Kaisa Jaakkola kertoo kirjassa Reipas, rakas raskaus, miten raskausaikana on hyvä syödä.

Suositulta bloggaajalta, ravintovalmentaja Kaisa Jaakkolalta on ilmestynyt uusi kirja, Reipas, rakas raskaus (Tammi, 2015). Kirjassa Kaisa kertoo, miten ravinnolla, elämäntavoilla ja hyvällä hormonitasapainolla voi parantaa hedelmällisyyttä, nopeuttaa synnytyksestä palautumista ja antaa hyvän alun syntyvälle lapselle.

Raskausajan ruokailun perusperiaatteet Kaisa tiivistää näin:

  • Syö säännöllisesti.
  • Syö proteiinia joka aterialla.
  • Syö vihanneksia, marjoja tai hedelmiä joka aterialla.
  • Paranna hiilihydraattien laatua, ja syö niitä aktiivisuustasosi ja sietokykysi mukaan.
  • Syö luonnollisia rasvoja päivittäin.
  • Juo riittävästi – vettä ainakin 2 litraa päivässä.

Syö säännöllisesti.

Syö 2–4 tunnin välein tasapainoinen ateria. Raskausaikana säännöllinen syöminen ehkäisee huonoa oloa ja takaa paremmin sen, että saat riittävästi vitamiineja ja mineraaleja.

Syö proteiineja joka aterialla.

Muista proteiinit myös välipaloilla. Proteiinit pitävät kylläisyydentunteen pitempään ja verensokein tasaisena. Raskausaikana protiinintarve kasvaa.

Proteiinipitoisia ruoka-aineita ovat esimerkiksi liha, kala, kananmunat, raejuusto, rahka, pavut, linssit ja juusto. Sopiva annos ateriaa kohti on noin oman kämmenen verran proteiinipitoista ruokaa, välipaloilla vähän vähemmän.

Syö vihanneksia, marjoja tai hedelmiä joka aterialla.

Raskaus- ja imetysaikana kasvaa myös vitamiinien ja mineraalien tarve. Etenkin vihreiden lehtivihannesten sisältämää folaattia tarvitaan runsaasti.

Kasvisten antioksidantit vähentävät raskausmyrkytyksen riskiä ja kuidut auttavat tasapainottamaan suoliston bakteerikantaa.

Vihanneksia ja marjoja voi syödä niin paljon kuin sielu sietää, hedelmäannokset kannattaa rajoittaa 1–3:een päivässä. Varmista, että keräät kaupan vihannesosastolta ostoskärryssäsi kaikkia sateenkaaren värejä.

Paranna hiilihydraattien laatua ja syö niitä aktiivisuustasosi ja hiilihydraattien sietokykysi mukaan.

Riippuu paljon aktiivisuustasosta, erilaisista sairauksista ja kehonkoostumuksesta, miten paljon hiilihydraatteja keho tarvitsee.

Raskaus ei kuitenkaan ole oikea aika erittäin vähähiilihydraattisille ruokavaliolle. Kasviksista ja marjoista odottaja ei saa riittävästi hiilihydraatteja, tarvitaan myös muita hitaita ja kuitupitoisia hiilihydraatteja, kuten täysjyväleipää, täysjyväriisiä, palkokasveja ja bataattia.

Vältä esimerkiksi sokeria, valkoista vehnää ja pehmeitä hedelmiä kuten ananasta ja taateleita.

Jos podet pahaa aamupahoinvointia, älä ota lisäpaineita hiilihydraattien laadusta tai määrästä. Pyri vain saamaan ruokaa alas parin tunnin välein ja valitse hyviä hiilihydraatteja, jos pystyt.

Syö luonnollisia rasvoja päivittäin.

Raskaaksi tuleminen voi olla vaikeaa hyvin vähärasvaisella ruokavaliolla tai jos rasvahappojen tasapaino on huono. Rasvahappoja tarvitaan myös hormonien, hermoston, ihon ja verisuoniston toimintaan.

Käytä tasapainoisesti kylmäpuristettuja rypsi- ja oliiviöljyjä, pähkinöitä, avokadoa, kananmunia ja kohtuullisesti voita. Harkitse myös laadukkaita kalaöljykapseleita, joista saat omega-3-rasvoja. Riittävä omega-3-rasvojen saanti raskausaikana parantaa syntyvän lapsen neurologista kehitystä.

Älä kuitenkaan lotraa öljyillä ja rasvoilla liiaksi, sillä ne ovat erittäin energiapitoisia.

Juo riittävästi – vettä ainakin kaksi litraa päivässä.

Raskausaikana elimistö vaatii entistä enemmän nestettä, samoin imetysaikana. Liian vähäinen juominen voi aiheuttaa väsymystä, turvotusta, huimausta ja ummetusta. Rajoita kofeiinin saantia ja vaihda mielellään kahvi vihreään teehen. Juo kahvia korkeintaan 3 dl päivässä.

Lähde: Kaisa Jaakkola: Reipas, rakas raskaus (Tammi, 2015)

Lue lisää

Raskausajan ruoka – 15 kysymystä

Raskausajan ruokarajoitukset

Mimiliini

Kaisa Jaakkola: Näin syöt oikein raskausaikana

Ja blaah blaah blaah höpöhöpöhöpö. Mulla on niin hirveä pahoinvointi etten pysty syömään noita asioita.Vettä en ole juonut kahteen kuukauteen saatikka kaksi litraa. Sisällä pysyy seiti+pakastevihannekset. Verigreippiä syön pahaan oloon ruoan jälkeen ja verigreippiä juon 1,5l päivässä. Olen kokeillut kaikkea syödä ja juoda, mutta mikään noita lukuunottamatta ei pysy sisällä. Erityisen pahat on pastat, perunat, sokeri. Jos syön kolme karkkia oksennan. Pidän Kaisa Jaakkolasta ja hänen ohjeista,...
Lue kommentti
Tämä kenttä pitää täyttää jotta oikeat käyttäjät erottuvat boteista.