eli 1 milligramma päivässä. Jos jollakin perheenjäsenellä on aiemmin todettu hermostoputken sulkeutumishäiriö, päivittäinen suositeltu annos raskauden aikana on 4 milligrammaa.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

B-ryhmän vitamiinit ovat vesiliukoisia vitamiineja, eivätkä ne juuri varastoidu kehoon. Tämän vuoksi niiden saanti on syytä turvata syömällä monipuolisesti viljatuotteita, kasviksia, maitotuotteita ja lihaa.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

D:tä aina purkista

Suomalaiset saavat jatkuvasti liian vähän D-vitamiinia, ja siksi sitä on lisätty muun muassa maitotuotteisiin ja kasvimaitojuomiin. D-vitamiinia syntyy myös iholla auringonvalon vaikutuksesta, mutta määrä ei riitä läpi vuoden.

D-vitamiini on tärkeä kalsiumin imeytymisen kannalta. Jos D-vitamiinia ei ole riittävästi, tärkeät luiden rakennusaineet kalsium ja fosfaatti eivät imeydy.

Raskausajan suositus on ottaa D3-vitamiinia päivittäin 10 mikrogrammaa.

Rauta ja C yhteen sopii

Askorbiinihappo eli C-vitamiini parantaa vastustuskykyä ja auttaa raudan imeytymisessä.

Raskauden aikana veren hemoglobiini laskee, kun veren määrä lisääntyy. Siksi on tärkeää, että odottaja saa tarpeeksi rautaa. Sopivia lähteitä raskausaikana ovat liha ja täysjyvävilja.

Jos hemoglobiini laskee alle 115:n, suositellaan odottajalle 50–100 milligrammaa rautaa vuorokaudessa raskausviikosta 12–20 alkaen.

Sitten vielä kalsium

Kalsiumin saanti saattaa jäädä vähäiseksi, jos ruokavaliossa ei ole riittävästi maitotuotteita. Saantisuositus on 900 milligrammaa vuorokaudessa.

Jos käytät sekä kalsium- että rautalisää, ne pitää ottaa eri aikaan, sillä kalsium häiritsee raudan imeytymistä. Kalsiumia saa helpoiten maitotuotteista, mutta myös muun muassa tofusta.

Unohda vain A

Raskauden aika on syytä vältellä A-vitamiinia sisältäviä valmisteita ja ruokia, kuten maksaa.

D-vitamiinia pitää syödä niin paljon, jotta veren D-vitamiinipitoisuus nousee luonnolliselle (kesäauringon nostamalle) tasolle, joka on keskimäärin 100-150 nmol/l. Lukuisten tutkimusten valossa tämä tarkoittaa vähintään 50µg D-vitamiinia päivässä. Yleensä 100µg ja jopa enemmänkin, jos on isokokoinen ihminen. Ylipainoisilla on tutkimuksissa usein keskimäärin hiukan alhaisempi D-vitamiinipitoisuus veressä kuin normaalipainoisilla, ja pitoisuus nousee D-vitamiinilisää otettaessa heikommin kuin normaalipainoisilla.

D-vitamiinin puutos on osallisena lukuisiin eri sairauksiin (mm. I- ja II-tyypin diabetes, luuston- ja lihasten heikkous, hengitystieinfektiot, MS-tauti, neurologiset sairaudet, psyykkiset sairaudet, verenpainetauti, reumataudit jne...), jotka Suomessa ovat erittäin yleisiä verrattuna päiväntasaajalla asuviin ihmisiin. Pelkästään luuston, hampaiden, nivelten ja lihasten hyvinvoinnin kannalta suositeltava veren D-vitamiinipitoisuus on vähintään 80 nmol/l ja kokonaisterveyden kannalta 100-150 nmol/l. 

Suomessa alle 1-vuotias saa tippapullosta D-vitamiinia 10µg / vrk ja korvikkeesta (1dl korviketta sisältää 1,1 - 1,3µg D-vitamiinia) 10-20µg/vrk. Eli yhteensä alle 1-vuotias saa D-vitamiinia 20-30µg / vrk, riippuen paljonko korviketta menee. Ja tämä riittää alle 1-vuotiaalle.

D-vitamiinin tarve kasvaa painon ja iän mukaan. EFSA:n turvallinen D-vitamiinin saanti päivässä on yli 1-vuotiaalle 50µg päivässä ja yli 10-vuotiaalle 100µg päivässä.

