Joogaharjoituksista on hyötyä sekä raskauden aikana että synnytyksessä.

Jooga rauhoittaa odottajan kuuntelemaan omaa kehoaan. Harjoituksista on hyötyä sekä raskauden aikana että synnytyksessä.

Utthita Trikonasana eli kolmioasana


Miten vaikuttaa?
Jäntevöittää jalkojen lihaksia, poistaa jäykkyyttä jaloista ja lantiosta. Helpottaa selkä- ja niskakipuja. Vahvistaa nilkkoja ja avaa rintaa.

Seiso haara-asennossa. Käännä oikeaa jalkaterää 90 astetta ulospäin. Anna vasemman jalan kääntyä hiukan mukana. Jännitä jalkaa sisäreidestä ja polvesta.

Koukista oikeaa polvea aavistuksen verran, hengitä ulos ja taivuta samalla ylävartaloa kylki edellä kohti oikeaa jalkaa. Aseta oikea kämmen nilkan päälle tai sen viereen lattialle. Työnnä vasenta kättä ylös kohti taivasta, linjassa oikean olkapään kanssa. Suorista polvet ja tarkista, että ne osoittavat kohti isovarvasta.

Pysy asennossa noin puoli minuuttia, syvään ja tasaisesti hengittäen. Koukista oikeaa polvea hiukan ja nosta oikea käsi lattiasta. Hengitä sisään ja palaa takaisin ylös. Toista sama vasemmalle.

Kevennetty liike

Taivuta ylävartaloa kylki edellä kohti jalkaa, nojaa kämmenellä tuoliin tai seinään.

Utthanasana eli kyykkyasento

Miten vaikuttaa? Pitää lonkkanivelet ja lantion joustavina. Yhdeksännellä kuulla liike voi auttaa sikiötä asettumaan synnytyskanavaan. Asento on myös ihanteellinen synnytysasento. Jos sinulla on todettu kohdunlaskeuma, jätä tämä liike väliin.

 Kevennetty liike

Istu tuolilla selkä suorana, jalat pienessä haara-asennossa. Hengitä sisään ja nosta kädet sivukautta ylös.

Gomukhasana eli lehmänpääasento

Miten vaikuttaa? Lievittää väsymystä, jännitystä ja pelkoa. Stimuloi munuaisia ja helpottaa iskiasta, reumatismia ja yleistä jäykkyyttä olkapäiden ja niskan alueella. Avaa myös sydämen aluetta ja rintakehää.

 Istu lattialle aivan kuin asettuisit syvään risti-istuntaan niin, että vasen polvi tulee oikean polven päälle. Nosta kädet ylös. Risti sormet ja käännä kämmenet kohti kattoa, käsivarret suorina. Pidä selkä suorana. Pysy asennossa 10–30 sekuntia.

Irrota sormet, mutta pidä kädet ylhäällä. Vie vasen käsi alas selän taakse ja oikea yläkautta oikean olkapään yli selän taakse. Yritä saada sormilla koukkuote. Voit käyttää esim. sukkaa tai vyötä apuna, jos kädet eivät yllä. Pidä selkäranka mahdollisimman suorana ja vedä hartioita taakse niin, että rintakehä avautuu. Pysy asennossa puolesta minuutista minuuttiin.

Hengitä ulos ja laske kädet selän taakse. Laita kämmenet yhteen niin, että sormenpäät osoittavat selkärankaa pitkin kohti niskaa. Vedä hartioita ja kyynärpäitä taakse. Vaihtoehtona voit ottaa vastakkaisista kyynärpäistä kiinni. Pidä asentoa yllä yhtä kauan kuin edellistä. Rentouta välissä ja toista sama liikesarja toiselle puolelle.  Sormien koukkuote avaa rintakehän aluetta.

Kun kämmenet ovat yhdessä, vedä hartioita ja kyynärpäitä taakse. Loppuraskaudessa käsiliikkeet voi tehdä tuolilla istuen.

