iStockphoto
iStockphoto

Raskaus ei ole este liikunnan harrastamiselle. Lue, miten urheilet turvallisesti odotusaikana.

Raskaus ei ole este liikunnan harrastamiselle. Raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana lähes kaikki lajit laitesukellusta lukuun ottamatta ovat sallittuja.

"Odottajan kannattaa kuunnella kehoaan niin treenin aikana kuin seuraavanakin päivänä ja tunnustella, onko rasitus ollut itselle sopivaa”, fysioterapeutti ja PhysioPilates-ohjaaja Elina Vähäaho neuvoo.

Kehon nivelet löystyvät raskaushormonien takia. Siksi lajit, joissa on paljon tärähtäviä liikkeitä, hyppyjä tai äkillisiä suunnanvaihtoja kannattaa jättää tauolle. Myös loukkaantumisriski kasvaa, kun esimerkiksi nilkkojen ja polvien tukirakenteet ovat tavallista löysemmät.

”Liikkua voi läpi raskauden, kunhan huomioi kasvavan vatsan ja muistaa aktivoida lantionpohjan erityisesti ennen raskaita liikkeitä. Ryhmäliikuntatarjonnasta kannattaa valita lihaskuntopainotteisia tai intervallityyppisiä tunteja”, Elina Vähäaho kertoo.

Sovella liikkeitä vatsan kasvassa

Mitään epämukavalta tuntuvaa ei saa tehdä. Soveltaminen sen sijaan on sallittua: Vatsamakuulla tehtävät liikkeet voi tehdä nelinkontin. Seisten tehtävissä liikkeissä voi ottaa tavallista leveämmän haara-­asennon.

Saliohjelmaan kannattaa raskauden myötä tehdä muutoksia.

”Salitreenissä painoja voi vähentää ja sarjoja pidentää. Salillakin voi keskittyä lihaskestävyystyyppiseen harjoitteluun voimaharjoittelun sijaan”, Elina Vähäaho kertoo.

Tärkeää on huomioida, että kohtu ei joudu missään liikkeessä puristuksiin. Myös nivelten ja selän oikeaan asentoon ja linjauksiin on syytä kiinnittää odotusaikana erityistä huomiota.

Jumppapallolla tehtävät liikkeet kannattaa ottaa osaksi treeniä. Epävakaalla alustalla tehty harjoitus on tehokasta treeniä keskikehon lihaksille. Palloon kannattaa tutustua senkin vuoksi, että siitä voi olla apua myös synnytyksessä, sillä pallon päällä keinuttelu voi lievittää supistuskipuja.

Selinmakuuasentoa ei suositella pitkäksi ajaksi kerrallaan enää 16. raskausviikon jälkeen. Kohtu voi painaa sydämeen palaavia verisuonia ja aiheuttaa äidille huonovointisuutta ja heikentää istukan verenkiertoa. Selinmakuulla voikin tehdä yhden liikkeen, sitten välillä toisen vaikkapa kylkiasennossa ja sen jälkeen voi jälleen palata selinmakuulle.

Nosta sykettä hetkeksi kerrallaan

Mitä pidemmällä raskaus on, sitä suositeltavampaa on tehdä sykettä nostava treeni intervallityyppisesti:  ensin nostetaan sykettä liikkumalla vauhdikkaammin ja sitten otetaan rauhallisemmin, jolloin syke tasaantuu. Rasitus on sopivaa silloin, kun liikkuessa pystyy vielä puhumaan.

”Sanotaan, että jos syke on liian korkealla yhtäjaksoisesti yli 15 minuuttia, istukan verenkierto voi heikentyä. Syke saa nousta ja raskaana oleva saa kyllä hengästyä, mutta maltilla”, Elina Vähäaho sanoo.­

Panosta keskivartalon lihaskuntoon

Lihaskuntotreenissä on hyvä keskittyä selän lisäksi myös vatsalihaksiin. Vatsalihasliikkeitä tehdessä erityisesti raskauden viimeisellä kolmanneksella huomio kannattaa kiinnittää syviin vatsalihaksiin, lantionpohjaan ja vinoihin vatsalihaksiin.­

”Raskauden aikana vatsalihakset siirtyvät keskeltä sivummalle, ja mikäli suoria vatsalihaksia treenaa ison mahan kanssa vatsalihasten väliin jäävän raon kasvamisesta huolimatta, saattaa lihasten palautuminen raskauden jälkeen hidastua”, Elina Vähäaho muistuttaa.

