15 kysymystä ja vastausta raskausajan liikunnasta.

1. Mitä myönteisiä vaikutuksia liikunnalla on odottajalle?

Liikunta vilkastuttaa aineenvaihduntaa ja verenkiertoa ja auttaa painon hallinnassa. Liikunta voi helpottaa väsymystä ja auttaa ummetukseen ja jalkojen turvotukseen. Tutkimusten mukaan liikunta raskauden aikana parantaa mielialaa ja itsetuntoa ja vähentää ahdistusta ja masennusoireita. Liikunta voi myös pienentää ennenaikaisuuden ja raskausmyrkytyksen riskiä.

2. Hyötyykö vauva liikunnasta?

Kun äiti voi hyvin, vauva voi hyvin. Raskausaikana liikuntaa harrastaneiden äitien lapsilla on pienempi riski syntyä suurikokoisina. Suuri syntymäpaino voi altistaa lapsuuden lihavuudelle.

3. Onko liikunnasta apua raskausajan diabetekseen?

Liikunta ei ehkäise raskausajan diabetesta, mutta diabetesta voidaan hoitaa sen avulla. Liikunta parantaa sokeriaineenvaihduntaa välittömästi. Siksi jo vähäinenkin liikkuminen on hyödyllistä.

4. Tekeekö aktiivinen liikunta raskauden aikana synnytyksestä helpomman?

Tutkimusten mukaan äidin liikkumisella ei ole vaikutusta synnytyksen kestoon, sektioiden määrään tai vastasyntyneen apgar-pisteisiin. Odotusajan hyvästä kunnosta on kuitenkin hyötyä synnytyksestä toipumisessa.

5. Mitä lihaksia on tärkeä treenata raskauden aikana?

Usein raskaudenaikaiset vaivat liittyvät muuttuvaan tasapainoon. Muutos ryhtiin voi tulla yllätyksenä. Myös löystyvät liitokset voivat ai­heuttaa selkäsärkyä. Selkälihasten vahvistaminen onkin tärkeää. Vatsalihaksissa kannattaa siirtyä treenaamaan syviä vatsalihaksia, jotka osaltaan tukevat selkää. Vatsalihakset venyvät raskauden aikana. Usein pelätään, että treenaus tekisi vatsalihaksista tiukemmat ja raskaus voisi aiheuttaa repeämiä. Tämä ei pidä paikkaansa.

6. Mitkä lihakset ovat synnytyksen kannalta tärkeitä?

Hyvässä kunnossa olevat lantiopohjan lihakset nopeuttavat palautumista synnytyksestä sekä voivat joissakin tapauksissa myös helpottaa synnytystä. Myös selkälihaksia kannattaa vahvistaa synnytystä ajatellen.

7. Onko supistelu liikunnan aikana vaarallista?

Supistelut ovat osa normaalin raskauden kulkua. On luonnollista, että supistuksia tulee erityisesti liikkuessa. Kannattaa tunnustella, kuinka kivuliaita supistukset ovat ja kuinka pitkään ne kestävät. Rauhoittuvatko supistukset, kun harjoitusta keventää? Liiku kehollesi sopivaa tahtia. Jos supistukset ovat säännöllisiä ja kivuliaita, liikunta tulee keskeyttää.

8. Kuinka paljon liikuntaa viikkoon kannattaa mahduttaa?

Odottajien liikuntasuositus on hieman suurempi kuin koko väestön liikuntasuositus. Mikäli kyseessä on normaali raskaus, suositellaan liikuntaa päivittäin tai ainakin viitenä päivänä viikossa vähintään puolen tunnin ajan. Jos liikuntaa ei ole harrastanut ennen raskautta, liikkuminen pitää aloittaa vähitellen, esimerkiksi kolmena päivänä viikossa 15 minuutin ajan. Myöhemmin liikunnan määrää voi lisätä. Sopivia lajeja raskauden aikana ovat muun muassa kävely, hölkkä, pyöräily, uinti, soutu, hiihto, luistelu, tanssi ja kuntosaliharjoittelu.

9. Voiko liikuntaa olla liikaa?

Absoluuttista rajaa ei ole olemassa. Sopiva liikunnan määrä riippuu liikuntatottumuksista – nainen, jonka keho on tottunut suurempaan kuormitukseen ennen raskautta, kestää suurempaa kuormitusta myös raskauden aikana. Esimerkiksi juokseminen on sopivaa liikuntaa, mutta mikäli aiemmin ei ole lenkkeillyt, ei juoksua kannata aloittaa raskauden aikana.

10. Millaisia asentoja tulisi raskauden aikana liikkuessa välttää?

Selinmakuuta kannattaa välttää 16. raskausviikon jälkeen, sillä kohtu painaa sydämeen palaavia suuria verisuonia ja saattaa aiheuttaa huonovointisuutta. Luonnollisesti myös mahallaan tehtävät liikkeet kannattaa tehdä esimerkiksi nelinkontin. Vatsaa rutistavissa liikkeissä kannattaa kuunnella kehoaan ja olla tekemättä mitään, mikä tuottaa kipua tai painetta vatsaan.

11. Pitääkö aerobisessa harjoittelussa sykkeen pysyä alle 140:n ja voiko sen ylle menevä syke vaarantaa vauvan hapensaannin?

Suosituksissa ei ole enää sykelukemia, vaan sen sijaan rasituksen mittaamisen käytetään RPE-asteikkoa, joka mittaa koettua rasitusta. Hyvä nyrkkisääntö on, että liikkuessa pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta. Riittävästä nesteen määrästä on tärkeää huolehtia liikunnan aikana.

12. Voiko odottaja ratsastaa?

Jos on ollut taitava ratsastaja ennen raskautta, harrastus menettelee vielä odotusaikana. Alkuraskaudessa sikiö on niin pieni ja hyvin suojassa kohdussa, ettei tärähdys haittaa. Myöhemmin mahan kasvaessa putoamisesta aiheutuva riski kasvaa. Raskauden puolivälin jälkeen tulee välttää lajeja, joissa kohtu joutuu voimakkaaseen hölskyvään liikkeeseen. Ylipäätään lajeja valitessa kannattaa käyttää talonpoikaisjärkeä.

13. Voiko kunto kohentua raskauden aikana?

Raskaus ei ole sopiva hetki kunnon kasvattamiseen. Sen sijaan omaa tasoa voi pitää yllä raskauden aikanakin.

14. Milloin liikunnan voi aloittaa synnytyksen jälkeen?

Kohtuullisesti kuormittavaa liikuntaa suositellaan synnyttäville äideille vasta jälkitarkastuksen jälkeen, jotta mahdolliset synnytyksen aikaiset haavat ovat parantuneet.

15. Mitä myönteisiä vaikutuksia liikunnalla on synnytyksen jälkeen?

Kevyelläkin liikunnalla on suuri vaikutus synnyttäneiden äitien mielialaan. Tutkimuksissa äideillä, jotka liikkuivat viikoittain vähintään 2,5 tuntia, havaittiin vähemmän masennusoireita kuin äideillä, joiden liikuntamäärä oli vähäisempää tai jotka eivät liikkuneet lainkaan. Aluksi riittävä määrä liikuntaa on jo puolen tunnin vaunulenkki päivittäin. Erityisesti suomalaiset ensisynnyttäjät liikkuvat raskauden jälkeen vähän. Heillä on myös suurempi riski kokea masennusoireita kuin usean lapsen äideillä.
Asiantuntija: UKK-instituutin ja THL:n tutkimusjohtaja, LT Riitta Luoto

Vauva 8/2013