Lapsenasento

Istu polvien päälle lattialle. Taivuta ylävartalosi eteenpäin polvien päälle, tuo kämmenet alas lattiaan ja kurkota niillä kauas eteen. Voit tuoda kädet myös kylkien viereen ja painaa otsasi tai poskesi lattiaa vasten. Rentoudu.

Kun vatsasi kasvaa, aseta pino tyynyjä eteesi ja laskeudu tyynyjen päälle, kiedo kätesi niiden ympärille ja paina poski tyynyjä vasten.

Tadasana eli vuoriasento

Seiso suorana jalat yhdessä niin, että jalkojen kantapäät ja isovarpaat koskettavat toisiaan. Levitä varpaat tasaisesti vasten lattiaa. Pidä paino keskellä jalketerää ja kädet vartalon sivulla. Sulje silmät ja anna kehon olla kuin vuori: liikkumatta, uljaasti ylöspäin ja suorana kohti taivasta.

 

Muista joogatessa:

  • Pukeudu rentoon, kiristämättömään ja mukavaan asuun.
  • Tee joogaharjoitus kotona rauhallisessa huoneessa tai nurkkauksessa, jossa ei ole puhelinta, radiota, televisiota tai tietokonetta. Tilan tulisi olla lämmin ja vedoton.
  • Tee liikkeet vain niin pitkälle kuin kehosi antaa myöten, ei koskaan kipurajan yli. Jos perusliike tuntuu hankalalta tai ylivoimaiselta, tee kevennetty versio.
  • Parhaat ajat joogaamiseen ovat aamulla klo 6–10 ja illalla klo 17–21. Aamujooga antaa energiaa ja voimia päivän askareisiin, iltajooga virkistää ja poistaa stressiä ja väsymystä.
  • Anna itsellesi aikaa, rentoudu ja hengittele syvään. Ole läsnä ja keskity tähän hetkeen.

Liikkeet: Liisa Erika Savonen, Jooga & Chi Kung

Kuvat Lauri Mannermaa

Vauva 4/09

Tämä jumppa vahvistaa tehokkaasti koko kehon lihaskuntoa. Voit tehdä liikkeet vaikka omassa olohuoneessasi. 

Jumppaa näin:

  • Tee jokaista liikettä 3 x 10 (tai oman jaksamisesi mukaan).
  • Pidä taukoja tarvittaessa. 
  • Muista tehdä toistot molemmille puolille.

Etukyykky kuminauhalla

Asettaudu leveään haaraan polvet ja varpaat samaan suuntaan. Laita kuminauha jalkapohjien alle. Käännä kuminauha olkapäille nostaen kyynärpäät ylös ja hae hyvä ryhti keskivartalosta.

Kyykkää painopiste kantapäillä ja säilytä keskivartalon tuki.

Askelkyykky kuminauhalla

Ota askel eteen kuminauha jalkapohjan alla. Nosta kuminauha olkapäille niin, että kyynärpäät nousevat ylös. Jännitä keskivartaloa.

Kyykkää niin, että etummainen jalka jää 90 asteen kulmaan. Pidä selkä ja lantio suorana, rintakehä ryhdikkäänä.

Tee askelkyykyt vuorojaloin.

Superman

Asetu konttausasentoon, pidä vartalo suorana ja lapatuki yläselässä. Nosta vastakkainen käsi ja jalka ylös hallitusti. Tarkista, ettei alaselkä notkistu.

Käänteinen lankku

Istu lattialle ja aseta kämmenet olkapäiden alle. Aktivoi keskivartalon lihakset ja nosta keho irti lattiasta. Pidä kroppa tiukkana pakettina ylhäällä ja hengittäen 10 kertaa sisään ja ulos. Muista pitää rintakehä auki ja hartiat rentona.

Liike voidaan tehdä myös polvet koukussa.

