Kyykkiminen helpottuu, kun pepun alle laittaa matalan tuen. Kuvassa Hanna-Mari Nieminen kuopuksensa odotusajalla vuonna 2016.
Kyykkiminen helpottuu, kun pepun alle laittaa matalan tuen. Kuvassa Hanna-Mari Nieminen kuopuksensa odotusajalla vuonna 2016.

Kyykyn opetteleminen voi helpottaa synnytystä, neuvoo synnytysvalmentaja, joogaohjaaja ja doula Hanna-Mari Nieminen. Hän itse jopa työskentelee kyykyssä.

Istumatyö, johon körötellään autolla tai bussilla, työpäivän jälkeen ihanat pötköttelyt sohvalla? Olemme arjessa ihan liikaa pepullamme, ja se vaikuttaa lantion rakenteeseen ja lihaksiin tavalla, joka näkyy myös synnytyksissä.

Istuminen muokkaa lantiota erityisesti raskauden aikana, jolloin raskausajan hormonit pehmentävät niveliä ja tukikudoksia, kertoo Hanna-Mari Nieminen. Hän on joogaohjaaja, doula ja Spinning Babies -synnytysvalmentaja, joka on perehtynyt synnytyksen fysiologiaan.

Nieminen kertoo lisää: Luinen lantio on rengas, jonka muodostavat sivuilla suoliluut ja takana ristiluu, johon häntäluu kiinnittyy. Suoliluut yhdistyvät häpyliitoksessa. Tämä rengas on tukirakenne, jonka päällä keho lepää ja johon esimerkiksi lantionpohjan lihakset ja kohtu kiinnittyvät.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Monelle luontainen tapa istua on hakeutua kevyeen takanojaan, koska tämä asento tuntuu rennolta ja mukavalta. Kehon paino siirtyy silloin tukevilta istuinkyhmyiltä liikkuvalle ristiluulle ja selkä pyöristyy. Kun istuu paljon näin, ristiluuhun tuleva paine painaa luuta sisäänpäin ja ikään kuin litistää lantiorengasta sen takaosasta. Tämä johtaa siihen, että lantion sisäinen tila pienenee.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Istuminen lisää kireyttä lantionpohjalihaksissa. Synnytystä varten kaivataan joustoa ja rentoutta. 

Lisäksi runsas istuminen varsinkin huonoissa asennoissa lisää epätasapainoa ja kireyttä lantionpohjanlihaksissa, mikä on huono asia. Lantionpohjaan tarvitaan voimaa, mutta myös joustoa ja rentoutta, varsinkin synnytyksessä.

– Usein mielletään, että lantionpohjan pitää naisilla olla tosi tiukka. Itse asiassa liian kireä lantionpohja aiheuttaa sekin virtsankarkailua ja toiminnallisia häiriöitä, esimerkiksi yhdyntäkipua. Erityisesti esikoista odottavan on melkein tärkeämpää harjoitella lantionpohjan rentouttamista kuin vahvistamista, Nieminen sanoo.

Istumisen vaikutus lantioon tarkoittaa työläämpää synnytystä sekä äidille että vauvalle. Se näkyy jo synnytystä edeltävillä viikoilla.

– Vauva hakeutuu kohdussa ja lantiossa siihen asentoon, johon se parhaiten pääsee. Jos vastassa on kireä lantionpohja ja taaksepäin kallistunut lantio, voi vauvan olla vaikea laskeutua loppuraskaudessa asentoon, joka on synnytykselle optimaalisin.

Tämä vaikeuttaa matkaa synnytyskanavassa ja voi vaikuttaa myös synnytyksen käynnistymiseen. Edessä voi olla pidempi ja haastavampi alatiesynnytys.

Istumisen haittoja voi kuitenkin vähentää, Nieminen kertoo. Seuraavista neuvoista on hyötyä ihan kaikille, mutta erityisen tärkeitä ne ovat odottajille.

1. Harjoittele kyykkimistä

Kyykkiminen rentouttaa lantionpohjan lihaksia, kasvattaa lempeästi lantion tilavuutta ja lisää rakenteiden joustavuutta. Lisäksi se auttaa alaselän vaivoihin.

Syvään ns. slaavikyykkyyn pääseminen voi olla alkuun vaikeaa, jopa mahdotonta. Tuettu kyykky on helpompi: istu kyykyssä esimerkiksi matalan jakkaran tai lapsen seisomakorokkeen päällä. Tämä on asento, jossa Nieminen itse työskentelee ollessaan tietokoneella.