Virallisia suosituksia korkeampia D-vitamiinitasoja puoltavia tutkimuksia tulee jatkuvasti, viikoittain. Suomessa ravitsemusneuvottelukunnan (VRN) matalat (10µg/päivä) D-vitamiinisuositukset näyttävät yhä fossiilisemmilta. Ne riittävät vastasyntyneelle sekä kissoille ja pienille koirille.

Meillä virallinen taho (THL, VRN, viralliset ravitsemusprofessorit, viralliset ravitsemusterapeutit, monet lääkärit jne...) jatkuvasti mediassa toistavat iänikuista mantraansa 10µg / vrk annoksesta, jota ei saa ylittää. Se on epäeettistä ja väärää. Sama jos hoitaisi päänsärkyä jalkarasvalla. Ainoastaan vastasyntyneet saavuttavat tällä annoksella veren D-vitamiinipitoisuuden 50 nmol/l, jonka tiedetään estävän riisitaudin. Muilla veren D-vitamiinipitoisuus jää selvästi alle 50 nmol/l, joka heikentää kokonaisterveyttä.

Nykypäivän lääkärin pitäisi ymmärtää, että veren D-vitamiinipitoisuuden määritys kuuluu tärkeänä osana potilaan hoitoon ja sairauksien diagnosointiin, siinä missä muutkin ravitsemukselliset puutteet.

Eli jos ette syö D-vitamiinilisää, aloittakaa nyt. Mutta ÄLÄ osta apteekista, koska siellä D-vitamiini on ylihinnoiteltu.

Kannattaa seurata D-vitamiiniasioita esim. Lääkäri Matti Tolosen sivuilta, jonka sivut päivittyvät säännöllisesti uusimmasta tutkimustiedosta.

THL:n väittämät D-vitamiinin virallisista saantisuosituksista perustuvat liian matalien viitearvojen käyttöön. THL pitää jo 50 nmol/l tasoa "hyvänä" D-vitamiinitasona, vaikka D-vitamiinitutkijat ja D-vitamiiniin perehtyneet lääkärit pitävät optimaalisen D-vitamiinitason alarajana 80 nmol/l (estää mm. osteoporoosin). Myös prospektiivisten tutkimusten meta-analyysit eli koostetutkimukset puoltavat 80 nmol/l korkeampaa tasoa. 

D-vitamiinin lähde ihmiselle on aurinko. Olemme lähtöisin päiväntasaajalta, jossa tämä on mahdollista läpi vuoden. Suomessa auringonvaloa on riittävästi D-vitamiinin valmistukseen vain huhti-toukokuun vaihteesta elokuun loppuun eli kun UVB-indeksi on vähintään 3, kello 10-16 välisenä aikana, vähintään kädet ja jalat paljaina 30 minuuttia päivittäin. Joskus lähes koko kesä on niin pilvinen, kylmä tai sateinen, että pelkästään auringosta on vaikea saada riittävästi D-vitamiinia. Talvella UVB-indeksi on nolla. 

Ruuan merkitys D-vitamiinin lähteenä on vähäinen. Suomalainen saa virallisterveellisestä ruokavaliosta, runsaasti kalaa ja suositusten määrän D-vitaminoituja maitotaloustuotteita sekä teollisia rasvoja alle 10µg D-vitamiinia päivää kohti. Suomessa syödään pääosin kasvatettua kalaa, jossa ei ole D-vitamiinia, johtuen kalan rehusta, joka ei sisällä D-vitamiinia. Suomessa kaksikolmasosaa syötävästä kalasta on kasvatettua Norjan lohta tai Suomalaista kirjolohta. Kasvatettujen kalojen D-vitamiinipitoisuudet ovat vain neljäsosa villiin kalaan verrattuna eli n. 2µg / 100 grammaa kalaa ja pannussa paistettuna tästä määrästä häviää vielä noin puolet eli jäljelle jää 1µg / 100 grammaa kalaa. Toiseksi eniten syödään pakasteseitä, jossa D-vitamiinia on 1µg / 100 grammaa kalaa. Myös suurin osa siiasta on kasvatettua, jossa on D-vitamiinia n. 5µg / 100 grammaa kalaa. Villin kalan lajien välillä vaihtelua esiintyy paljon, keskiarvon ollessa n. 8µg / 100 grammaa kalaa. 

* Tämä kenttä pitää täyttää jotta oikeat käyttäjät erottuvat boteista.
 
Sisältö jatkuu mainoksen alla