Sopivia liikkeitä ovat esimerkiksi lantionnosto ja kylkimakuulla tehtävä päällimmäisen koukistetun jalan avaus. Jos vatsalihasten tekeminen raskauden loppuvaiheessa tuntuu epämiellyttävältä, niiden treenaamisen voi jättää kokonaan.

Vatsan kasvaessa kehon painopiste ja ryhti muuttuvat, mikä voi aiheuttaa selkäsärkyjä ja jäykkyyttä erityisesti alaselkään. Vahvoilla keskivartalon lihaksilla muuttuvaa kehoa jaksaa kannatella paremmin.

”Liikkeiden määrän sijaan kannattaa panostaa liikkeiden laatuun. Hyviä selkäliikkeitä ovat käsien ja jalkojen ojennukset nelinkontin joko erikseen tai yhtä aikaa vastakkaisilla raajoilla tehtynä”, Elina Vähäaho neuvoo.

Treenin päätteeksi on hyvä venytellä.

”Venytyksissä kannattaa muistaa ainakin ne monella odottajalla tyypillisesti kiristyvät lihakset, kuten etureidet, lonkankoukistajat, pakarat, rintalihakset ja selkä”, Elina Vähäaho kertoo.

Liiku näin raskausaikana


Ensimmäinen raskauskolmannes

  • Tottunut treenaaja voi jatkaa liikkumista entiseen malliin. Kuuntele omaa kehoa ja lepää, kun väsyttää. Liikkuminen ulkona voi piristää ja auttaa pahoinvointiin.
  • Muista lantionpohjan lihasten vahvistaminen. Aloita niiden treenaaminen viimeistään raskauden alussa.
  • Harrasta kestävyyskuntoa ylläpitäviä lajeja kuten reipasta kävelyä, uintia, pyöräilyä ja jumppaa.
  • Suosi ryhtiä ja lihaskuntoa ylläpitäviä lajeja kuten pilatesta.

Toinen kolmannes

  • Treenaa selkää tukevia, syviä lihaksia.
  • Saat hengästyä, mutta liikunnan aikana pitää pystyä puhumaan.
  • Suosi intervallityyppistä kestävyyttä parantavaa ja ylläpitävää liikuntaa. Se edistää aineenvaihduntaa ja helpottaa turvotusta.
  • Huomioi lihaskuntotreenissä myös käsien ja hartiaseudun treeni.
  • Suosi jumpassa kylki- ja konttausasentoa selinmakuun sijaan.

Kolmas kolmannes

  • Suosi lempeitä ja rauhallisia lajeja kuten raskaana oleville suunnattua physiopilatesta, mammajoogaa ja kevyttä venyttelyä.
  • Jos kohdunsuu on kiinni, voit liikkua myös vedessä.
  • Keskity peruskunnon ylläpitämiseen. Lepää riittävästi ja lepuuta selkää tarpeen mukaan esimerkiksi kylkimakuulla asettamalla tyyny päällimmäisen, koukistetun jalan alle.
  • Harjoittele lantionpohjan rentouttamista synnytyksen lähestyessä.

Vauva 2/2013

Liikunta raskauden aikana

Haluaisin tarkentaa keskivartalon lihasten harjoittamiseen annettua ohjeistusta. Suoraa vatsalihasta (kaikki perinteiset vatsalihasrutistukset) harjoittavat liikkeet on syytä jättää pois viimeistään toisen raskauskolmanneksen alussa, samoin vinot vatsalihakset viimeistään viimeisellä raskauskolmanneksella. Tämä siksi, että suora vatsalihas venyttyy ja vetäytyy keskeltä reunoille kasvavan kohdun tieltä. Mikäli tällöin treenataan vatsalihaksia, vetäytyminen voimistuu ja voi aiheuttaa pahimmillaan...
Lue kommentti
Tämä kenttä pitää täyttää jotta oikeat käyttäjät erottuvat boteista.