– Kotona voi ottaa tavaksi lukea vaikka osan lehdestä matalalla jakkaralla. Varsinkin alussa kyykyssä voi olla hyvä myös liikuskella, vaikka keinutella painoa kevyesti puolelta toiselle.

Kyykkyyn voi tukeutua myös roikkumalla käsillä esimerkiksi matalalla olevista renkaista. Tukea voi hakea myös oven kahvoista: aseta varpaat auki olevan oven molemmin puolin ja nappaa kiinni molemmista kahvoista.

Kyykyn lempeämmässä versiossa jalat ovat kapeammalla ja jalkaterät osoittavat eteenpäin. Matalalla jakkaralla voi istua myös niin, että polvet ovat maassa.

Onko liian hankalaa? Pieni koroke kummankin kantapään alla auttaa löytämään hyvän asennon.

Kun kyykit, pyri pitämään alaselkä hyvässä ryhdissä. Käännä mieluummin ristiluuta aavistus ulospäin kuin häntäluuta jalkojen väliin. Jos alaselkä tuppaa pyöristymään tai kantapäitä on vaikea saada lattiaan, voi kummankin kantapään alle ottaa pienen korokkeen, vaikka kirjan tai rullatun jumppamaton. Tämä helpottaa kyykkimistä huomattavasti ja auttaa löytämään selälle hyvän asennon.

Kun kyykkiminen sujuu, voi asennossa olla myös ilman tukea. Vaikka viisikin minuuttia kyykkimistä päivässä on jo hyvä alku.

Jos odottajalla on liitoskipuja, kovin syvä ja lantiota avaava kyykky voi ärsyttää häpyliitosta ja pahentaa kipuja. Syvää kyykkyasentoa kannattaa välttää myös, jos on suonikohjuja polvien takana tai häpyhuulissa tai peräpukamia.

Nieminen ei suosittele syvää kyykkyä myöskään loppuvaiheessa olevalle odottajalle, jonka vauva on perätilassa, mutta vauvan kääntymisestä on vielä toiveita. Syvä kyykky kun voisi houkutella vauvan laskeutumaan vielä tiukemmin pepulleen äidin lantioon.

2. Istu oikein

Istumatyötä tekevän kannattaa kiinnittää huomiota istuma-asentoon. Terveellisin tapa on istua istuinluiden päällä niin, että alaselässä on pieni notko. Tämä vaatii keskivartalolta tukea ja kannattelua mutta estää lantion virheasentoja.

Satulatuoli voi olla hyvä vaihtoehto työtuoliksi, koska siinä istuessa lantio asettuu väistämättä parempaan asentoon. Varo kuitenkin, ettei alaselkä mene liikaa notkolle. Satulatuoliin totuttelu voi olla hyvä aloittaa vähitellen. Jos odottajalla on voimakkaita liitoskipuja häpyliitoksessa, satulatuoli saattaa pahentaa niitä.

Työtuolia voi olla vaihdella myös päivän mittaan, niin keho saa vaihtelua.

Myös jumppapallon päällä voi istua. Tarkista, että pallo on täytetty riittävän napakaksi ja sopivan kokoinen: polvien on hyvä jäädä lantiota alemmas, ja jalkojen pitää yltää tukevasti maahan.

Välillä saa röhnöttääkin. Kehossa on kyse kokonaisuudesta.

Eikö odottaja sitten saa yhtään röhnöttää? Saa toki, vähän ehkä pitääkin, Nieminen lohduttaa.

– Pitää saada löhötä ja rentoutua sohvalla, sekin kuuluu elämään. Kehossa on kyse kokonaisuudesta ja itseensä kannattaa suhtautua armeliaasti.

3. Nouse ylös mahdollisimman usein

Jos työskentelet tietokoneella, tee töitä osan päivästä seisten. Nosta sähköpöytä ylös tai pidä palaveri kävellen tai seisten. Kun istut, nouse vaikka kerran puolessa tunnissa ylös. Hae vettä tai jaloittele edes muutama askel.

Kun työskentelet seisten, vältä kenottamista toisen lonkan päällä. Jos haluat vaihdella painoa jalalta toiselle, laita ylhäällä olevan jalan alle matala tuki, esimerkiksi paksu kirja. Se tasapainottaa lantion asentoa.

Mitä teetkin, tee välillä toisin, Nieminen neuvoo. Kroppa tykkää muutoksista.

– On hyvä olla tietoinen siitä, millaisissa asennoissa on taipumusta olla, ja vähän rikkoa niitä tottumuksia. Pienten asioiden huomioiminen arjessa vaikuttaa kehoon yllättävän paljon.

Sisältö jatkuu mainoksen alla