Liikkuminen on turvallista läpi raskauden, mutta loppua kohti kannattaa vaihtaa rauhallisiin lajeihin.

Ensimmäinen raskauskolmannes

  • Tottunut treenaaja voi jatkaa liikkumista entiseen malliin. Kuuntele omaa kehoa ja lepää, kun väsyttää. Liikkuminen ulkona voi piristää ja auttaa pahoinvointiin.
  • Muista lantionpohjan lihasten vahvistaminen. Aloita niiden treenaaminen viimeistään raskauden alussa.
  • Harrasta kestävyyskuntoa ylläpitäviä lajeja kuten reipasta kävelyä, uintia, pyöräilyä ja jumppaa.
  • Suosi ryhtiä ja lihaskuntoa ylläpitäviä lajeja kuten pilatesta.

Toinen raskauskolmannes

  • Treenaa selkää tukevia, syviä lihaksia.
  • Saat hengästyä, mutta liikunnan aikana pitää pystyä puhumaan.
  • Suosi intervallityyppistä kestävyyttä parantavaa ja ylläpitävää liikuntaa. Se edistää aineenvaihduntaa ja helpottaa turvotusta.
  • Huomioi lihaskuntotreenissä myös käsien ja hartiaseudun treeni.
  • Suosi jumpassa kylki- ja konttausasentoa selinmakuun sijaan.

Kolmas raskauskolmannes

  • Suosi lempeitä ja rauhallisia lajeja kuten raskaana oleville suunnattua physiopilatesta, mammajoogaa ja kevyttä venyttelyä.
  • Jos kohdunsuu on kiinni, voit liikkua myös vedessä.
  • Keskity peruskunnon ylläpitämiseen. Lepää riittävästi ja lepuuta selkää tarpeen mukaan esimerkiksi kylkimakuulla asettamalla tyyny päällimmäisen, koukistetun jalan alle.
  • Harjoittele lantionpohjan rentouttamista synnytyksen lähestyessä.

Vauva 2/2013

Lue lisää:

15 kysymystä raskausajan liikunnasta