Lantionnosto rullan päällä

Käy selinmakuulle ja aseta rulla jalkojen alle. Nosta lantio rauhallisesti ylös ja aktivoi samalla takareidet, pakara- ja selkälihakset. Pidä ylhäällä noin kolme sekuntia ja laskeudu rauhallisesti alas.

Liikkeen voi tehdä myös ilman rullaa.

Kylkilankku kierrolla

Käy kylkimakuulle tukikäsi maassa. Nosta lantio irti lattiasta vartalo suorana. Kierrä vapaana oleva käsi ylhäältä kyljen alle ja takaisin ylös kohti kattoa avaten rintakehää. Varmista, ettei lantio pääse notkahtamaan ja keskivartalossa pysyy tuki.

Liikkeen voi myös tehdä polvi tuettuna maassa.

Ohjelman on suunnitellut liikunnan ja hyvinvoinnin ammattilainen Heidi Hallila. 

Kuvat: Mikko Hannula

Tämä kenttä pitää täyttää jotta oikeat käyttäjät erottuvat boteista.

Päätitkö lapsesi nimen sen perusteella, miltä hän näytti syntyessään? Et ole yksin, sillä ihmiset todella yhdistävät jotkin kasvonpiirteet tiettyihin nimiin.

Millaiseksi kuvittelet Pepin, Liisan, Antin tai Sepon? Ihmisillä on vahva käsitys siitä, miltä tietyn nimisen ihmisen tulisi näyttää. Tämä on todistettu myös tieteellisesti yhdysvaltalaisen psykologien järjestön julkaisemassa tutkimuksessa

Tutkimuksessa koehenkilöille näytettiin tuntemattomien ihmisten kasvokuvia, ja jokaisen kuvan alla oli viisi eri nimivaihtoehtoa. Koehenkilöiden tehtävä oli arvata kuvan henkilölle sopiva nimi. Kaikista vastaajista 38 prosenttia arvasi oikein, mikä oli yli kymmenen prosenttia enemmän, kuin mitä tutkijat osasivat odottaa. Se siis tarkoittaa, että vastaajilla oli oletuksia tietynnimisten henkilöiden ulkonäöstä ja lisäksi nämä oletukset pitivät vielä hämmästyttävän usein paikkansa. 

Yksi suurimmista tekijöistä nimen ja kasvojen yhdistämiselle oli hiustyyli. Eli asia, johon ihminen voi itse vaikuttaa. Tutkijat arvelevat syyn johtuvan siitä, että ihminen saattaa alitajuisesti muokata ulkonäköään näyttääkseen enemmän siltä, miltä hänen mielestään hänen nimellään varustetun ihmisen pitäisi näyttää.

Monet koehenkilöt yhdistivät nimiä erilaisiin muotoihin.

Merkittävä rooli nimien tunnistamisessa oli myös silmien ja suun ympärillä olevilla lihaksilla. Juuri ne kasvojen alueet vastaavat erilaisten ilmeiden synnystä. 

Lisäksi havaittiin, että monet koehenkilöt yhdistivät nimiä erilaisiin muotoihin. Esimerkiksi Bob-nimiselle henkilölle miellettiin helpommin pyöreät ja pehmeät kasvonpiirteet kuin vaikka Davidille. 

Jo aiemmissa tutkimuksissa on huomattu, että jos nimi sopii kantajalleen, se voi vaikuttaa jopa henkilön työllistymiseen sekä sosiaalisiin suhteisiin. Ja saattaapa nimi vaikuttaa myös ammattiin tai asuinpaikkaan

Nimen valinta lapselle ei siis ole mikään helppo juttu. Sen lisäksi, että nimen pitäisi sopia kantajalleen, se voi määrittää kantajansa tulevaisuutta. Jos nimen valinta tuntuu haastavalta voit kurkata tästä jutusta, millaisia eri tapoja lukijamme ovat käyttäneet lapsen nimen valinnassa!

Tämä kenttä pitää täyttää jotta oikeat käyttäjät erottuvat boteista.