Kuva: Shutterstock
Kuva: Shutterstock

Kokoa koululaiselle terveellinen ja maistuva välipala ravintoympyrän mallin mukaan.

Omena vai suklaapatukka? Välipalalla on väliä, sillä suomalaislapset saavat jopa 40 prosenttia päivän energiamäärästään välipaloista.

Varsinkin koulun jälkeen iltapäivällä lapsen vatsa kurnii ja vaatii täytettä. Hyvä välipala antaa virtaa leikkeihin ja läksyjen tekemiseen, pitää energiatason tasaisena ja takaa, ettei ateriaväli pääse venymään liian pitkäksi.

Välipala kuin ateria pienoiskoossa

Terveellinen välipala on monipuolinen ja sisältää kasviksia, vilja- ja maitotuotteita sekä lihaa tai kalaa, jos ne kuuluvat perheen ruokavalioon. Välipalan tulisi olla kuin lautasmallin mukaan koottu ateria pienoiskoossa ja sisältää kaikkia tärkeitä ravintoaineita, vitamiineja ja kivennäisaineita sopivassa suhteessa.

Koululounasta tai perheen kanssa syötävää päivällistä välipala ei kuitenkaan saa korvata.

Ilman säännöllistä välipalaa lapsi helposti sortuu naposteluun, mikä vie nälän aterioilla ja aiheuttaa hampaille jatkuvan happohyökkäyksen.

- Säännöllinen ateriarytmi välipaloineen tarkoittaa eri asiaa kuin jatkuva napostelu, tähdentää ravitsemusasiantuntija Teija Keso Valiolta.

Tee välipala valmiiksi jääkaappiin

Aikuisten tehtävä on huolehtia, että lapsella on kotona koulun jälkeen tarjolla terveellisiä ja maistuvia välipalavaihtoehtoja.

Jos kaupassa käynti ja välipalan hankinta jää lapsen vastuulle, suuhun sujahtaa helposti vain makeita herkkuja.

Mitä nuorempi koululainen, sitä suurempi syy on varata jääkaappiin valmiiksi suunnitellut ja helposti koottavat välipala-ainekset.

Leikkaa rasiaan valittavaksi esimerkiksi valmiita porkkana- ja kurkkuviipaleita, ruisleipää, hedelmiä, juustoa, viiliä tai jogurttia. Välipalajuomaksi käy vaikka maitokaakao, janojuomaksi vesi.

Maistuvia vaihtoehtoja ovat hedelmät, hedelmäsalaatti, täysjyvämurot ja erilaiset smoothiet.

Vaihtelua välipalaan saat esimerkiksi pinaattiletuilla puolukkahillolla sekä karjalanpiirakoilla.

Jokaisella välipalalla proteiinia

Hyvään välipalaan kuuluu aina proteiinipitoinen osa, muistuttaa Teija Keso.

Proteiinia on paljon maitotuotteissa kuten raejuustossa, rahkassa, jogurtissa ja maidossa, samoin munissa ja juustossa.

Hiilihydraatteja lapsi saa helpoiten täysjyväleivästä, ja jokaisella välipalalla olisi hyvä nauttia myös joko marjoja tai hedelmiä tai sipaista ainakin tomaattiviipale tai salaattia leivän päälle.

Välipalaleipä voidellaan kasviöljyä sisältävällä levitteellä. Hyviä rasvahappoja lapsi saa myös pähkinöistä ja siemenistä.

Välipala osaksi päivän ruokavaliota

Suomalaislasten ruokavalio on kansainvälisessä vertailussa hyvä, mutta ruokavalion laadussa olisi silti parantamisen varaa.

Tämän pitäisi näkyä myös välipalojen koostumuksessa: Leikki-ikäisten olisi hyvä syödä nykyistä vähemmän sokeria, kovia rasvoja ja suolaa, mutta enemmän rautaa ja pehmeitä rasvoja, suosittaa Terveyden ja hyvinvoinnin laitos.

Kouluikäisistä koululounaan syö päivittäin 70 prosenttia oppilaista, mutta kaikki aterian osat syö kuitenkin vain kolmannes. Ravintoaineiden saanti voi jäädä heillä alle tavoitteen.

Nuorten parhaaksi olisikin hyvä lisätä kokonaisruokavalioon kuidun määrää, folaattia ja rautaa, mutta nauttia vähemmän esimerkiksi virvoitusjuomien sisältämää sokeria.

 
Lähteinä Terveyden ja hyvinvoinnin laitos (THL) sekä Valio

Lue myös: Nam! Parhaat välipalat koululaiselle

Vierailija

Kokoa koululaiselle terveellinen välipala

Maitokaakaota (mitäs muutakaan kaakaota Suomessa juotaisiin..?) ja muroja, siinä on joo terveelliset eväät...not. Mielestäni esim. näkkileipä juustolla ja kuorittu porkkana + lasi maitoa on ihan tarpeeksi hyvä ja terveellinen välipala. Usein isken käteen pelkkiä kuorittuja juureksiakin tai turkkilaista jogurttia hunajalla. Hyvin kelpaa!
Lue kommentti
Vierailija

Kokoa koululaiselle terveellinen välipala

Ravinnon merkitys! Hyviä rasvoja: Villi kala , pähkinät, siemenet, manteli, avokado, kananmuna, kylmäpuristetut luomu kasviöljyt (rypsi-, kookos- ja oliiviöljy). Kylmäpuristuksen ansiosta öljyn rasvahappokoostumus ja vitamiinit säilyvät luonnollisessa muodossaan. Eläinrasvat (luomu parasta). EI margariinia (40 %, 60 % tai 80 % rasvaa + loput vettä) tai kevytlevitettä (rasvaa jokin muu määrä kuin 40 %, 60 % tai 80 % + vettä), eikä muitakaan prosessoituja kasviöljyjä ja -rasvoja. Eli vältä...
Lue kommentti

Osaatko neuloa oikeaa ja nurjaa silmukkaa? Muuta ei tarvitsekaan osata, kun tekee vauvalle soman kevätmyssyn. 

Lanka: Novita Baby Wool (100 merino-WO, 50 g = 113 m). 100 g mintunvihreää (309). Tupsuun hieman vihreää esim. Novita Nallea.
Puikot: 7 ja 8 mm.
Tiheys: 14 s helmineuletta paksummilla puikoilla kaksinkertaisella langalla = 10 cm.
Ainaoikeinneule: Neulo kaikki krs:t oikein. 
Helmineule: Neulo joka toinen s oikein, joka toinen nurin. Neulo jatkossa oikeat silmukat nurin ja nurjat oikein.

Työohje

Luo 7 mm puikoille kaksinkertaisella langalla 55(61) s. Neulo 6 krs ainaoikeaa. Vaihda työhön 8 mm puikot ja aloita helmineuleen neulominen nurjan puolen kerroksella. Neulo, kunnes työn pituus on 16(18) cm.

Päätä sitten pienessä koossa joka kerroksen alussa 7 s ja lopuksi viimeistet 8 s ja isossa koossa joka kerroksen alussa 4x 7 s, sitten 3x 8 s ja lopuksi
viimeiset 9 s.

Solmimisnauhat: Luo 8 mm sukkapuikoille 3 silmukkaa. Neulo koko ajan oikein, mutta älä käännä työtä missään vaiheessa vaan liu’uta kerroksen lopussa silmukat takaisin puikon toiseen päähän ja neulo ne uudelleen. Näin muodostuu tuubia. Neulo kaksi 3 cm pituista nauhaa.

Viimeistely: Taita kappale kaksinkerroin ja ompele päättelyreunat yhteen. Ompele nauhat etukulmiin. Tee tupsu, halkaisija noin 4 cm, ja kiinnitä yläkulmaan.

Jaa oma juttu

Millaisia askarteluja tai tuunauksia olet vauvalle tehnyt? Laita hyvät ideat kiertoon Vauvan Instagramissa. Jaa kuva ja tägää se @vauvalehti #teeite.

Perintösohvalla. Sisarukset Oiva, Taito ja Tilda ovat tottuneet viettämään paljon aikaa yhdessä. Tuvan sohvalle kokoonnutaan pelaamaan ja katsomaan telkkaria. Antin äidiltä saadulle sohvalle mahtuvat myös bedlingtoninterrierit Armas ja Hellä. Kuva: Juha Salminen
Perintösohvalla. Sisarukset Oiva, Taito ja Tilda ovat tottuneet viettämään paljon aikaa yhdessä. Tuvan sohvalle kokoonnutaan pelaamaan ja katsomaan telkkaria. Antin äidiltä saadulle sohvalle mahtuvat myös bedlingtoninterrierit Armas ja Hellä. Kuva: Juha Salminen

Johannan ja Antin perhe asuu kaukana katuvaloista pienessä hirsitalossa, jossa eletään tiiviisti lähekkäin. Pihalla on tilaa sekä lapsille että lampaille.

Miten päädyitte asumaan pieneen kylään?

Johanna: Tämä on ensimmäinen omistusasuntomme. Meillä oli molemmilla oma yritys ja etsimme kotia, jonka läheltä löytyisi edullista työtilaa.

Antti: Sukuani on asunut täällä päin, ja isälläni on mökki lähellä. Kun isäni kertoi, että täältä on tulossa talo myyntiin, päätimme lähteä katsomaan sitä. Ostopäätös oli hetken mielijohde. Talo oli ollut kesämökkinä viimeiset parikymmentä vuotta, ja se oli tosi huonossa kunnossa. Piha oli yhtä viidakkoa. Taloa ei edes näkynyt viereiselle tielle.

 

Eläinrakas perhe hankki lampaita ja kanoja kolme vuotta sitten. Lampaat ovat perheen lemmikki- ja terapiaeläimiä. Johannan mielestä yksi parhaista asioista on istua kesällä pihakivellä ja rapsuttaa lampaita. Kuva: Juha Salminen
Eläinrakas perhe hankki lampaita ja kanoja kolme vuotta sitten. Lampaat ovat perheen lemmikki- ja terapiaeläimiä. Johannan mielestä yksi parhaista asioista on istua kesällä pihakivellä ja rapsuttaa lampaita. Kuva: Juha Salminen

 


Jaettu tila. Perheen nuorimmat sisarukset Tilda ja Taito jakavat yhteisen huoneen, joka on ennen toiminut olohuoneena ja vanhempien makuuhuoneena. Kuva: Juha Salminen

 


Tupakeittiön pöydän ääressä syödään, tehdään läksyt, leikitään, katsotaan telkkaria ja kootaan palapelejä. Keittiön katseenvangitsija on Johannan toivoma ruudullinen lattia, jonka 144 ruutua Antti teippasi ja maalasi itse. Kuva: Juha Salminen


Mihin ihastuitte huonokuntoisessa talossa?

Johanna: Minä ihastuin nykyisen lastenhuoneen tapettiin ja muovimaton alta löytyneeseen puulattiaan. Muuta ei tarvittu. Antti on myöhemmin ollut sitä mieltä, että asiaa olisi kannattanut harkita tarkemmin, mutta olimme silloin nuoria ja pöljiä. Hetken ajatus kantoi pitkälle.

”Lähdimme soitellen sotaa, sillä emme olleet koskaan ennen remontoineet vanhaa taloa.”

Antti: Vesi piti kantaa sisään, eikä talossa ollut sisävessaa. Sulake paloi heti, jos lämmityspatterit ja kahvinkeitin olivat samaan aikaan päällä. Keittiön lattia oli romahtanut yhdestä nurkasta. Sain alkaa ensitöikseni tehdä lämmintä kuistia ja sisävessaa. Meitä ulkovessa ei olisi haitannut, mutta se kävi vanhempiemme luonnolle.

Johanna: Lähdimme soitellen sotaan, sillä emme olleet koskaan ennen remontoineet vanhaa taloa. Antti on onneksi puuseppä, ja hänen taitava isänsä on ollut isona apuna. Olemme etsineet tietoa perinnerakentamisesta kirjoista ja kyselleet ihmisten kokemuksia. Asioita olisi voinut tehdä toisinkin, mutta talo on ainakin vielä pystyssä.

Millaista on asua paikassa, joka kuhisee kesällä turisteja ja hiljenee talveksi?

Johanna: Nykyään nautin omasta rauhasta. Lähinaapurina meillä on yksi ympärivuotinen asukas. Muut ovat mökkiläisiä. Keskustaan on matkaa kuusi kilometriä, ja siellä ovat myös lähimmät katuvalot. Kotikylällä pitää liikkua talvisin otsalamput päässä.

Lapsilla ei ole kavereita ihan naapurissa, mutta toistaiseksi heillä on riittävästi seuraa toisistaan. Kun meillä käy ystäviä Helsingistä, heidän pitää saada heti radio ja telkkari päälle, koska meillä on liian hiljaista. Me taas nautimme hiljaisuudesta. Toisaalta taloon mahtuu huutoa ja kiljuntaa, kun ei tarvitse pelätä, että naapurit kuulevat.

Miten talo toimii lapsiperheen kotina?

Johanna: Talo on joustanut yllättävän hyvin perheen kasvaessa. Olemme muuttaneet ja vaihtaneet huoneita tarpeen mukaan. Tildan ja Taiton huone oli aluksi olohuone ja myöhemmin vanhempien makuuhuone. Oivalle rajasimme oman tilan lastenhuoneen viereiseen pieneen läpikulkutilaan. Oivaa ei häiritse, vaikka sisarukset kulkevat hänen huoneensa läpi. Lapset ovat niin tottuneita olemaan tiiviisti yhdessä ja jakamaan huoneen, että heillä on heti ikävä toisiaan, kun joku menee kaverin luokse yökylään.


Astia-aarteita. Kotiin on ostettu käytettyinä vain Oivan sänky ja salongin kirjahylly sekä pari uutta säilytyskalustetta. Muut esineet ovat tulleet jossain vastaan, saatu tai pelastettu roskalavalta. Kuva: Juha Salminen


Minkälaisia sisustajia olette?

Johanna: Emme kovin kummoisia. Meillä ei tarvitse olla samanlaista kuin muilla vaan sellaista, mikä näyttää meidän mielestämme kivalta. Vanhassa talossa hirret ovat vanhoja ja seinät vinoja. Lapsemme tykkäävät askarrella ja piirtää, ja heidän tuotoksiaan on paljon esillä. Pidämme siitä, että koti on käytännöllinen, ja käytämme sitä mitä on saatavilla. On meillä Ikean kuvasto, jota joskus selailen, mutta kun tarvitsemme jotain, käymme ensin etsimässä pihavarastosta. Kylällä on myös loistava kierrätyspiste.

Miten tavarat pysyvät teillä järjestyksessä?

Johanna: Kaikki perustuu siihen, että tavaraa on vain sen verran kuin kaappeihin mahtuu. Lasten syntymän myötä vannotimme sukulaisia, ettei meille hankita mitään turhia muovihärpäkkeitä. Ulkovarastossa säilytämme muun muassa huonekaluja. Käymme hakemassa sieltä pöydän tai tuolin, kun tarvitsemme jotain. Vien sinne aina osan lasten leluistakin, ja tuon mukanani vaihtureita. Silloin ne tuntuvat uusilta. Ei tarvitse olla jatkuvasti ostamassa uutta, kun osa tavaroista on välillä pois silmistä.


Lisää tilaa. Vanhemmat saivat oman makuuhuoneen talon laajennusosasta. Kodin tapetit ovat joko alkuperäisiä tai Johannan poistomyyntilöytöjä. Kuva: Juha Salminen

 


Matoilla on tarina. Tilda tykkää kodista, jossa on paljon itsetehtyjä juttuja. Kodin räsymatot ovat Johannan, hänen äitinsä ja mummunsa kutomia. Oivan huoneen räsymatto on kudottu vaarin vanhoista pussilakanoista. Kuva: Juha Salminen


Miten vietätte mieluiten aikaa kotona?

Johanna: Tykkään siitä, että tilaa on vähän ja olemme lähellä toisiamme. Talon koko ei ole ollut koskaan ongelma. Lisäosaakaan emme olisi välttämättä tarvinneet, mutta tuli ajatus, että jotain pitää rakentaa.

”Tarhapäivän jälkeen lapset kaipaavat läheisyyttä ja kantavat lelunsa tupaan.”

Keittiötupa on paikka, jossa oleskelemme ja puuhastelemme paljon yhdessä: syödään, tehdään läksyt, leikitään, katsotaan telkkaria ja kootaan palapelejä. Lapset kaipaavat tarhapäivän jälkeen läheisyyttä ja kantavat usein lelunsa tupaan.

Viikonloput vietämme kotihiirinä. Pizzaperjantaisin syömme itsetehtyä tai pakastepizzaa, mikä on lasten suosikki. Lauantaisin menemme ulkosaunaan, katsomme luonto-ohjelmia ja syömme jätskiä ja popcorneja.